Cuando empieces tu día, así será tu figura. Sí, así es: la primera hora después de despertarnos es muy importante para nuestra salud y nuestra delgadez. Así que intenta desarrollar estos hábitos matutinos que te ayudarán a perder peso.
Hábitos que te ayudarán a perder peso:
1. No saltes de la cama
Si la mañana no va bien, empezamos a mejorar nuestro estado de ánimo con dulces y comida chatarra, y nuestra mano busca constantemente una taza de café. Por lo tanto, ¡entrena para despertarte correctamente! No saltes de la cama y corras directamente a tu computadora portátil. Haz dos ejercicios sencillos. Tumbado boca arriba, junte las manos, estire los brazos hacia arriba y las piernas lo más abajo posible. O acostado boca abajo, coloque las manos sobre la cama, levante el cuerpo y arquee ligeramente la espalda. Estos ejercicios te hacen despertar más rápido y mejorar tu estado de ánimo. Un despertar tranquilo ayudará a deshacerse de un dolor de cabeza agudo en medio de la jornada laboral, que se produce debido a un espasmo vascular cerebral.
2. ¡Abre las cortinas!
Se acerca la primavera, lo que significa que por fin diremos adiós a la oscuridad de la mañana y podremos despertarnos con los rayos del sol. Esto es importante no sólo para tu estado de ánimo, sino también para tu figura. Si el cuerpo no tiene suficiente luz, se produce una alteración de los biorritmos y se produce la hormona del hambre, grelina. Por lo tanto, tan pronto como se despierte, abra inmediatamente las cortinas y párese cerca de la ventana durante unos minutos; este es uno de los hábitos matutinos que lo ayudarán a perder peso.
3. Prepara el desayuno con antelación
Hablan con tanta frecuencia de lo que es necesario e importante que ni siquiera prestan atención a este consejo: es molesto. Pero veamos el desayuno de forma un poco diferente. Si le da pereza pararse frente a la estufa por la mañana, dedique cinco minutos a preparar el desayuno por la noche: vierta agua o leche sobre la avena y póngala en el refrigerador. Por la mañana, añade un puñado de bayas y nueces, caliéntalo y listo, tu estómago estará contento.
No corras por el apartamento con un plato: desayuna sentado. De esta forma masticarás tu comida lentamente, la disfrutarás y no comerás demasiado.
Desayuno saludable:
1. Tortilla americana: 2 huevos, pimienta negra, cebolla, pimiento verde, 100 g de jamón, 100 g de champiñones. Unas 120 calorías.
2. Sándwich de tomate y queso brie. Unas 100 calorías.
3. Sándwich de huevo y eneldo: Triture 1 huevo duro con un tenedor, agregue el eneldo, la ralladura de limón y la pimienta negra. Unas 80 calorías.
4. Ensalada de col a base de zanahorias y manzanas con dátiles. Batir 1 cucharada. l. jugo de limón + 1 cucharadita de miel + ¼ cucharadita. menta seca y sal. Agregue 450 g de zanahorias ralladas y 2 manzanas ralladas, 4 dátiles picados, 2 cucharadas. l. perejil picado. Revolver bien. La receta rinde 6 porciones. Cada uno tiene alrededor de 60 calorías.
4. Agrega especias
Si te encantan las especias, no seas goloso y agrégalas a tu plato de desayuno; deja que este sea uno de los hábitos que te ayudarán a perder peso. Por ejemplo, el pimentón o la pimienta negra combinan bien con una tortilla o un sándwich. Se pueden agregar canela y nuez moscada a las gachas, al requesón y al yogur. El sabor le resultará casi familiar. Y tu metabolismo empezará a funcionar mejor.
5. Deja el café. Hazte amigo del té y los cócteles.
Es muy difícil renunciar a una taza de café en el desayuno de una sola vez. No debes hacer esto de forma abrupta, sino cambiar gradualmente a otras bebidas. Por ejemplo, té verde. Tonifica bien, contiene muchas catequinas, que ayudan a quemar grasas y a iniciar el metabolismo. Para obtener mejores resultados, agregue jengibre y limón a su taza de té.
Prepara este cóctel por la mañana. Quema grasa, pero al mismo tiempo te olvidas de la sensación de hambre durante mucho tiempo. Y si además abandonas los alimentos grasos y empiezas a hacer ejercicio, puedes incluso perder de 2 a 4 kg por semana bebiendo esta bebida. Este es un gran hábito matutino que te ayudará a perder peso.
Desayuno saludable:
Medio litro de kéfir desnatado + 1 cucharadita. jengibre molido + canela y miel.
Déjalo reposar durante 10 minutos.
Batir el cóctel en una licuadora o mezclar bien.
Es útil beber no solo en el desayuno, sino hasta tres veces al día.
6. ¡No comas esto por la mañana!
Hay una serie de alimentos que desayunamos de memoria. Pero es mejor rechazarlos, porque... son útiles en otros momentos del día. Por la mañana, son de poca utilidad o francamente perjudiciales.
El favorito de todas las mujeres que están perdiendo peso. yogur, que se debe consumir al menos dos horas después del desayuno o la cena. El hecho es que las bacterias que ingresan al cuerpo con el estómago vacío ni siquiera tienen tiempo de llegar a los intestinos; se destruyen en un ambiente ácido agresivo.
Agrios Puede provocar alergias y... gastritis. Primero desayuno, luego una naranja o mandarina. No deberías empezar tu mañana con banana. Contiene mucho magnesio, y este es el trabajo de nuestro corazón y vasos sanguíneos. Si come esta fruta con el estómago vacío, se altera el equilibrio calcio-magnesio.
