Kto z nás by nechcel mať mohutné prsné svaly, ktoré nám vytŕčajú spod košele, alebo bicepsy, ktoré v niektorom z našich spolubesedníkov vyvolajú závisť? Práve objemový tréning umožňuje dosiahnuť výbornú svalnatú postavu, takže kocky sú viditeľné voľným okom. Hlavnými fanúšikmi takejto skutočnej „mužskej“ postavy sú samozrejme dievčatá, pretože vo všeobecnosti zbožňujú všetko „mužské“ a sila je jednou z vlastností, ktoré dievčatá najviac rešpektujú. Pokojne môžeme povedať, že čím viac času strávite v posilňovni, tým viac pozornosti sa vám od nežného pohlavia dostane. Okamžite sa však vynára otázka: aký je lepší tréning na svalový objem alebo úľavu? Naše telo je navrhnuté tak, že podľa toho, akú funkciu trénujeme, dosahujeme v ňom len výnimočné úspechy. To znamená, že ak ste kulturista a každý deň trénujete veľa hodín, aby ste zdvíhali činky, je to jediná vec, v ktorej budete úspešný. Ak je umiestnené rovnaké „monštrum“ z telocvične bežecký pás, hádaj akú rýchlosť zo seba vyžmýka? Smiešne, nie? A tento princíp je vidieť na všetkom. Svaly sa trénujú iba v dvoch smeroch: sila a vytrvalosť.
Ak trénujete na vytrvalosť, nevyviniete rovnakú svalovú definíciu ako vrcholoví športovci, ale budete sa môcť pohybovať rýchlejšie, budete mať pružnejšie a aeróbnejšie telo a budete celkovo zdravší, no nebudete sa môcť dvíhať. alebo dvíhať.ohýbať kusy železa a vyrovnať sa s akoukoľvek inou prácou, ktorú zvládne len svalovec. Naopak, ak ste nadupaný športovec, úlohy na rýchlosť a rýchlosť vám úspech neprinesú, naopak, môžete v nich dopadnúť oveľa horšie ako priemerný človek. Rozhodnite sa teda, čo je pre vás lepšie: objem alebo úľava.
Skúsení športovci jasne rozlišujú medzi obdobiami „masy“ a „sušenie“. Počas obdobia „masy“ sa športovec zapája do špeciálnych programov, ktoré mu umožnia nabrať svalovú a telesnú hmotu, absorbuje obrovské množstvo vysokokalorických potravín a za každú cenu sa snaží nabrať čo najviac svalov. V období „sušenia“ sa používajú iné programy, s veľkým počtom opakovaní a vysokou intenzitou je prísne kontrolovaná spotreba všetkých produktov, od vysokokalorických potravín až po obyčajnú vodu.
Otázka, čo je lepšie, objem alebo úľava, závisí od vašej genetiky. Často sa stáva, že športovec, ktorý je geneticky predisponovaný k priberaniu, aby „sušil“, je nútený mesiace kontrolovať svoje kalórie, ale naopak, mŕtvy muž musí konzumovať rôzne potraviny, aby dosiahol úspech v posilňovni. . Samozrejme, rozmar je rozmar a móda zohráva významnú úlohu, ale hlavnou vecou je vždy venovať pozornosť sklonom svojho tela. Ak sa v určitom smere prejaví lepšie, vynaložte na to svoju energiu. To platí pre všetky športy, akékoľvek oblasti tréningu. O všetkom rozhoduje genetika! Ak sa však rozhodnete pribrať, poďme sa na tento problém pozrieť bližšie a pozrieť sa na tento problém z rôznych uhlov pohľadu.
Tréningový program pre objem svalov
Prvou a najdôležitejšou úlohou je zvýšenie trvania záťaže Záťaž sa vzťahuje na časové obdobie, počas ktorého sú svaly zaťažené. Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení sa pozoruje veľmi zaujímavý jav.
Prenášanie krvných ciev živiny do svalu, pri jeho maximálnom zaťažení sa dočasne prekrývajú a upchávajú. Srdce však naďalej pumpuje krv a niekoľko sekúnd sa hromadí v kapiláre. Ale keď sa sval uvoľní, cieva sa otvorí a potom sa všetka nahromadená krv nasmeruje do svalu, čím ho zásobí zvýšeným množstvom potrebných látok a kyslíka. Tento proces sa nazýva čerpanie. Práve počas pumpy sa pozoruje obzvlášť intenzívny rast svalov a práve v tomto čase je možné dosiahnuť najväčšie výsledky.
Prečo to potrebujeme? Čo nám táto informácia hovorí? A hovorí, že na dosiahnutie optimálnej svalovej výživy bez prerušenia, ak samozrejme nemáte iné ciele, musíte udržiavať trvanie cvičení 45 sekúnd, nie viac. V opačnom prípade jednoducho prerušíte prívod krvi do svalu. Takže toto je prvé pravidlo pri objemovom tréningu.
