Η απότομη απώλεια βάρους για όσους παλεύουν συνεχώς με το υπερβολικό βάρος παραμένει ένα υπέροχο όνειρο. Ωστόσο, αυτό το όνειρο, που θα ήταν καλύτερα να μην γίνει πραγματικότητα. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι συχνά σύμπτωμα σοβαρής ασθένειας ή διατροφικής διαταραχής. Επιπλέον, οι σημαντικές αυξομειώσεις στο βάρος δεν μένουν χωρίς συνέπειες για την υγεία και την εμφάνιση. Αλλά τόσοι πολλοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά το συντομότερο δυνατό και συνεχίζουν να αναζητούν χάπια και δίαιτες «με αποτέλεσμα να απαλλαγούν γρήγορα από τις θερμίδες». Πρέπει να το κάνετε και πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αρχίσατε να χάνετε βάρος χωρίς λόγο;
Λόγοι για ξαφνική απώλεια βάρους
Οι λόγοι για την ξαφνική απώλεια βάρους μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες:
* Σχετίζεται με χρόνιες ή οξείες ασθένειες.
* Προκαλείται από σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα.
* Προκαλείται από έντονο στρες.
Οι αιτίες που σχετίζονται με τις χρόνιες παθήσεις είναι πολλαπλές. Εάν δεν κάνετε δίαιτα και χάνετε γρήγορα βάρος, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση, συμπεριλαμβανομένης μιας επίσκεψης σε ενδοκρινολόγο. Συμβαίνει ότι το σώμα αρχίζει να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών και δηλητηριάζεται κυριολεκτικά από τα προϊόντα του δικού του θυρεοειδούς αδένα. Αυτή η κατάσταση συνήθως συνοδεύεται από αυξημένα εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση. Επιπλέον, πολλοί όγκοι, καλοήθεις και κακοήθεις, προκαλούν γρήγορη απώλεια βάρους.
Ένα τυπικό σύμπτωμα διαταραχών όπως η ανορεξία και η κατάθλιψη είναι η απώλεια βάρους. Αυτές οι ασθένειες δεν μπορούν να θεωρηθούν απλώς μια εμμονική λαχτάρα για δίαιτα, συχνά κρύβουν σοβαρά προβλήματα προσωπικότητας που απαιτούν επαφή με κλινικό ψυχολόγο.
Εάν ένα άτομο κάνει αυστηρή δίαιτα, και μάλιστα εξαντληθεί με ασκήσεις, ίσως μια γρήγορη, πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα, απώλεια βάρους. Οι Αμερικανοί γιατροί θεωρούν επικίνδυνο να χάνουν περισσότερα από 0,5 κιλά την εβδομάδα, στις οικιακές δίαιτες υπάρχουν υψηλότερα όρια - έως 2 κιλά. Το γεγονός είναι ότι όσο πιο γρήγορα χάνει ένα άτομο βάρος σε μια δίαιτα, τόσο πιο γρήγορα επιστρέφει το βάρος αφού τελειώσει και τόσο πιο γρήγορα μπαίνει το «πλατό», όταν το βάρος δεν μπορεί να μειωθεί με καμία προσπάθεια.
Η απώλεια βάρους λόγω στρες συνήθως συνδέεται με απώλεια όρεξης. Ένα άτομο λόγω εμπειριών μπορεί όχι μόνο να αισθάνεται συνεχώς πεινασμένο, αλλά και να χάσει εντελώς την όρεξή του, αυτή είναι η αντίδραση του σώματος στην αύξηση του επιπέδου της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Συνέπειες ξαφνικής απώλειας βάρους
Οι συνέπειες της απώλειας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι συνήθως σοβαρές. Καταρχήν, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά και αν δεν μιλάμε για παθήσεις του θυρεοειδούς, το άτομο αρχίζει να «φουσκώνει» κυριολεκτικά από τον αέρα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι κατανοητό - το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε σχεδόν οποιεσδήποτε συνθήκες, συμπεριλαμβανομένης της πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, εάν η απώλεια βάρους οφείλεται σε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια αυστηρή δίαιτα, πρέπει να προσθέτετε θερμίδες κυριολεκτικά κατά 50 kcal την ημέρα, για να μην αντιμετωπίσετε ξαφνική αύξηση βάρους.
Οι ασθένειες που σχετίζονται με τις ορμόνες πρέπει να αντιμετωπίζονται το συντομότερο δυνατό, καθώς η ανάπτυξή τους μπορεί να οδηγήσει σε υποβάθμιση του μυϊκού ιστού, διαταραχή της καρδιάς. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εκείνη τη στιγμή να διακρίνουμε μια απλή επιθυμία για απώλεια βάρους από την ανορεξία. Εάν ένα άτομο φοβάται κυριολεκτικά το φαγητό και μετράει κάθε θερμίδα, πιστεύοντας ότι πρέπει να χάσει βάρος, ακόμη και όταν το βάρος είναι παγωμένο σε κρίσιμα χαμηλό επίπεδο, θα πρέπει να υποβληθείτε αμέσως σε μια πορεία ψυχολογικής αποκατάστασης. Η μόνη λογική συμβουλή που μπορεί να δοθεί σε σχέση με την ταχεία απώλεια βάρους είναι να υποβληθείτε αμέσως σε πλήρη ιατρική εξέταση σε μια καλή κλινική.
Ειδικά για το Your-Diet.ru - προπονήτρια γυμναστικής Έλενα Σελιβάνοβα
Πηγή: your-diet.ru
Τρώτε σωστά, πηγαίνετε γυμναστήριο (ή άλλο άθλημα) και το βάρος σας «αξίζει»; Πιθανότατα, αυτό είναι το λεγόμενο οροπέδιο. Τι είναι ένα οροπέδιο; Πώς να χάσετε βάρος εάν το βάρος παραμένει ακίνητο; Περισσότερα για αυτό σε ένα λεπτό, μείνετε συντονισμένοι!
Δεν μπορώ να χάσω βάρος, το βάρος παραμένει το ίδιο. Αυτό το οροπέδιο
Αποφασίσατε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, επιλέξατε τη σωστή δίαιτα, υπολογίσατε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αγοράσατε μια συνδρομή στο γυμναστήριο... Φαίνεται ότι είναι ιδανικές συνθήκες για να χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία πώς! Αργά ή γρήγορα θα πατήσετε σε ένα πλάτωμα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Το μυστικό του οροπεδίου βρίσκεται σε μια λέξη - εθιστικό.
Το σώμα είναι συνηθισμένο στα φορτία στο γυμναστήριο, έχει συνηθίσει στον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κ.λπ. Συνοψίζοντας, το σώμα μας προσπαθεί να επιστρέψει σε μια άνετη κατάσταση γι 'αυτό, έτσι προσπαθεί με κάθε δυνατό τρόπο να προσαρμοστεί στην απώλεια βάρους σας. Και μόλις τα καταφέρει - καλωσορίσατε στο οροπέδιο!