Donuts, chocolates, croissants Para el desayuno es malo. Por la mañana, el páncreas no puede producir tanta insulina como necesita. Por lo tanto, el azúcar en sangre aumenta, el páncreas trabaja más allá de sus fuerzas y se venga de tal burla desarrollando diabetes mellitus.
¿Quieres crear hábitos saludables de pérdida de peso todos los días y perder peso mucho más rápido? ¡Este artículo es solo para ti! A diferencia de las dietas y otros métodos de pérdida de peso exprés, cambiar los hábitos alimentarios proporciona resultados garantizados a largo plazo.
No te saltes las comidas
No es necesario comer por horas. Pero el desayuno, el almuerzo y la cena son comidas obligatorias. Es recomendable añadir 1-2 snacks pequeños. El caso es que cuando te saltas una de las comidas, el cuerpo no recibe las calorías que necesita y nutrientes. ¡Y como resultado, comienza a abastecerse de ellos, almacenándolos en tejido adiposo!
También tenga en cuenta el hecho de que si, por ejemplo, se saltó el almuerzo, corre el riesgo de volverse loco durante la cena y vaciar el frigorífico. Ya que la sensación de hambre será muchas veces más fuerte. Esto también se aplica al desayuno. Las personas que se saltan el desayuno comen mucho más a lo largo del día.
Beber agua antes de las comidas.
Hemos mencionado muchas veces lo importante que es beber agua limpia: entre 1,5 y 2 litros al día. Y este saludable hábito es muy importante no sólo para la salud, sino también para la pérdida de peso. Adquiera el hábito de beber un vaso de agua 20 minutos antes de cada comida. Especialmente con el estómago vacío.
Esto ayudará a iniciar procesos metabólicos en el cuerpo y preparar el sistema digestivo para la ingesta de alimentos. También reducirá la sensación de hambre y comerá menos. Además, muchas veces confundimos hambre y sed. Porque el cerebro da señales demasiado vagas. Y si bebes agua, es posible que no quieras comer nada.
Evite comer sobre la marcha
Por muchos asuntos urgentes que tengas, busca al menos 10-15 minutos para comer con calma y despacio. Concéntrate en tu comida, masticándola bien y disfrutando el proceso. Comer bocadillos mientras viaja le priva de lo principal que se obtiene al comer mientras se pierde peso: la sensación de saciedad. Y pronto querrás volver a comer.
Controla tu sensación de saciedad y deja de comer
Si come más lentamente y mastica bien los alimentos (como se menciona en el consejo anterior), podrá sentirse satisfecho más rápido. Y al mismo tiempo comerás menos. Levántate de la mesa con una ligera sensación de hambre. La saturación total llegará en 15 a 20 minutos, cuando la comida ya esté parcialmente digerida.
Cómo guardar comida en el frigorífico. Dejar comida en el plato tampoco es la tarea más sencilla. Ciertamente lo siento por la comida cocinada, pero lo siento aún más por tu figura. Con el tiempo, ajustará el tamaño de sus porciones y comerá tanta comida como su cuerpo necesite.
Tenga a mano refrigerios saludables
La razón principal de las averías en la comida chatarra es que no había alimentos saludables a mano para satisfacer el hambre (el hambre real, no comer tus problemas). Pero en la tienda de al lado, por suerte, hay barritas, galletas o productos de panadería. Para no alterar su dieta, tome siempre un refrigerio saludable: nueces, frutas, yogur natural con pan.
Come mas vegetales
Las verduras no sólo son buenas para nuestro organismo. Contienen fibra que no es digerida por el tracto gastrointestinal. Y este es su beneficio: la fibra se hincha rápidamente en el estómago, dejando menos espacio para otros alimentos. Es decir, durante una comida que contenga verduras, consumirás menos calorías. Y no sentirás hambre.
Registra lo que comes en un diario de alimentos.
Un diario de alimentos es una excelente manera de ajustar su dieta y ver de dónde provienen esos kilos de más. Lleve un registro de la cantidad de comida que come a lo largo del día y de los refrigerios que come. Si comiste sano todo el día, pero por la noche tomaste una botella de limonada con una película (¡a veces una botella contiene hasta 1000 kcal!), no es de extrañar que no estés perdiendo peso.
Diario de comida Haga una lista de compras con anticipación
Haz una lista de alimentos sanos y equilibrados a la hora de planificar tus comidas. De esta manera evitará compras impulsivas: barras en la caja, yogur dulce en envases nuevos y hermosos y otros trucos de marketing. Cíñete sólo a tu lista. Por cierto, es aconsejable no ir de compras cuando se tiene hambre, ya que la sed de "cosas malas" puede superar el deseo de perder peso.
Presta atención a las etiquetas
Deje de creer en envases bonitos con promesas tentadoras de los fabricantes. Siempre revisa los ingredientes de un producto y aprende a leerlo. Por ejemplo, un producto tiene la etiqueta "sin azúcar". Pero el azúcar en la composición se puede ocultar bajo los siguientes nombres: fructosa, glucosa, almidón hidrolizado, melaza, maltosa, jarabe de glucosa, etc. Estos productos definitivamente no pueden llamarse dietéticos. También es necesario prestar atención al contenido calórico del producto y su contenido en grasas, proteínas e hidratos de carbono.
Llevar un estilo de vida más activo
No es necesario salir a correr ni asistir a entrenamientos agotadores en el gimnasio. Necesitas al menos moverte más. Comience aumentando la cantidad de pasos que da por día. Por ejemplo, hasta 10 mil (esta es la tasa de actividad promedio).
