Процесс мышления является неотъемлемой частью нашей жизни. В ситуациях, когда нужно быстро выучить материал или детально продумать проект, хочется, чтобы всё происходило быстро и эффективно. Существует несколько способов, которые улучшают когнитивные способности человека.
Пейте кофе
Большое количество кофе наносит вред организму, но исследователи выяснили, что кофеин не просто поддерживает человека в бодром состоянии. Он способен помочь сосредоточиться на сложных заданиях, повышает эффективность умственной деятельности, улучшает реакцию. Кофе не сделает человека умнее, этот напиток лишь временно улучшает работу мозга.
Пейте вино
Норвежские ученые выяснили, что люди, которые регулярно пьют вино, лучше справляются с когнитивными задачами, чем те, кто отказался от алкоголя. Подобная связь особенно ярко выражена среди женщин. Конечно, вино может помочь только в том случае, когда его количество строго ограничено. Предполагается, что особенности данного напитка основаны на антиоксидантных свойствах вина.
Загорайте
Исследование показало, что люди, у которых в организме уровень витамина D был высоким, лучше справились с контрольными тестами, чем те, у кого была нехватка данного элемента. Витамин D образуется под действием солнечного света.
Солнечный свет
Танцуйте
Танцы и активный отдых снижают риск развития деменции. Кроме того, такие виды занятий улучшают когнитивные способности человека и учат быстро принимать решения.
Следите за питанием
Недостаточно просто есть какой-то продукт, получивший статус «лучшего». В долгосрочной перспективе нужно обеспечить мозг необходимыми витаминами, разными элементами. Самое главное – следить за сахаром, наличием аминокислот, антиоксидантов и омега-3.
Пирамида питания
Играйте в тетрис
С помощью МРТ было установлено, что игра в тетрис повышает активность серого вещества в церебральном кортексе. Более того, подобное занятие помогает сознанию быстрее забывать о недавно случившихся трагедиях и проблемах.
Занимайтесь спортом
Исследования показали, что спортсмены справляются с когнитивными задачами намного лучше, чем люди, далёкие от спорта. Достаточно обычных прогулок на улице, чтобы повысить работоспособность мозга на 10%.
Тренажерный зал
Разрешите себе отдыхать
В определённых ситуациях действительно необходимо полностью концентрироваться на задании и не останавливаться на отдых. Исследователи выяснили, что люди, которые позволяют себе во время работы делать перерывы, обладают намного более хорошей памятью, чем те, кто трудится без отдыха. Достаточно просто оторваться от занятий и подумать о чем-то другом.
Временно откажитесь от еды
Несмотря на то, что в долгосрочной перспективе необходимо правильное и сбалансированное питание, кратковременный отказ от еды может помочь быстро улучшить работоспособность мозга. Исследователи считают, что это появилось в процессе эволюции — мы работаем лучше, если мозг считает, что ему не хватает питания.
Разговаривайте с собой
Ученые пришли к выводу, что во время поиска какой-либо вещи нужно произносить вслух её название, так как это позволяет намного быстрее отыскать нужный предмет.
Эти ранние попытки, с их смешанными результатами, основывались на предпосылке, или по крайней мере надежде, что когнитивная тренировка поможет изменить когнитивные функции. Но все радикально изменилась с появлением новых данных, - что когнитивные упражнения помогают изменить сам . Кажется почти самоочевидным, что так и должно быть.
Когда вы занимаетесь спортом, не только улучшаются ваши атлетические навыки, но и происходит фактический рост мускулов. В отличие от этого, отсутствие упражнений ведет не только к утрате атлетических навыков, но и к фактическому уменьшению мышечной ткани. Или другой, более важный в этой связи пример: у детеныша обезьяны сенсорная депривация порождает фактическую атрофию соответствующей мозговой ткани.
Однако решающие экспериментальные данные начали появляться только недавно. Было известно, что погружение в обогащенную среду способствует излечению повреждений мозга у крыс. Теперь механизмы, лежащие за этим излечением, становятся, наконец, понятными. Сравнивалось выздоровление животных с травматическим повреждением мозга в двух условиях: в стандартном окружении и в окружении, обогащенном необычным количеством разнообразной сенсорной стимуляции. При сравнении в мозге животных этих двух групп обнаружились удивительные различия. Восстановление связей между нервными клетками («ветвление дендритов») было намного более энергичным в стимулированной группе, чем в стандартной группе. Имеются также некоторые свидетельства того, что при энергичных умственных упражнениях улучшается благодаря усиленному росту малых кровеносных сосудов («васкуляризации»). Ученые, такие как Арнольд Шайбель, убеждены, что сходные процессы происходят в человеческом мозге. Систематическая когнитивная активация может способствовать интенсивному ветвлению дендритов у жертв или черепно-мозговой травмы; это в свою очередь облегчает восстановление функции.