Όχι, το σώμα δεν προσπαθεί με κάθε δυνατό τρόπο να μας βάλει μπαστούνια στον τροχό. Μέσα από την προσαρμογή μαθαίνουμε νέες δεξιότητες, συνήθειες, διατηρούμε το βάρος μας κ.λπ. Θα έλεγα ότι πρόκειται για έναν παίκτη που παίζει το 50% του χρόνου για εμάς και το 50% του χρόνου εναντίον μας (ειδικά όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος) .
Έτσι, αν πατήσατε σε πλάτωμα, τότε ήρθε η ώρα να βγείτε έξω! Ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε 16 κόλπα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν το βάρος είναι ακίνητο.
Πώς να χάσετε βάρος εάν το βάρος παραμένει ακίνητο;
Τα κόλπα της σωστής διατροφής
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, αποτελεσματική απώλεια βάρουςαδύνατο χωρίς υγιεινή διατροφή, ποιοτικές προπονήσεις και μερικές σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή σε κάθε στοιχείο αυτής της φόρμουλας απώλειας βάρους. Φυσικά, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσα από πιο έντονες προπονήσεις χωρίς να εστιάσετε πολύ στη διατροφή. Δεν θα διαφωνήσω, πραγματικά μπορεί να λειτουργήσει. Από τον εαυτό μου θα προσθέσω μόνο ένα πράγμα: 2 μπισκότα Oreo \u003d 21 σκαλοπάτια.
Τώρα υπολογίστε πόσο ισχυρές πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας για να κάψετε όλες αυτές τις θερμίδες. Και μην εκπλαγείτε που η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, αλλά το βάρος παραμένει ακίνητο!
1. Μετρήστε θερμίδες
Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες οροπεδίων. Ας πούμε ότι αποφασίσατε να αδυνατίσετε και φτιάξατε ένα πρόγραμμα διατροφής, πέρασε μια εβδομάδα, δύο, τρεις, ήρθε ένα πλατό. Γιατί; Το θέμα είναι ότι μετά την πρώτη εβδομάδα ικανής απώλειας βάρους, πρέπει να αναπροσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, υπολογίστε εκ νέου τις θερμίδες. Άλλωστε, έχετε ήδη χάσει ένα συγκεκριμένο ποσό περιττών κιλών, το σώμα σας χρειάζεται πλέον λιγότερες θερμίδες για να συνεχίσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Και αυτό πρέπει να το λάβεις υπόψη σου!
Πώς να χάσετε βάρος σε αυτή την περίπτωση, εάν το βάρος παραμένει ακίνητο; Για να αφήσετε πολύ πίσω το οροπέδιο, στο διατροφικό σας πρόγραμμα, δοκιμάστε μειώστε τις θερμίδες κατά 100-200. Και δείτε πώς αντιδρά η ζυγαριά σας σε αυτό. Κάποια πρόοδος; Εξαιρετική!
«Γιατί όχι περισσότερο;» ρωτάτε. Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να είναι εξίσου κακό με μια υπερβολική αφθονία θερμίδων. Όταν λιμοκτονούμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και αυτό μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους!
2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Τον τελευταίο καιρό έχω μιλήσει πολύ για τις φυτικές ίνες. Αλλά επαναλαμβάνω, τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες! Είναι απαραίτητο για την καταπολέμηση του λίπους και του υπερβολικού βάρους. Επιπλέον, μπορεί να γίνει η πυξίδα σας για να σας βοηθήσει να διασχίσετε το οροπέδιο. Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε; Περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα(μπορείτε να μάθετε περισσότερα).
Εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε για τη δύναμη των ινών; Τότε είναι η απόδειξη σου. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ένα γραμμάριο φυτικών ινών μπορεί να «εξαφανίσει» 7 θερμίδες από το φαγητό μας. Φάγαμε δηλαδή 1 γραμμάριο φυτικών ινών, και το σώμα μας «δεν λαμβάνει υπόψη» 7 θερμίδες, για παράδειγμα, από το μεσημεριανό ή το πρωινό. Δροσερός? Για 30 γραμμάρια φυτικών ινών, το σώμα είναι έτοιμο να «κλείσει τα μάτια» για 210 θερμίδες!
Απλά μην το παρακάνετε! Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι.
3. Ώρα για cheat meal
Ένα cheat meal είναι όταν ξεχνάς εντελώς όλες αυτές τις θερμίδες, την ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Κι όμως, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος εάν το βάρος παραμένει ακίνητο.
Λοιπόν, τι χρειάζεται για αυτό; Η αγαπημένη σας πίτσα ή μπέργκερ θα κάνει. Ναι καλά ακούσατε. Μπέργκερ ή πίτσα. Το όλο θέμα είναι ότι το cheat meal είναι ικανό επιταχύνετε το μεταβολισμό σας(υπερφόρτωση) και αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Με άλλα λόγια, το cheat meal είναι καλό για απώλεια βάρους (ειδικά όταν έχει συμφόρηση).
Αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε! Οργανώστε ένα cheat meal μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, όχι περισσότερο από αυτό. Και για να μην τρώτε υπερβολικά, ορίστε στον εαυτό σας ένα χρονικό πλαίσιο. Έχετε ακριβώς μια ώρα, σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Η ώρα τελειώνει - το cheat meal τελειώνει!
4. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το πολύ αλάτι δεν κάνει καλό στον οργανισμό μας. Ειδικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Το γεγονός είναι ότι το νάτριο (το οποίο περιέχεται στο αλάτι) συγκρατεί το νερό στο σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Περιορίστε το αλάτι, εγκαταλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα φαγητά ευκολίας (έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι).
Υπάρχει η άποψη ότι λαμβάνουμε την καθημερινή παροχή νατρίου που χρειάζεται το σώμα μας από τα συνηθισμένα τρόφιμα, επομένως είναι καλύτερο να απέχουμε από πρόσθετο αλάτι.
5. Φάτε αμύγδαλα πριν την προπόνησή σας
Γιατί ακριβώς αμύγδαλα; Αυτός ο υπέροχος ξηρός καρπός είναι πλούσιος σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Και αυτό, με τη σειρά του, θα επιταχύνει την απώλεια του περιττού βάρους.