Objem hrá pri tréningu dôležitú úlohu robiť viac práce Viete, že jednoducho dobre vyvinuté svaly majú vo svojej štruktúre veľké množstvo glykogénu. To znamená, že našou hlavnou úlohou je zabezpečiť zvýšený prísun glykogénu do svalov počas tréningu. To sa dosiahne zvýšením objemu tréningu. Napríklad namiesto 2 prístupov vykonajte 4-5 pri rovnakom počte opakovaní. V tomto prípade sa začne zrýchleným tempom hromadiť glykogén, ktorý sa v tele vyčerpá pri intenzívnom prístupe. A v budúcnosti si ho naše telo uloží oveľa viac ako doteraz. Je potrebné dosiahnuť úplné vyčerpanie glykogénu 2-3 krát a časom sa ho bude hromadiť viac a viac. To znamená, že si budete môcť dovoliť kvalitnejšie cvičenie, zvládnete väčšie množstvo práce a benefity z cvičenia budú oveľa väčšie. Snažte sa teda počas tréningu odviesť čo najviac práce, ak chcete dosiahnuť veľké lesklé svaly.
Dávaj pozor na oddychový čas medzi cvičeniami Nemalo by to presiahnuť 30-60 sekúnd. Ide o to, že pri intenzívnom cvičení sa vo svale hromadí krv, ktorá počas odpočinku odteká. Čím väčší prietok krvi, tým rýchlejší vývoj a rast svalov. Ak si medzi cvikmi dávame dlhé prestávky, dôjde len k odtoku krvi a v dôsledku toho k uvoľneniu, čo je pre akýkoľvek tréning neprijateľné. Tréning na svalový objem zahŕňa prestávky medzi prístupmi nie dlhšie ako 30-60 sekúnd, najlepšie je prestať do 45 sekúnd.
Počas tréningu vykonajte hodiny izolácia zaostávajúcich svalov Vašou hlavnou úlohou je dosiahnuť neštandardné cvičenia pre zaostávajúce svaly. Čím nezvyčajnejšia a rôznorodejšia záťaž, tým vyššia je rýchlosť rozvoja požadovanej svalovej skupiny. A v tomto prípade izolácia určitých skupín zohráva významnú úlohu pre ďalší vývoj. Pre všeobecný tréning musíte robiť základné cviky, ako sú mŕtvy ťah, drepy a tlaky s činkou. Avšak, pokiaľ ide o izolačné cvičenia, ako sú sťahovanie rovných paží nad hlavou, vystreľovanie nôh na stroji, lietanie s činkami a iné cvičenia, ktoré dobre fungujú na tie svalové skupiny, ktoré sa nezúčastňujú tradičného tréningu, sú dobrými možnosťami. Ak nepohrdnete rozvojom „slabých“ svalových skupín, môžete dosiahnuť významný úspech vykonávaním cvičení na zvýšenie objemu a dosiahnutie požadovaného účinku v telocvični.
V tomto článku sme podrobne preskúmali problematiku niektorých základných metód tréningu svalov na objem. Niekedy sú pre úspešný rozvoj svalov potrebné teoretické znalosti, ale ak nemáte čas ich získať, poraďte sa s trénerom, aby ste zvýšili účinnosť cvičení, pravdepodobne vám niečo povie. Ale čím viac viete a rozumiete o športovej medicíne, tým je pravdepodobnejšie, že zo svojho tréningu získate čo najväčší úžitok.
Tí, ktorí sa rozhodli zlepšiť svoj tvar svalov a zväčšiť objem, sa s najväčšou pravdepodobnosťou čudovali, prečo svaly bežných ľudí vyzerajú tak neatraktívne, zatiaľ čo svaly iných mužov vyzerajú ako napumpované – objemné a silné.
Niektorí ľudia majú vyvinuté svaly - ide o genetickú predispozíciu, takže je nepravdepodobné, že s nimi budete môcť držať krok. Príkladom môžu byť známe hviezdy: Flex Wheeler, štvornásobný víťaz prestížnej súťaže Arnold Classic, alebo Phil Heath, Mr. Olympia. Pomocou techník popísaných nižšie však môžete svoje svaly výrazne „premeniť“.
Trvanie zaťaženia sa vzťahuje na čas vykonávania prístupu, počas ktorého sú svaly v napätom stave.
Sila je rozdelená na sústrednú, excentrickú, izometrickú. Ktorýkoľvek z nich vedie k napätiu. Čo je však dôležité, je vplyv tohto napätia spôsobeného stláčaním ciev.
Pri kontrakcii svalov sa cievy stláčajú, až kým nie sú úplne zablokované, čím sa obmedzí prietok krvi do konkrétneho svalu. Efekt je podobný tomu, ktorý nastáva pri stláčaní záhradnej hadice na zavlažovanie.
Je jasné, že čím dlhšia záťaž, tým dlhšie krv do svalu neprúdi. Ale keďže srdce neprestáva pumpovať krv, v dôsledku stláčania krvných ciev sa hromadí v tkanivách obklopujúcich pracujúci sval. Objem krvi prúdiacej do svalu sa zvyšuje, čím dlhšie sú cievy stlačené. Tento proces sa nazýva „hyperemická superkompenzácia“. Kulturistom je známa ako „pumpa“. V dôsledku rýchleho prietoku krvi sa zvyšuje tlak vo svaloch. Podľa športovcov spôsobuje príval krvi do svalov neuveriteľný pocit, ale oveľa dôležitejšie je, že tento prílev vyvíja tlak na tvrdú a hustú membránu svalov - fasciu.