Cuanto más activo seas, más calorías podrás consumir. Y más sustancias útiles recibirá el cuerpo.
Esto no significa que al final debas comer en exceso alimentos poco saludables sin temer por tu figura. Pero puedes comer alimentos sanos y equilibrados con tranquilidad.
No comas comida pesada en la cena.
Es necesario cenar 3 horas antes de acostarse. La última comida debe contener proteínas y fibra; el cuerpo tendrá tiempo de digerirlas antes de quedarse dormido. Por ejemplo, podría ser ½ parte pechuga de pollo y ensalada de verduras. Pero es mejor rechazar el pan, las guarniciones en forma de cereales, pasta o patatas. De lo contrario, en lugar de perder peso mientras duermes, tu cuerpo procesará los alimentos.
Opciones de cena Una gran noticia. Una mujer maravillosa me sugirió publicar en el portal de uno de los principales periódicos de Rusia: "Argumentos y hechos". Es por eso que este artículo se publicó allí en primer lugar.
Sería genial si fueras a Sitio web “Argumentos y hechos” y eche un vistazo al artículo allí, y luego compare con esta opción
Mi estilo de escritura ha sido ligeramente editado para adaptarlo al formato del periódico. Y aquí publico el artículo original sin censura alguna.
– SK
Los hábitos generales afectan todo. Incluso tus decisiones más pequeñas.
¿Alguna vez te has preguntado por qué a las personas guapas y delgadas les gusta publicar helados, pizzas y pasteles en sus redes sociales?
Se trata de marketing. Saben lo que quieres ver. No te interesa el trigo sarraceno con pollo, que comen el 90% del tiempo.
Si quieres perder peso, aún puedes darte un capricho comida deliciosa. Pero no creas que cada comida te dará un orgasmo alimentario como el de Instagram.
Las personas delgadas se mantienen delgadas porque tienenhábitosgente delgada. Y si tú, como ellos, cultivas estos hábitos en ti mismo, ni siquiera un día de glotonería incontrolada te hará mucho daño.
El mecanismo es extremadamente simple. Comes como una persona delgada y saludable durante días (quizás semanas) y luego te deleitas.
Pero cuando llega el nuevo día, es necesario volver a la normalidad. Es importante poder pasar página. De lo contrario, después de un par de semanas de glotonería, ni siquiera la persona más optimista te llamará delgado.
Cada caloría cuenta. Pero si no quiere contarlos, hay otra manera: hábitos simples que lo ayudarán indirectamente a reducir la cantidad de alimentos que ingiere y a elevar su figura.
Hábito nº1: llevar el almuerzo al trabajo
Es tan simple. Y todo el mundo lo sabe. Pero ¿qué sucede en la práctica?
Te subes al auto. Vas a la oficina. Te sientas en una silla. Y empiezas a resolver un montón de cosas. Correo, informes, reuniones… el bullicio y el estrés no te sueltan ni un minuto.
Y luego llega el almuerzo y quieres huir lo más rápido posible.
Ahora, en una hora, podrás meterte un montón de grasa y azúcar en la boca y sentirte como una persona libre, porque nadie te detendrá.
Por supuesto, esto es solo una ilusión, porque pronto tendrás que volver a los mismos problemas y estrés, pero ahora culpándote a ti mismo y menos delgado.
La planificación es uno de los hábitos más importantes para perder peso.
Debido al hambre y las emociones, no podrás tomar la decisión correcta en el momento adecuado. Así que hazlo con antelación y con la cabeza fría.
Empaca tu almuerzo en casa, llévalo al trabajo y cómelo en tu descanso. Esto no sólo le ayudará a comer mejor, sino que también le permitirá ahorrar un montón de dinero.
Hábito n.° 2: aprender a cocinar comidas sencillas
Cuando comencé a cambiar mi dieta, también me convertí en víctima de la “cocina fitness”.
Panqueques proteicos, pasteles de queso sin carbohidratos y otros "más proteínas, menos carbohidratos": todo esto es muy entretenido, moderno y astuto. Pero hay un problema…
La mayoría de la gente tiene que ir a trabajar.
Por supuesto, si eres un modelo de fitness que se gana la vida con tu apariencia, probablemente tengas tiempo para cocinar comidas de 20 ingredientes.
Pero si eres una persona normal con un trabajo normal (y tal vez niños), entonces no podrás dedicar de 3 a 4 horas a preparar la comida todos los días.
Por lo tanto, entrénate para el minimalismo. Un trozo de carne, una ración de hidratos de carbono (cereales, patatas o pasta) + verduras. El almuerzo esta listo.
La carne se puede sustituir por requesón y una porción de carbohidratos por fruta. La cena está lista.
Puede que este alimento no te dé una estrella Michelin, pero definitivamente te ayudará a perder peso.
Hábito #3: Beber suficiente agua al día
No hablaré aquí de dos, tres o cinco litros de agua al día. Estas recomendaciones no tienen fundamento.
Pero lo cierto es que nuestro cuerpo muchas veces confunde sed y hambre. Sobre todo porque el agua también se puede obtener de los alimentos.
Si no tienes exceso de grasa, puedes ignorar este consejo. Pero si es así, entonces obviamente tu apetito no está regulando tu ingesta de calorías adecuadamente.
Y, muy probablemente, esto se debe a la sed, que queda enmascarada por una sensación de hambre.
Por eso, ten siempre agua cerca. Si tienes hambre, bebe. Y sólo cuando esté seguro de que no es sed, podrá permitirse comer.