Это вызывает другой вопрос: замедляет ли когнитивная активация развитие дегенеративных мозговых расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, болезнь телец Льюи? Эти расстройства характеризуются прогрессирующей атрофией мозга и утратой синаптических связей. Это связано в свою очередь с накоплением патологических микроскопически малых частиц, таких как «амилоидные бляшки» и «нейрофибриллярные клубочки» при болезни Альцгеймера.
В отличие от травмы головы или инсульта, деменции являются медленными, постепенно прогрессирующими расстройствами. Это означает, что эффективность лечения должна оцениваться не только в отношении того, обращает ли оно ход течения болезни (это, по крайней мере пока, было бы нереалистичным ожиданием), но также потому, замедляет ли это лечение развитие болезни. Существуют, однако, данные, что когнитивные упражнения могут временно улучшить , даже в абсолютном смысле. Ученые в Институте Макса Планка в Германии использовали позитронно-эмиссионную томографию (PET) для изучения эффектов когнитивных упражнений и нейростимулирующих лекарств на метаболизм глюкозы в мозге у людей на ранней стадии когнитивного упадка. В комбинации эти две формы терапии улучшили глюкозный метаболизм мозга. Немецкое исследование изучало изменения в физиологии неактивированного мозга, его фонового состояния, а также изменения в типах мозговой активации, когда мозг стимулируется когнитивной задачей. Развитие технологии нейровизуализации мозга открывает окно для наблюдения мозговых механизмов психических процессов, которое казалось немыслимым в прошлом. Сейчас возможно прямое наблюдение того, что происходит в мозге, когда человек занят умственной активностью.
Годами принималось за аксиому, что мозг теряет свою пластичность и способность к изменению по мере того, как мы движемся от детства к взрослости. Сегодня, однако, появляются все новые данные, что мозг сохраняет пластичность и во взрослом возрасте и, возможно, на всем протяжении жизни. Раньше предполагалось, что во взрослом организме умирающие нейронные клетки не восстанавливаются. Хотя давно было известно, что новые клетки могут развиваться у птиц (благодаря работе ученого из Рокфеллеровского университета Фернандо Ноттебома) и крыс (благодаря работе Джозефа Альтмана из Университета Индианы), эти данные игнорировались на том основании, что они являются скорее исключением, чем правилом. Но недавняя работа Элизабет Гоулд из Принстонского университета и Брюса МакЮэна из Рокфеллеровского университета показала, что новые продолжают появляться у взрослых обезьян-мартышек.
Рост новых нейронных клеток был продемонстрирован в , структуре мозга, играющей особую роль для . В другом исследовании Элизабет Гоулд и ее коллеги обнаружили продолжающийся рост новых нейронов в коре взрослых обезьян-макак. Новые добавляются к гетеромодальной коре в префронтальной, нижней и задней теменной областях - в зонах мозга, участвующих в наиболее сложных аспектах переработки информации.
Новые данные, полученные как на животных, так и на людях, открывают совершенно новый путь осмысления эффектов когнитивных упражнений. Вместо того, чтобы пытаться сформировать или трансформировать специфические психические процессы, попробуй перестроить сам мозг.
Хотя большинству из нас понятно, что психические процессы являются процессами мозговыми, лежащая за различными подходами к когнитивной тренировке, различна. Ранние попытки акцентировали отдельные функции, надеясь, что в результате мозговые структуры, соответствующие этой функции, могут быть как-то модифицированы. Новый подход подчеркивает обобщенные, широкие влияния когнитивных упражнений на мозг. Игрок в теннис или гольф, ежедневно тренируясь, может стремиться к улучшению определенной техники игры. Это соответствует специфической, ориентированной на задачу, когнитивной тренировке. Или же он может надеяться, что, тренируя некоторые определенные аспекты техники, он улучшит другие аспекты техники и тем самым игру в целом. Это соответствует тренировке всей функциональной системы. Или, наконец, он может начать цикл тренировок с целью улучшить не столько игру как таковую, но само тело, которое играет: повысить общую силу, координацию и выносливость. Это соответствует попытке улучшить функцию мозга. Третья цель намного более амбициозна, чем первые две, но новые данные дают основание полагать, что она достижима, по крайней мере в принципе.
Изучение животных показывает, что рост «мощи мозга» путем когнитивной активации - отнюдь не фантазия. Ученые в знаменитом Институте биологических исследований Солка в южной Калифорнии проверяли эффекты воздействия обогащенного окружения на взрослых мышей. Они обнаружили, что у мышей, помещенных в клетки, оборудованные колесами, туннелями и другими игрушками, развивалось до 15% больше нервных клеток, чем у мышей, оставшихся в стандартных клетках. «Стимулированные» мыши также лучше, чем «нестимулированные», выполняли различные тесты на «мышиный интеллект». Они были способны лучше и быстрее обучаться лабиринтам.
