Las sustancias de lastre son uno de los nombres de la fibra, lo que refleja sólo parcialmente su papel para la salud humana. De hecho, la fibra, a diferencia de otras células vegetales, es un lastre que no aporta energía al organismo. Sin embargo, sin estas fibras dietéticas no digeribles, el correcto funcionamiento del sistema digestivo es imposible.

Propiedades de la fibra

La fibra se divide en dos grupos de sustancias orgánicas:

1. La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son fibras insolubles.
2. sustancias pectínicas, gomas, alginatos - solubles.

Se necesita fibra insoluble:

• estimular la función motora intestinal;
• estimular la secreción de bilis;
• eliminar el exceso de colesterol;
• para crear una sensación de plenitud.

Se necesita fibra soluble:

• reducir los procesos de putrefacción en los intestinos;
• para curar la mucosa intestinal;
• para eliminar sustancias tóxicas.

La ingesta insuficiente de fibra es un factor de riesgo para:

• constipación;
• hemorroides;
• enfermedades intestinales;
• colelitiasis;
• diabetes mellitus;
• aterosclerosis.

• obesidad;
• enfermedades cardiovasculares;
• diabetes mellitus sin terapia con insulina;
• enfermedades de la vesícula biliar.

El consumo excesivo de fibra puede provocar:

• aumento de la formación de gas;
• hinchazón;
• aumento de la fermentación en los intestinos;
• deterioro en la absorción de vitaminas y minerales, proteínas, grasas y algunos medicamentos.

Limitar el consumo de alimentos que contengan fibra.

• enfermedades inflamatorias del estómago y los intestinos;
• enfermedades infecciosas agudas;
• circulación sanguínea insuficiente.

La ingesta media diaria de fibra para un adulto es de 25 a 30 g. Al mismo tiempo, es necesario tener en cuenta el estado de su salud y asegurarse de contactar a especialistas para que le prescriban una dieta correcta.

Para obtener cantidad requerida fibra dietética, se puede comprar como producto alimentación saludable. Estos productos suelen contener fibra tanto soluble como insoluble, equilibrada para el consumo diario.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

En primer lugar, verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales. Los alimentos para animales prácticamente no contienen fibra.

Productos que contienen fibra soluble (por 100g):

• manzanas ricas (1-1,1 g), grosellas negras y remolachas
• un contenido moderado de sustancias pectínicas (0,9-0,7 g) se encuentra en ciruelas, melocotones, albaricoques, arándanos, fresas y grosellas;
• una pequeña cantidad de pectina (0,6-0,5 g) se encuentra en la col blanca, zanahorias, patatas, peras, naranjas, frambuesas, uvas, limones y sandías;
• una pequeña cantidad de pectina (0,4-0,3 g) - en berenjenas, cebollas, pepinos, tomates, calabaza, melón, mandarinas, cerezas, cerezas dulces.

La fibra dietética soluble (pectina, agar-agar) se utiliza para la producción de algunos productos de confitería: malvaviscos, mermelada, malvaviscos. La información sobre su cantidad se puede leer en la etiqueta del producto.

Alimentos que contienen fibra insoluble:

Cantidad muy grande:

• salvado de trigo;
• granos de avena;
• frijoles;
• nueces;
• frutos secos: albaricoques, pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles;
• bayas: fresas, frambuesas, grosellas negras, rojas y blancas, arándanos, arándanos rojos, grosellas

Un gran número de:

• cereales: trigo sarraceno, copos de avena, cebada, cebada perlada;
• guisantes;
• verduras: zanahorias, col blanca, patatas, Chicharo verde, berenjena, pimiento dulce, calabaza, acedera;
• frutas y bayas: naranjas, limones, membrillos, arándanos rojos

Cantidad moderada:

• Pan de centeno;
• mijo;
• : cebollas verdes, pepinos, remolachas, tomates, rábanos, coliflor;
• bayas y frutas: manzanas, peras, melocotones, albaricoques, plátanos, uvas, mandarinas

Pequeña cantidad:

• cereales: trigo, arroz, mijo;
• verduras; lechuga, calabacín;
• frutas y bayas: cerezas, cerezas, ciruelas, sandías.

Cómo aumentar la fibra en tu dieta:

• los alimentos ricos en fibra son alimentos sin refinar y sin refinar, cuya proporción debe aumentarse en el menú diario;
• dar preferencia no a los copos, sino a los cereales integrales;
• comer pan integral y pan crujiente;
• no pelar la cáscara, contiene mucha fibra;
• Trate de comer más verduras y frutas frescas que no estén cocidas.