6. Μην παραλείπετε γεύματα
Μπορεί να φαίνεται λίγο αντιπαθητικό, αλλά η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο λιγότερο τρώνε σήμερα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό. Και τώρα, μια εβδομάδα μετά, ανεβαίνουν στη ζυγαριά, ελπίζοντας ότι έχουν χάσει αυτά τα περιττά κιλά και ... τίποτα. Θυμάστε που είπα ότι η νηστεία μειώνει τον μεταβολισμό σας; Αυτός είναι ο πρώτος λόγος. Το δεύτερο - κατά τη διάρκεια τέτοιων περασμάτων, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει απότομα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να έχετε ένα σνακ σε αυτό το υπέροχο κομμάτι κέικ ή κουλούρι.
Προσπαθήστε να τρώτε κάθε 3-4 ώρες. Συνολικά, θα πρέπει να πάρετε 5 γεύματα: πρωινό, πρώτο σνακ, μεσημεριανό, δεύτερο σνακ και βραδινό. Χωρίστε τη διατροφή σας σε 5 γεύματα και θα δείτε ότι λειτουργεί!
7. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ισορροπία του νερού όταν πρόκειται για απώλεια βάρους (και αν δεν συμβαίνει, μην ξεχνάτε επίσης). Το νερό θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι περισσότερο, θα σας γεμίσει ενέργεια, θα κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ισοζύγιο νερού και τον τρόπο υπολογισμού του.
Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο χέρι, αυτό θα σας βοηθήσει να το θυμάστε!
8. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Για την πρωτεΐνη, νομίζω ότι έχετε ακούσει πολλά. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό και παίζει καθοριστικό ρόλο για τους μύες σας.
Αυτό είναι κρίσιμο για την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Το θέμα είναι ότι αν τρως, τότε οι μύες μπορούν να κάψουν αντί για λίπος, αφού το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για να τους διατηρήσει. Και κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος (με άλλα λόγια, απώλεια βάρους), όλα τα μέσα είναι καλά, επομένως Οι μύες πάνε "για να ξαναλιώσουν". Έτσι καταλαβαίνουμε ότι φαίνεται να τρώμε λιγότερο, αλλά το λίπος και το περιττό βάρος δεν εξαφανίζονται. Σε γενικές γραμμές, το πραγματικό οροπέδιο.
Θα πρέπει να τρώτε κάτι πρωτεΐνη και στα 5 γεύματα. Αυτά μπορεί να είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί κ.λπ.
Κόλπα γυμναστικής
Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, το βάρος σας είναι στάσιμο και η διατροφή σας είναι σωστή, τότε οι λόγοι μπορεί να κρύβονται στην προπόνηση. Όπως είπα, το σώμα μας συνηθίζει στο άγχος. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνουν συνηθισμένες και το σώμα μας δεν θα τις νιώθει πλέον. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να κάνουμε συνεχώς «ανατροφοδότηση» με το σώμα μας και να παρατηρούμε αλλαγές. Και για να διαφοροποιήσω αυτή τη διαδικασία, έχω ετοιμάσει κόλπα γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα οροπέδια απώλειας βάρους!
9. Ανοίξτε νέους ορίζοντες
Ανακατέψτε τις προπονήσεις ή δοκιμάστε νέους τύπους σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλές επιλογές, ξεκινώντας από πεζοπορία και τελειώνοντας με κουτιά και ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπολεμικές τέχνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξαπατήσετε το σώμα σας ώστε να προσαρμοστεί. Οι μύες σας θα παραμένουν πάντα σε καλή φόρμα και θα μπορείτε να αποφύγετε τα οροπέδια.
Αν αυτό δεν σας ταιριάζει, τότε αρκεί να το συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας διαλειμματικό τρέξιμο. Κάθε φορά που αλλάζετε την ταχύτητα και τη διάρκεια των διαστημάτων, θα «κρατάτε το σώμα στο γάντζο»!
10. Ασκηθείτε μαζί
Αυτός ήταν ο λόγος για το πλατό μου. Η εκπαίδευση από μόνη της δεν είναι κατάλληλη για όλους· τις περισσότερες φορές, η εκπαίδευση σε μια εκστρατεία είναι πιο διασκεδαστική και πιο παραγωγική. Επιπλέον, θα προσθέσει ένα υγιές ανταγωνιστικό πνεύμα στις προπονήσεις σας και θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας. Ίσως αυτή είναι η σημαντική ανακάλυψη που χρειάζεστε;
11. Εναλλακτικές προπονήσεις
Εάν προπονείστε συνεχώς μόνο σε λειτουργία υψηλής έντασης, τότε αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και το βάρος παραμένει ακίνητο. Το θέμα είναι ότι πρέπει να εναλλάσσετε προπονήσεις. Δύναμη, με προπόνηση αντοχής. Και μην ξεχνάτε το cardio!
Παρεμπιπτόντως, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Δεδομένου ότι χτίζουν και ενισχύουν αποτελεσματικά τους μυϊκούς μύες. Και, όσο περισσότερους μύες, τόσο καλύτερα καίτε λίπος!
Επομένως, προσπαθήστε να μην κολλάτε μόνο σε έναν τύπο προπόνησης. Αλλάζετε το πλάνο σας κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, μην δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί!
Κόλπα τρόπου ζωής
Φτάσαμε στην τρίτη απαραίτητη προϋπόθεση για αποτελεσματική απώλεια βάρους - έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ξοδεύουμε περίπου το 1/3 της ημέρας μας για προπόνηση και σωστή διατροφή, αλλά τι γίνεται με τα άλλα 2/3; Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και το βάρος σας παραμένει το ίδιο; Ίσως όλα έχουν να κάνουν με τον τρόπο ζωής σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ξεπεράσετε το οροπέδιο!
12. Κρατήστε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων και τροφίμων
Θυμάστε ότι φάγατε ένα κομμάτι κέικ την περασμένη εβδομάδα; Οχι? Τότε απλά χρειάζεστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σημειώστε όλα τα γεύματα, κάθε «τυχαίο» μπισκότο δεν πρέπει να ξεφεύγει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το φαγητό σας και να γνωρίζετε ακριβώς γιατί και πότε τραβήξατε απότομα. Το ίδιο ισχύει και για το ημερολόγιο δραστηριοτήτων.
13. Μην ξεχνάτε τον ύπνο
Η σωστή διατροφή και η αποτελεσματική προπόνηση δεν θα δώσουν αποτελέσματα χωρίς ποιοτικό και καλό ύπνο. Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα μας κάνει τρομερή δουλειά καθαρισμού και ανανέωσης του σώματός μας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες.
Επιπλέον, ο σωστός ύπνος μειώνει τα επίπεδα του στρες και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής την επόμενη μέρα. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ένας κοινός λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος παραμένει ακίνητο!
14. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε
Μερικές φορές εστιάζουμε πάρα πολύ στον στόχο μας - να χάσουμε βάρος, το σκεφτόμαστε συνεχώς, είμαστε εξαντλημένοι ενεργειακά και ηθικά. Ειδικά αν τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που περιμέναμε. Εδώ μας περιμένει το οροπέδιο.