Fascia sa dosť ťažko naťahuje, ale nedokáže sa vyrovnať s vnútorným tlakom a začne sa naťahovať, čo umožňuje svalu, ktorý obklopuje, zväčšiť objem (vizuálne aj reálne).
Zvyšovaním trvania záťaže svalov zväčšujeme ich objem. Je jasné, že si to vyžaduje dlhý čas – nie je možné to dosiahnuť v krátkom čase. Zo skúseností západných trénerov vyplýva, že čím vyššia rýchlosť pohybu v opakovaniach a väčšia použitá váha, tým viac svalových vlákien sa zapája do práce. Preto sa neodporúča používať menšiu záťaž a zámerne spomaľovať pohyby. Naopak, aj tie koncentrické je potrebné vykonávať rýchlo a zvoliť váhu, s ktorou môžete vykonávať série trvajúce 45 sekúnd.
Ak je trvanie kratšie (30 sekúnd), nespôsobí dostatočný prietok krvi na vytvorenie vysokého intramuskulárneho tlaku. Tiež nízka hmotnosť nebude účinná, aj keď s ňou vykonáte 60-sekundový prístup. Preto je optimálny čas 45 sekúnd.
č. 2. Urobte viac práce
Ľudské telo má neuveriteľnú schopnosť prispôsobiť sa. Robí všetko pre to, aby sa prispôsobil stresu, čím je pripravený zvládnuť akúkoľvek úlohu, vrátane vysokoobjemového tréningu. Takýto tréning vyžaduje veľké množstvo energie na svalovú kontrakciu. Môže ho poskytnúť svalový glykogén, zásoba sacharidov nahromadená vo svalovom tkanive.
Ak chcete použiť opísaný princíp, musíte vykonať 10 sérií po 12 cvikov na svaly hrudníka. Zároveň spotrebujú viac glykogénu ako napríklad pri 2 prístupoch a rovnakom počte opakovaní. Glykogén sa spotrebúva len ten, ktorý je obsiahnutý v pracujúcich svaloch. Ak sa objem tréningu zvýši, potom sa jeho rezervy vyčerpajú a pozoruje sa zaujímavý jav: telo sa snaží doplniť zásoby glykogénu, aby sa s takouto záťažou v budúcnosti vyrovnalo. Tento proces krátkodobého zvýšenia svalového glykogénu sa nazýva superkompenzácia. Svaly sú zároveň schopné vytvoriť dočasnú zásobu glykogénu oveľa väčšiu ako zvyčajne: 120 % namiesto zvyčajných 100 %.
Pri systematicky opakovanom podnete, t.j. Pri pravidelnom odčerpávaní glykogénu telo získava schopnosť akumulovať ho v stále väčších objemoch. To znamená, že tento vzor je možné používať dlhodobo. A sval, ktorý ho obsahuje veľa, vyzerá zaoblenejšie a objemnejšie.
Samozrejme, že výsledok neuvidíte po 1-2 vysokoobjemových tréningoch, ale časom sa to prejaví – po 8-týždňovom vysokoobjemovom tréningu to bude viditeľné pre každého.
Z tohto pravidla však existujú výnimky. Ak je telo na takéto zaťaženie prispôsobené, výsledok nemusí byť zaznamenaný, čo platí aj pre trvanie zaťaženia svalov. Druhým dôvodom slabého účinku môže byť výživa: nedostatočný príjem sacharidov, najmä po cvičení, kedy sa zvyšuje schopnosť tela ukladať glykogén, telo nebude mať materiál na naplnenie svalov glykogénom.
Keďže glykogén nie je zásobárňou bielkovín alebo tukov, ale uhľohydrátov, telo sa nimi potrebuje naplniť, aby doplnilo zásoby, ako napríklad naplnenie benzínovej nádrže. Neustále napĺňanie svalov veľkým množstvom glykogénu, tlak je vyvíjaný na okolitú fasciu, čo vedie k jej postupnému naťahovaniu.
Netreba zabúdať, že objem práce a intenzita sú navzájom nepriamo úmerné. To je nevyhnutné pre úplné zotavenie svalov, ako aj nervového systému. Preto by ste nemali podľahnúť pokušeniu dohnať každý prístup veľkoobjemového programu k neúspechu.
č. 3. Optimalizácia času odpočinku medzi sériami
Optimalizácia množstva odpočinku medzi sériami môže poskytnúť zvýšený prietok krvi a zvýšený svalový tlak. Povedzme, že pri „zabijáckom“ prístupe svaly napučia natoľko, že sa zdá, že koža je na prasknutie, po čom športovec prejde na tri minúty odpočinku. Počas nej sa dopĺňa zásoba kreatínfosfátov v unavených svaloch, odstraňujú sa vodíkové ióny a kyselina mliečna. A to je veľmi užitočné, ak chce v ďalšom prístupe dosiahnuť dobré výsledky.
Na udržanie vysokého tlaku vo svaloch je však 3-minútový oddych veľa, keďže počas tejto doby stihne zo svalov odtiecť väčšina tlakotvornej krvi. A fascia, pozostávajúca z pevného a odolného tkaniva, nebude mať čas natiahnuť sa pod miernym tlakom. Na natiahnutie potrebuje vyšší a dlhší tlak.