Hábito #4: “Cerrar” la cocina después de comer
El plan de alimentación estándar para la mayoría de las personas es el desayuno, el almuerzo y la cena. Pero si todo se limitara a esto, os lo aseguro, la obesidad no se convertiría en un problema.
El hecho es que la gente moderna tiene demasiadas calorías “sin receta”, en forma de bebidas y refrigerios.
Con las bebidas está claro: hay que tener en cuenta que si contienen calorías, entonces ya son comida. Y la “comida” líquida no sacia y no da saciedad en absoluto.
Por eso debes tratar tu próximo Frappuccino con triple precaución. Y lo ideal es no consumir calorías en forma líquida.
Y sobre snacks. Este es un gran problema para muchas personas. Ni siquiera pueden imaginar cómo sobrevivirán hasta su próxima comida sin... una comida más.
Por tanto, lo mejor que puedes hacer es “cerrar” formalmente la cocina hasta la próxima comida. Recoge la mesa, lava los platos, esconde todas las galletas fuera de la vista. Se acabó la hora de comer.
Una vez que desarrolle este hábito, notará que come mucha menos comida. Un hábito tan simple y que funciona.
Hábito #5: No comer en eventos corporativos
Estoy en una edad curiosa ahora. Muchos de mis amigos están empezando a conseguir trabajo por primera vez después de la universidad. Y sus opciones (como abogados) son pequeñas: seguir enseñando en la misma universidad, ir a trabajar en agencias gubernamentales o trabajar en un bufete de abogados.
Y dondequiera que vayan, veo cuánto les influye el colectivo. Las personas que alguna vez fueron modestas y decentes comienzan a beber y comer en exceso abiertamente varias veces a la semana.
No me sorprendería que tuvieras una atmósfera similar en el trabajo. O alguien está celebrando, o es un día festivo, el día del vidrio tallado, o simplemente es aburrido.
En cualquier caso, tarde o temprano notarás algo ofensivo. A nadie le importa, pero has engordado.
Si aún no lo has notado, genial, tienes la oportunidad de evitarlo. Si ya tienes sobrepeso, felicidades. Ahora escúchame atentamente.
En el trabajo, sólo comes el almuerzo, que trajiste según el hábito número 1, y nada más.
*Importante*Definitivamente te mirarán de reojo e incluso intentarán influir en tu decisión. Incluso podrían llamarte “narcisista” y “egoísta” por no querer beber y comer dulces como todos los demás.
Sólo tenga en cuenta que si quiere perder peso, en cualquier caso tendrá que lidiar con manifestaciones de pseudomoralidad pública. Aprenda a preocuparse menos por las opiniones de otras personas.
Hábito #6: No comas carbohidratos envasados
Aquí hay una lista de verificación simple:
- ¿El producto se compone principalmente de carbohidratos?
- ¿Está listo para comer?
- ¿Viene en un empaque brillante y reluciente?
Si respondiste afirmativamente al menos a 2 preguntas, entonces será mejor que no lo comas. Especialmente si quieres adelgazar sin contar calorías.
Y no me malinterpretes. Soy el principal defensor de los carbohidratos en toda RuNet. Pero no comemos carbohidratos. Comemos comida de la tienda. Y hay una gran diferencia entre ellos.
Puede incluir cereales, patatas, pasta, frutas en su comida y todo irá bien. Pero definitivamente es mejor que renuncie a las patatas fritas, las galletas saladas, los helados y los Snickers.
Hábito #7: No terminar la comida de otras personas
¿Alguna vez te has sentido como un “contenedor de basura”?
Esto es cuando otras personas (amigos o familiares) te dan comida que ellos mismos no pueden o no quieren terminar.
No basta con planificar tus comidas, cocinar tus propias comidas y comer tus propias comidas. Aparte de eso, debes asegurarte de no comer en exceso.de alguien más Voy.
Si alguien no quiere terminar de comer, ese es su problema. Si queda algo sobre la mesa, no estás obligado a tragarlo.
Esto es especialmente importante si tienes hijos. Sucede que un niño no quiere comer la comida que tanto quieres darle.
En esta situación, es muy difícil tirar tranquilamente la comida a la basura. Lo sé, yo mismo estoy acostumbrado a ahorrar. Y tal acto se asocia no sólo con el desperdicio de alimentos, sino también de tiempo y dinero.
Pero mire la situación desde fuera. Si comes sobras, engordarás. Y esto tendrá dos consecuencias:
- Tu apetito aumentará aún más y tendrás que gastar aún más en comida.
- La obesidad empeorará tu salud y tendrás que gastar más dinero en medicamentos y tratamientos.
Conclusión
En este punto tengo que decir que la Dieta Flexible es genial.
En teoría, puedes comer cualquier alimento siempre que se ajuste a tus proporciones de macronutrientes. Pero para hacer esto necesitas contar todo hasta el gramo.
Además, si sabes que determinados alimentos o situaciones te llevan a crisis nerviosas, es mejor evitarlos.
Estas pequeñas y estúpidas reglas no tienen nada que ver con la ciencia de perder peso. No encontrarás las palabras “hombre de la basura” en ningún estudio científico.
Y no necesita “ ” o “ ”.
Ninguna de estas reglas y hábitos le ayudará directamente a perder peso. Esto sólo se puede hacer.
Pero al mismo tiempo, estas reglas (aunque sean estúpidas) introducen disciplina en tu vida y, a la larga, importan mucho más.
Forme los hábitos correctos y esto se convertirá en una base sólida para su cuerpo delgado de por vida.