Αφιερώστε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα αποκλειστικά στον εαυτό σας. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επαναφορτιστεί. Αυτό θα σας επαναφέρει σε τροχιά, θα σας βάλει σε μάχες.
Αυτό ισχύει και για την προπόνηση. Αν νιώθεις ότι δεν πάει, δεν υπάρχει καθόλου δύναμη και διάθεση. Χαλαρώστε, δεν θα γίνει χειρότερο από αυτό!
15. Να είστε υπομονετικοί
Μερικές φορές, όταν έρχεται ένα οροπέδιο και μια «νηνεμία» στην απώλεια βάρους, αρκεί απλώς να περιμένετε. Τα αποτελέσματα σίγουρα θα επανέλθουν! Είναι σημαντικό να μην χάσετε το κίνητρο. Μην κολλάτε σε αυτό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να πάτε με φίλους στον κινηματογράφο, στο θέατρο ή απλώς να διασκεδάσετε κουβεντιάζοντας σε ένα καφέ. Κάνε υπομονή! Το οροπέδιο θα κυριαρχήσει ο περπατώντας.
Δεν χρειάζεται να συγκεντρώνεστε συνεχώς στο βέλος της ζυγαριάς, δεν είναι μαγικό. Έχεις χάσει 2 κιλά λιγότερα αυτή την εβδομάδα; Και λοιπόν! Δες το από την άλλη πλευρά, ίσως έχεις γίνει πιο ανθεκτική ή το αγαπημένο σου τζιν σου κάθεται τώρα όπως ήθελες καιρό! Στη ζυγαριά, ο κόσμος δεν συνέκλινε σε μια σφήνα, πολύ πιο σημαντικό - Πως αισθάνεσαι. Επικεντρωθείτε στο να γίνετε πιο υγιείς, πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα οροπέδιο!
Όπως είπα παραπάνω, η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή, ποιοτική προπόνηση και υγιεινό τρόπο ζωής. Εφαρμόστε αυτά τα κόλπα στη ζωή σας και είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν το βάρος παραμένει ακίνητο. Και αποφύγετε το οροπέδιο!
Δεν είναι ασυνήθιστο για γυναίκες που κάνουν δίαιτα να παρατηρήσουν ότι μετά από μερικές εβδομάδες το βάρος έχει σταματήσει να μειώνεται και οι δείκτες του παραμένουν στα ίδια επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα παρά την ίδια διατροφή και σωματική δραστηριότητα όπως στην αρχή. Το 80% όσων χάνουν βάρος το αντιμετωπίζουν με την επίδραση του πλατώ κατά την απώλεια βάρους.
Επίδραση οροπεδίου απώλειας βάρους: τι είναι και τι το προκαλεί
Το αποτέλεσμα ενός οροπεδίου απώλειας βάρους είναι η διακοπή της απώλειας βάρους παρά τη χρήση δίαιτας και με τη συνήθη σωματική δραστηριότητα. Ακόμα κι αν προσπαθήσετε να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να αυξήσετε το ενεργειακό κόστος, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα μπορέσετε να μετατοπίσετε το βάρος και φταίει ο εθισμός.
Εξαιτίας της εξοικείωσης με τον όγκο των θερμίδων και την άσκηση κάθε δεύτερη γυναίκα αντιμετωπίζει μια φάση οροπεδίου όταν χάνει βάρος, αλλά πιο συχνά αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται όταν χρησιμοποιεί δίαιτες χαμηλών θερμίδων και υδατανθράκων.
Αυτό το πρόβλημα εξηγείται από το γεγονός ότι ένα άτομο χάνει βάρος πιο εντατικά μόνο στο πρώτο στάδιο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες το σώμα συνηθίζει τη διατροφή και την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και αρχίζει να εξοικονομεί τη δική του ενέργεια, επιβραδύνοντας έτσι τον μεταβολισμό.
Υπάρχουν αρκετοί άλλοι λόγοι για την εμφάνιση ενός διατροφικού οροπεδίου:
- Διαταραχή ύπνου (έλλειψη ύπνου): σε αυτή την περίπτωση, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει ενεργά θερμίδες.
- Ακατάλληλη διατροφή;
- στρες;
- Ασθένειες των πεπτικών οργάνων, παραβίαση της οξύτητας του γαστρικού υγρού.
- Προβλήματα στον θυρεοειδή αδένα.
Πότε επικρατεί η απώλεια βάρους;
Η ταχύτητα της απόκρισης του σώματος στη μείωση του αριθμού των θερμίδων και την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είναι διαφορετική για τον καθένα, αλλά τις περισσότερες φορές η επίδραση ενός οροπεδίου στην απώλεια βάρους εμφανίζεται όταν αποβάλλεται περίσσεια υγρού. Μετά από όλα, η απώλεια βάρους συμβαίνει ακριβώς σε δύο στάδια: πρώτον, είναι δυνατό να απαλλαγούμε από το υπερβολικό νερό και μόνο τότε - από το σωματικό λίπος.
Για να αλλάξετε το οροπέδιο κατά την απώλεια βάρους, θα πρέπει να αναθεωρήσετε σημαντικά τη διατροφή σας και πιθανώς τη σωματική δραστηριότητα.
Επίδραση οροπεδίου απώλειας βάρους: πώς να το ξεπεράσετε
Τα κορίτσια που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της αναποτελεσματικότητας της διατροφής και αισθάνονται μόνα τους τι είναι το οροπέδιο απώλειας βάρους, μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορες επιλογές:
- Συνεχίστε να τρώτε με τον ίδιο τρόπο όπως συνήθως, αλλά μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να ξεφορτώνετε.
- Αφήστε τη δίαιτα ίδια, αλλά αλλάξτε το αθλητικό πρόγραμμα και την ένταση των φορτίων.
- Μην αλλάξετε τίποτα όσον αφορά τη διατροφή και τον αθλητισμό, αλλά επισκεφθείτε ένα μπάνιο ή σάουνα μία φορά την εβδομάδα την ημέρα της προπόνησης δύναμης - αυτό θα αυξήσει την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο, με αποτέλεσμα να αρχίσει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες.
Το πόσο διαρκεί το οροπέδιο κατά την απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από τη χρήση αυτών των κανόνων, αλλά συνήθως δύο εβδομάδες είναι αρκετές για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός.
Πώς να ξεπεράσετε ένα διατροφικό οροπέδιο
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το "πατώντας" βάρος σε ένα μέρος συμβαίνει συχνά λόγω επίσης δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Για να βγείτε από το οροπέδιο, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καταλάβετε σε ποιο σημείο της δίαιτας έχει έρθει ένα οροπέδιο.