To znamená, že je žiaduce, aby sval zostal dlhšie naplnený krvou.
Táto technika má svoje výhody aj nevýhody. Ak sa s prístupom začne veľmi skoro, nebude možné ho vykonať v plnej sile, pretože, ako už bolo uvedené, je potrebný odpočinok, aby sa produkty jeho práce mohli odstrániť zo svalu a zásoby kreatínfosfátu, ktoré sú dôležité na vykonanie slušného počtu opakovaní v prístupe, možno obnoviť
Dlhší odpočinok však nie je príliš dobrý, pretože môže zmierniť tlak na fasciu. Potrebujeme „zlatú strednú cestu“, ktorú nájdete tak, že budete pozorne počúvať svoje telo, venovať pozornosť tomu, aké husté svaly v dôsledku prietoku krvi zhustli, a pokúsiť sa zachytiť okamih, keď tento efekt zmizne.
Vo svojom tréningovom denníku si musíte zaznamenať počet opakovaní vykonaných v každej sérii. Ak pri prvom prístupe bol ich počet napríklad 15 a pri druhom ste zvládli iba 5 prístupov, znamená to, že čas odpočinku bol nedostatočný. Na základe týchto ukazovateľov a pozorovaní svalových pocitov si môžete vybrať optimálny čas odpočinku medzi prístupmi.
Ak niekedy nechcete preťažovať svoj mozog sústredením sa na vnemy, odpočívajte medzi sériami 45 sekúnd. Optimálny čas potrebný na odpočinok medzi sériami je 30-60 sekúnd. Na odpočinok po menej ťažkých sériách, ako sú kučery s činkou, zostane 30 sekúnd na zotavenie. Ak ste vykonávali únavnejšie cviky – napríklad drepy, je lepšie si pred ďalším priblížením dopriať oddychovú prestávku 60 sekúnd.
č. 4. Natiahnite svaly, kým sú naplnené krvou
Naťahovacie cvičenia je užitočné vykonávať bez ohľadu na čas. Túto dôležitú techniku mnohí nezaslúžene podceňujú. A výrazne pomáha zlepšovať výkonnosť svalov, predchádzať zraneniam a zlepšovať ich vzhľad. Strečing tiež pomáha oslabiť kompresnú silu fascie a udržať sval v natiahnutom stave po dlhú dobu, čo tiež povedie k natiahnutiu fascie.
Pre zvýšenie ťažného tlaku na svalové puzdro je vhodné vykonávať strečingové cvičenia, kým sú svaly prekrvené. To znamená, že strečingové cvičenia sa odporúčajú vykonávať 30 sekúnd po skončení dlhej série. Aby ste udržali svaly v napnutom stave čo najdlhšie, je potrebné naťahovacie cvičenia vykonávať aspoň 60 sekúnd.
S vedomím, že tieto cvičenia môžu mierne znížiť výkon v nasledujúcich prístupoch, je lepšie ich vykonávať po poslednom prístupe.
Natiahnutie svalov má ešte jeden efekt, aj keď menej výrazný. Keď sú svaly držané v napnutom stave po dlhú dobu, objaví sa stimul, ktorý zvyšuje rast sarkomérov a predlžuje svaly. Ak sa dá sval predĺžiť v dôsledku rastu sarkoméry, vizuálne sa zväčší objem, čo je obzvlášť viditeľné v napätom stave.
Táto metóda, podobne ako iné techniky spojené s naťahovaním fascií, by sa mala používať neustále a dlhodobo. Mali by ste si to zapísať do svojho tréningového denníka, aby ste si na konci nezabudli vyhradiť čas na strečing. Musíte sa tiež pripraviť na to, že zmeny budú viditeľné najskôr po troch mesiacoch tréningu a po šiestich mesiacoch bude výsledok viditeľný pre každého.
č. 5. Izolácia zaostávajúcich svalov
Táto stratégia vám pomôže rásť svaly tým, že sa na ne zameriate, a nie ich naťahovaním. Zmyslom tohto tréningu je vystaviť svaly záťaži, ktorá je pre ne nezvyčajná, a následne im dať možnosť adaptovať sa. Aby sa slabé svaly rozvíjali a prispôsobovali, musíte sa uistiť, že sú to oni, ktorí vykonávajú hlavnú prácu.
Ak napríklad z nejakého dôvodu pri benchpresse, ktorý sa vykonáva na rozvoj prsných svalov, hlavnú prácu vykonáva triceps, potom sú to, samozrejme, oni, kto porastie a zosilnie. Existujú však metódy, ktoré pomáhajú prerozdeliť hlavnú prácu z tricepsov na svaly hrudníka, aby sa stimuloval ich rast. Môžete napríklad pred vykonaním bench pressu najprv „unaviť“ prsné svaly tak, že budete dvíhať ruky s činkami v „ľahu“. A až potom urobte bench press. Nie je desivé, že bench press sa bude vykonávať s nízkou váhou. Dôležité je, že väčšinu práce odvedú unavené svaly hrudníka, ktoré sa budú musieť prispôsobiť záťaži hypertrofiou.