El aumento del contenido de fibra en el menú diario debe realizarse con precaución y de forma paulatina, observando la reacción del organismo, para evitar problemas con el sistema digestivo.

Isabella Likhareva

En este artículo te contaré qué fibra contiene. La lista de productos es increíblemente grande, como verás. ¿Qué productos lo contienen más? Mi tabla te ayudará con esto. Aprenderás qué son las plantas, el trigo y la fibra dietética. Verás que no hay una diferencia fundamental en los términos, pero aún así hay muchos tipos, especialmente cuando se trata de salvado. También te diré cómo tomar fibra correctamente, por qué deberías considerar las frutas y verduras para bajar de peso y si esto causa algún daño.

En cualquier planta, su membrana celular está formada por fibra, el llamado polisacárido. La única excepción son las algas: no tienen fibra.

La fibra es fibra vegetal. En nuestro estómago no son susceptibles a las enzimas, son muy estables. Es decir, de él no obtendremos ni energía ni material de construcción y, sin embargo, la fibra es indispensable para nosotros. Gracias a ella:

• la digestión se acelera;
• se eliminan las toxinas;
• el peso general disminuye;
• Se tratan las enfermedades.

Así, cualquier producto de origen vegetal, excepto las algas, contiene fibra. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra dietética se encuentra en todas las verduras, frutas, cereales y legumbres. Si escuchas nombres como lignina o celulosa, debes saber que estamos hablando de fibra insoluble. A su cargo:

• la comida sale del estómago más rápido;
• los intestinos se vacían más rápido;
• Los ácidos biliares se eliminan del cuerpo;
• se elimina el colesterol;
• las heces se normalizan;
• el metabolismo se normaliza.

Es la celulosa la que ayuda al intestino grueso. Perdón por los detalles, pero es gracias a este tipo de fibra que las heces reciben el volumen necesario para ser liberadas.

Hay mucha celulosa en el salvado, el repollo, los guisantes, las judías verdes, las zanahorias, las manzanas y los pepinos.

La lignina es un tipo de fibra que se encarga de la eliminación de los ácidos biliares y la reducción del colesterol. Se puede encontrar en cereales, salvado, fresas, judías verdes, rábanos, guisantes y berenjenas. Tenga en cuenta que aquellos productos que pueden permanecer (almacenados) aumentan con el tiempo la cantidad de lignina en su composición.

Fibra soluble

Este tipo de fibra también está presente en frutas, verduras, legumbres, así como en la avena y la cebada. Esta fibra es similar a la celulosa en su composición, pero cuando entra en contacto con el líquido, a diferencia de la celulosa, no se hincha, sino que se convierte en una especie de masa gelatinosa.

Es la fibra soluble la que da esa sensación de saciedad: envuelve el estómago y obliga al cerebro a dar órdenes de que es hora de dejar de comer. Al mismo tiempo, no aporta energía al organismo, ya que no tiene ni tenía calorías. Así que qué es lo opción perfecta para bajar de peso.

Pero eso no es todo. Cuando la fibra soluble ingresa al colon, produce ácidos butírico y acético, que ayudan a mantener un equilibrio ácido saludable durante todo el proceso digestivo.

El tipo más común de fibra soluble es la pectina. Son ellos los que reducen el azúcar en sangre. Las manzanas contienen la mayor cantidad de pectina. Toqué este tema en el artículo. Léelo, aprenderás algo muy interesante.

Las resinas también ralentizan la absorción de glucosa en la sangre. Este también es un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en cereales y legumbres.

¿Por qué la fibra es tan beneficiosa?

Si tienes suficiente fibra en tu dieta, te mantendrás saludable. Eso es todo lo que realmente necesitas saber sobre las fibras. No tendrás diabetes, problemas con los intestinos, el hígado, vesícula biliar, es poco probable que se encuentre con enfermedades cardiovasculares o incluso con oncología, porque es la fibra la que elimina toxinas, radionúclidos y metales pesados.

Parecería que no hay nada valioso en las fibras vegetales: ni vitaminas ni calorías para mantener la energía en el cuerpo, pero solo ellas pueden fortalecer su sistema inmunológico, estabilizar su peso y mejorar los procesos metabólicos.

