නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනකින් ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. නිවසේ ඉගෙනුම ලබන විට පවා ගැහැණු ළමයින් විශේෂ පාඩම් සැලැස්මක් පිළිපැදිය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, ප්රවේශ මට්ටමේ වැඩසටහන සුදුසු වේ. යෝග්‍යතා පළපුරුද්ද ඇති ගැහැණු ළමයින් විසින් තෝරා ගන්නා ලද මූලික පන්ති. දැඩි ව්යායාම සඳහා සූදානම්ව සිටින අය සඳහා දුෂ්කර මට්ටමක් වර්ධනය වී ඇත.
මිනිස් සිරුරේ අලංකාරය තනිකරම ආත්මීය සංකල්පයක් ලෙස සලකනු ලැබුවද, බොහෝ කාන්තාවන් තමන්ගේම පරමාදර්ශයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා විශාල උත්සාහයක් දරයි. නමුත් සම ආරක්ෂණ ක්රියා පටිපාටි සහ වෙහෙසකර ආහාර සඳහා කොපමණ උත්සාහයක් හා කාලයක් වැය කළත්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව පරිමාව වෙනස් කිරීමට සහ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
මෙහි බාධාව යනු ඔබට ව්යායාම ශාලාවට යාමට ඉඩ නොදෙන කාලය නොමැතිකම හෝ මූල්ය ගැටලු හෝ අතිරික්ත බර හෝ ඔබේ රූපයේ තනි ලක්ෂණ හා සම්බන්ධ ඔබේම සංකීර්ණ පවා බවට පත්වේ. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, නිවසේදී පුහුණු කිරීම කදිම විසඳුම වනු ඇත - ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන වැඩසටහන ඔබට තොරව දෘශ්ය ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි මූල්ය ආයෝජනඅවම කාල ආයෝජනයක් සමඟ.
ඔබ තනිවම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. නිශ්චිත සැලැස්මක් නොමැතිව සිදු කරන ව්‍යාකූල ව්යායාම මගින් සුදුසු රූපයක් පිළිබඳ ගැටළුව හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුව විසඳීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ සියලු කුඩා දේවල් ගැන සිතා බැලීමට සිදු වනු ඇත, අභ්යාස මාලාවක් සහ පුහුණු වාර ගණන ආරම්භ, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව සහ විවේක කාලය අවසන්. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීමේදී, ක්රීඩා පුහුණුව, පුහුණු ඉලක්ක සහ අතිරික්ත බර තිබීම සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්ට හෘද ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සිදුවනු ඇත. හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා, බර වැඩි කිරීම සඳහා, බර සහ වැඩි ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ එක් එක් අභ්යාස සිදු කරන විට ප්රවේශයන් ගණන භාවිතා කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහන
ඔබට ක්රීඩා අත්දැකීමක් නොමැති නම්, ඔබ වෙහෙසකර පුහුණුවකට ඉක්මන් නොවිය යුතුය. ඔබට පරමාදර්ශී සමානුපාතිකයන් සහ අධික බරක් සහිත ස්වර ශරීරයක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
ඕනෑම මාංශ පේශිවලට විවේකයක් අවශ්ය වේ - මෙම කාලය තුළ ඔවුන් ලිහිල් කරනවා පමණක් නොව වර්ධනය වේ. බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ නුපුහුණු මාංශ පේශි පටක ඉතා වේගයෙන් හයිපර්ටෝනික් බවට පත්වේ, ඒ සඳහා දිගු විවේකයක් අවශ්ය වේ.
එමනිසා, කලින් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ නිරත නොවූ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන නිවාස පුහුණු වැඩසටහන සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් ඔවුන් අතර එක් දින විවේක කාල පරතරයන් සඳහා සපයයි. එක් එක් ව්යායාමයේ මුළු කාලය විනාඩි 40 නොඉක්මවනු ඇත. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ කට්ටල තුනක් ඉටු කළ යුතුය, එක් එක් ව්යායාම හැකි තරම් වාර ගණනක් නැවත කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් 20 නොඉක්මවිය යුතුය. සෑම වටයක් අතරම අපි තත්පර 90 ක විවේකයක් ගන්නෙමු.
1 වන ව්යායාමයේ අභ්යාස
සම්භාව්ය squats.අපි නිතිපතා squats සිදු කරනවා, අපගේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි අපගේ තට්ටම් පසුපසට ගෙන යයි.
ස්ථාවර Lunges. අපි පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන අපගේ කකුල දණහිසට නැමෙන්නෙමු. මේ අතර, අපි අපේ දණහිසෙන් දෙවන පාදයට බිම ස්පර්ශ කරන්නෙමු. අපි පෙනහළු ඉටු කරන විට කකුල් විකල්ප කරන්නෙමු.
වසු පැටවා ඇති කරයි. පාද බිම මත රැඳී ඇත. අපි ටිකෙන් ටික අපේ ඇඟිලි මත නැඟී ආපසු පහත් කරමු.
කෙළින්ම crunches. බොරු ඉරියව්වෙන්, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ නිකට සහ පපුව අතර දුර මිටකට වඩා අඩු නොවිය යුතුය.
පුෂ් අප්ස්. අපගේ දණහිස් මත සිටගෙන, අපි අපගේ අත් මත රැඳී සිටින අතර, එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී අපි වැලමිට නමා, අපගේ තට්ටම් ඉහළට ඔසවන්නේ නැතිව පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
2 වන ව්යායාමයේ අභ්යාස
සෘජු පෙනහළු.
ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්. අපි ආධාරකයේ අත් තබා පැදුරේ විලුඹ තබමු. මුළු සිරුරම දිගු කළ යුතුය. නැමී ඔබේ වැලමිට පැත්තට ගෙනයන්න, ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
ආපසු පැද්දෙන්න. ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කෙළින් කකුල තියුණු ලෙස පසුපසට සහ තරමක් ඉහළට ගෙන යන්න. අපි කකුල් දෙක සමඟ විකල්ප පැද්දීම.
ප්‍රතිලෝම හැපීම. බිම වැතිර, ඔබේ පාද බිම තබා, ඔබේ දණ නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න.
ප්ලයි ස්කොට්ස්.අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, අපේ පාද වෙන් කර තබමු. ඔබේ තට්ටම් බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ දණ නැමෙන්න.
3 වන ව්යායාමයේ අභ්යාස
වසු පැටවුන් සමඟ සම්භාව්ය squats.
පුටු තල්ලු කිරීම. අපි ඕනෑම උස් ආධාරකයක් මත අපගේ අත් තබා නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නෙමු.
ප්‍රතිලෝම පෙනහළු. ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට, පුළුල් පියවරක් පසුපසට ගෙන ඔබේ දණහිස බිමට පහත් කරන්න. ව්යායාම සිදු කරන විට, කකුල් විකල්ප කරන්න.
සංකීර්ණ twist. අපි බිම වැතිර සිටිමු. එක් එක් හුස්ම ගැනීම සඳහා, අපි එකවරම කඳ සහ නැමුණු දණහිස ඉහළට ඔසවන්නෙමු.
ඇඟිලිවල සිට විලුඹ දක්වා පෙරළීම.
මූලික මට්ටමකි
ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස පහසුවෙන් සිදු කරන විට, ඔබට ආරක්ෂිතව ඊළඟ මට්ටමට යා හැකිය. මේ සඳහා කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ පෞද්ගලික කඩිසරකම යන දෙකම මත රඳා පවතී.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ කාලය වන විට පන්ති නිතිපතා බවට පත් වී ඇති අතර, ව්යායාම පරිමාවට ශරීරය පුරුදු වී ඇත. එමනිසා, ඔබට වැඩසටහනට නව අභ්යාස එකතු කිරීමටත් බර භාවිතා කිරීමටත් සිදුවනු ඇත. ඔබට සාමාන්‍ය ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබට ඒවා නොමැති නම්, ජලය පුරවා ඇති සාමාන්‍ය බෝතල් සාර්ථක වනු ඇත.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ව්යායාම ගණන වෙනස් නොවන අතර පුනරාවර්තන සහ ප්‍රවේශයන්ගේ සංඛ්‍යාතය ද එලෙසම පවතී. අපි එක් එක් ප්රවේශය තුළ පුනරාවර්තන 10 ක් සමඟ බර සමඟ නව අභ්යාස සිදු කිරීමට පටන් ගනිමු.