Paradójicamente, la mayoría de los médicos no aconsejan a quienes quieren perder peso que sigan dietas estrictas. Después de todo, para el cuerpo, las fuertes restricciones alimentarias se convierten en estrés, por lo que se ganan kilos de más. Para perder peso gradualmente y mantener los resultados durante mucho tiempo, es necesario desarrollar hábitos saludables.
Desayuna tú mismo
Entrénate para tomar un desayuno completo y no simplemente beber té vacío. El desayuno te da fuerzas para todo el día. Si no comes nada por la mañana, los procesos metabólicos se ralentizan y los alimentos que luego ingresan al cuerpo se acumulan en forma de grasa. Se recomienda comer papilla con agua, requesón, queso, pan, nueces y frutos secos. No ganarás peso con un desayuno abundante, porque se absorberá completamente durante el día.
Llena tu frigorífico correctamente
Para evitar la tentación, no guarde alimentos no saludables en el refrigerador; deben reemplazarse por análogos más saludables. Entonces, en lugar de queso procesado graso, compre requesón, en lugar de yogur dulce: kéfir, reemplace las salchichas con pollo hervido, mayonesa con crema agria, ketchup con tomate casero y dulces con fruta congelada.
Ocultarte la comida
Si no terminas algo en el almuerzo, no dejes las sobras en la mesa. Sándwiches, pastas, chuletas, ensaladas: todo esto debe guardarse inmediatamente en el refrigerador. Además, no debes tener a la vista jarrones con dulces; no es necesario que vuelvas a poner a prueba tu fuerza de voluntad.
comer chocolate amargo
No se debe abandonar por completo el chocolate, a menos, por supuesto, que existan contraindicaciones para su consumo. Sólo es necesario sustituir la leche por amarga; se puede comer mucho menos. Un pequeño trozo de chocolate mejorará tu estado de ánimo y te dará fuerzas, pero tu figura no se deteriorará. Por cierto, el chocolate negro de alta calidad es bueno para el corazón.
comprar platos pequeños
Aprenda a comer con platos en miniatura. Los platos grandes contienen más comida de la que el cuerpo realmente necesita. Pero a muchos de nosotros nos han enseñado desde pequeños a no dejarnos nada en el plato, sino a terminarlo todo, aunque ya estemos llenos. Nunca es demasiado tarde para dejar este hábito infantil.
O puede hacerlo de otra manera: comience a dividir las porciones por la mitad. Coloque en su plato tanta comida como normalmente comería, luego devuelva exactamente la mitad a la sartén. Come el resto de tu comida lentamente. Sorprendentemente, ¡obtendrás suficiente!
Dar un paseo después de comer
Si has almorzado y no te sientes lleno, no te apresures a darte un suplemento. Es mejor salir a caminar o simplemente salir de la cocina y hacer las tareas del hogar. El cuerpo necesita unos 20 minutos para absorber los alimentos. Pasará un poco de tiempo y te sentirás lleno.
No te distraigas con la comida
No es necesario comer frente al televisor ni leer durante el almuerzo. Puedes dejarte llevar y comer más de lo que tu cuerpo necesita. Lo mismo se aplica a hablar mientras se come. Aprende a concentrarte en tu comida: mastica bien cada bocado, no te distraigas y tómate tu tiempo.
Beber agua
Es necesario beber unos dos litros de agua al día. Esta es la regla de todas las dietas y de un estilo de vida saludable en general. El agua no solo participa en todos los procesos internos, elimina sales y toxinas, deja la piel suave y radiante, sino que también se adapta bien al apetito. Si quieres comer, puedes beber agua y tu hambre disminuirá. Es útil beber un vaso de agua con limón por la mañana. Tenga en cuenta que estamos hablando de agua corriente: el té, el café y los jugos no cuentan.
Lleve un diario de alimentos
Cómprate una bonita libreta y anota absolutamente todo lo que comiste y bebiste durante el día y cuándo. No se engañe: registre cada comida. Dentro de una semana aparecerá una imagen clara. Con la ayuda de un diario podrás saber si sigues una dieta equilibrada o si debes limitar, por ejemplo, el consumo de carbohidratos o grasas. El diario también muestra cuánta agua se bebió durante el día.
moverse más
Sin movimiento, no podrá deshacerse de los kilos de más. Haga ejercicio con regularidad y debería ser un placer. Puedes hacer ejercicios por la mañana o hacer yoga por la noche, ir a la piscina o al gimnasio. Si el trabajo está cerca de casa, deja el coche y camina. Para quienes viajan en transporte público, cuando hace buen tiempo pueden bajarse un par de paradas antes. Y deberías olvidarte por completo del ascensor: subir y bajar escaleras. ¡Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo!
Come mas vegetales
Las verduras son ricas en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno rápidamente. Por lo tanto, es necesario comer ensaladas con más frecuencia y agregar verduras a sus platos habituales. Por ejemplo, puedes poner unos trozos de calabaza hervida en avena, agregar brócoli a la pasta y agregar zanahorias a una cazuela. Lo principal es que las verduras no se fríen, sino que se cuecen al vapor o se hierven.
Para perder peso, es necesario incluir verduras en su dieta: espinacas y brócoli. Contienen hierro. Si no hay suficiente oxígeno en el cuerpo, las células no reciben suficiente oxígeno, por lo que el proceso de quema de grasa se ralentiza.
Beber café y té verde.
Estas dos bebidas te ayudan a perder peso. Prepárate café natural sin azúcar por la mañana y agrégale un poco de nata. El café acelera el metabolismo, lo que favorece la pérdida de peso. Pero no lo abuses: tómate una taza por la mañana y no la bebas por la noche. Por cierto, es mejor renunciar al café instantáneo. No trae los mismos resultados que los naturales. El té verde contiene componentes que ayudan a quemar grasas. Puedes beberlo a lo largo del día, pero no más de 4 tazas.