Revisa tu dieta de hace una semana. ¿Sueles incluir en tu dieta verduras frescas, frutas, legumbres y pan integral? En caso afirmativo, ni siquiera tendrá que preocuparse por la obesidad, la hipertensión, la gastritis y otras enfermedades graves. Es poco probable que le molesten en absoluto con un menú tan rico y valioso.

Pero si tu dieta no incluye los productos enumerados, no te resultará difícil añadirlos al menú de hoy. Aquí hay algunos complicados y al mismo tiempo. maneras simples Consuma más fibra sin realizar cambios dietéticos importantes:

1. Cada mañana, come una fruta fresca (por ejemplo, una manzana) antes del desayuno;
2. agregue una verdura fresca para el almuerzo, puede ser en forma de ensaladas, pero si es demasiado perezoso, simplemente puede cortar pepino, tomate y rábano en el plato;
3. reemplace una pieza de pan blanco con pan integral; esto es para aquellos a quienes les resulta difícil renunciar a los panecillos tradicionales, pero si no le cuesta nada, compre solo pan de salvado.

De acuerdo, no es nada difícil en términos de dinero y tiempo, y el cuerpo responderá muy rápidamente a cambios tan suaves. 😉

Para hacerlo más convincente, aquí hay algunos datos interesantes sobre el efecto de la fibra dietética en el cuerpo:

• la fibra se une y elimina las nitrosaminas, que desarrollan cáncer debido a sus propiedades cancerígenas;
• si durante una comida el cuerpo no recibe suficiente fibra, entonces la comida permanecerá en el intestino grueso; simplemente no podrá salir de allí y eso estaría bien, pero después de un tiempo comenzará a pudrirse allí;
• la podredumbre ingresa a la sangre y se propaga por todo el cuerpo, envenenando todo el sistema bien establecido;
• los alimentos desprovistos de fibra gruesa permanecen en los intestinos hasta 80 horas seguidas, en comparación, los alimentos con fibra gruesa se excretan del cuerpo en 24 horas;
• la fibra puede absorber agua 6 veces más que su propio volumen, lo que nos da una sensación de saciedad con porciones relativamente pequeñas de comida;
• Teniendo en cuenta la cantidad de agua que absorbe la fibra dietética, también absorbe sal (cloruro de sodio), y sin sal, la vejiga y los riñones pueden dar un suspiro de alivio y finalmente hacer bien su trabajo sin fallas;
• sin fibra, su piel definitivamente desarrollará acné, pigmentación, enrojecimiento y un tinte amarillento desagradable (esto no es una conexión directa, sino el resultado del desarrollo de gastritis y envenenamiento de la sangre, que luego causa problemas en la piel).

Daños y contraindicaciones.

La fibra dietética no tiene contraindicaciones especiales. Todos pueden tenerlos. Es poco probable que puedas comer tantos pepinos o zanahorias que te enfermen. Las restricciones se imponen más bien a la fibra concentrada: salvado. Aquí realmente necesita saber cuándo detenerse y seguir las recomendaciones de las instrucciones.

La fibra puede ser dañina:

• los bebés, por lo tanto no pueden ingerir alimentos sólidos hasta cierta edad;
• personas con úlceras gástricas y duodenales agudas (la prohibición se levanta durante la remisión según lo prescrito por un médico);
• para la diarrea (la prohibición se levanta cuando las heces se normalizan, pero lo más probable es que el médico le solicite que limite la fibra en la dieta, según la causa de la diarrea).

Lista de alimentos con fibra

Recordar dónde se encuentra la fibra es fácil:

• en frutas;
• en hortalizas;
• en bayas;
• en legumbres;
• en cereales;
• en nueces;
• en salvado.

En la tabla verás dónde hay más fibra, pero recuerda lo que indiqué anteriormente: la fibra dietética tiene diferentes efectos. Y los alimentos procesados ​​siempre contienen menos fibra. Por ejemplo, cortas la cáscara de una manzana y le quitas la fibra; hiciste un batido con las bayas: la bebida ya no contiene fibras gruesas (por eso a los bebés con estómagos débiles se les da puré de frutas primero). Cualquier procesamiento, especialmente convertirlo en papilla y ablandarlo, destruye las fibras. La excepción es Chucrut según una receta especial, sobre la que escribí en el artículo.

¿Cuánta fibra necesita una persona?