Vykonávanie izolačných cvičení okrem predvyčerpania je veľmi užitočné na budovanie zaostávajúcich svalov. Pre všeobecný rozvoj je vhodnejšie vykonávať základné cviky ako mŕtvy ťah, vyššie spomínaný tlak s činkou a drepy. Keď však hovoríme o rozvoji určitých svalov, efektívnejšie sú izolačné cvičenia, ako napríklad zdvihy s činkami, extenzie nôh na stroji a rady horného bloku s rovnými rukami.
Umožňujú vám efektívne precvičiť zaostávajúce svaly vďaka tomu, že celá záťaž smeruje do cieľového svalu. Pri vykonávaní základných cvikov má športovec niekedy pocit, že určitý sval nefunguje dobre. V tomto prípade je vhodné, aby robil izolačné cvičenia pre tento sval a až potom prejdite na základné cvičenia. Táto sekvencia cvikov pomôže predunaviť zaostávajúce svaly tým, že v nich aktivuje nervové vlákna.
Ak napríklad pri vykonávaní radov s ohnutými činkami necítite prácu horných chrbtových svalov (lichobežník a stredná časť kosoštvorcového svalu), môžete najskôr vykonať zdvihy paží s ohnutými činkami a potom základný cvik - riadky s činkou. Práca chrbtových svalov sa potom bude cítiť lepšie.
Konečne
Nesmieme zabúdať, že ani pomocou týchto dôležitých odporúčaní nemôžete okamžite zlepšiť svoju postavu a rozvíjať zaostávajúce svaly. To si vyžaduje čas, čo znamená, že musíte byť trpezliví.
Akí chlapci sa páčia dievčatám? Sebavedomý a s vyrysovanými svalmi. Ak veľkosť vašich svalov zanecháva veľa túžob, prečítajte si tento článok! Tu nájdete skvelé cvičenie a tipy od super profíkov.
Pokiaľ ide o pozornosť dievčat, vaším tromfom môže byť svalový tréning, ktorý zvýši svalovú hmotu a s ňou aj vaše šance na výhru.
Zákon sympatie je jednoduchý: dievčatám sa páčia inteligentní a nadupaní chlapci. Ak ste šikovný, ale vaša svalová hmota má tendenciu klesať na nulu, vaša priateľka sa bude stále pozerať smerom k tomu cvičencovi s výraznými svalmi. Dokáže však dievča odolať svojej mysli spojenej s veľkými bicepsmi a napumpovanými ramenami? Je to tak, jednoducho nebude mať šancu! Preto sme špeciálne pre vás pripravili tento tréning na naberanie svalovej hmoty a tipy od profesionálneho trénera, aby vám svaly rástli.
Tréningový program pre rast svalov
Neexistuje žiadny univerzálny spôsob, ako trénovať svaly na maximalizáciu veľkosti a sily. Recept na krásne svaly pozostáva z mnohých jednotlivých ingrediencií, ako je typ postavy a vek. Existujú však nejaké všeobecné pravidlá, čo pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu, zlepšiť regeneráciu svalov po tréningu a urýchliť ich rast.
V prvom rade budete potrebovať kompletný tréningový program na týždeň. Použite nasledujúci fitness plán.
Tréning pre rast svalov
Deň 1 - hrudník a chrbát
Deň 2 - ruky
Deň 3 - nohy
Deň 1 - hrudník a chrbát
Deň 1 - hrudník a chrbát
Deň 2 - ruky
Deň 3 - nohy
Superset
Prečítajte si a zapamätajte si nasledujúce pravidlá a snažte sa ich dodržiavať počas 6 týždňov, kým budete dodržiavať tento tréningový program.
Čo robiť, aby svaly rástli?
Prvá vec, na ktorú ste mysleli, bolo pravdepodobne to, že musíte viac trénovať. Presne toto si myslí väčšina chlapov v posilňovni, a preto sú ideálne svaly mimo ich dosah. Ak chcete budovať viac svalov, riaďte sa zásadou, že menej je viac.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa športovcom nedarí získať postavu, o akej snívajú, je to, že trávia príliš veľa času cvičením. Buď robia príliš veľa sérií, alebo trénujú príliš dlho, alebo trénujú príliš často. Počas odpočinku rastie svalová hmota. Aký je ich výsledok? Pretrénovanie! Ich svaly prestali rásť a úroveň ich sily tiež stagnuje. A v najvážnejších prípadoch takíto potenciálni kulturisti čelia úbytku svalovej hmoty, chorobe a/alebo depresii.
Mnoho chlapov v posilňovni si neuvedomuje, že po každom tréningu sa ich telo musí najskôr zotaviť, kým môže rásť. A to platí nielen pre svaly, ale aj pre centrálny nervový systém.
Predstavte si veľkú dieru v zemi. Toto sú mikro zranenia vo vašich svaloch, ktoré ste dostali počas tréningu. Úplná rekonštrukcia svalov znamená zaplnenie tejto diery v zemi a budovanie svalovej hmoty sa dá dosiahnuť iba vybudovaním kopca nad zasypanou dierou. Keď sa v posilňovni príliš namáhate, vykopete príliš veľkú dieru na to, aby ste ju zaplnili, čo znamená, že nemáte možnosť nahromadiť na nej kopec svalov! To neznamená, že vaše svaly nerastú dobre. Rastú ako majú, ale diera je príliš veľká.