පළමු සංකීර්ණය
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස්. අපි ශරීරය දිගේ අපේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිමු. සම්භාව්ය squats සිදු කරමින්, අපි ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට ඔසවන්නෙමු.
Arm Curl. ව්යායාම වාඩි වී සිටීම සහ සිටගෙන සිටීම යන දෙකම සිදු කළ හැකිය. ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට යොමු වන පරිදි ඔබේ දෑත් හරවන්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ වැලමිට නැමීම, ඔබේ අත ඔබේ උරහිසට අදින්න.
ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්.
අත් ඔසවමින්. අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සෘජු අත් ඔසවයි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි ඒවා වෙන් කර බිම ස්පර්ශ කරමු. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ අත් පා ඔබ ඉදිරියට ගෙන එන්න.
ආනත හැපෙනසුළු. අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටින ස්ථානයක් ගනිමු. අපි අපගේ දෑත් අපගේ හිස පිටුපස වැලමිටට නැමී, අපගේ කකුල් දණහිසට නැමී, අපගේ දණ බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඒවා ඔසවන්නෙමු. අපි විරුද්ධ කකුලේ දණහිස සමඟ වැලමිට එකට ගෙන එන්නෙමු. අපි ඇඹරීමේ පැති විකල්ප කරමු.
දෙවන සංකීර්ණය
පුෂ් අප්ස්. අපි දණහිසට නොව ඇඟිලිවලට අවධානය යොමු කිරීමෙන් පෙර තල්ලු කිරීම් සංකීර්ණ කරමු. අපි තල්ලු කිරීමේදී උරහිස් මට්ටමේ අපගේ දෑත් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු. ඒවා පිහිටා ඇති පටුය, බර වැඩි වනු ඇත.
පිටුපස පිටුපස ගොළුබෙල්ලන් පැහැර ගැනීම. ඔබේ හිසට ඉහළින් අත් දෙකම ඔසවන්න, ඒවායේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. අපි ඒවා වැලමිටට විකල්පව නැමී, ගොළුබෙල්ලන් අපේ පිටුපසට තබමු. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පපුව තද කර ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ.
ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු. ආරම්භක ස්ථානයේ දී, අපි ශරීරය දිගේ බර සමඟ අපගේ දෑත් අල්ලා ගනිමු. ඔබේ පාදවලින් පෙනහළු සිදු කරන විට, අපි ඒවා වෙන් කරමු.
Arm curl. ඔබේ දණහිස සහ අත විවේක ගත හැකි ආධාරකයක් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. මෙය සෝෆා හෝ ඇඳෙහි කෙළවර විය හැකිය. අපි ඩම්බල් සමඟ දෙවන අත පහත් කරමු. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, බර ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
අතින් ස්පර්ශ වන මේස්. ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත වැතිර සිටින අපි අපේ දිගු කළ අතෙන් විරුද්ධ කකුලේ ඇඟිල්ලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. අපි නිරන්තරයෙන් පැති මාරු කරමු. අපි ව්යායාම වැඩි වේගයකින් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරමු.
තුන්වන සංකීර්ණය
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ප්ලයි ස්කොට්. කකුල් දෙකට විහිදෙන ගැඹුරු squat සිදු කරමින්, අපි පැති හරහා බරක් සමඟ ඉහළ අත් පා ඔසවන්නෙමු.
පැති පෙනහළු. ආරම්භක ස්ථානයේ, කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පුළුල් ලෙස ස්ථානගත කර ඇත. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් ශරීරය ඉදිරිපිට පහතින් පිහිටා ඇත. දණහිසට එක් කකුලක් නැමිය යුතු අතර, එක් පැත්තකට ස්කැට් එකක් කරන්න. ඒ අතරම, අපි ශරීරය ඉදිරිපිට දෑත් ඔසවන්නෙමු. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගිය පසු, අපි අනෙක් දිශාවට ගමන් කරමු.
අත ඔසවයි. ස්ථාවර ස්ථානයක, ඔබේ හිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ එක් අතක් ඔසවන්න. දෙවැන්න මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරය දිගේ පිහිටා ඇත. එක් එක් ආශ්වාසය සමඟ අපි ඔවුන්ගේ ස්ථානය වෙනස් කරමු. ව්‍යායාමය සිදු කළ යුත්තේ මාංශ පේශී ආතතියෙන් සහ තරමක් වේගවත් වේගයකින්.
"බයිසිකලය" අභ්යාස කරන්න.අපි බිම වැතිර සිටින අතර අපගේ දණහිසට නැමී, ඔවුන් බිමෙන් ඔසවන්නෙමු. අපි පෙඩල් කරනවා වගේ විකල්ප වශයෙන් කකුල් කෙළින් කර නැමෙමු.
ඔබේ කකුල් පිටුපසට හරවන්න. අපි හතර ගාතෙන් බහිනවා. අපි මුලින්ම එක් කකුලක් පපුවට ඇදගෙන, පසුව එය තියුණු ලෙස කෙළින් කර, එය පසුපසට සහ ඉහළට ගෙන යන්නෙමු. ව්යායාම සිදු කරන විට, කකුල් විකල්ප කරන්න.
වෘත්තීය මට්ටම
ඔබට දැඩි පුහුණුවක් ආරම්භ කළ හැක්කේ ඔබට සම්පූර්ණයෙන් ඉටු කළ හැකි පෙර අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රගුණ කිරීමෙන් පසුව පමණි. සාමාන්‍යයෙන්, නිතිපතා පුහුණුවෙන් මාස 4-5 කට වඩා කලින් සංකීර්ණ පුහුණුවකට මාරුවීම සුදුසුය.
මෙම වැඩසටහන නව ක්‍රියාකාරකම් සමඟ අතිරේකව සිදු කෙරේ. මීට අමතරව, පන්ති සංඛ්යාව සතියකට 4 දක්වා වැඩි වේ. 3-4 ප්රවේශයන් තුළ එක් එක් ක්රියාව අවම වශයෙන් 20 වතාවක් නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පාඩම 1
බර සහිත සෙමින් squats. අපි සම්භාව්ය squat ඉටු, නමුත් මන්දගාමී වේගයකින්, පහළ ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයක් සඳහා රැඳී සිටින්න. squat සිදු කරන විට, අප ඉදිරියෙන් ඇති බර සමඟ අපි අත් පා ඔසවන්නෙමු. ඔබේ squat තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න.
අත් ඔසවමින්. පුටුවක වාඩි වී, අපි බෝතල් සමඟ අපේ දෑත් පහත් කරමු. එක් එක් පිටකිරීමේදී, අපි ඒවා වෙන් කර, උරහිස් මට්ටමට බර වැඩි කරමු.
බල්ගේරියානු පෙනහළු. අපි පුටුවෙන් පස්සට අඩියක් ඉස්සරහට යනවා. අපි එක් පාදයක ඇඟිල්ල පුටුවේ ආසනය මත තබමු. ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් බිම දෙසට පහත් කරන්න. ඒ අතරම, අපි අපේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු.
Push-up twist. සෘජු අත් සහ ඇඟිලි භාවිතා කරමින්, අපි සම්භාව්ය තල්ලු කිරීමක් සිදු කරන්නෙමු. ඉහළම ස්ථානයට නැඟුණු පසු, අපි ශරීරය කරකවමින් අපේ අත පැත්තට ඔසවන්නෙමු. ඊළඟ නැග්මේදී අපි ශරීරය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන්නෙමු.