Los cálculos son muy aproximados, utilícelos sólo como estándar a partir del cual construir. Una persona media necesita 40 g de fibra para un aporte calórico de 2500 kcal. Estos datos se presentan en el libro de Nesterova "Fibra para las enfermedades".

en la dieta hombre moderno Teniendo en cuenta la comida rápida, los dulces y los productos semiacabados, la fibra no contiene más de 15 g, y esto es increíblemente poco. E incluso si todavía no siente ningún problema en su bienestar, esto no significa que no exista.

Cualquier enfermedad se desarrolla lenta y progresivamente, encontrando una buena resistencia por parte del organismo y mientras pueda, luchará por la salud. Pero debes ayudarlo.

se puede hacer clic

Según las tablas anteriores, puede agregar alimentos ricos en fibra a su dieta. Simplemente no se obsesione con los que contienen la mayor cantidad. Una alimentación variada e intuitiva con los alimentos que tu cuerpo te pide es la clave para una mejor salud.

No se apresure a comprar salvado en la farmacia o preparaciones especiales. La nutricionista Svetlana Fus, que siguió a los participantes en la versión ucraniana del programa de pérdida de peso, señaló que nunca les daba salvado ni alimentos especiales a sus pupilos. suplementos, argumentando que la fibra de frutas y verduras es suficiente para la limpieza sistemática del cuerpo durante la nutrición. También puedes tomar nota de esto: si hay suficiente fibra en la dieta, no serán necesarios suplementos farmacéuticos.

Sin embargo, siempre hay excepciones a las reglas y particularidades. Lo que conviene a uno puede no convenir a otro. Por eso no trates las reglas nutricionales como algo inquebrantable. Después de leer mucha literatura sobre nutrición adecuada, me sorprendió descubrir que casi no existen leyes uniformes de nutrición que estén totalmente respaldadas por todos los científicos. Definitivamente habrá quienes demostrarán lo contrario y lo harán con bastante éxito. A esto hay que añadir la diferencia de productos entre regiones (queso de Francia y queso de Australia, dos quesos diferentes con diferentes cualidades nutricionales) y, sobre todo, las enfermedades, que ya nos dictan sus propias reglas del juego.

Por ejemplo: una persona que sufre de hemorroides no debería comer muchos tomates. Parecería un tomate inofensivo, y sin embargo… Por lo tanto, su dieta debe estructurarse bajo la supervisión de un médico y con su plena implicación consciente. Debes entender claramente qué está sucediendo en tu cuerpo y por qué. Sólo así podrás encontrar las reglas de oro de la nutrición por ti mismo.

Cómo la fibra en los alimentos puede ayudarte

Debido a que cada alimento tiene una combinación única de un tipo diferente de fibra con vitaminas y minerales, es posible que obtenga diferentes beneficios de diferentes alimentos. Déjame darte algunos ejemplos.

Las frutas, bayas, frutos secos y nueces se ignoran inmerecidamente. En algún video de un deportista profesional escuché que como las frutas son azúcar, es mejor excluirlas por completo. Estos son carbohidratos malos. Pero eso no es cierto. Solo algunas frutas pueden llamarse carbohidratos rápidos, e incluso en este caso, los mismos plátanos, sandías, melones y uvas con su alto índice glucémico son el mejor azúcar que puedes permitirte varias veces al año sin dañar tu figura. Lo principal es saber cuándo parar.

• Elimina el colesterol malo: albaricoques, membrillo, naranja, sandía, uvas, pasas, anacardos, lima, nueces, ciruelas, grosellas, avellanas, manzanas, guisantes, trigo sarraceno, avena.
• Elimina toxinas: albaricoques, ciruela cereza, piña, naranja, plátanos, arándanos rojos, cerezas, cerezas dulces, melón, moras, limón, almendras, caquis, manzanas, guisantes.
• Aumenta los niveles de hemoglobina.: albaricoques.
• Tiene un suave efecto laxante.: albaricoques, sandía, plátanos, arándanos rojos, cerezas, cerezas dulces, pomelo, melón, kiwi, coco, grosellas, melocotones, ciruelas, ciruelas pasas.
• Reduce la acidez en el estómago.: palta.
• Reducir los niveles de azúcar en la sangre.: aguacate, mora, cornejo, grosella, arándano, guisante.
• Tiene un efecto fijador.: membrillo.
• Regular el metabolismo: naranja, uvas, pasas, pomelo, pera, cornejo, manzana, cebada perlada.
• Reduce la acidez del estómago.: mora, limón, mandarina.

¿Qué es el salvado y en qué se diferencia de la fibra?