- Με έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων στη διατροφή, είναι απαραίτητο να αυξηθούν, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
- Για να αυξήσετε το μεταβολισμό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα με εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων ημερών.
- Δώστε προσοχή στις ετικέτες όταν αγοράζετε προϊόντα: πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αγοράζουν πλιγούρι βρώμης Fitness, αλλά περιέχουν βαφές και ζάχαρη, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
- Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, είναι επίσης χρήσιμο να πίνετε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου με την προσθήκη χυμού λεμονιού το πρωί με άδειο στομάχι.
Γιατί υπάρχει ένα οροπέδιο στην απώλεια βάρους κατά την έμμηνο ρύση
Συνήθως, κατά τις κρίσιμες ημέρες, το σώμα αυξάνει την καύση λίπους, αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση: 1-2 ημέρες πριν ξεκινήσουν, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων αυξάνονται, με αποτέλεσμα αυξημένη όρεξη.
Υπάρχουν και άλλες περιπτώσεις: ο ρυθμός συσσώρευσης λίπους αυξάνεται και τότε ακόμη και μια μικρή σοκολάτα που καταναλωθεί μπορεί να προκαλέσει στασιμότητα. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή και στη συνέχεια το οροπέδιο θα περάσει σε 5-7 ημέρες.
Πώς να αντιμετωπίσετε τα οροπέδια απώλειας βάρους για αθλητές
Για την καταπολέμηση των διατροφικών οροπεδίων, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ακόλουθες μεθόδους:
- Αυξήστε το βάρος κατά 5-10 κιλά όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης.
- Μειώστε την ανάπαυση μεταξύ των σετ, αλλά μην προπονείστε για φθορά.
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ στις ασκήσεις.
Εάν δεν μπορείτε να βγείτε από το οροπέδιο όταν χάνετε βάρος, πρέπει να δείτε έναν γιατρό και να κάνετε εξετάσεις: ίσως ο λόγος δεν βρίσκεται στον υποσιτισμό, αλλά στην παρουσία ορισμένων ασθενειών. Τις περισσότερες φορές, ένα τέτοιο πρόβλημα αντιμετωπίζουν όσοι πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις ή χρησιμοποιούν λάθος δίαιτα.
Πώς να επιταχύνετε την έξοδο από το οροπέδιο με τη διατροφή:
- Τρώγοντας 4-6 φορές την ημέρα: αυτό όχι μόνο αποτρέπει το αίσθημα της πείνας, αλλά ξεκινά και το μεταβολισμό.
- Πίνετε νερό με λεμόνι με άδειο στομάχι: αυτό το ρόφημα προετοιμάζει το στομάχι για φαγητό και επίσης βοηθά στην επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
- Φτιάξτε τη διατροφή σας με την κυριαρχία των τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες: πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα λαχανικών και φρούτων.
- Ακολουθήστε αυστηρά τη δίαιτα: μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό και τρώτε δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Αλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα: αν νωρίτερα ήταν 1500, τότε μπορείτε να τον μειώσετε στα 1300 Kcal, αλλά όχι λιγότερο.
Όλοι όσοι χάνουν βάρος έχουν βιώσει το «φαινόμενο πλατό». Αυτό ονομάζεται ξαφνική διακοπή της απώλειας βάρους, όταν, παρ' όλες τις προσπάθειες, φαίνεται να «παγώνει». Ο λόγος για αυτό είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Μερικές φορές το «σταμάτημα» συμβαίνει την πρώτη εβδομάδα της απώλειας βάρους. Συνήθως μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες. Και ενώ προσπαθούμε να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερο, το σώμα μας δεν μειώνει το βάρος, αλλά την κατανάλωση ενέργειας, για την οποία επιβραδύνει το μεταβολισμό.
ΜΑΣ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕ
Αναπνοή, συσπάσεις της καρδιάς, διατήρηση του μυϊκού τόνου και της θερμοκρασίας του σώματος, διαίρεση των κυττάρων - όλες αυτές οι διαδικασίες απαιτούν «καύσιμα». Λαμβάνεται από δύο πηγές - τρόφιμα, αποθέματα λίπους και πολύ μικρές συσσωρεύσεις υδατανθράκων.
Όταν μειώνουμε την ποσότητα της τροφής, αναγκάζουμε το σώμα να στραφεί σε αποθεματικά. Αλλά αν για κάποιο λόγο δεν μπορεί ή δεν θέλει να βγάλει από τις "αποθήκες" απαιτούμενο ποσόενέργεια, και επιμένουμε και συνεχίζουμε να κάνουμε δίαιτα, τότε έχει μόνο μία διέξοδο - να μειώσει το κόστος.
Πριν όμως μειώσει την παροχή «καυσίμου», το σώμα μας δίνει σήματα.
Πείνα. «Σηματοδοτεί» ότι το σώμα δεν μπορεί να αντλήσει ενέργεια από τα εσωτερικά αποθέματα και έχει απόλυτη ανάγκη τροφής.
Αδυναμία. Χωρίς ενέργεια - μειωμένος μυϊκός τόνος. Αρχίζουν οι ζαλάδες και οι λιποθυμίες.
Ψυχρότης. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, και ακόμη και στη ζέστη οι άνθρωποι φορούν ζεστές μάλλινες κάλτσες, κοιμούνται τυλιγμένοι σε μια κουβέρτα.
ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ
Όταν ο φίλος μου «αποφάσισε για άλλη μια φορά να αναλάβει τον εαυτό του», το βάρος του ξεπέρασε τα 170 κιλά. Ο τύπος άρχισε να πεινάει. Στην αρχή, τα πράγματα πήγαν γρήγορα, έπεφτε περίπου 3 κιλά την εβδομάδα. Αλλά μετά από τρεις εβδομάδες, εμφανίστηκε αδυναμία και η διαδικασία απώλειας βάρους επιβραδύνθηκε. Η αδυναμία ήταν τέτοια που ο φίλος μου ένιωθε λίγο-πολύ ανεκτός μόνο όταν ήταν ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Την τελευταία εβδομάδα της νηστείας έχασε μόνο 400 γρ. Επιπλέον, δεν έχασε περισσότερα από 200 γραμμάρια λίπους, το υπόλοιπο ήταν πρωτεΐνη, δηλαδή μυς, συκώτι, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού: το σώμα του «έτρωγε» τον εαυτό του κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Και τώρα ας υπολογίσουμε πόσες φορές έχει επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός του: 200 g λίπους = 1800 kcal. Διαιρούμε με 7 ημέρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, «έκαψε» μόνο 250 kcal. Αυτό είναι 10 φορές λιγότερο από ό,τι ξοδεύει ένας άνδρας που δεν ασχολείται με σωματική εργασία. Δηλαδή, ο μεταβολισμός επιβραδύνθηκε 10 φορές.