Ojo, cada una de estas bebidas aumenta tu frecuencia cardíaca. Por lo tanto, si tiene contraindicaciones médicas, evite por completo beber café fuerte y té verde.
Come pescado y marisco
No solo contienen yodo y fósforo, sino también el complejo Omega-3, que actúa sobre las áreas del cerebro responsables de la sensación de hambre. Este complejo no se encuentra en la carne, por lo que el pescado se sacia más rápido que la carne de res o de cerdo.
Promueve la pérdida de peso. grasa de pescado. Por cierto, se vende en cápsulas. Bebe dos de estas cápsulas un par de horas antes del entrenamiento, entonces será más efectivo.
¡Foto para el frigorífico!
Esta es una técnica muy antigua pero eficaz. Si quieres adelgazar, cuelga una foto de una niña con una hermosa figura en la puerta del refrigerador. Y cada vez, antes de tomar otro sándwich de allí, mira tu ideal. Ver el cuerpo delgado de otra persona no sólo debería impedirle comer por la noche y comer en exceso, sino también obligarlo a hacer ejercicio.
No bebas jugos
Es mejor evitar por completo los jugos comprados en las tiendas. Contienen azúcar, colorantes, edulcorantes y otros aditivos químicos nocivos. A veces puedes darte un capricho con zumos recién exprimidos. Pero recuerda que las vitaminas y material útil de ellos se evaporan muy rápidamente. Por eso, lo mejor es comer frutas frescas, son mucho más saludables que los zumos.
Si quieres adelgazar, acostúmbrate poco a poco a nuevos hábitos. No es necesario que cambies radicalmente todo tu estilo de vida de una vez; los cambios deben ocurrir gradualmente, ser una alegría y luego traerán resultados. Pero lo que hay que hacer lo antes posible es dejar de comer “comida chatarra”: patatas fritas, galletas saladas, patatas fritas y hamburguesas. Cuanto antes renuncies a estas "golosinas", más rápido comenzará el tan esperado proceso de pérdida de peso.
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Cuando escuchamos la frase “buenos hábitos para adelgazar” la mayoría pensamos que estamos hablando de cocina. platos dietéticos y conteo cuidadoso de calorías. Sin embargo, para perder el exceso de peso de una vez por todas, es necesario hacer esfuerzos fuera de la propia cocina. En este artículo, analizaremos 16 problemas principales que nos impiden perder peso y brindaremos formas de resolverlos que nos permitirán lograr una pérdida de peso efectiva y a largo plazo. La mayoría de las personas que quieren deshacerse de los kilos de más saben que necesitan comer bien. Pero a veces el exceso de peso todavía no desaparece. ¿Cuál es la razón? La realidad es que cada uno es diferente y cada persona puede tener sus propias circunstancias individuales. Pero hay una serie de problemas comunes que son típicos de muchas personas que están perdiendo peso, pero que, curiosamente, pocas personas conocen. Veamos estos problemas con más detalle.
Problema #1. Falta de motivación
En cualquier negocio, la motivación es importante. Si no estamos lo suficientemente motivados para perder peso, entonces existe el riesgo de “colapsar” y terminar la dieta mucho antes de lo planeado. Solución: determine su propia motivación para deshacerse de los kilos innecesarios. Aquí hay algunas opciones de muestra:- Quiero usar mi traje de baño diminuto favorito este verano.
- Quiero sentirme más cómoda con jeans ajustados.
- Quiero mejorar el estado de mi piel.
- Quiero que el número en la báscula disminuya gradualmente.
- Quiero sentirme enfermo con menos frecuencia.
- Quiero ahorrar más energía para pasar tiempo con mis hijos.
Problema #2. Metas demasiado ambiciosas
Recuerde: cuando felicita a alguien por su figura más delgada, a menudo escucha una respuesta: "¡Gracias, pero todavía me quedan 8 kg que perder!". A pesar del placer del cumplido recibido, una persona todavía siente la carga moral de su objetivo final, pero aún no alcanzado. Si esta persona hubiera elegido metas más modestas, habría respondido: “¡Gracias! ¡Ya pasé las dos primeras notas! Solución: Establezca objetivos pequeños, realistas y claros. Al fijarse una meta demasiado optimista, corre el riesgo de no encontrar la fuerza para lograrla. El comediante estadounidense Jerry Seinfeld se impuso una vez una regla: escribir nuevos textos humorísticos todos los días. Decidió que al final de cada día exitoso marcaría una cruz roja en el calendario. Como resultado, en menos de una semana, Jerry se dio cuenta de que no tenía que componer algo brillante todos los días. Lo principal es no hacer pausas en el trabajo. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso: si omites un día, es más probable que quieras saltarte otro día y luego otro. Por eso es importante vivir aquí y ahora y fijarse metas bastante modestas y factibles para un futuro muy cercano.Problema #3. Estilo de vida pasivo
Si su trabajo requiere que esté constantemente frente a la computadora, existe una alta probabilidad de que incluso con viajes regulares al gimnasio no pueda deshacerse del exceso de peso. Solución: utilice un podómetro. No es necesario endurecer el entrenamiento en absoluto: basta con pasar un poco más de tiempo de pie o caminando. Asegúrese de dar al menos 10.000 pasos todos los días; esto le permitirá quemar calorías adicionales sin mucha dificultad. Puede utilizar cualquier aplicación móvil para realizar un seguimiento del número de pasos realizados. Problema #4. Tamaños de porciones personalizados
Un estudio reciente encontró que las personas que hacen dieta cuentan activamente las calorías en porciones pequeñas, pero a menudo se olvidan de hacer lo mismo con porciones más grandes. Como resultado, se come en exceso y, como resultado, el exceso de peso no desaparece. Solución: Lleve un diario de alimentos. Incluso si cree que sabe cuánto debe comer cada día, intente llevar un diario de alimentos durante dos semanas, registrando todos los alimentos que consume y el tamaño de las porciones correspondientes. No tiene sentido seguir esa regla de forma constante: la vida es demasiado corta para gastarla en actividades tan monótonas. Sin embargo, en 2 semanas puedes cambiar tu idea de cuál debe ser la porción óptima para una persona que está a dieta. La mayoría de las personas se sentirán igual de bien si reducen su dieta en un 20%, y algunas pueden reducirla aún más. En casa se pueden utilizar platos más pequeños, pero en cafeterías y restaurantes suelen servir porciones bastante grandes, por lo que es mejor aprender a regular adecuadamente la cantidad de comida que debe haber en el plato en un momento dado. .Problema #5. Falta de atención a tus hábitos.