Эти находки важны в двух отношениях. Во-первых, они развенчивают старое представление о том, что новые нейроны не могут развиваться во взрослом мозге, - они могут. Во-вторых, эти находки с драматической ясностью демонстрируют, что когнитивная стимуляция может изменить структуру самого мозга и улучшить его способность к переработке информации. Рост новых нейронов был особенно заметен в зубчатой извилине гиппокампа, структуре на медиальной поверхности височной доли, которая считается особенно важной для памяти.
Возникновение новых клеток («пролиферация нейронов») во взрослом мозге представляется связанной с так называемыми нейробластами, предшественниками нейронов, которые в свою очередь развиваются из общих клеточных «полуфабрикатов», называемых стволовыми клетками. Эти стволовые клетки и нейробласты продолжают расти в течение взрослости, но обычно они не выживают, чтобы стать нейронами. Исследование Института Солка дает основание предполагать, что когнитивная стимуляция повышает шансы выживания для нейробластов, позволяя им стать полноценными нейронами.
Из всех применений когнитивных упражнений особенно многообещающей является их профилактическая роль, помогающая людям дольше наслаждаться своим когнитивным здоровьем. Как житейские наблюдения, так и формальные исследования показали, что образование дарует защитный эффект от деменции. Для высокообразованных людей вероятность того, что они заболеют деменцией, меньше. Исследовательская Сеть успешного старения при Фонде МакАртура финансировала изучение индикаторов когнитивных изменений у пожилых людей. Выяснилось, что образование является наиболее мощным индикатором когнитивной сохранности в старческом возрасте.
Механизм этой связи не вполне понятен. Защищает ли от деменции образ жизни, связанный с образованием, или же некоторые люди рождаются с особенно «успешной» нейробиологией, которая одновременно и делает их лучшими кандидатами для высшего образования, и защищает их от деменции? Разумно предположить, что защищает от деменции скорее именно природа деятельности, связанной с высшим образованием, чем само образование. Высокообразованные люди - в силу самой природы их профессий - с большей вероятностью, чем менее образованные, вовлекаются в пожизненную энергичную умственную деятельность.
Если допустить, что неврологическое заболевание, вызывающее деменцию, поражает обе группы с равной частотой, то неврологическое заболевание равной серьезности будет иметь менее разрушительное воздействие на хорошо тренированный мозг, чем на плохо тренированный мозг. Это произойдет в силу дополнительных резервов, которые имеет хорошо тренированный мозг благодаря дополнительным нейронным связям и кровеносным сосудам. Равная степень структурного повреждения произведет меньшее функциональное разрушение. И опять на ум приходит аналогия между когнитивной тренированностью и физической тренированностью. Случай сестры Марии представляет этот феномен с драматической и примечательной ясностью. Она успешно выполняла когнитивные тесты до самой своей смерти в возрасте 101 года. И это несмотря на тот факт, что посмертное исследование ее мозга обнаружило многочисленные нейрофибриллярные клубочки и амилоидные бляшки, - признаки болезни Альцгеймера. Похоже, что сестра Мария имела здоровый ум внутри мозга, пораженного болезнью Альцгеймера!
Сестра Мария принадлежала к Школе сестер из Нотр-Дама, широко изученной и описанной группе монахинь из г. Манкато в штате Миннесота. Примечательные своим долголетием, они известны также полным отсутствием среди них болезни Альцгеймера. Этот феномен был единодушно приписан пожизненной привычке быть когнитивно активными. Монахини постоянно упражняли свои умы загадками, карточными играми, обсуждением текущей политики и другими умственными занятиями. Более того, монахини, окончившие колледж, которые преподавали и систематически участвовали в других требующих умственных усилий активностях, в среднем жили дольше, чем менее образованные монахини. Эти наблюдения когнитивного здоровья монахинь оказались столь убедительными, что было запланировано посмертное исследование для изучения отношения между когнитивной стимуляцией и дендритным разрастанием.
В случае монахинь защитный эффект когнитивных упражнений мозга был кумулятивным, действующим на протяжении всей их жизни. В архивах были найдены автобиографии монахинь, написанные ими в возрасте от 20 до 30 лет. Когда было изучено отношение между этими ранними сочинениями и преобладанием деменции в поздние годы, возникла поразительная картина. Те монахини, которые в своей юности писали более грамматически правильные и концептуально богатые эссе, сохраняли свою умственную бодрость значительно дольше в жизни, чем те монахини, которые писали простой фактуальной прозой, когда были молодыми.