Stáva sa to tiež: po zhliadnutí fotografií Ronnieho Colemana alebo Irona Arnieho začiatočník začne trénovať podľa ich programov a potom je prekvapený, ? Je to preto, že jeden z nich je profesionál a druhý začiatočník. A s rovnakou vytrvalosťou získajú z toho istého programu rôzne výsledky.
Títo chlapi z masívnych titulkov časopisov trénujú dvakrát denne, šesť dní v týždni, pričom robia 20 alebo viac sérií každej časti tela!
Neskúsený športovec si myslí: „Ak ich tieto metódy tréningu svalov tak zväčšili, potom tie isté princípy musia fungovať aj u mňa!“
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že to všetko súvisí so steroidmi, rastovými hormónmi a množstvom iných liekov v kombinácii s dokonalou genetikou. A je možné, že sa nemusia obávať práce alebo školy.
Profesionáli sú schopní trénovať oveľa viac ako väčšina ľudí bez toho, aby nejakým trpeli vedľajšie účinky. Ich program svalového tréningu je niekedy ohromujúci pre začiatočníkov a niekedy úplne zbytočný pre nesúťažných kulturistov. Snaha dodržiavať tréningy profesionálnych kulturistov skončí pre väčšinu katastrofou, mnohí budú sklamaní a niektorí jednoducho kulturistiku vzdajú.
Má to jediný dôvod – nesprávne zvolený tréningový program na rast svalov.
Ako správne trénovať svaly
Aký je teda ideálny systém svalového tréningu na zvýšenie veľkosti a sily svalov? Nižšie sú uvedené základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri vytváraní vlastného tréningového plánu, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a optimalizovali rast svalov. Upozorňujeme, že tieto odporúčania sú vhodné pre kulturistov, ktorí neužívajú steroidy.
Prvé pravidlo: Trénujte nie viac ako 4 dni v týždni
Jednoducho nie je potrebné trénovať viac ako 4 dni v týždni. Niektorí ľudia so slabými schopnosťami regenerácie svalov po cvičení môžu mať prospech z tréningu iba 3 dni v týždni. Cvičte, keď sa vám to hodí, ale uistite sa, že venujete pozornosť pravidlu č.
Druhé pravidlo: Trénujte nie viac ako 2 dni za sebou.
Po dvoch dňoch v posilňovni si dajte 1-2 dni pauzu. To je nevyhnutné pre úplné zotavenie svalov po tréningu. Ak priemerný človek cvičí 3-4 dni za sebou, jeho imunitný systém sa naruší, takže ľudia sú náchylnejší na choroby alebo zranenia.
Pamätajte, že nerastiete v posilňovni, ale doma, kým odpočívate. Iba osobné experimenty vám umožnia nájsť optimálnu dynamiku a frekvenciu tréningu.
Toto pravidlo možno ľahko pochopiť prostredníctvom účinku Superkompenzácie, obdobia po tréningu, počas ktorého má trénovaná funkcia vyššiu mieru v porovnaní s počiatočnou úrovňou.
Pri každom tréningu sa svalové vlákna ničia a kľúčové živiny sa vyčerpávajú. To vedie k zníženiu funkčnosti. Od tohto bodu sa vaše telo aktívne zotaví, zvýši syntézu svalových bielkovín na obnovu svalového tkaniva a vráti vás späť na pôvodnú úroveň.
Začína sa obdobie superkompenzácie, počas ktorého vaša funkčnosť presahuje vašu základnú úroveň. To znamená, že vaše svaly rastú rýchlejšie ako predtým. Ďalší tréning je najlepšie absolvovať práve v takejto chvíli.
Tretie pravidlo: Tréningy by nemali trvať dlhšie ako 60-75 minút
Existujú vedecké dôkazy o tom, že po tomto období začne klesať hladina testosterónu, ktorý potrebujete pre rast svalov, a prudko sa zvýši hladina kortizolu, hormónu, ktorý rozkladá bielkoviny a podporuje ukladanie tuku.
Vaše telo začne produkovať kortizol ako odpoveď na stres, únavu a nadmerné cvičenie, preto pamätajte na pravidlo, že menej je viac. V opačnom prípade bude tento hormón ťahať váš výkon smerom nadol, čo sťažuje dosiahnutie anabolického stavu vyvolávajúceho rast po ukončení tréningu.
Navyše nie je dôvod trénovať svaly po dlhú dobu. Ak áno, možno robíte príliš veľa sérií a/alebo cvičení, alebo sa možno príliš stýkate v telocvični. Ak sa naozaj chcete stať cool, napumpovaným chlapom, príďte trénovať do posilňovne. Najprv urobte to, čo je potrebné, a potom si vymieňajte novinky.
Ak sa predchádzajúce tréningové pravidlá týkali plánovania, teraz je priama odpoveď na otázku "ako trénovať svaly?"
Vykonajte nie viac ako 9 pracovných prístupov pre veľké svalové skupiny a nie viac ako 5-6 pre malé svalové skupiny. Najprv si ujasnime, 7-9 sérií v tomto prípade znamená 3 série po troch cvikoch, nie tri cviky po 9 sérií. Ak sa sústredíte a sústredíte 100% svojho duševného a fyzického úsilia na každú sériu cviku, nebude dôvod vykonávať viac sérií.