Ωστόσο, η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι δυσάρεστη όχι μόνο γιατί ακυρώνει τις προσπάθειες «απώλειας βάρους». Φέρνει άλλα δύο προβλήματα.
Αύξηση βάρους. Αφού επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, η ανταλλαγή θα «ανασταλεί» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα και θα φέρουν συντρόφους μαζί τους.
Ανεπιθύμητη εμπειρία. Κάθε προσπάθεια «αδυνατίσματος» «σκληραίνει» το σώμα μας. Την επόμενη φορά, θα προσπαθήσει ακόμα πιο γρήγορα -και πιο σκληρά- να επιβραδύνει την κατανάλωση ενέργειας και να μην την αποκαταστήσει για όσο το δυνατόν περισσότερο όταν επιστρέψει στην κανονική διατροφή.
Τι προκαλεί την αργή κατανάλωση ενέργειας;
ΠΕΝΤΕ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ - ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Λόγος αριθμός 1. Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Όσο λιγότερη ενέργεια εισέρχεται, τόσο πιο πιθανό είναι η κατανάλωσή της να επιβραδυνθεί. Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση! Με μια μέτρια, άνετη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου για εμάς, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών συχνά δεν μειώνεται, αλλά, αντίθετα, αυξάνεται! Εάν δεν υπάρχει υπερφαγία, τότε δεν υπάρχει υπνηλία μετά το φαγητό. Μετά από ένα ελαφρύ δείπνο, κοιμόμαστε καλύτερα. Νιώθουμε ξεκούραστοι, ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια. Τέλος, με σταδιακή μείωση των μερίδων, αυξάνεται η δραστηριότητα της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης - ορμόνες που έχουν ισχυρή λιπολυτική (λιποδιάσπαση) δράση.
Λόγος αριθμός 2. Παραβίαση της αναλογίας λιπών και υδατανθράκων.
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από αυτά, αλλά ... Ο ευκολότερος τρόπος για να το πάρετε από τους υδατάνθρακες. Εάν υπάρχουν λίγα από αυτά στη διατροφή, το σώμα θα ενεργοποιήσει τη λειτουργία οικονομίας.
Λόγος αριθμός 3. Έλλειψη βασικών ουσιών.
Για έναν φυσιολογικό μεταβολισμό, το σώμα χρειάζεται μια συνεχή παροχή ορισμένων αμινοξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Με ανεπάρκεια οποιουδήποτε από αυτά, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών μπορεί να μειωθεί.
Λόγος αριθμός 4. «Λάθος» φυσική δραστηριότητα.
Ένα άτομο που χάνει βάρος αρχίζει να προπονείται σκληρά για να κάνει τους μύες να ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια - τελικά, καίνε το 80% του λίπους. Και ξαφνικά, μετά από μια εβδομάδα φούτερ, ανακαλύπτει ότι έχασε πολύ λιγότερα από όσα περίμενε. Και αυτό ήταν αναμενόμενο! Η έντονη άσκηση δεν αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Αντίθετα συχνά προκαλούν τη μείωσή του. Γεγονός είναι ότι τα πολύ ενεργά φορτία σπαταλούν ενέργεια που το σώμα «τραβεί» από τους υδατάνθρακες: τα λίπη δεν μπορούν να διασπαστούν τόσο γρήγορα.
Οι υδατάνθρακες τελειώνουν, μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους μόνο από τα τρόφιμα, το σώμα ενεργοποιεί το σήμα της πείνας, αλλά θαρραλέα το "καταστέλλουμε" και στη συνέχεια ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Λόγος αριθμός 5. Ψυχολογικό υπόβαθρο.
Τα πιο συνηθισμένα και τυπικά είναι η απουσία σημαντικού κινήτρου, η δυσπιστία στην επιλεγμένη μέθοδο απώλειας βάρους και η εσφαλμένη εκτίμηση του αποτελέσματος.
Κίνητρο. Η σκέψη είναι υλική. Αν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί πρέπει να χάσουμε βάρος, τότε αυτή ακριβώς η ανάγκη θα τονώσει τον μυϊκό τόνο και θα ενεργοποιήσει τις ορμόνες.
εμπιστοσύνη στη μέθοδο. Ομοίως, λειτουργεί και η πίστη στην ορθότητα του επιλεγμένου μονοπατιού. Εάν είμαστε σίγουροι ότι η μέθοδος απώλειας βάρους είναι αποτελεσματική, τότε η διάθεση θα είναι καλή και ο τόνος θα είναι υψηλός.
Αξιολόγηση του αποτελέσματος. Το αποτέλεσμα από μόνο του μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό, αλλά μόνο αν μας αρέσει. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος χάνει 500 γρ κάθε εβδομάδα και αυτό τον ευχαριστεί. Η διάθεση ανεβαίνει και μετά αυξάνεται η δραστηριότητα των ορμονών που διασπούν το λίπος. Η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Αντίθετα, η απώλεια 500 γραμμαρίων την εβδομάδα φαίνεται σαν ένα κακό αποτέλεσμα σε μια άλλη απώλεια βάρους. Προκύπτουν αμφιβολίες, η διάθεση, ο τόνος και η κατανάλωση ενέργειας μειώνονται. Αποφασίστε τι θα θεωρούσατε καλό αποτέλεσμα. Από την πλευρά των γιατρών, 500 γραμμάρια την εβδομάδα (όχι την ημέρα!) είναι κάτι παραπάνω από καλό. Είναι η αβίαστη απώλεια βάρους που δίνει το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα και διαρκή αποτελέσματα.
Από την άποψη των γιατρών, μείον 500 g την εβδομάδα είναι κάτι παραπάνω από ένα καλό αποτέλεσμα!
ΠΩΣ ΝΑ ΒΓΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΓΙΔΑ
1. Βρείτε ένα συναρπαστικό κίνητρο.
2. Μην κάνετε δίαιτα. Σε καμία περίπτωση μην περιορίσετε την απώλεια βάρους σε «δίαιτα» και μην αρχίσετε να αδυνατίζετε με αυτήν.
3. Κοιμηθείτε καλά και πολύ.
4. Τρώτε σωστά. Δηλαδή - πιο συχνά, αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή και περιορίζοντας τα λιπαρά και τα γλυκά. Μην παραλείπετε ελαφριά βραδινά γεύματα.
5. Μην κουράζεστε με την άσκηση. Για εσάς, οι δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, είναι βέλτιστες.