Эти находки вызвали в популярной прессе спекуляции о том, что при деменции речь идет о заболевании, длящемся всю жизнь, которое начинает воздействовать на некоторых людей субклинически на раннем этапе их жизни, вынуждая их писать более простую прозу. Но столь же вероятно, что те же аспекты организации мозга, которые делают некоторых людей «умнее» других, также наделяют их защитным эффектом в отношении деменции на позднем этапе жизни. Возможно также, что монахини, которые рано развили в себе привычку напрягать свой ум и, по-видимому, сохранили эту привычку, приобрели защиту для своего мозга, которая оказалась столь важной в их поздние годы.
Насколько универсально защитное влияние когнитивной стимуляции на умственный упадок? Похоже, что универсально, ибо этот эффект может быть продемонстрирован также и для других видов. Это было продемонстрировано Делу с коллегами для крыс-самцов вида Спраг-Дейли. Животные с различным задачам были менее подвержены возрастному дефекту памяти, чем крысы без истории «умственных упражнений».
«Используй вещь, или ты ее потеряешь» - старое изречение. Кажется, что оно прямо и буквально применимо к . Два ученых из Университета штата Пенсильвания, Уорнер Шайе и Шерри Уиллис опубликовали статью с интригующим названием: «Можно ли сделать обратимым упадок интеллектуального функционирования у взрослых людей?». Авторы исследовали группу индивидов в возрасте от 64 до 95 лет, которые страдали когнитивным упадком многих умственных функций на протяжении более чем 14 лет. Может ли относительно короткий тренировочный цикл восстановить их мыслительные процессы до исходного уровня, компенсировать 14 лет упадка пространственной ориентации и индуктивного мышления? Во многих случаях ответом оказалось «да». Более того, когнитивная реабилитация была генерализованной; она могла быть продемонстрирована многими независимыми тестами различных когнитивных функций, причем не только на тех задачах, которые использовались при тренировке. Эффект был длительным; у многих участников он мог быть продемонстрирован через семь лет после завершения тренировочного цикла. Авторы пришли к заключению, что тренировочный цикл реактивировал когнитивные навыки, которые начали «ржаветь» от недостатка применения.
Если от когнитивных упражнений логично ожидать терапевтических эффектов, то почему ранние попытки когнитивной реабилитации эффектов повреждения мозга имели весьма относительный успех? Для этого есть разные основания. Первое основание лежит в самом различии между когнитивной тренировкой поврежденного мозга и когнитивными упражнениями неповрежденного или почти неповрежденного мозга, между лечением и профилактикой. Известно, что легче предотвратить заболевание, чем лечить его. Тяжело поврежденный мозг будет меньше поддаваться терапии, чем здоровый мозг - профилактике.
Второе основание относится к тому, как когнитивные упражнения традиционно формулировались в рамках «старой» философии. В попытке нацелиться на специфическую, очень узкую когнитивную функцию, использовались узкие когнитивные упражнения. Логично, что чем более широка когнитивная тренировочная программа, тем более общими являются эффекты. Используя аналогию с физической тренированностью, можно сказать, что индивид, который проводит все тренировочное время, повторяя одно и то же упражнение, не может ожидать улучшения своей сердечно-сосудистой системы. Для этой цели нужна комбинация различных упражнений.
Третье основание относится к способам измерения эффектов лечения. Измеряя эффекты одного когнитивного упражнения способностью выполнять другую когнитивную задачу, мы делаем предположение о специфической природе терапевтических эффектов, которые пытаемся измерить. Неудача с поиском эффекта может, разумеется, быть результатом действительного отсутствия эффекта. Но она так же легко может быть отражением нашей неудачи в поиске измерения, подходящего для его фиксации. Так как мы стараемся усилить лежащие в основе биологические процессы, было бы лучше измерять эти процессы прямо. И действительно, когда эффекты когнитивных упражнений оценивались позитронно-эмиссионной томографией (PET), был обнаружен улучшившийся метаболизм глюкозы (важный маркер ).
Четвертое основание относится к тому, чем являются разумные ожидания эффектов когнитивной тренировки. Если общие функции мозга усиливаются в результате таких тренировок, то ожидаемый эффект может быть широким, но относительно малым в любой узкой сфере.
В любом случае, современные данные о размножении нейронных клеток на всем протяжении жизни вдохнули новую жизнь в концепцию когнитивных упражнений и дали им новое обоснование.
Есть, оказывается, такая тема, называется туман мозга или психический туман. Обычно обусловлен потреблением глютена, и при его исключении жизнь налаживается. Но вот кроме того, причиной симптомов этого тумана, типа забывчивости и вообще неприятной путаницы в голове, невозможности сосредоточиться, отсутствия ясности и понимания, банально являются возрастные изменения. Как с ними бороться на уровне построения новых нейронных связей читаем и . Если вкратце, то меняем привычные шаблоны поведения, учимся новому. А вот как насытить мозг важными и полезными для его здоровья нутриентами , читаем ниже.