Tí, ktorí robia 12, 15 alebo 20 sérií pre veľké svalové skupiny, jednoducho netrénujú dostatočne tvrdo, inak by tento počet sérií nevydržali. Čokoľvek nad rámec požadovaných limitov vám svaly neprecvičí a len zníži vašu schopnosť zotaviť sa po cvičení. V dôsledku toho môžete po tréningu zabudnúť na rast svalov.
Pravidlo štyri: Vykonávajte zložené cvičenia s voľnými váhami
Takéto cvičenia zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz. A voľné činky sú najlepšími pomocníkmi pri formovaní postavy a náraste svalov. Športovci dosahovali pôsobivé výsledky v 50., 60. a 70. rokoch minulého storočia iba s činkami a činkami.
Je to preto, že rovnováha a koncentrácia potrebná na zdvíhanie voľných váh aktivuje viac svalov, viac svalových vlákien a vzrušuje; nervový systém silnejší ako posilňovacie stroje a bloky.
Opýtajte sa svalnatých chlapov, ktorých poznáte, ako si vybudovali také mohutné svaly. Takmer každý povie, že väčšinu svojej hmoty vybudoval pomocou základných cvikov, akými sú tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke, veslovanie v predklone, curl s činkou a francúzsky tlak na lavičke s činkami. Na používaní strojov a kladiek nie je nič zlé, ale ak chcete naozaj zaujať, vyberte si vo svojej rutine budovania svalov voľné váhy.
Piate pravidlo: Vykonajte väčšinou 6-12 opakovaní
Výskum ukázal, že nízky počet opakovaní (až 5-6) má tendenciu zvyšovať silu, zatiaľ čo vysoký počet opakovaní (13-20) buduje svalovú vytrvalosť. Obe možnosti podporujú rast svalov, ale najlepšiu svalovú hypertrofiu možno dosiahnuť prácou v rozsahu 6-12 opakovaní.
Šieste pravidlo: Vždy dodržiavajte techniku
Správnym vykonávaním všetkých cvikov zaistíte, že precvičíte presne tie svaly, na ktorých chcete pracovať, a nestrácate čas. Každý, kto „hádže“ závažím pri zdvíhaní činky v stoji alebo krútení činky, klame iba sám seba. Nižšia hmotnosť a správna technika sú schopné produkovať výsledky v podobe vynikajúcich svalov, pričom ťažká váha a „mávaním“ vytvára len ilúziu sily.
Samozrejme, niekedy je potrebné použiť chňapku v rozumných medziach, napríklad keď už došlo k neúspechu a potrebujete urobiť ešte niekoľko opakovaní.
Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.
Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako rastú svaly
Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.
Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu aj napriek správnemu tréningu a výžive výrazne obmedziť rast svalov.
Mechanický a metabolický stres
Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne dvíhate železo, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.
Tréning spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spúšťa chemické opravné procesy v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.
Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.
„Pomalé“ a „rýchle“ svalové vlákna
Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.
Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.
„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).
Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah streľby, ako aj vysokú rýchlosť vedenia a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto vyzerajú šprintéri v porovnaní s bežcami na diaľku atleticky). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.
Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania
Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo veľmi efektívne ukladá a využíva energiu, takže opakovanie cvikov s konštantnou záťažou môže obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľní sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať následky cvičenie.
Jednoducho povedané, na maximalizáciu rastu svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)
3 typy tréningov
Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.
1. Metóda maximálneho úsilia
Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).
Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.
Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.
2. Dynamická silová metóda
Dynamický silový tréning nevyužíva maximálnu váhu, ale zameriava sa skôr na čo najrýchlejší pohyb váhy, aby sa stimulovali motorické jednotky.
Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.
3. Metóda opakovaného úsilia
Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne záťaže, ale potrebu cvičiť cviky až do svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v zostave).
Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez popáleninu, môže zapojiť všetky vlákna v cieľovom svale do kontrakcie a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.
Metóda opakovaného úsilia pri vykonávaní cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.
Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.
Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste získavali bielkoviny a kalórie zo stravy, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.
Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rastu svalov, ale nie sú to celé. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.
Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.
Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.
Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok (aktívny odpočinok), aby ste umožnili úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).
Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty
Počet opakovaní
Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.
Množstvo odpočinku medzi sériami
Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.
Počet prístupov v každom cvičení
Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.
Cestovná rýchlosť
Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).
Voľné závažia alebo stroje
Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia, ktorú zabezpečujú stroje, umožňuje väčšie zaťaženie jednotlivých svalov.“
Príprava na seriózny tréning
Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.
Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné), aby sa svalové tkanivo pripravilo na záťaž pri vysokoobjemovom tréningu.
Cvičebný poriadok
Je vhodnejšie začať cvičiť komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zapojili maximálny počet svalov (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu) a v priebehu tréningu postupne prejsť na stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.
Extrémne cvičenie
Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.
Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, a mali by sa vykonávať na konci sedenia.
Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.
Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.