¿Cuál es la diferencia entre salvado y fibra? Básicamente nada, porque tiene la misma estructura, pero el salvado es un producto independiente y la fibra es un elemento de todos los productos vegetales.

Se cree que el salvado es el mejor producto en cuanto a la cantidad de fibra que contiene, por lo que no tiene sentido preguntar cuál es mejor. Es lo mismo. Por cierto, la fibra dietética también es fibra, incluido el salvado. Todos estos son sólo sinónimos.

Sus propiedades declaradas son similares a las de otros productos de fibra:

• normaliza la microflora intestinal;
• ayuda a que los intestinos se vacíen más rápido y mejor;
• estabiliza los procesos metabólicos;
• elimina el colesterol malo;
• reduce el azúcar en sangre al nivel requerido;
• elimina sales de metales pesados;
• tiene un efecto colerético.

Bran es un producto concentrado. Si agrega una cucharada de salvado a la papilla, su efecto será bastante fuerte, pero no debe tomar grandes dosis, de lo contrario puede agravar incluso los inicios de enfermedades gastrointestinales que ni siquiera sospechaba.

Por lo general, la receta está escrita en paquetes de salvado. Cuando tomo salvado como complemento alimenticio, antes del almuerzo como una cucharada de salvado con un vaso de kéfir. Una cantidad suficiente de agua o un líquido adecuado (leche, kéfir) es una condición necesaria para el efecto positivo de la fibra de salvado.

Algunos puntos más

Mucha gente pregunta: ¿las verduras tienen más fibra que carbohidratos? Aquí todo es sencillo: las verduras contienen tanto fibra como carbohidratos. Dos en uno. La naturaleza nos ha regalado un excelente producto que contiene todo lo necesario para aportarnos nutrientes a través del agua y, a través de la fibra, para hacerlos moverse por el estómago a una velocidad óptima, y ​​al mismo tiempo eliminar todo el exceso que se ha acumulado en anteriores comidas.

Sé que la sola idea de cambiar tu dieta hacia una dirección más saludable puede hacerte feliz y provocar depresión. Después de todo, tendrás que renunciar a tus comidas favoritas. Pero esto es un mito: no necesitamos renunciar a nada. También puedes comer lo que estás acostumbrado. La única regla es sustituir los alimentos de los platos por análogos más saludables y ricos en fibra. Sí, no te mentiré, necesitarás tiempo para hacer algunos ajustes y desarrollar hábitos, pero créeme, vale la pena.

Por ejemplo, aprendí a hacer shawarma casero. Este es un plato casero increíble que, estoy seguro, contiene todo lo más saludable. Solo compras lavash en la tienda. Hornear en trozos filete de pollo, cortar zanahorias, pimientos morrones, pepinos y tomates. Pimienta y envuelve como shawarma. Nada complicado, pero al final resultó ser el plato favorito más saludable.

¿Qué más se puede reemplazar?

1. Pan blanco elaborado con salvado o harina integral.
2. Pasta blanca normal sobre espaguetis de trigo duro. Estos últimos son algo parecidos al pan, pero llenan muchísimo. Comes la misma pasta, pero te sientes lleno varias veces más.
3. Arroz blanco para dorar. Este último tarda más en digerirse y hace que quieras comer menos después.
4. Reemplace las papas fritas y el puré de papas con papas al horno. Ideal si es con piel, así ahorras más sustancias útiles. Las mejores patatas son las jóvenes. Algunos nutricionistas incluso creen que puedes comerlo en la cena y no pasará nada. 😉
5. El pan rallado se puede sustituir por salvado. Intente hacer chuletas al vapor o al horno (y realmente no hay nada dañino en este plato si lo hornea) agregándoles salvado.
6. Reemplaza los dulces con frutos secos. Sé que esto está lejos de ser lo mismo y los golosos me entenderán. Pero ¿por qué no moler los dátiles con anacardos y hojuelas de coco en una licuadora, luego hacer bolitas con ellos y mojarlos en semillas de sésamo? Dulces caseros abundantes que no dañan la figura.
7. Los pasteles comprados en la tienda se reemplazan por pasteles caseros con relleno de frutas y bayas. Volveremos a este tema más de una vez en otros artículos, pero créanme, existen muchas recetas de pasteles completamente inofensivos.
8. Reemplace la hamburguesa comprada en la tienda por una casera. Tome dos panecillos integrales, un trozo de pavo al horno, lechuga, rodajas de tomate y aros de cebolla. Perfecto.
9. Reemplaza los refrescos con jugos naturales. ¿Quieres beber, pero el agua es demasiado aburrida? Prepárate un poco de zumo recién exprimido. Quedarás satisfecho, saciarás tu sed y te sentirás genial. Y los refrescos hacen que se caigan los dientes. Ya ha habido casos.