Продукты, улучшающие когнитивные функции и способствующие здоровью мозга:
Авокадо. Содержит олеиновую жирную кислоту (строитель, активный участник обмена веществ, и поставщик энергии, защитник наших нейронов). Авокадо способствует улучшению кровотока, повышению мозговой функции и здоровью сердца!
Черника. Главная ягода для глаз, сердца, теперь еще и мозга! Самый антиоксидант, улучшает память, когнитивные функции, профилактика болезни Альцгеймера. Добавляем в смузи, каши на завтрак, в полезные десерты и сладости (читай ).
Бобовые. Стабилизируют уровень сахара в крови. Способствуют метаболизму, насыщению, а также содержат растительный белок, витамин A и витамины группы B, железо, кальций, фолиевую кислоту.
Орехи и семена. Одна горсть в день может уменьшить воспаление, предоставить необходимые белки и насытить витаминами, минералами и жирными кислотами Омега-3, способствует здоровью мозга и сердца. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена подсолнечника, льна, чиа и тыквенные семечки (последние особенно полезны для мужчин) используем в качестве перекуса, добавляем в миндальное и тыквенное молоко, тыквенные семечки, семена чиа и льна — в смузи, делаем сыроедческие, восхитительно вкусные торты и энергобатончики (читай ).
Дикий лосось. Уже известно, что лосось, выращенный в неволе:), содержит столько вредной химии для подкормки, что никакие жирные кислоты Омега-3 не компенсируют вред, наносимый им нашему организму. А вот в диком лососе содержатся высокий уровень Омега-3 и витамины группы В, поэтому он наш основной продукт для улучшения когнитивной функции мозга и построения здоровых нейронов.
Мыслительный процесс и процесс восприятия – две стороны одной «медали». И они не только являются тем, что присуще абсолютно каждому из нас, но и представляют собой одну из основных составляющих нашей жизни.
Любой человек время от времени сталкивается с ситуациями, когда по той или иной причине требуется в максимально ускоренном темпе что-то сделать, например, во всех подробностях разработать какой-то проект, понять, о чём идёт речь в изучаемом материале и т.п. Но далеко не все обладают способностью сделать это так, чтобы это было и быстро и эффективно одновременно. И дело здесь заключается, главным образом, в том, что у всех разные когнитивные способности, т.е. способности к восприятию.
Но очень хорошая новость состоит в том, что, независимо от того, каковы когнитивные способности того или иного человека, он может их повысить. И если вы подумали, что для этого нужно проходить массу разных тестов, разбираться в себе и использовать всевозможные развивающие методики, то и здесь мы хотим вас обрадовать: это, пусть и полезно и, конечно же, эффективно, но совсем не обязательно. вы можете, живя своей привычной жизнью, и, быть может, внося в неё совсем незначительные изменения.
И в этой статье мы расскажем вам о том, как вы можете это сделать.
10 необычных способов повысить свои когнитивные способности
Итак, можно назвать несколько довольно необычных способов повысить свои когнитивные способности.
Способ №1: Следите за своим питанием
В первую очередь, вы должны уяснить для себя, какие-либо продукты, имеющие статус или просто названные кем-то «лучшими», ещё недостаточно. Если подойти к этому вопросу более детально и взять в расчёт именно долгосрочную перспективу, то вы должны обеспечить свой основной орган – мозг – необходимым количеством витаминов и микроэлементов. Особое внимание нужно уделять достаточному количеству сахара, антиоксидантов, аминокислот и жирных кислот «Омега-3». А наиболее полезными для мозга продуктами можно назвать морепродукты, зерно, яйца, ягоды, орехи, листовые зелёные овощи и шоколад.
Способ №2: Употребляйте кофе
Конечно же, все мы слышали о том, что кофе можно назвать вредным для организма продуктом. Однако вредным он является лишь тогда, когда речь идёт о большом его количестве, ведь если в организм поступает много кофе, это отрицательно сказывается на работе сердечнососудистой и пищеварительной систем. Но умеренное употребление не просто поддержать человека в состоянии бодрости. Кофе помогает сосредотачиваться на трудных задачах, активизирует умственную деятельность и улучшает реакцию. Сделать человека умнее он, естественно, не сможет, но в момент упадка сил или снижения мозговой активности станет отличной поддержкой.