ද්විත්ව පෙනහළු. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ දණ නමන්න. අපි නැවත ස්ථාවර ස්ථානයට පැමිණ එම කකුලෙන් පියවරක් පසුපසට ගනිමු. ඔබේ වැඩ කරන අවයව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ දණ නැවත නැමෙන්න. එක් පැත්තක වැඩ කිරීමෙන් පසු අපි දෙවැන්න වෙත යමු.
පාඩම 2
Deadlift squat. සම්භාව්ය squat එකක් සිදු කිරීමෙන් පසු, අපි ඉදිරියට නැමී, බිමට බරක් සමඟ ඉහළ අත් පා කරා ළඟා වෙමු.
ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්. මෙම මට්ටමේ push-ups සිදු කරන විට අවධාරණය වන්නේ මැට් එකෙන්.
ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් තබා. අපි ගොළුබෙල්ලන් දෙකම වසා දැමූ දෑතින් ගෙන ඒවා අපගේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්නෙමු. අපි ඒවා පිටුපසින් පහත් කරමු.
ද්විත්ව twist.
පැද්දීම සහිත පැති පෙනහළු. දකුණට පියවරක් ගෙන ගැඹුරු squat කරන්න. අපි නැවත ස්ථාවර ස්ථානයකට ගොස් එම කකුලම පැත්තට ගෙන යන්නෙමු. ඔබේ ශේෂය තබා ගන්න.
නැමීම් සමඟ ඇඹරීම. අපි අපේ පපුව ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් වසාගෙන සිටිමු. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ අත් පිටුපස එක් දිශාවකට හැරෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, අපි විරුද්ධ කකුල දෙසට නැමෙමු. ඊළඟ හුස්ම ගැනීමේදී අපි අනෙක් දිශාවට හැරෙමු.
පාඩම 3
පටිය අදින්න. අපි නැමී, අපේ දෑත් බිමට පහත් කරමු. එක් එක් පිටකිරීමේදී අපි බර පටියට ඇද දමමු.
පිටුපස Squats. අපි පුටුවට පිටුපාන්නෙමු. අපි අපේ අත්ල ආසනය මත තබමු. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටම් පහළට පහත් කරන්න. පහළම ස්ථානයේ අපි තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිමු.
ආනත හැපෙනසුළු.
අත් ඔසවමින්. අපි අපේ පිටුපසින් බංකුව මත වැතිර සිටිමු. අපි අපේ දෑත් ඉහළට ඔසවාගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අල්ලා ගනිමු. අපි ඒවා වෙන් කර, බංකු මට්ටමට වඩා තරමක් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරමු.
බල්ගේරියානු පෙනහළු පැති ඔසවා ඇත.
පාඩම 4
මන්දගාමී squats. සම්භාව්ය squat ඉටු කරන විට, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම නැමී හෝ අපගේ කකුල් කෙළින් නැහැ. එක් පුනරාවර්තනයක් තත්පර 30 ක් පමණ ගත වන පරිදි වේගය ඉතා මන්දගාමී විය යුතුය. පුනරාවර්තන අවසානය සඳහා සංඥාව පේශිවල ශක්තිමත් දැවෙන සංවේදීතාවයක් වනු ඇත.
ප්‍රත්‍යාවර්ත ඉදිරි සහ ප්‍රතිලෝම ක්‍රංචු.
ත්‍රිත්ව තල්ලු කිරීම්. එක් එක් තෙරපුම් තුනක් සඳහා, අපි අත් අතර දුර අඩු කරමු.
පටිය අදින්නදණහිස සහ වැලමිට මත අවධාරණය කරන ස්ථානයක සිට.
පෙනහළු සහ පැත්තට පැද්දෙනවා. ඔබේ පාදය වමට තබා පුළුල් පියවරක් ගන්න. ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ තට්ටම් බිම දෙසට පහත් කරන්න. ස්ථාවර ස්ථානයට නැවත පැමිණීම, අපි එකම කකුල වමට ගෙන යන්නෙමු. අපි පැද්දෙමින් අනෙක් පැත්තට පැද්දෙමු.
ඉදිරි බර සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට වග බලා ගන්න, එබැවින් සෑම සැසියක්ම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න.
අවසන් වූ පසු, වත්මන් ව්‍යායාමයේදී උපරිම ලෙස සම්බන්ධ වූ ප්රධාන මාංශ පේශි පටක සමූහය සඳහා දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිහිපයක් කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙන්න.
ඕනෑම මට්ටමක දී, හෘද අභ්යාස සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතිරේකව අවශ්ය වේ. මෙය පැනීම, ධාවනය, පැනීම කඹය හෝ ව්යායාම උපකරණ විය හැකිය. හෘද ව්යායාම ප්රධාන ඒවා සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත කළ හැකි අතර ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු සුවය ලබන දිනවලදී සිදු කළ හැකිය.
වඩාත්ම හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ක්රීඩා වැඩසටහන පවා පෝෂණය සහ පානීය තන්ත්රය සඳහා අවශ්යතාවයන් බැහැර නොකරන බව අමතක නොකළ යුතුය.
බොහෝ ප්රධාන මොහොත- මෙය නිතිපතා ය. කෙටි විවේකයකින් පසු, ඔබට නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදුවනු ඇත.
පරමාදර්ශී චරිතයක් සහ ස්ථිර තට්ටම් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ගැහැණු ළමයෙකුට නිවසේදී විශිෂ්ට පුහුණු චක්රයක් සකසා ගත හැකි ආකාරය සොයා බලන්න.
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් අධික බර ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අතර, හැකි සෑම ක්රමයක්ම භාවිතා කරමින් එය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරති. අද අපි ඔබට කියන්නම් නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව නිසි ලෙස සංවිධානය කළ යුතු ආකාරය. පරිපථ පුහුණුව ඉතා වේ ඵලදායී ක්රමඅධික බරට එරෙහිව සටන් කරන්න, අපගේ ඉඟි ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වේ.
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව සංවිධානය කිරීමේ මූලධර්ම
අද වන විට ක්ෂණික ආහාර අවන්හල් ජනගහනය අතර ඉතා ජනප්රිය වී ඇති අතර, සන්සුන් ජීවන රටාවක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, ඔවුන් ශරීරයට බරපතල තර්ජනයක් එල්ල කරයි. බොහෝ මිනිසුන් වැරදි ලෙස ආහාරයට ගන්නා බව පිළිගත යුතු අතර, මෙය ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු නොකරයි.
ලෝකයේ බොහෝ සංවර්ධිත රටවල, තරබාරුකමේ ගැටලුව (සහ එය නිසා ඇතිවන විවිධ හෘද රෝග) ඉතා හදිසි වී ඇත. ඔබට අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ රූපය ආකර්ෂණීය කිරීමට අවශ්ය නම්, නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව නිසැකවම ඔබට උපකාර වනු ඇත.
ඔබ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගුණාත්මකව සකස් කළ යුතුය. නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව ශක්තිමත් අභ්යාස සහ හෘද ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරයි. ඔබට හැකි ඉක්මනින් මේදය ඉවත් කළ හැකි ආකාරය මෙයයි. ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂඥයින් නව එසවුම්කරුවන්ට නොමිලේ බර එසවීමේදී ප්‍රවේශම් වන ලෙස උපදෙස් දෙයි. පළමුව, ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයට සියලු අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඔබ පරිපථ පුහුණුව කොතැනක සිටියත්, එහි ඉලක්කය බර වැඩිවීම නොව, මේදය සමඟ සටන් කිරීම පමණක් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. මෙම හේතුව නිසා, ඔබ ශක්තිමත් අභ්යාස සිදු කරන විට අධික බර භාවිතා නොකළ යුතුය. ඔබ ඉහළ තීව්රතාවයක් පවත්වා ගත යුතු අතර, lipolysis ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුවෙහි සාරය එකිනෙකට සම්බන්ධ නොවන චලනයන් කිහිපයක එකතුවකි. ඒවා එක් රවුමක කට්ටල කිහිපයකින් සිදු කෙරේ. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් චලනයන් දුසිමක් පමණ භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි, නමුත් තවත් තිබිය හැක. ඒ සමගම, ඔබ ඔබේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර කරකැවිල්ල වළක්වා ගත යුතුය.
සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ රවුම් දෙකක් හෝ තුනක් සිදු කළ යුතුය, ඒවා අතර තත්පර 30 ක් පමණ විවේක ගන්න. ඔබ ක්රීඩා කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, විවේක කාලය තත්පර 60 ක් විය හැකි නමුත් තවත් නැත.
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ
ඔබ යමක් කිරීමට පෙර, ඔබේ ක්රියාවන් කොතරම් ඵලදායී වනු ඇත්දැයි සොයා බැලිය යුතුය. චක්රලේඛ පුහුණුව බොහෝ වාසි ඇති අතර ගැහැණු ළමයින් සඳහා වැදගත් නොවන එක් අඩුපාඩුවක් පමණි. අපි දැන් කතා කරන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ නොහැකියාව ගැන ය.
මේදයට එරෙහි සටනේදී ඔබ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගත් විට, ඔබට අවශ්ය නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව ලබා දෙන ප්රධාන ප්රතිලාභ මෙන්න:
- පන්ති සඳහා ඔබ ශාලාවට යාමට අවශ්ය නොවේ.
- ඔබේ දවස විනාඩියෙන් මිනිත්තුව සැලසුම් කර තිබුණත්, ඔබට තවමත් පරිපථ පුහුණුව සඳහා ඉඩ තිබේ.
- අතිරික්ත බර සමඟ ගැටළු ඇති පිරිමින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව ද ඵලදායී විය හැකිය.
- ශරීරයේ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් කාර්යයට සම්බන්ධ වේ.
- පරිපථ පුහුණුව පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- ඔබට මේදය නැති කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමටද හැකි වනු ඇත.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද?
පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ අභ්යාස තෝරා ගත යුතු බව ඉතා පැහැදිලිය. විවිධ චලනයන් සහ නිතිපතා අභ්යාසවල නිවැරදි සංයෝජනයෙන් පමණක් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලැබෙනු ඇත. නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වන චලනයන් සිදු කරන බව අපි දැනටමත් සටහන් කර ඇත. මේ අනුව, ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වඩාත් රසවත් අභ්යාස දෙකක් හෝ තුනක් තෝරා ගත යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම තේරීමෙන් පසු වහාම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට කල් වැඩියි, මන්ද ඔබ තෝරාගත් චලනයන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ප්රගුණ කළ යුතුය. මෙයින් පසු, පරිපථ පුහුණුව පැවැත්වීම සඳහා සරල නීති කිහිපයක් ඔබ මතක තබා ගත යුතුය:
- පාඩමෙහි ප්රධාන කොටසට පෙර, ඔබ විනාඩි පහක් හෝ දහයක් සඳහා හොඳ උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය. මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කර එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- මුලින්ම ශරීරයේ එක් එක් කොටස් සඳහා සරලම චලනයන් සිදු කරන්න සහ ශරීරය අධික ලෙස පටවන්න එපා. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, බරපතල වැඩ සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කළ හැකිය.
- නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන පරිපථ පුහුණුව රවුමකට එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා ඇතුළත් වේ. ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි දියුණු වන විට, ඔබට පුනරාවර්තන ගණන තරමක් වැඩි කිරීමට හෝ වඩා උසස් පුහුණු වැඩසටහනක් ආරම්භ කළ හැකිය.
- බල චලනයන් සිදු කරන විට, උපරිම බර භාවිතා නොකරන්න. මේදය ක්රියාකාරීව පිළිස්සීම සඳහා, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු අතර ඒ සමඟම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය.
- මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ සැසියේ කාලය විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණු වැඩසටහන
ඔබට යම් අත්දැකීමක් තිබේ නම් පමණක් ඔබේ කාර්යය විසඳීමට උපකාර කළ හැකි උසස් තත්ත්වයේ පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ඒ අතරම, අභ්යාස තෝරාගැනීමේදී බරපතල සීමාවන් නොමැත, සහ අද දිනට ස්තුතියි නියැදි වැඩසටහනව්‍යායාම, ඔබට අනාගතයේදී ඔබේම දෑ නිර්මාණය කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඒ සමඟම, ඔබේ සිරුර අධික ලෙස පටවා නොගැනීම සඳහා එහි තත්වය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- Squats.ඔබේම බරකින් හෝ බරකින් සිදු කළ හැකි මෙම ව්යාපාරයේ විශාල වෙනස්කම් තිබේ. Squats ඉලක්ක කර ඇත්තේ කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.
- අදින්න සහ තල්ලු කිරීම.මෙම චලනයන් ඔබේ අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ආරම්භකයින් වැඩ කළ යුත්තේ තමන්ගේම බරින් පමණක් වන අතර, මුලදී ඔබ මෙම අභ්යාසවල සරල කළ අනුවාද සිදු කරනු ඇත.
- ඇඹරීම. Crunches හි විවිධ වෙනස්කම් ඇති අතර, ඔවුන්ගේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමයි.
- කඹය පනින්න.මෙය විශිෂ්ට මෙවලමක් වන අතර ඔබේ පන්තිවල භාවිතා කළ යුතුය. බොහෝ දේ නිර්මාණය කර ඇත විවිධ වර්ගපැනීමේ කඹය, නමුත් වඩාත් ඵලදායී වන්නේ "තරු මාළු" ය. පැනීම අතරතුර, ඔබ ඔබේ අත් සහ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය පැනීමේ කඹය පවා මේදය සමඟ සටන් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් වනු ඇත.
- ෂටල ධාවනය.ධාවනය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙය විශිෂ්ට දසුනක් cardio loads, සහ මෙය විශේෂයෙන්ම ෂටල් ධාවනය සඳහා සත්‍ය වේ.
සංකීර්ණ අංක 1
- බොරු ඉරියව්වෙන් ඩම්බල් තද කරයි.
- සිරස් බ්ලොක් දඬු.
- පැනීමේ කඹයකින් වැඩ කිරීම.
- හරස්කඩක් මත ආයුධ එසවීම.
- පුෂ් අප්ස්.
- ඩම්බල් පේළි නැඹුරු ස්ථානයක.
- පැනීමේ කඹයකින් වැඩ කිරීම.
- Squats.
- ඉලිප්සීය පුහුණුකරුවෙකු මත වැඩ කිරීම.
- Deadlift.
- බයිසප් කර්ල්ස්.
- ඉහළ කොටසෙහි අත් කරකැවීම.
- පහළ බ්ලොක් දඬු.
- ඇඹරීම.
නිවසේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපථ පුහුණුව පවත්වන්නේ කෙසේද, මෙතැන බලන්න:
නූතන කාන්තාවක් සෑම දිනකම බොහෝ ගැටලු සහ ගැටලු සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදු වන අතර, එම නිසා බොහෝ විට ඇය සඳහා ඉතිරිව ඇත්තේ ඉතා සුළු කාලයක් පමණි. සෑම දෙයක්ම හොඳින් සිතා බලා ගැටලුව විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කරන්නේ නම්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පුහුණුව ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුවට වඩා අඩු බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
ආතතිය, නරක පුරුදු, පරිසරය, දුර්වල පෝෂණය - මේ සියල්ල ඔබේ රූපයට සහ සමස්ත යහපැවැත්මට බලපායි. ඔබ සතියකට පැය කිහිපයක් ක්රමානුකූලව ඵලදායී ශක්ති පුහුණුවක් හෝ යෝග්‍යතාවයක් සඳහා කැප කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ ශරීරය තානය කර ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කළ හැකිය. ව්යායාම කිරීමට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම සෑම කෙනෙකුටම පහසු නැත. සමහරුන්ට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැත, අනෙක් අය සරලව ලැජ්ජාශීලී ය. ඔබ නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ යුත්තේ එබැවිනි.