A pesar de todos nuestros esfuerzos, a la mayoría de nosotros nos resulta difícil ser conscientes de nuestro propio comportamiento en cada minuto. Aunque estés seguro de que comes poco pan, preparas comidas sanas y variadas y no te excedes con los cócteles los fines de semana, en algún momento te sorprenderá notar que desde hace varios días o incluso semanas estás haciendo las cosas de forma completamente diferente. Solución: lleve un diario de sus hábitos. Para ello, puede utilizar una aplicación móvil especial. Por cierto, este proceso es mucho menos aburrido que contar calorías o ajustar el tamaño de las porciones. Puede comenzar con algunos hábitos nuevos y divertidos, como probar alimentos nuevos, comer alimentos fermentados o ir al mercado de agricultores los domingos. Basta con marcar estos hábitos en el calendario todos los días y ya no podrá olvidar que, por ejemplo, le encantan las setas silvestres. Y con el tiempo, usted tendrá el deseo de desarrollar cada vez más hábitos alimenticios saludables.Problema #6. Resistencia a la insulina
Si necesitas perder más de 10 kg y aún no lo has conseguido, a pesar de nutrición apropiada, entonces es posible que sufras de resistencia a la insulina o incluso de síndrome metabólico. Esto significa que su cuerpo no quema las calorías que recibe de los alimentos para apoyar sus funciones vitales, sino que las acumula en forma de reservas de grasa. Como resultado, ganarás peso incluso con aquellos alimentos que no traerán ninguna consecuencia en términos de figura para las personas con un metabolismo sano. Solución: intenta reconsiderar tu estilo de vida. Afortunadamente, la resistencia a la insulina se puede superar con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio regular. Los nutricionistas no recomiendan seguir una dieta estricta de forma permanente, pero tiene sentido seguir dicha dieta durante 2 a 8 semanas para restaurar la sensibilidad a la insulina y mejorar el metabolismo. Problema #7. Entrenamiento demasiado intenso
El ejercicio no sólo mejora tu salud, sino que también te hace sentir hambre. Al pasar demasiado tiempo en el gimnasio, algunas personas pierden la capacidad de controlar el apetito y, por tanto, no consiguen perder peso. Solución: relájate. Por supuesto, hacer jogging e ir al gimnasio deberían ser parte de tu estilo de vida semanal. Sin embargo, si practica deportes activamente y el número en la balanza aún no disminuye, intente reducir la intensidad de su entrenamiento y reemplazarlo con una simple caminata (de 10 a 15 mil pasos diarios). Problema #8. Masticación insuficiente de los alimentos.
EN mundo moderno La mayoría de la gente tiene agendas muy ocupadas. A menudo tenemos que comer corriendo y, como resultado, no nos sentimos satisfechos con la comida y corremos el riesgo de comer demasiados refrigerios innecesarios. Solución: Tómese la comida más en serio. Los científicos han demostrado que para perder peso es necesario comer despacio, disfrutar de la comida y masticar bien cada bocado. Asegúrate de tener un tiempo separado para cada comida, durante el cual no te distraiga nada ni nadie. Mientras comes, imagina mentalmente que cada gramo que ingieras te aportará muchos beneficios y energía. Y no olvides disfrutar realmente de tu comida. Problema #9. No ha dormido lo suficiente
El funcionamiento de nuestro cerebro y de todo el cuerpo depende de las hormonas que regulan el horario de nuestras comidas y del sueño. Son los llamados ritmos circadianos, gracias a los cuales comemos, dormimos y nos despertamos aproximadamente a la misma hora todos los días. La ciencia ha demostrado que la falta de sueño provoca obesidad. Solución: haga del sueño una prioridad. Uno de los principios fundamentales de un estilo de vida saludable es un horario ordenado y un sueño adecuado. Si comienza a priorizar el sueño sobre otras actividades, podrá dormir lo suficiente y perder peso de manera efectiva. Problema #10. Dieta demasiado estricta
Prohibir un producto en particular es la mayor garantía de que tarde o temprano perderás el control y empezarás a comer ese producto sin control. Como sabemos, ni siquiera Adán y Eva pudieron vencer tal tentación. Solución: permítete comer algo “malo”, pero más tarde. Las investigaciones han demostrado que es mucho mejor permitirse una pequeña porción de algo rico en calorías en el futuro, en lugar de prohibirse por completo este alimento. El hecho es que nuestro cerebro percibe ese placer "retrasado" con no menos alegría que si comiéramos el alimento prohibido ahora mismo. Pruébalo y verás que realmente funciona.Problema #11. Dieta demasiado pobre
A veces nuestra sensación de hambre es causada sólo por razones psicológicas, pero a veces podemos sentir hambre real. Sólo una dieta completa y nutritiva permite que nuestro organismo reciba todas las vitaminas y microelementos que necesita para su normal funcionamiento. Solución: Varíe su dieta. Añade periódicamente nuevos productos a tu menú e intenta que tu dieta sea más interesante. Esto no sólo es divertido, sino también útil, ya que ayuda a reducir los antojos de dulces, alimentos con almidón y otros alimentos "chatarra". Problema #12. Los productos etiquetados como "alimentos saludables" son la clave para una pérdida de peso exitosa
Sí, los alimentos ricos en fibra, proteínas, vitaminas, calcio, Omega-3 y otros elementos beneficiosos realmente aportan más beneficios a nuestro organismo. Pero esto no significa que simplemente necesite agregar dichos productos a su dieta poco saludable habitual, y su dieta se volverá saludable de inmediato. Además, al comprar productos marcados “ alimentación saludable"Muchas personas piensan que ahora pueden empezar a comer más. Solución: presta atención a los ingredientes. No te dejes engañar por las tendencias de la moda: a la hora de elegir un producto en la tienda, ignora la etiqueta y mira inmediatamente la lista de ingredientes. Si compras productos saludables con los ingredientes adecuados, definitivamente no te equivocarás.