Способ №3: На время откажитесь от пищи
Да, мы уже говорили, что для продуктивности работы мозга в долгосрочной перспективе является незаменимым. Но, несмотря на этот факт, в некоторых случаях непродолжительный отказ от еды способен помочь в кротчайшие сроки улучшить работоспособность головного мозга. По мнению довольно большого количества специалистов в области питания и работоспособности, такое положение дел сложилось в эволюционном процессе – человек способен работать эффективнее, если его организма посылает мозгу сигналы о том, что ему не хватает питания. Мозг же в ответ посылает обратные импульсы, указывающие организму на то, что пришло время воспользоваться запасными резервами.
Способ №4: Пейте вино
Ни в коем случае не подумайте, что мы на стороне злоупотребления алкоголем. Но, согласитесь, пьянство и периодическое употребление «Напитка богов» — это разные вещи. По мнению учёных из Норвегии, люди, регулярно выпивающие немного вина, значительно лучше решают задачи когнитивного характера, нежели те, кто раз и навсегда спиртное, что, предположительно, обусловлено наличием в вине антиоксидантов. Особенно интересно то, что данная тенденция наиболее ярко выражена среди представительниц прекрасного пола. Но каждый человек, не важно, мужчина это или женщина, должен понимать, что польза от вина может быть лишь тогда, когда оно употребляется лишь изредка.
Способ №5: Загорайте
Воздействие солнечных лучей на организм человека исследуется уже на протяжении долгого времени, и каждый раз результаты этих исследований дают интересные результаты. Так, например, по наиболее свежим данным, люди, в организме которых наблюдался высокий уровень витамина D, показали более лучшие результаты при работе с контрольными тестами, чем те люди, в организме которых был дефицит этого витамина. Учитывая то, что витамин D образуется посредством воздействия солнечного света, мы рекомендуем вам как можно чаще отправляться на пляж или, если поблизости такового нет, ездить на отдых на курорты. Заодно и время проведёте отлично (бать может, даже )!
Способ №6: Отдыхайте
Мы живём в мире постоянных дел и забот, стрессов и давления. По этой причине, во множестве ситуаций человек встаёт перед необходимостью и работе без отдыха. Это, конечно, позволяет время от времени выполнять большие объёмы работы, но без отдыха и работоспособность и когнитивные способности человека сильно снижаются. Люди, делающие в рабочем процессе хотя бы небольшие перерывы, лучше воспринимают информацию, больше и лучше запоминают, лучше решают поставленные задачи. Запомните: если аврал и выходной устроить себе нельзя, позвольте себе периодически отвлекаться и немного отдыхать – результат будет гораздо выше, чем, если вы будете работать без перерывов.
Способ №7: Отдыхайте активно
Способ №8: Занимайтесь спортом
Продолжая тему активного отдыха, нельзя не сказать о занятиях спортом. Да, некоторые люди совершенно не видят себя в спорте, предпочитают интеллектуальное развитие или культурно-познавательные виды проведения досуга. Но физическая нагрузка должна быть всегда. вовсе не обязаны быть профессиональными – здесь имеются в виду даже небольшие нагрузки, такие как гимнастика, отжимания и подтягивания, пробежки и прогулки на свежем воздухе. Если же вы намеритесь отправиться в тренажёрный зал или на фитнес, это будет ещё лучше, ведь спортсмены выполняют когнитивные задачи эффективнее тех, кто спортом не занимается. Кстати, даже часовая прогулка в парке повысит вашу работоспособность на 10%.
Способ №9: Играйте в логические игры
При помощи МРТ (магнитно-резонансной томографии) удалось выяснить, что простая игра в тетрис благоприятно сказывается на активности серого вещества (главном компоненте центральной нервной системы). Но, помимо тетриса, есть и ещё огромное количество интеллектуальных игр: игры на поиск предметов, и головоломки, те же кроссворды и сканворды – всё это развивает мозг и улучшает когнитивные способности. Помимо этого, ещё одна их прелесть заключается в том, что подобные занятия помогают людям отвлекаться от плохих событий и проблем.
Способ №10: Разговаривайте сами с собой
По результатам экспериментов по поиску вещей, выяснилось, что люди, которые заняты поиском какого-либо предмета или вещи, гораздо быстрее находят её, если вслух проговаривают название того, что ищут. Но это лишь «верхушка айсберга». Если время от времени разговаривать с собой, можно быстрее находить ответы на нужные вопросы, лучше концентрироваться на поставленных задачах, быстрее принимать решения и т.д. К тому же, разговоры с собой нередко помогают .
Наверное, вы заметили, что все рассмотренные способы не только не создают дискомфортных ощущений в жизни, но и связаны с положительными эмоциями. Поэтому берите их себе на вооружение и повышайте свои когнитивные способности.
НАШ СПОСОБ: Но и у нас есть свой собственный способ повышения когнитивных способностей, причём он может не только повысить и улучшить мозговую активность человека, но и рассказать ему о самом себе массу уникальной и очень важной информации. Этот способ – наш курс по саморазвитию, в который включена как мощная теоретическая база, так и множество тестов и упражнений, целью которых является познание и развитие себя. Спешите познакомиться с нашим курсом – найти его можно по .