පුද්ගලික මනාපයන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ශරීර ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් පුහුණු වැඩසටහන තනි තනිව සංවර්ධනය කළ යුතු අතර සියලුම මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගත යුතු බව තේරුම් ගත යුතුය. අලංකාරයේ සහ සමගියෙහි රහස සංහිඳියාව සහ සමානුපාතිකත්වයයි.
පුහුණු නීති
ව්යායාම සැලැස්මක් සැකසීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර ඔබට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මූලික නීති ද ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා සරල නිර්දේශ සහ ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ කාර්යයේ ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය, මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ හැකිය, තුවාල වළක්වා ගත හැකිය සහ ඔබේ උත්සාහයේ කැපී පෙනෙන ප්‍රති result ලයක් සහතික කළ හැකිය:
- ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරන්න. ඔබ වැඩිපුර හා වැරදි ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් හොඳම අභ්යාස බල රහිත වනු ඇත. පළමුව, ඔබට ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය, පසුව, මේදය දහනය ආරම්භ වූ විට, මූලධර්ම පිළිපැදීම ප්රමාණවත්ය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. මෙනුව ප්‍රෝටීන් සහ...
- බීම තන්ත්රය තබා ගන්න. දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරය වියළීමට ඔබ උනන්දු වුවද, ඔබ එකම පරිමාවකින් පානය කළ යුතුය, මන්ද මෙම ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් වන්නේ චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව ඉවත් කිරීම මිස සෛල හා පටක විජලනය නොවේ.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක වැදගත්ම අංගය හුස්ම ගැනීමයි. ශරීරය ආතතියට පත්වන විට, වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, එය මේද සෛල ඔක්සිකරණය කරයි, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.
- ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වන්න. පන්තිවලට පෙර සහ සංකීර්ණය සිදු කිරීමෙන් පසු අතිශයින්ම වැදගත් වේ. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබට බර පැටවීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කර අත්පත් කරගත් ප්රතිඵල ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
- සතියකට 2-3 වතාවක් ව්යායාම කරන්න. ව්යායාම අතර දින 1 ක විවේකයක් තිබිය යුතුය. ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ශරීරයට මෙම කාලය අවශ්ය වේ. පුහුණු කාලය විනාඩි 60-90 නොඉක්මවිය යුතුය.
ඇඳුම් සහ සපත්තු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔවුන් හැකි තරම් සුවපහසු විය යුතුය, චලනය සීමා නොකරන්න, වාතය හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. සෑම විටම ඔබේ පියයුරු හොඳින් ආධාර කරන විශේෂ ක්රීඩා බ්‍රා එකක් අඳින්න.
එය ඉක්මවා නොයන්න, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, දේවල් ඉක්මන් කරන්න එපා. ඉවසිලිවන්තව හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම වැදගත් වේ, පහළ උදරය ඉවත් කිරීම, කලවා පිටුපස තද කිරීම, උදරයේ සහනය අවධාරණය කිරීම යනාදිය සඳහා ඇති එකම මාර්ගය මෙයයි.
ගෙදර හැදෑරීමේ වාසි සහ අවාසි
ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට කල්පනා කරන්නේ ආරම්භකයකු නිවසේ ඉගෙන ගත යුතුද යන්නයි, එයින් ප්‍රයෝජනයක් වේද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා, කාන්තාවන් සඳහා නිවසේ ව්යායාමවල වාසි සහ අවාසි සංසන්දනය කිරීම අවශ්ය වේ. නිවසේ පුහුණුවේ වාසි අතර:
- නොමිලේ කාලසටහන, ඔබ ජිම් එකේ වැඩ කාලසටහනට අනුගත විය යුතු නැති නිසා;
- කාලය සහ පුද්ගලික අරමුදල් ඉතිරි කිරීම;
- වෙනත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොපැමිණීම, තවමත් ප්රතිඵල අත්කරගෙන නොමැති සහ ප්‍රෝ සමඟ පුහුණු වීමට අපහසුතාවයට පත්වන අයට වැදගත් වේ;
- ඉහළ මට්ටමේ සුවපහසුව, ඔබේම ස්නානය තුළ සනීපාරක්ෂක ක්රියා පටිපාටි සිදු කිරීමේ හැකියාව;
- විවිධත්වය, ඔබට නිවසේදී විවිධ දිශාවන් සහ ශිල්පීය ක්රම පුහුණු කළ හැකිය, ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතයට පුහුණු කිරීම යනාදිය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම ද අවාසි ගණනාවක් ඇත. අවාසි ලැයිස්තුව කුඩා ය, නමුත් ඔබ ජිම් එකකට හෝ යෝග්‍යතා සමාජයකට නොගොස් සෑම දිනකම ව්යායාම කට්ටලයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතන්නේ නම් ඒවා සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
නිවසේදී පුහුණුවෙහි ඍණාත්මක අංගය නම්, ඔබට තාක්ෂණයේ වැරැද්දක් කළ හැකි අතර, ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කිරීම අපේක්ෂිත බලපෑම ගෙන එන්නේ නැත. එසේම නිවසේදී ඔබට ඉඩක් නොමැතිකම, අභිප්රේරණය නොමැතිකම සහ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන වස්තූන්ගේ බලපෑම දැනිය හැකිය.
නිවසේ විශේෂ ව්යායාම යන්ත්‍ර නොමැත, නමුත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහන් කරන පරිදි, නොමිලේ බර - ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් හෝ කිසිදු උපකරණයකින් තොරව පුහුණු කිරීමෙන් වැඩි ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබට දැරිය හැකි මිලකට උපකරණ මිලදී ගත හැකිය - ෆිට්බෝල්, විස්තාරකය, පැනීමේ කඹය, හුලා හූප්, පහළ උදරය සහ පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා රෝලර්. එවැනි භාණ්ඩ මිල අඩු වන අතර ඕනෑම ක්රීඩා ගබඩාවක පුළුල් පරාසයක පවතී.
අපි රවුමක පුහුණු කරන්නෙමු
ආරම්භකයකු සඳහා නිවසේ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? බොහෝ දිශාවන් සහ විකල්ප තිබේ. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සවිස්තරාත්මකව වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ජනප්රිය විසඳුමක් වන්නේ පරිපථ පුහුණුවයි. එය බල බර සහ සමගාමීව ඒකාබද්ධ කරයි. වඩාත්ම ජනප්රිය පරිපථ වැඩසටහන් වලින් එකක් වන්නේ CrossFit වේ.
බර වැඩිවීම සඳහා පරිපථ පුහුණුව සුදුසු නොවේ, එබැවින් පිරිමි ළමයින් ඒ ගැන එතරම් උනන්දුවක් නොදක්වයි, නමුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා එය මේද තැන්පතු වලට එරෙහි සටනේ විශිෂ්ට සහායකයෙකි. නිසි පරිපථ පුහුණුව ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් කාර්යයක් මගින් සංලක්ෂිත වේ. කට්ටල අතර, විවේකය තත්පර 30-45 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබට කරකැවිල්ල හෝ අසනීප බවක් දැනේ නම්, ඔබ නතර කර විවේක ගත යුතුය.
සංකීර්ණ පරිපථ පුහුණුව විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස අඩංගු වේ - බට්, අත්, කකුල්, abs, ආදිය. මේවා ස්ථිතික අභ්යාස, හෝ පැනීම, squats, swings විය හැකිය. ආසන්න පුහුණු දළ සටහනක් පහතින් දැකිය හැක. ඉදිරිපත් කරන ලද සැලැස්ම මත පදනම්ව, ඔබට ඔබේ අවශ්‍යතා සහ හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන පුද්ගලික වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.
ඔබේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කළ යුතු දේ
අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ පුහුණු පාඨමාලාවක් කිසි විටෙක සැලසුම් නොකෙරේ; ඔබ මාස 3-4 ක් සඳහා දැඩි වේගයකින් අධ්යයනය කළ යුතුය, එවිට ඔබට වැඩසටහන සමාලෝචනය කළ හැකිය. ඔබ අපේක්ෂිත හැඩය ලබාගෙන තිබේ නම්, ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය. ඔබ සඳහා ක්රියාකාරී විනෝදාංශයක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. මෙය ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, කික් බොක්සිං යනාදිය විය හැකිය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පුහුණු කිරීමේ අනිවාර්ය අංග මූලික අභ්යාස - බංකු මාධ්ය, අදින්න-අප්, නැමීම සහ ආයුධ දිගු කිරීම. අපි සතිය සඳහා පන්තිවල දර්ශක වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු.
සඳුදා
- ග්ලූටියල් පාලම;
- වසු පැටවුන් නැංවීම;
- ඇඹරීම;
- සමීප ග්රහණය තල්ලු-ups.
බදාදා
- පුෂ් අප්ස්;
- ඇඹරීම;
- පෙනහළු;
- ඔබේ කකුල් පිටුපසට ගෙනයාම;
- squats.
සිකුරාදා
- ප්ලයි ස්කොට්ස්;
- ප්‍රතිලෝම පෙනහළු;
- ඔබේ ඇඟිලි මත ඔබේ කකුල් ඔසවන්න;
- පුෂ් අප්ස්;
- ඇඹරීම.
අත්, තට්ටම්, abs හෝ වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සෑම ව්යාපාරයක්ම 10-20 වාරයක් කට්ටල තුනකින් සිදු කළ යුතුය. අවම බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ශරීරය අනුවර්තනය වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
වීඩියෝව ද නරඹන්න:
නිවසේදී සාර්ථක පුහුණුවේ ප්රධාන රහස වන්නේ ව්යායාම ක්රමානුකූලව හා නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමයි. වැඩ කරන්න හොඳ මනෝභාවයක්, ඉලක්ක තබා ඒවා සාක්ෂාත් කර ගන්න! ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, ශාරීරික ව්යායාම මේ සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නමුත් ඒවා කිරීමට ඔබ ජිම් එකට යා යුතු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට අවශ්ය දේ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සාපේක්ෂව පහසුය, නමුත් යෝග්‍යතා සමාජ ශාලාවකට යාම කළ නොහැකි අවස්ථා තිබේ. තත්වයෙන් මිදීමට දක්ෂ පුද්ගලයෙකු ඔබට උපකාර කරනු ඇත නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන.
පුහුණු සැලැස්ම ක්රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබ සිහින දකින රූපය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ සහ ඉන් පිටත ආතතියට මාංශ පේශි සමානව ප්‍රතිචාර දක්වයි. පුහුණු සතියක් සඳහා සම්භාව්ය යෝජනා ක්රම කිහිපයක් තිබේ: සෑම දිනකම හෝ සතියකට දෙතුන් වතාවක්.
නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුව අතර ඇති වෙනස්කම් බොහෝ විට සීමා වන්නේ විශේෂ උපකරණ ලබා ගැනීමෙන් පමණි. නමුත් ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ශරීරය පිළිවෙලට තබා එය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම නම්, එය අවශ්ය නොවේ, නමුත් ගොළුබෙල්ලන් කිහිපයක් ඇත්ත වශයෙන්ම හානියක් නොවනු ඇත.
හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කිරීම සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමයි. ගැන ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආහාර වේලක්මම පසුව ලියන්නම්, නමුත් මේ මොහොතේ මම දින තුනක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමි.
පහසුව සඳහා, මම සඳුදා පුහුණු සතිය ආරම්භ කරමි, නමුත් ඔබට එය ඔබට අවශ්ය පරිදි සකස් කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පුහුණු දින අතර විවේක දිනයක් පවතින අතර තුන්වන දිනට පසු දින දෙකක් වෙන් කර ඇත.
සඳුදා
ඔවුන් පවසන්නේ සඳුදා දුෂ්කර දිනයක් වන අතර මෙය සත්‍යයකි, විශේෂයෙන් මෙම පුහුණු චක්‍රයේ, අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සසඳන විට කකුල් පුහුණු කිරීමේදී වැඩිම ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
එබැවින්, සඳුදා, පහත අභ්යාස කරන්න:
- ශරීර බර squats 6 * 20-30 පුනරාවර්තන;
- 6*15;
- 5*10 පිම්ම ඉහළට ඔසවා ආයුධ සමඟ ඉහළට පැනීම;
- 6*10–12;
- ස්ථාවර ඩම්බල් පැද්දීම 6*10-12;
- 6*10–12.
බදාදා
බදාදා, ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගෙදර පුහුණුවක් තුළ, ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය කරනුයේ පපුවේ මාංශ පේශි සහ ට්රයිසෙප්ස් මතය.
පහත දැක්වෙන අනුපිළිවෙලෙහි අභ්යාස සිදු කරන්න:
- පුළුල් අත් 6 * 6-10 සමග;
- විකල්ප වශයෙන් බොරු ස්ථානයක සිට ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න 6 * 30-40 සෝපාන;
- පටු අත් සහිත තල්ලු 6 * 5-10;
- ප්‍රතිලෝම පුටු තල්ලු කිරීම් (ට්‍රයිසෙප් සඳහා) 6*10-15;
- 4 * 30-60 තත්පර නැඹුරු ස්ථානයේ වැලමිට මත නැගී සිටින්න;
- "බයිසිකලය" 4 * 30-60 තත්පර;
- සෘජු crunches 5 * 20-30.
සිකුරාදා
පුහුණු චක්‍රයේ අවසාන දිනයේදී, ඔබ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර නැවත වරක් ඔබේ උදරය පැටවිය යුතුය.
- 6 * 20-30 හි උඩු රැවුලකින් වැලමිටට පිටවීම;
- ව්යායාම "සුපර්මෑන්" 6 * 10-15;
- පාලම 4 * 20-30 තත්.;
- බයිසප් 6*8-12 සඳහා ගොළුබෙල්ලන් එසවීම;
- 6*8–12;
- 6*20-30 මුද්‍රණාලය මත ප්‍රතිලෝම ක්‍රංචු.
පුහුණු චක්රය අවසන් වූ පසු, ඔබ දින දෙකක් විවේක ගත යුතු අතර එය නැවත නැවත කරන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස පුහුණු වැඩසටහන.
පැහැදිලි කිරීම්
මම පුහුණු වැඩසටහන ලබා දී ඇත, දැන් ඔබට එය නිවැරදිව යෙදිය හැකි වන පරිදි පැහැදිලි කිරීම් කිහිපයක් කිරීම වටී.
ඉදිරිපත් කරන ලද යෝජනා ක්රමය මූලධර්මයක් නොවේ
පුහුණු යෝජනා ක්රමය උසස් මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. අභ්යාසවල නිශ්චිත ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තවමත් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට නොහැකි නම් අධෛර්යමත් වීමට අවශ්ය නැත. ඔබ ඔබේ හැකියාවන් සීමාවේ සිටින පරිදි, ඔබ සඳහා බර පැටවීමේ ප්රමාණය සකස් කරන්න.
නිදසුනක් ලෙස, squats වලදී ඔබට 6 * 20-30 squats කළ නොහැකි නම්, පසුව පුනරුත්ථාපනය 15 දක්වා අඩු කරන්න, නැතහොත් එක් කට්ටලයක් ඉවත් කරන්න. ප්රතිඵලය වනු ඇත්තේ 5 * 20-30 හෝ 6 * 15 ක ශරීර බර ස්කොට් රටාවකි.
විවේකය ගැන අමතක නොකරන්න
ව්යායාම අතර, චක්රය තුළ, ඔබ විවේක ගැනීමට දිනක් ලබා දිය යුතුය. මාංශ පේශි සහ ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. ව්යායාම කට්ටල අතර විවේකයක් ද අවශ්ය වේ. ඔබ සඳහා විවේක කාලය තෝරන්න, නමුත් එය තත්පර 60 සිට 120 දක්වා පරාසයක තිබිය යුතුය.