Problema #13. Incapacidad para tomar decisiones con confianza.
Probablemente hayas dicho al menos una vez en tu vida que estás intentando perder peso. Sin embargo, intentarlo no es lo mismo que perder peso. Solución: No dudes de tu capacidad para hacer lo que decidas hacer. Si vienes a la fiesta de cumpleaños de tus amigos y tratas de no mirar en dirección al plato de queso, lo más probable es que, tarde o temprano, acabes comiendo demasiado queso. Dígase a sí mismo: “He decidido firmemente no comer queso hoy” y tendrá muchas más posibilidades de éxito.Problema #14. Fuerza de voluntad agotada
Los psicólogos creen que la fuerza de voluntad es un recurso finito. Cuanto más te privas de algo, más corres el riesgo de perder el autocontrol y de hacer exactamente lo que estabas evitando. Recientemente se llevó a cabo un interesante estudio en Estados Unidos en el que se colocó a dos grupos de participantes en una habitación donde había un plato de galletas recién preparadas y un plato de rábanos. A un grupo se le dijo que podían probar galletas, mientras que al otro grupo se le dijo que podían comer rábanos. Luego se pidió a todos los participantes que completaran una tarea difícil. El grupo que comió las galletas mantuvo la compostura por más tiempo que el grupo que comió los rábanos. El grupo 2 utilizó su fuerza de voluntad para evitar comer las galletas, por lo que tenían menos energía para completar la tarea y se dieron por vencidos antes que el grupo 1. Del mismo modo, si durante el día se prohíbe comer cualquier alimento nocivo, por la noche es más probable que "se derrumbe". Solución: en lugar de restringir su dieta, intente... ampliarla. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer esto:- En cada comida, come las verduras que quieras.
- Intenta poner alimentos de diferentes colores en tu plato.
- Experimente con nuevas formas de cocinar, agregue diferentes especias y condimentos.
- No hagas largos descansos entre comidas.
Problema #15. Ignorar situaciones que llevan a comer en exceso
¿Estás acostumbrado a comer algo dulce después de cada comida? ¿O tal vez comes nueces o patatas fritas a menudo mientras miras tu programa de televisión favorito? Si es así, estas son exactamente las situaciones en las que corre el riesgo de ganar calorías adicionales. Solución: Engañe a su cuerpo para que adopte hábitos más saludables. Por ejemplo, podrías dar una caminata de 5 minutos después de cada comida, hacer 50 sentadillas cada vez que te sientes a mirar televisión o hacer algunas tareas del hogar en cada pausa comercial. Estas actividades no tienen por qué ser necesariamente largas y complicadas. En lugar de ello, manténgalos breves y simples y podrá transformar fácilmente “rituales” dañinos en hábitos saludables para toda la vida.Problema #16. Subestimar los beneficios del ejercicio
Mucha gente piensa que si no tienen la oportunidad de salir a correr durante una hora o asistir a entrenamientos extenuantes en el gimnasio, entonces no tiene ningún sentido hacer ejercicio físico. Los científicos han demostrado que este enfoque contribuye al "agotamiento". Para desarrollar un hábito, necesitas constancia. Todo lo que tienes que hacer es dejar de entrenar durante solo una semana y ya habrás retrocedido algunos pasos. Solución: intente hacer algún tipo de ejercicio todos los días. No es necesario correr una maratón para ello: basta con mantener un nivel normal de actividad física. Por ejemplo, podrías hacer 20 minutos de yoga, bailar en tu sala, dar dos caminatas de 15 minutos o jugar bádminton en el parque. Con el tiempo, notarás que cuanto más te mueves, más quieres seguir moviéndote. Y si haces ejercicio por la mañana, estarás más decidido a mantener un estilo de vida saludable durante todo el día. Entonces, analizamos 16 problemas principales que a menudo nos impiden perder peso. Intente escuchar nuestros consejos y ajuste sus hábitos alimenticios y de vida, ¡y entonces definitivamente podrá lograr el éxito!