ΔΕΝ ΚΑΘΟΜΑΙ ΣΤΟΝ "ΠΛΑΤΩΝΑ"
Τι θα γινόταν αν μάθατε για αυτούς τους κανόνες αργά και ο μεταβολισμός σας έχει ήδη επιβραδυνθεί;
Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το «φαινόμενο οροπέδιο» σφίγγοντας τη διατροφή σας. Αυτό είναι ένα μονοπάτι που οδηγεί σε αδιέξοδο: μετά από μερικές εβδομάδες, η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί ξανά και θα πρέπει να σφίξετε τη διατροφή σας. Και όταν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, το βάρος θα αρχίσει σίγουρα να αυξάνεται και, είναι πιθανό, να ξεπεράσει το αρχικό.
Επιστρέψτε στις προετοιμασμένες θέσεις. Αυξήστε τον αριθμό των επιτρεπόμενων τροφίμων. Αναθέστε στον εαυτό σας μια βόλτα ευεξίας, κοιμηθείτε αρκετά. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν αποκατασταθεί η δύναμή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος περαιτέρω.
Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι το βάρος παραμένει ακίνητο και αρνείται να μειωθεί, γιατί συμβαίνει αυτό και τι να κάνουμε; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την ανάπτυξη του φαινομένου του οροπεδίου, βάσει του οποίου πραγματοποιείται η διόρθωση της διατροφής και των φορτίων, γεγονός που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε ξανά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Γιατί το βάρος παραμένει το ίδιο όταν χάνετε βάρος
Το βάρος μπορεί να σταθεί σε ένα μέρος για διάφορους λόγους, καθένας από τους οποίους απαιτεί κάποια διόρθωση ή εξάλειψη.
. Με τη μακροχρόνια τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας, μπορεί να συμβούν ορμονικές αλλαγές. Σε αυτή την περίπτωση, το υγρό κατακρατείται από το σώμα, γεγονός που επηρεάζει τους δείκτες όγκου και βάρους σώματος. Δεν πρέπει να ανησυχείτε, γιατί αυτή η επίδραση είναι προσωρινή και σύντομα το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται ξανά. Μερικοί συνιστούν όχι μόνο να συνεχίσετε να τηρείτε τη σωστή διατροφή και άσκηση, αλλά και να τα ενισχύετε. Ωστόσο, δεν πρέπει να πειραματιστείτε στο σώμα σας έτσι, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μέτρια.
Υπερπληθώρα διαδικασιών. Μερικές γυναίκες καταφεύγουν σε διάφορους τρόπους για να χάσουν βάρος, κάνοντας ένα σοβαρό λάθος. Αφού σταματήσει το βάρος, η απώλεια βάρους συχνά σταματά να τρώει σωστά και καταφεύγει σε διάφορες μεθόδους αποβολής υγρών. Για το σκοπό αυτό, παίρνουν ανεξέλεγκτα διουρητικά, δεν πίνουν τον ημερήσιο κανόνα υγρών, επισκέπτονται ατμόλουτρα, τυλίγονται με αλουμινόχαρτο ή φορούν θερμικές ζώνες. Τέτοιες μέθοδοι όχι μόνο δεν δίνουν αποτελέσματα, αλλά προκαλούν επίσης τεράστια βλάβη στο αγγειακό σύστημα λόγω της συνεχούς αύξησης της θερμοκρασίας. Εάν δεν σταματήσετε έγκαιρα, μπορεί να ξεκινήσουν προβλήματα υγείας λόγω αφυδάτωσης.
Άκαμπτο πλαίσιο. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι η απώλεια βάρους μειώνει τις θερμίδες σε κρίσιμα επίπεδα. Το αποτέλεσμα τέτοιων δοκιμών είναι εύθραυστα μαλλιά και νύχια, θαμπό δέρμα, επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών και, ως αποτέλεσμα, διακοπή της απώλειας βάρους.
Υπερπροπόνηση. Φυσικά, για να χάσουν βάρος, η δαπάνη θερμίδων πρέπει να υπερβαίνει την πρόσληψή τους. Αλλά αν το άθλημα μετατραπεί σε τεστ αντοχής και μετά από μια προπόνηση δεν υπάρχει δύναμη ακόμα και για να φτάσετε στο σπίτι, τότε αυτός είναι ένας άμεσος τρόπος να σταματήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Με αυτήν την προσέγγιση για την απώλεια βάρους, εμφανίζεται ένα ενεργειακό έλλειμμα, η ποσότητα των χρήσιμων αμινοξέων μειώνεται. Τα υψηλά φορτία μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, στη θέση της οποίας σχηματίζεται λιπώδης ιστός. Σε αυτό το στάδιο, το βάρος σταματά να μειώνεται, το δέρμα χαλαρώνει, εμφανίζονται ραγάδες.
Εάν δεν κάνετε τέτοια λάθη, η απώλεια βάρους θα είναι σωστή, με σταδιακή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.
Είναι ενοχλητικό όταν η διαδικασία της απώλειας βάρους σταματά ξαφνικά, παρά την τήρηση της σωστής διατροφής και την παρουσία σωματικής δραστηριότητας. Οι διατροφολόγοι αποκαλούν αυτή τη στιγμή της διαδικασίας απώλειας βάρους «φαινόμενο οροπέδιο», που συχνά προκαλεί τη διακοπή της δίαιτας, την άρνηση άσκησης λόγω απώλειας κινήτρων. Δεν πρέπει να ηχήσετε τον συναγερμό και να τον αφήσετε στη μέση, καθώς οι ακόλουθοι μηχανισμοί μπορούν να χρησιμεύσουν ως η εμφάνιση ενός "οροπεδίου":
- παθολογικές καταστάσεις, ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών.
- επιβράδυνση του μεταβολισμού?
- μη ισορροπημένη διατροφή?
- κατακράτηση υγρών;
- περίσσεια θερμίδων στη διατροφή.
Ένας άλλος λόγος για το φαινόμενο του οροπεδίου είναι οι υπερβολικές θερμίδες, αν και φαίνεται ότι μιλάμε για απώλεια βάρους. Αλλά πολύ συχνά στη διατροφή υπάρχουν τροφές που αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι οποίες συχνά δεν λαμβάνονται υπόψη.
Επομένως, κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται θα πρέπει να καταγράφονται σε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο θα βοηθήσει στην περαιτέρω αξιολόγηση της κατάστασης. Ελλείψει μιας τέτοιας προσέγγισης, γίνονται τα ακόλουθα σφάλματα:
- Θερμίδες που δεν υπολογίζονται. Πολλοί δεν δίνουν σημασία και δεν λαμβάνουν υπόψη τις θερμίδες που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια ενός σνακ. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη ζάχαρη που χρησιμοποιείται με τον καφέ, το λάδι στο οποίο ψήνεται το φαγητό, τους ξηρούς καρπούς κ.λπ.