Познавайте и живите с умом!
На сегодняшний день существует немало медицинских препаратов, призванных улучшить интеллектуальную сторону мозговой функции, способность к обучению, концентрацию и фокус, память и т.п. Иногда, в условиях стресса (например перед экзаменами) они могут выручить, но брать такие, "подстегивающие" мозг синтезированные формулы на постоянной основе все же не самый лучший выход. Все дело в том, что большинство из них "требует плату" за помощь в познании, а именно - обладает выраженными побочными эффектами, подчас ведущими к разным нервным и даже сердечным заболеваниям.
Чтоб избежать подобных неприятностей, но оставаться в фокусе, лучшим выходом было бы обратится к препаратам на основе растительных ноотропов. Они тоже поднимают настроение, улучшают концентрацию и фокус, но в гораздо более деликатной манере, без каких-либо побочных эффектов или привыкания. Такое воздействие растительных ноотропов обьясняется тем, что они способны улучшить микроциркуляцию крови в головном мозге, оптимизировать количество медиаторов или трансмиттеров между нервными клетками, уменьшить уже имеющиеся воспалительные процессы в мозге, стимулировать рост новых клеток мозга, защищая их от свободных радикалов.
Давайте теперь рассмотрим, какие растительные вещества смогут помочь в поддержке интелектуальнoй работы мозга и не дать ему "засохнуть"!
1 - Huperzine A
Это высокоочищенный и концентрированный экстракт получают из растущего на Дальнем Востоке баранца пильчатого (латинское название Huperzia serrata, а английское Chinese club moss plant). Растение издавна применялось в традиционной китайской медицине при проблемах с памятью. Huperzine A - это главный активный ингредиент, который сегодня широко используется для улучшения памяти и способностей к обучению. Исследования показали, что вещество способно оздоровлять мозг, способствуя быстрому заживлению травм головного мозга. Самые новейшие изучения этого концентрата обнаружили и его положительное влияние на ранние симптомы болезни Альцгеймера и в целом улучшение работы головного мозга у пожилых людей. Рекомендуемая доза 50-100 mcg два раза в день. Рекомендуется посоветоваться с врачом о возможности приема препаратов на основе данного вещества.
2 - Родиола розовая (Rhodiola Rosea)
Является адаптогеном, используемым в народной медицине разных стран на протяжении веков. Родиола прекрасно зарекомендовала себя как снимающее усталость (даже хроническую), уменьшающее стресс, развеивающее туман в голове и улучшающее ментальную деятельность средство. Кроме того она усиливает способность концентрироваться (когда надо) и снижает кортизоловый выброс в организме во время стресса. Исследования так же показали ее функциональность для лечения слабых и средних форм депрессии. Типичная доза родиолы до 340 мг два раза в день (речь идет об экстракте растения, содержащем 2-3% активного компонента розавина и 1-2.5% другого активного компонента салидрозида).
3 - Бакопа Монье (Bacopa Monnieri)
Экстракт индийского растения брахми традиционно используется в аюрведе для лечения ряда проблем, включая мозговые. Сегодняшние исследования показывают, что бакопа способна улучшать память, поднимать настроение, избавляя при этом от депрессивно-тревожного состояния, и в целом позитивно влиять на когнитивную функцию мозга. Ко всему этому бакопа замечена и в антивозрастном влиянии на мозговую деятельность, предупреждающем дегенерацию и снижение интеллектуальной активности. Рекомендуемая доза 150-300 мг экстракта бакопы, содержащего 50% активных веществ бакосидов, в день.
4 - Ежовик гребенчатый (Lion"s Mane)
Этот гриб, популярный в традиционной китайской медицине, уже зарекомендовал себя как безопасный и эффективный ноотроп. Он содержит такие компоненты как hericenones и erinacines (не нашла русской транскрипции), обладающие нейророзащитным и усиливающим когнитивную функцию эффектом. Ежовик усиливает фактор нервного роста (NGF) - белок, необходимый для роста, поддержки и выживаемости нейронов. Рекомендуемая доза 500 - 750 мг в день.
5 - Тирозин (Tyrosine)
Аминокислота, содержащаяся в яйцах, индюшке, говядине, водорослях, соевых бобах и швейцарском сыре (почему именно в швейцарском?) и необходимая для выработки норадреналина и допамина, трансмиттеров, играющих важную роль в регулировании настроения. Низкий уровень этих трансмиттеров напрямую связаны с депрессиями, апатией, усталостью и низкой концентрацией внимания. Тирозин очень эффективен и в предупреждении когнитивных расстройств, связанных со стрессами. Рекомендуемая доза 500-1,000 мг в день, разделенная на 2-3 приема.