Suplementos de fibra

Hay muchas opciones de fibra en los suplementos. Las opciones más populares son el salvado ya mencionado, así como la fibra de cáñamo y la fibra siberiana para adelgazar. No mires las reseñas de estos productos. Sólo debería interesarte la composición. Te sorprenderá, pero algunos de estos productos “saludables” contenían sal e incluso azúcar. Por qué se añaden allí, si se trata de un producto dietético, sigue siendo un misterio para mí.

Solo tenga cuidado al comprar fibra dietética o vegetal. La composición puede contener vitaminas, especias, trozos de fruta, pero nada dañino. Al elegir un producto de este tipo, pregúntele a su médico si existe alguna contraindicación específica para usted. Y asegúrese de seguir las instrucciones. Algunos tipos de fibra se deben consumir con mucho cuidado, sin exceder la dosis.

Ahora ya sabes qué contiene fibra. Siempre tendrás una lista de productos y una tabla ante tus ojos para que sepas qué productos contienen la mayor cantidad. Puedes utilizar fibra de trigo, salvado, frutas y verduras o fibra siberiana especial para adelgazar, pero lo principal es recordar las medidas de seguridad, ya que incluso un producto tan saludable tiene contraindicaciones y puede causar daño. Intenta comer lo que tenga más fibra y te olvidarás del exceso de peso y de las enfermedades.

¿Aún tienes preguntas? Escríbeme en los comentarios. 😉

Se empezó a hablar de fibra hace muy poco tiempo, cuando empezamos a prestar cada vez más atención a la calidad, los beneficios y los daños de los productos que consumimos. Nuestro tema de hoy es qué es la fibra, en qué tipos se presenta, cuáles son sus beneficios y por qué nuestro organismo la necesita.

El desarrollo de la ciencia y la medicina nos brindó conocimientos sobre la composición de los productos alimenticios, las vitaminas y minerales y la fibra. El resultado es una paradoja: hoy en día todo el mundo espera de la ciencia sólo una mala ecología y los OGM, pero con sus investigaciones nos ayuda a estar más cerca de la Tierra, a consumir alimentos más limpios y a utilizar cosméticos naturales.

La fibra la obtenemos exclusivamente de frutas y verduras, siendo absolutamente indispensable para la salud, la belleza y la longevidad. Otra confirmación de que los alimentos vegetales deben ocupar el primer lugar en la dieta de cualquier persona.

Fibra: ¿qué es? ¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética?

La fibra es fibra vegetal, partes de las plantas que nuestro cuerpo encuentra difíciles de digerir o es completamente incapaz de descomponer. Esencialmente esto es Material de construcción frutas, verduras, legumbres, carbohidratos complejos, que aportan grandes beneficios a nuestro organismo.

Para entender cuáles son los beneficios reales de la fibra, veamos primero en qué tipos existen y qué ventajas tiene cada uno de ellos.

Existen 2 tipos de fibra dietética en la naturaleza:

• Soluble

Fibra que se disuelve en agua. Muchos están seguros de que todos los beneficios de la fibra son que es insoluble, pero la fibra soluble no es menos útil.

La fibra soluble atrae el agua y la convierte en una masa gelatinosa. Como resultado, el proceso de digestión de los alimentos se ralentiza, dando una sensación de saciedad, lo que ayuda a mantener bajo control el apetito y, por tanto, el peso corporal. Una digestión más lenta de los alimentos tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre y también reduce los niveles de colesterol "malo".

Además, con un consumo suficiente de alimentos ricos en fibra soluble, se nota una mejora en la microflora intestinal.

• Insoluble

La fibra dietética insoluble se considera simplemente indispensable para un intestino sano, ya que tiene un efecto regulador, es decir, previene tanto la diarrea como el estreñimiento.

Esta fibra no se disuelve, solo se hincha en los intestinos, aumentando la masa de las heces y acelerando su paso. De este modo, no se retienen desechos innecesarios del cuerpo y las fibras gruesas también limpian los intestinos a su paso por el tracto.

Entonces, el principal beneficio de las fibras insolubles radica en su capacidad para limpiar el tracto gastrointestinal, eliminar toxinas y desechos, que es bastante, ¿comprende?