- Επανυπολογισμός. Πρέπει να σημειωθεί ότι η θερμιδική περιεκτικότητα που είναι κατάλληλη για το αρχικό βάρος δεν είναι κατάλληλη για την αλλαγή της. Καθώς χάνετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Μια μη ισορροπημένη διατροφή, η έλλειψη άσκησης και άλλοι λόγοι μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών, που φαίνονται στη ζυγαριά συν μερικά κιλά. Το πρήξιμο εκδηλώνεται με την ανάπτυξη σακουλών κάτω από τα μάτια, την εμφάνιση ιχνών τσίχλας και την αύξηση του όγκου του σώματος, οπότε είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί το οίδημα. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι οι ακόλουθοι παράγοντες οδηγούν σε τέτοιες συνέπειες:
- καρδιακή και νεφρική ανεπάρκεια?
- τη χρήση ορισμένων φαρμάκων·
- κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού με το φαγητό.
- προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να εμφανίζεται ένα φαινόμενο οροπέδιο με σημαντική μείωση των ημερήσιων θερμίδων και μια μη ισορροπημένη διατροφή. Η διαδικασία προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και ανεπάρκεια ενέργειας, που οδηγεί στην αντικατάσταση των μυϊκών ινών με λιπώδη ιστό. Για να διατηρηθούν οι μυϊκές ίνες, απαιτείται αρκετές φορές περισσότερη ενέργεια από ό,τι για την ίδια ποσότητα λίπους, επομένως είναι ωφέλιμο για το σώμα να εξοικονομεί ενέργεια αντικαθιστώντας τον μυϊκό ιστό με λιπώδη ιστό, ενώ το βάρος παραμένει ακίνητο και το σώμα χάνει το σχήμα του. Για να αποφευχθεί αυτός ο μετασχηματισμός, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, η οποία δεν θα επιτρέψει τη σύνθεση αμινοξέων σε λιποκύτταρα.
Η δήλωση ότι η μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες οδηγεί σε συνεχή μείωση του βάρους είναι λανθασμένη, καθώς ένα τέτοιο ταξίδι προκαλεί ταυτόχρονα αρνητικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του μεταβολισμού.
Ένα άτομο που χάνει βάρος αισθάνεται κόπωση, κακή υγεία και απάθεια, η παραγωγή αντισωμάτων και ορμονών μειώνεται, οδηγώντας σε αρνητικές συνέπειες. Για να μην βλάψετε την υγεία, συνιστάται να μειώσετε τις θερμίδες κατά 10-15% κατά την απώλεια βάρους, κάτι που θα σας επιτρέψει να βάλετε το σώμα σας σε τάξη αργά, αλλά χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Τι να κάνετε εάν το βάρος παραμένει ακίνητο ενώ κάνετε δίαιτα
Οι ενέργειες που στοχεύουν στην καταπολέμηση του φαινομένου του οροπεδίου εξαρτώνται από τα αίτια της εμφάνισής του.
Εάν το υγρό έγινε ο λόγος για τη διακοπή της απώλειας βάρους, τότε είναι απαραίτητο να συνεχίσετε το πρόγραμμα κατανάλωσης. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το νερό, η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα. Για να φύγει το υγρό από το σώμα και να μην μένει σε αυτό, είναι απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού ή να το αντικαταστήσετε με θαλασσινό αλάτι. Για να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, να αφαιρέσετε υγρό και να μειώσετε το οίδημα, οι ειδικοί συνιστούν να στραφείτε στην κοσμετολογία υλικού - πιεσοθεραπεία, μασάζ κενού, λεμφική παροχέτευση. Οι διαδικασίες στο σπίτι έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα - χειροκίνητο μασάζ, περιτυλίγματα λάσπης, λουτρά σόδας-αλατιού.
Αξίζει να θυμάστε ότι για την επίλυση προβλημάτων δεν μπορείτε να καταφύγετε στη χρήση διουρητικών. Μετά τη βίαιη αφαίρεσή του, εμφανίζεται το αντίθετο αποτέλεσμα - μια ενεργή παροχή υγρού από το σώμα, που οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερο οίδημα.
Αν ο λόγος ήταν μια αυστηρή δίαιτα, τότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες, να γίνει το μενού ποικίλο και πλήρες, με τη σωστή κατανομή λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Με μια αυστηρή δίαιτα, πολλοί χάνουν βάρος σημειώνουν κατάρρευση, ζάλη, αδυναμία, υπνηλία, απάθεια. Με την ομαλοποίηση της διατροφής, τα συμπτώματα εξαφανίζονται και επέρχεται βελτίωση. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές σε μικρές μερίδες. Επιτρέπεται να περνούν ημέρες νηστείας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μία φορά την εβδομάδα και μία ημέρα = υπερεκτιμούν την περιεκτικότητα σε θερμίδες, με αποτέλεσμα να ταλαντεύεται ο μεταβολισμός.
Εάν το βάρος είναι στο ίδιο σημείο για περισσότερο από μια εβδομάδα, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "swing" · γι 'αυτό, η διατροφή πρέπει να χτιστεί ως εξής:
- εντός τεσσάρων ημερών, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει τουλάχιστον 1200 kcal.
- οι επόμενες δύο ημέρες είναι εκφόρτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται στα 700 Kcal.
- την ημέρα - αύξηση των θερμίδων έως και 1800 Kcal.
Οι μέρες νηστείας βοηθούν να διευθετηθούν μικρολάθη στη διατροφή, διατηρώντας έτσι τον μεταβολισμό σε καλή κατάσταση.
Εάν το βάρος δεν μειωθεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε για τη συσσώρευση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- αλλάξτε τη λειτουργία δραστηριότητας, εάν η εκπαίδευση γινόταν συνήθως το πρωί, μεταφέρετέ την στο βράδυ ή αντίστροφα.
- αντικαταστήστε μέρος των φορτίων ισχύος με αερόβια και καρδιο με διαλειμματικά.
- εάν η απώλεια βάρους βασίζεται μόνο στη διατροφή, τότε θα πρέπει να συμπεριληφθεί οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ξεκινώντας με πρωινές ασκήσεις, προσθέτοντας σταδιακά κολύμπι, αερόμπικ ή γιόγκα.
- Οι διαδικασίες στο σπίτι ή στο σαλόνι θα βοηθήσουν στη διασπορά του μεταβολισμού: περιτυλίγματα σώματος, σάουνες, λεμφική αποστράγγιση, λουτρά αλατιού ή σόδας.
- αντικαταστήστε μέρος των προϊόντων υδατανθράκων με πρωτεϊνούχα.
- πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό.
- βρείτε ένα χόμπι για την ψυχή που θα αποσπάσει την προσοχή από τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
3.5 / 5 ( 6 ψήφοι)