"සුපර්මෑන්" අභ්යාස
නමෙන් මඳක් පැහැදිලි බැවින් මෙය කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් දැයි පැහැදිලි කිරීම වටී යැයි මම සිතමි. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ බඩ සමඟ බිම වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, ඔබේ කකුල් එකට වසා දමන්න.
ආරම්භක ස්ථානය ගත් පසු, එකවරම ඔබේ අත් සහ කකුල් සන්ධිවල නැමීමෙන් තොරව ඉහළට ඔසවන්න. ව්යාපාරයේ මුදුනේ, ඔබේ සිරුර චාපයක් සෑදිය යුතුය.
ගුණාත්මක ව්‍යායාමයක වැදගත් අංග
සමස්තයක් වශයෙන්, මට එවැනි අංග තුනක් ඉස්මතු කළ හැකිය: හුස්ම ගැනීම, උනුසුම් වීම සහ.
හුස්ම ගැනීම යනු ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වල සිටම අපට කියා දුන් දෙයකි. මම එය නැවත නැවත කළහොත් එය අතිරික්ත නොවනු ඇත. මෙහි රීතිය සරලයි: "හුස්ම පිට කිරීම උත්සාහයෙන් සිදු කරනු ලබන අතර, ව්යායාමයේ ඍණාත්මක අවධියේදී ආශ්වාස කරන්න."
මම මෑතකදී ගුණාත්මක පුහුණුවේ දෙවන අංගය ගැන සම්පූර්ණ ලිපියක් ලිව්වා, ඔබේ විවේකයේදී එය කියවා ඔබ අලුත් දේවල් බොහොමයක් ඉගෙන ගනු ඇත. , එය තුවාල වීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු කරන අතර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසුව උණුසුම් කරන්නේ නම්, ඔබේ ප්රතිඵලය ඔබ නොකරනවාට වඩා බෙහෙවින් යහපත් වනු ඇත.
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉහත ව්යායාම වැඩසටහන නිසැකවම ඔබට අධික ලෙස දහඩිය දමනු ඇත, එබැවින් ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කළ යුතුය. ක්රියාවලිය අතරතුර, ඔබ අවම වශයෙන් ලීටර් 1 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ජල.
ජලය නොමැතිකම හේතුවෙන් එය ස්වාභාවික ලිහිසි තෙල් වන සන්ධි මූලික වශයෙන් බලපායි. මීට අමතරව, ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකළහොත්, අප්රසන්න මාංශ පේශි ඇඹරීම සිදු විය හැක.
පෝෂණය පිළිබඳ ප්රධාන මූලධර්මය
මම දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, මෙය වෙනම මාතෘකාවක් බැවින් මම ආහාර වේල විස්තර නොකරමි. එහෙත්, ප්රධාන මූලධර්මයඔබ අනුගමනය කළ යුතු ආහාර මම ඔබට කියමි. ආදරණීය ගැහැණු ළමයින්, ඔබ කළ යුතුයි ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිවා කාලයේදී වැය කරන්න. නමුත් ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය නොකරන්න. මේවා ඔබේ ශරීරයට වෙනස් ලෙස බලපාන විශාල වෙනස්කම් දෙකකි.
නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහන ඥානවන්තව භාවිතා කරන්න, ලස්සන රූපයක් සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් පෙනෙන්නට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. ඔබ මෙම ලිපිය රස වින්දා යැයි මම සිතමි. ඔව් නම්, කරුණාකර පහත බොත්තම් කිහිපයක් මත ක්ලික් කරන්න, මම කෘතඥ වෙනවා.
සෑම ගැහැණු ළමයෙකුම ස්වරය සහ කැමති ශරීරයක් ගැන සිහින දකියි. නමුත් නිදහස් කාලය නොමැතිකම හෝ මූල්ය දුෂ්කරතා උපුටා දක්වමින් ගැහැනු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ සිහින වල රූපය නිර්මාණය කිරීමට ඇති අවස්ථාව අහිමි වේ. නමුත් නිෂ්ඵලයි: දැන් බොහෝ අය නිවසේදී පුහුණුවීම් කරති. අලංකාරය කරා යන මාවතේ ඇති එකම බාධකය නොදැනුවත්කම නම්, අපගේ වෙබ් අඩවිය ඔබට නිවසේදී පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය ලබා ගැනීමට නිවසේ අභ්යාස මාලාවක් ව්යායාම කණ්ඩායම් දෙකක් ඒකාබද්ධ කරයි: හෘද හා ශක්තිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ විශ්වාසය, හොඳ මනෝභාවයක් සහ මෙවලම් කිහිපයක් පමණි.
ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 3 කට වඩා බරැති ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් තිබේ නම් එය ඉතා හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, නිවසේදී පුහුණුවීමට කැමති සෑම පුද්ගලයෙකුම මෙසේ කල්පනා කර ඇත: ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ව්යායාම කළ හැකිද?“එය හැකි ය, මන්ද ගොළුබෙල්ලන් පහසුවෙන් සීරීම් ද්රව්ය වලින් නිර්මාණය කළ හැකි බැවිනි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- ලීටර් 1 සහ 1.5 ප්ලාස්ටික් බෝතල් යුගලයක්.
- බෝතල් පිරවීම සඳහා නිතිපතා පාෂාණ ලුණු හෝ ජලය. ලුණු ඝනත්වය ජලයේ ඝනත්වය මෙන් දෙගුණයක් වන අතර, ලීටර් භාගයක ලුණු බෝතලයක් සමාන ජල බෝතලයක් මෙන් දෙගුණයක් බරින් යුක්ත වන බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
- ප්රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන ගොළුබෙල්ලෙහි බර මැනීමට කොරපොතු.
සංකීර්ණයට ඇතුළත් කර ඇති සමහර අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට බංකුව වෙනුවට පුටු කිහිපයක් අවශ්ය වනු ඇත.
නිවසේ අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද?
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයක් ලබා ගැනීමට සහ ප්රීතිය හැර අන් කිසිවක් වීමට නම්, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:
- ඔබට ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට පෙර පන්ති ආරම්භ කළ හැකි අතර දෙකකට පසුව නොවේ. එසේ නොමැති නම්, පුහුණුව අතරතුර ආමාශයේ අපහසුතාවයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත, නැතහොත් ශරීරයට වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබේ.
- නිවසේ අභ්යාස කිරීමට පෙර, වැඩ සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබ නිවසේදී අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරන විට, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ යමක් පහත් කරන විට ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ව්යායාමයේ වඩාත්ම දුෂ්කර කොටසේදී (බර එසවීම) ඔබ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. ඔබේ පළමු පුහුණුව අතරතුර, හුස්ම ගැනීමේ ගැටලුව කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබ ස්වයංක්රීයව නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගනු ඇත. ඔබේ හුස්ම ගන්න එපා. එසේ නොවුවහොත්, ඔක්සිජන් ශරීරයේ සෛල වෙත ගලා නොයනු ඇත, ඔවුන් මිය යනු ඇත.
- ඔබේ ජල ලුණු සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබගේ නිවසේ අභ්යාස අවසන් කිරීමෙන් පසු, කරන්න මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම.
පළමු මට්ටම
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන විවිධ මට්ටම්වල පුහුණුව ලබා දෙයි. ඔබේ හැකියාවන් තක්සේරු කරන්නසහ ඔබට ගැලපෙන මට්ටම තෝරන්න. පහත සාකච්ඡා කෙරෙන සංකීර්ණය නිර්මාණය කර ඇත්තේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ නිවසේදී කිසි විටෙකත් තම ශරීරය සකස් කර නොමැති කාන්තාවන් සඳහා ය.