Cada tipo de fibra tiene sus propios beneficios, por lo que todo el mundo debería incluir una cantidad suficiente de ambas en su dieta.

Fibra para bajar de peso

Muchos expertos en el campo. nutrición apropiada y pérdida de peso, coinciden en que una dieta que le ayudará a perder kilos de más, además de eliminar los alimentos poco saludables, debe contener mucha fibra, tanto soluble como insoluble.

Los alimentos ricos en fibra soluble, además de vitaminas y minerales, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo y, por tanto, ayudan a frenar la sensación de hambre.

Insolubles, no permiten que los desechos y las toxinas permanezcan durante mucho tiempo en los intestinos y ayudan a reducir la grasa alrededor de la cintura.

Contraindicaciones y daño de la fibra.

Controlar la cantidad y los tipos de fibra es muy importante si una persona padece determinadas enfermedades del tracto gastrointestinal.

Por ejemplo, en el síndrome del intestino irritable, consumir grandes cantidades de fibra insoluble puede empeorar los síntomas de la enfermedad. Por el contrario, una dieta con alimentos ricos en fibra dietética soluble puede mejorar significativamente su bienestar.

En cualquier caso, los médicos suelen recetar dietas estrictas para las enfermedades crónicas, por lo que una consulta oportuna con un especialista ayudará a evitar muchos problemas.

Una mayor cantidad de fibra obtenida de los alimentos puede provocar una formación excesiva de gases, así que siga la norma en todo.

Alimentos ricos en fibra

Productos que contienen fibra soluble (por 100 gramos):

• Lentejas – 31g
• Semillas de lino– 27,3g
• Guisantes – 26g
• Gachas de trigo sarraceno – 17 g
• Cebada - 15,6 g
• Arroz - 1,3 g
• Frijoles - 15g
• Avena – 10,6 g
• Soja – 9,3 g
• Quinua – 7g
• Nuez - 6,7 g
• Patatas dulces – 3g
• Zanahoria -2,8g
• Plátanos – 2,6 g
• Manzana – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Patatas – 2,2 g
• gachas de maíz– 2 gramos
• Remolacha - 2g
• Apio – 2g
• Mango - 1,6g
• Hongos – 1g

Algunos alimentos contienen fibra tanto soluble como insoluble, como las nueces, el apio o las zanahorias.

Productos que contienen fibra insoluble (por 100 gramos):

• Bulgur – 18,3 g
• Cebada – 15,6 g
• Salvado de trigo – 14g
• Alcachofa – 8,6 g
• Pasas -6g
• Pan integral – 5g
• Arroz integral – 3,5 g
• Zanahoria – 2,8 g
• Repollo (coliflor, blanco, rojo, brócoli) – 2,5 g
• Judías verdes – 2 g
• Tomates - 1,2 g
• Cebolla – 1,7 g
• Cáscaras de frutas y verduras.

¿Cuánta fibra dietética debes consumir diariamente?

La mayoría de las personas sólo consumen entre 15 y 18 gramos de fibra al día, cuando la cantidad recomendada es un mínimo de 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.

No se preocupe por el tipo de fibra que consumimos a menos que desee lograr un objetivo específico, como obtener más fibra soluble de su dieta para reducir el colesterol. Sólo asegúrese de que su dieta contenga una variedad de alimentos, un poco de todo: cereales, verduras de hojas verdes y semillas.

• Si decides aumentar tu consumo de fibra, debes hacerlo gradualmente y controlar la reacción de tu cuerpo. A menudo, un fuerte aumento en la cantidad de fibra dietética provoca hinchazón y flatulencias.

• Para agregar más fibra a su dieta diaria sin esfuerzo adicional, simplemente reemplace el granero blanco con cereales integrales, coma gachas de avena por la mañana y coma nueces, frutas secas y pan dietético seco. Esto será suficiente para obtener la cantidad necesaria de fibra dietética.

Video: Sobre los beneficios de la fibra.

La fibra es esencial para una digestión normal, un tracto gastrointestinal sano y el mantenimiento de un peso corporal normal. Sin embargo, no debes preocuparte demasiado y contar los gramos de fibra de la misma manera que algunas personas cuentan las calorías, simplemente diversifica tu dieta y tendrás la garantía de obtener todo lo que necesitas para un cuerpo sano.