6 - Цитиколин (Citicoline)
Химический компонент, вырабатываемый естественным путем в мозгу, используется сегодня для лечения Альцгеймера и разные формы слабоумия, а также различных травм головы, возрастных проблем с памятью, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD). Исследования показали, что цитиколин может существенно улучшить когнитивные повреждения, связанные с заболеваниями сосудов (как например микроинсульт или склероз сосудов), а также улучшить память и предупредить старческую деменцию. Он воздействует за счет улучшения микроциркуляции в сосудах головного мозга и улучшения естественной способности самого мозга к восстановлению и реабилитации. Прием цитиколина перед экзаменами или важными тестами значительно повышает концнетрацию, внимание и снижает процент ошибочных ответов. Рекомендуемая доза 250-500 мг в день.
7 - Acetyl-l-carnitine
Форма аминокислоты карнитина, которая содержится в высоко белковых продуктах и является главным фактором, влияющим на выработку ацетилхолина (acetylcholine) - очень важного трансмиттера, когда дело касается памяти, способностей к обучению и когнитивности. Усиление естественной выработки ацетилхолина при помощи acetyl-l-carnitine улучшает фокус и концентрацию, внимание, быстрое понимание и память. Исследования показали значительное улучшение выполнения разнообразных умственных нагрузок у пациентов, страдающих Альцгеймером, сразу после приема ими препаратов с acetyl-l-carnitine. на основе этого данную добавку рекомендуют и для страдающих деменцией и другими когнитивными нарушениями, особенно связанными с алкоголизмом и дегенеративными заболеваниями. Позитивный эффект от такой добавки сказывается и на общем настроении у людей здоровых и усиления их способности противостоять депрессиям. Рекомендуемая доза 300-1,000 мг в день. Лучше не принимать acetyl-l-carnitine с другой белковой пищей.
8 - L-theanine
А этот компонент, содержащийся в чаях всех видов (зеленом, черном и белом), прекрасно влияет на концентрацию, внимательность и способен создавать ощущение спокойного фокуса или наблюдения, которое чем-то сродни медитации. L-theanine работает путем увеличения уровня сератонина, допамина и Габа - нервных трансмиттеров, влияющих на настроение, память и способности к обучению. В связке с кофеином тианин показал свою эффективность в усилении скорости и точности выполнения когнитивных (интеллектуальных) заданий, причем время на сомнения и размышления по поводу информации, хранящейся в памяти, существенно сократилось. L-theanine также способен предупреждать нейрородегенерацию (гибель или бездействие нейронов).
9 - Триптофан (Tryptophan)
Содержащаяся в различных видах пищевых продуктов аминокислота я является необходимой для выработки сератонина, влияющего на наше настроение. Недостаток триптофана в организме может привести к проблемами с памятью и даже к депрессии. Исследования показали, что рацион, богатый этим элементом и добавки, его включающие, существенно влияют на укрепление памяти и усиливают концентрацию. Кроме этого триптофан помогает избегать состояний депрессии, тревоги и раздражительности, а также синдрома дефицита внимания и гиперактивности (ADHD). Рекомендуемая доза 1,000-2,000 мг 3-4 раза в день.
10 - Винпоцетин (Vinpocetine)
Данный химический компонент был впервые экстрагирован из барвинка и издавна использовался как "улучшатель" мозговой работы. Он способен оптимизировать циркуляцию крови в сосудах головного мозга, а следовательно и доступ кислорода к клеткам мозга, уменьшить воспалительные процессы и сбалансировать уровень нервных трансмиттеров. Винпоцетин влияет на усиливает внимание, концентрацию, улучшает память. Воздействие на когнитивную функцию и долго- и краткосрочную память было особенно заметно у пациентов с цереброваскулярными проблемами. Рекомендуемая доза 5-15 мг в день. Побочным эффектами при приеме могут стать слабость, головокружение, неприятные ощущения, поэтому перед приемом препарата, содержащего винпоцетн следует проконсультироваться с лечащим врачом.
И еще один интересный ноотроп!
Называется он Cera-Q (комплекс гидролизата шелкового белка) и добывается из фиброина - белка, найденного в коконе шелкопряда. В ходе исследований Cera-Q обнаружил удивительную способность уменьшать амелоидные бляшки на клетках нейронов, которые являются одной из важнейших причин потери памяти и болезни Альцгеймера. Данный ноотроп так же увеличивает дозу глюкозы, поступающую в мозг и необходимую для его нормального функционирования. Протеин шелка также важен для хорошего запоминания, для способностей к обучению и изучению чего-то нового, для когнитивной функции и кратковременной памяти. К тому же безопасен как для взрослых, так и для детей.