එය සලකා බැලීම වටී:
- බරක් නොමැතිව පන්ති පවත්වනු ලැබේ.
- නිවසේ අභ්යාස එක් දින විවේකයක් සමඟ සතියකට තුන් වතාවක් සිදු කළ යුතුය.
- ඔබට ඊළඟ මට්ටමට යා හැක්කේ ඔබට පෙන්වා ඇති උපරිම වාර ගණන සඳහා පහත විස්තර කර ඇති අභ්යාස පහසුවෙන් කළ හැකි විට පමණි.
සඳුදා
ඔවුන් පවසන පරිදි, පළමු සටන වඩාත්ම දුෂ්කර ය. පළමු ව්‍යායාමය අමාරුම වේ, නමුත් ඉන් පසුව ඊළඟ නිවසේ ව්යායාම පන්ති පහසු වනු ඇත, ඔබට ක්රමයෙන් ඒ සඳහා රසයක් ලැබෙනු ඇත.
- Classic squats: සම්භාව්ය squats සිදු කරන විට, පිටුපස කෙළින්ම, විලුඹ බිම හැර නොයන අතර, කලවා බිමට සමාන්තර වේ. අපගේ ශක්තිය අනුව අපි 10-20 වාරයක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්නෙමු.
- ඉදිරි පෙනහළු: ඔබේ පිටුපස කෙළින් වීම සහ නැඹුරු නොවී සිටීම වැදගත් වේ. එක් එක් කකුල සඳහා 2 ප්රවේශයන් 10-20 වාරයක්.
- Gluteal පාලම: ඉටු කරන විට, එය තහවුරු කර ගන්න අඩි බිම හැර ගියේ නැත, ගෙල බිම නොතැබීය. 15-20 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න.
- ස්ථාවර පැටවුන් නැංවීම: 10-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක්.
- පුළුල් ග්රහණය දණහිස තල්ලු කිරීම: දණහිස තල්ලු කිරීම වඩාත් පහසුආරම්භකයින් සඳහා, push-ups කිරීමට වඩා සම්භාව්ය ආකාරයෙන්. කට්ටල තුනක් 10-15 වාරයක්.
- Crunches: උදරීය මාංශ පේශි සඳහා මූලික ව්‍යායාමයක්, නිවසේදී කළ හැකි ඕනෑම ව්යායාම කට්ටලයකට ඇතුළත් වේ. ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් ප්රවේශයන් තුනක් සිදු කළ යුතුය.
බදාදා
මුලදී, මාංශ පේශි වේදනාව ඇති විය හැක. මෙය පුරුද්දෙන් සිදු වේ. නමුත් කමක් නැහැ, අපි ගෙදර වැඩ දිගටම කරගෙන යමු.
- Bulgarian Lunges: අපිට පුටු ටිකක් ඕන. ඔබ 10-20 වාරයක් කට්ටල 4 ක් සිදු කළ යුතුය.
- තට්ටම් සඳහා පාලම: 10-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක්.
- බොරු ස්ථානයක කකුල් පැහැර ගැනීම: බිම සහ වැඩිදියුණු කළ බංකුවක් මත සිදු කළ හැකිය. එක් එක් කකුල සඳහා 15-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 2 ක්.
- Back push-ups: ව්‍යායාමය ඉතා සරලයි, නිවසේදී පුහුණුවීම් සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. 10-15 වාරයක් ප්රවේශයන් 3 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
- Crunches: උපරිම වාර ගණන 3 කට්ටල කරන්න.
ඉම්පොසිබල් යනු කුඩා මිනිසුන් සඟවන විශාල වචනයක් පමණි. (මොහොමඩ් අලි)
සිකුරාදා
ඔබේ උපරිමයෙන් උත්සාහ කරන්න, මේ සතියේ අවසාන ව්‍යායාමය මෙයයි, ඊළඟට ඔබට සති අන්තයක් ලැබෙනු ඇත, එය ඔබට අමතක නොවන ලෙස ගත කරනු ඇත. ඩොපමයින් මුදා හැරීමගෙදර පුහුණුවෙන් පසු.
- Plie squats: නුහුරු නුපුරුදුකම නිසා ඔබට සමබරතාවයේ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, බිත්තියට හේත්තු වන්න. 10-20 වාරයක් කට්ටල 3 ක්.
- ප්‍රතිලෝම පෙනහළු: 15-20 පුනරාවර්තන සඳහා එක් එක් කකුලේ කට්ටල දෙකක්.
- Gluteal පාලම: 10-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක්.
- ස්ථාවර වසු පැටවුන් (උල්පත්): 15-25 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න.
- තල්ලු කිරීම්: පුනරාවර්තන 10-15 ක කට්ටල 3 ක්.
දෙවන මට්ටම
පළමු මට්ටමේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රගුණ කර ඇත. කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීම පහසුය, ඔබ බර පුහුණු කිරීමට ඉදිරියට යාමට සූදානම්. මේවා ගොළුබෙල්ලන් හෝ ප්ලාස්ටික් බෝතල්ජලය හෝ ලුණු සමග.
දෙවන මූලික මට්ටමේ ගෘහ අභ්යාස සිදු කරන විට, නීති අනුගමනය කරන්න:
- අපි සතියකට තුන් වතාවක් විවේකයක් සමඟ පුහුණු කරන්නෙමු.
- කුඩා බරකින් ආරම්භ කරන්න, එමඟින් ඔබට වෙහෙස මහන්සි වී හෝ වෙහෙස නොබලා නිවසේදී සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම සිදු කළ හැකිය. ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන විට, බර බරට යන්න.
සඳුදා
ඔබ දැනටමත් දැක ඇති පරිදි, මුළු සංකීර්ණයම ප්රධාන වශයෙන් තට්ටම්, abs සහ කකුල් ඉලක්ක කර ඇත. ගැහැණු ළමයින් සඳහා සැබෑ ව්යායාම.
- බරැති squats: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්.
- බර ඉදිරි පෙනහළු: එක් එක් කකුල මත කට්ටල 2, 15 වතාවක්.
- සිටගෙන සිටින පැටවා එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඔසවයි: පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 3 ක්.
- සිටගෙන සිටියදී ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්.
- ස්ථාවර dumbbell පාර්ශ්වික නැගීම: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්.
- Crunches: හැකි තරම් පුනරාවර්තන කට්ටල 4 ක්.
බදාදා
- සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම්. ඔබේ පපුව බිමට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උපරිම වාර ගණන 3 කට්ටල.
- බොරු ඩම්බල් පාර්ශ්වික නැගීම: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 4 ක්
- පසුපස තල්ලු කිරීම්: පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්.
- වාඩි වී සිටියදී බර සහිත අත් කරකැවීම: 15 වතාවක් කට්ටල 3 ක්.
- බර සහිත ප්ලයි ස්කොට්ස්: 10-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක්.
සිකුරාදා
- බර සහිත ප්ලයි: පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්.
- ඩම්බල් සහිත බල්ගේරියානු පෙනහළු: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 4 ක්.
- බර සහිත ග්ලූටියල් පාලම: පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්.
- එක් අතක ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පැටවා ඔසවයි: පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 3 ක්.
- ඩම්බල් පේළි: පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්.
මෙම මාදිලියේ මාස 3-6 ක් ගත කිරීමෙන් පසු, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ මට්ටමකට යා හැකිය. පන්ති සඳහා සතියකට දින 4 ක් වෙන් කර ඇත, බර සහ කට්ටල ගණන වැඩි වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන දැනටමත් පවතින බව අපි සහතික කරමු මාසයකට පසු එය අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ක්රමයෙන් බර අඩු වනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශී නිර්වචනය ලැබෙනු ඇත, සහ ඔබේ ආත්මය නිමක් නැති ප්රීතියෙන් ගායනා කරනු ඇත. ඔබේ පරමාදර්ශය නිතර සිතන්න, ඒ සඳහා උත්සාහ කරන්න, එතැනින් නතර නොවන්න.