Hoy, cuando los beneficios de la fibra para el organismo se han hecho evidentes, la actitud hacia ella ha cambiado radicalmente.
La fibra es un plexo de fibras vegetales, es decir, la parte más gruesa de las plantas.

Un poco sobre el concepto de fibra.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble

Fibra soluble. Sus fuentes son diversas algas, naranjas, manzanas, cebada y avena, frutas y legumbres.

La fibra soluble favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas (lactobacilos y bifidobacterias), que desempeñan un papel importante en el mantenimiento del nivel correcto de pH del tracto digestivo, la buena digestión y la modulación inmunológica. El cuerpo tarda mucho en digerir dicha fibra, lo que hace que sentirse lleno durante un largo período de tiempo. La fibra soluble también ralentiza la absorción de azúcar en la sangre. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol.
La fibra soluble, cuando se hincha en el estómago, se convierte en una masa gelatinosa y tiene un efecto más suave sobre la digestión.

Fibra insoluble.Esta fibra se almacena en plantas de cereales, verduras y frutas.

Esta fibra acelera el paso de los alimentos a través del tracto intestinal y absorbe líquido en el camino. Así, la fibra insoluble es indispensable para la prevención y prevención del estreñimiento. La fibra insoluble pasa por todo el tracto gastrointestinal y lo deja sin cambios.

Pero eso no es todo, consumir fibra es la forma más natural y segura de mantener la salud en el organismo. Por lo que la fibra soluble impide la absorción del azúcar y por tanto ayuda a reducir su nivel en sangre. También puede reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. La fibra también elimina toxinas del cuerpo, limpiándolo así. Además, estimula bien los intestinos. Los productos que contienen fibra se recomiendan para quienes padecen estreñimiento, problemas digestivos y mujeres embarazadas.

Es muy importante mantener un régimen de bebida, si consume fibra, para evitar el estreñimiento es necesario beber al menos 2 litros de líquido al día. Pero sabemos que debemos tomar líquidos para estar sanos.

No olvides que tomamos la fibra por separado del resto de suplementos.

Ahora consideremos la opción.

Jarrow Formulas, Fibra suave, Fibra soluble e insoluble, 16,5 oz (468 g) en polvo

Elegí esta opción porque contiene dos tipos de fibra. Estaba muy satisfecho con esto

Las fibras insolubles (lino y chía) que se encuentran en las fibras blandas de Jarrow Formulas tienen un efecto positivo en la eliminación al promover un aumento de la peristalsis (deposiciones onduladas).

Fibra soluble (semilla de lino, pulpa y cáscara de naranja, goma arábiga e inulina fructooligosacárido)
Disuelta una cucharada en un vaso de agua. Rápidamente se vuelve espeso, como gelatina. No diré que sea muy sabroso, pero puedes y debes beberlo. Hay un sabor cítrico.Lo bebí por la noche y lo regué con un poco de agua. Bebí el resto del agua a lo largo del día.No experimenté ninguna molestia. Limpia suavemente. Al mismo tiempo tomé probióticos.Sé que es más saludable beber fibra con agua, pero suelo añadirla a yogures caseros y productos horneados. Allí ya está delicioso.Parece que te lo he contado todo
Me alegraré si mi reseña es útil para alguien.

Si utilizas mi código GFN594 te estaré muy agradecido.

Traducido del latín, "fibra" significa "hilo, cuerda, fibra" y pertenece a nutrientes que no son descompuestos por enzimas en el tracto gastrointestinal.

¿Qué es la fibra?

1. Malestar digestivo.

La fibra es conocida como una sustancia que facilita la digestión. Y es verdad. Pero consumir dosis extremadamente altas puede jugar una broma cruel y afectar al organismo de forma contraria. Algunas de las consecuencias de consumir demasiados alimentos fibrosos incluyen calambres abdominales, diarrea, hinchazón e incluso obstrucción intestinal.

Beber mucha agua.

Haga ejercicios físicos (yoga, caminar): aumentan la motilidad intestinal.

El consumo excesivo de frutos secos, semillas de lino o zanahorias puede provocar flatulencias.

Si se produce estreñimiento, puedes tomar suplementos de magnesio.

Como ya sabes, el cuerpo necesita fibra todos los días y en la cantidad adecuada. Como un cepillo, limpia todo lo innecesario, pero al mismo tiempo ayuda al sistema digestivo, y no solo a él, a realizar sus funciones. Bueno, cuando el cuerpo funciona como un mecanismo bien engrasado, entonces la apariencia solo se beneficia de esto.