Pozor: RM – opakované maximum
deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou
Pre tých, ktorí chcú nabrať skutočne masívnu svalovú hmotu, by mal byť výber najlepšej tréningovej metódy jednou z ich hlavných priorít. Správne zvolený tréningový program na naberanie svalovej hmoty by mal jednoznačne zodpovedať vašim cieľom a možnostiam a tu je 5 najlepších tréningových schém na naberanie a intenzívny svalový rast.
Tréningový program na priberanie na váhe
Pre každého, kto chce nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, by jednou z jeho hlavných priorít malo byť nájdenie najlepšieho tréningového programu. K dispozícii je veľa rôznych vzdelávacích programov, preto je dôležité vybrať si ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Je tiež dôležité pochopiť, aké faktory najviac prispievajú k rastu svalov, aké cviky sú na naberanie svalovej hmoty najúčinnejšie a program založený na týchto princípoch bude oveľa efektívnejší.
Zozbierali sme pre vás tie najlepšie posilňovacie programy, ktoré pri správnom prístupe vykazujú úžasné výsledky. Poďme sa rýchlo pozrieť na najúčinnejšie a najobľúbenejšie programy silového tréningu a identifikovať výhody a nevýhody každého z nich.
Najlepšie tréningové plány pre rast svalov
Program "5x5"
Tréningový program 5x5 je veľmi obľúbený medzi tými, ktorí chcú vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty a zvýšiť silu.
Program zahŕňa vykonávanie 3 hlavných cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny (hornú aj dolnú časť tela v jednom tréningu). Tieto cviky sa vykonávajú v 5 sériách po 5 opakovaní. Ak chcete, môžete na konci každého tréningu pridať niekoľko sérií izolačných cvičení, ktoré však nie sú zahrnuté v programe.
Jednou z hlavných výhod tohto programu je zvýšená frekvencia tréningov. Keďže budete každý druhý deň stimulovať veľké množstvo svalových vlákien, zaznamenáte vysokú hladinu uvoľňovania testosterónu, čo je dobré pre rast svalov.
Väčšina ľudí tiež uvádza, že počas tohto programu zažívajú zvýšený hlad, čo hovorí o jeho intenzívnej povahe.
Nevýhodou tohto programu je, že pravdepodobne nie je vhodný pre začiatočníkov kvôli jeho intenzite, čo môže viesť k pretrénovaniu. Najlepšie je najskôr zbierať skúsenosti v silovom tréningu 3-6 mesiacov, aby ste si boli istí, že vaše telo je na takúto stresovú záťaž pripravené.
Druhým nedostatkom programu je, že takéto intenzívne vzpieranie 3x týždenne sa nekombinuje s inými aktívnymi športmi. Ak hráte šport s vysokým nárazom, možno budete chcieť zvážiť o niečo menej náročný program, aby ste sa vyhli nadmernej únave.
Príklad školenia
Mali by ste sa pokúsiť dodržať vzorec 5x5 pre hlavné cvičenia, ako je popísané vyššie, a potom znížiť objem záťaže v doplnkových cvičeniach.
Ak máte problém zotaviť sa z tréningu, skúste najprv postupovať podľa vzorca 3x5 a uvidíte, aký to bude pocit. S týmto programom sa dá veľmi ľahko pretrénovať, ak si nedáte pozor.
Striedajte program „A“ s programom „B“ trikrát týždenne, pričom medzi tréningami aspoň jeden deň odpočívajte. Skúste si odpočinúť 1-2 minúty medzi sériami hlavných cvikov a 30-45 sekúnd medzi sériami doplnkových cvikov.
Cvičenie "A"
- Drepy s činkou: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Bench Press: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Zohnuté rady s činkami: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Príťahy: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Bočné zdvihy činky: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Zvyšovanie brucha: 2 sady po 15 opakovaní (voliteľné)
Program "B"
- Predné drepy: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Military Press: 5 sád po 5 opakovaní (základné)
- Mŕtvy ťah: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Kliky: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Barbell Curls: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Rad s činkami v sede: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
Nemecký objemový tréning
Ďalší vysoko intenzívny tréningový program na budovanie svalov sa nazýva nemecký objemový tréning. Je podobný programu 5x5 v tom, že tiež zahŕňa veľké množstvo prístupov, ale vyznačuje sa vysokým (viac ako 10) rozsahom opakovaní v každom prístupe.
Tento program sa zameriava na 2 hlavné svalové skupiny v jednom tréningu, pričom sa tieto skupiny striedajú 3 dni v týždni.
Pre tých, ktorí majú skúsenosti so silovým tréningom, tento program vám umožní naberať svalovú hmotu neuveriteľne rýchlym tempom za predpokladu, že budete dodržiavať správnu diétu.
Ak si počas tréningu podľa tohto programu nebudete strážiť výživu, urobíte chybu, pretože vám hrozí, že čoskoro zostanete bez sily.
Ak chcete s týmto programom dosiahnuť dobré výsledky, použite vysokokalorickú diétu. To je nevyhnutné na udržanie tohto objemu tréningu.
Rovnako ako pri programe 5x5, ak sa plánujete dodatočne venovať akémukoľvek inému športu, môže to byť dosť problematické. Spravidla by sa toto dodatočné zaťaženie malo znížiť, aby telo malo dostatok času na zotavenie. Berte tento faktor do úvahy.
Ďalšou nevýhodou tohto programu je, že nie je vhodný pre maximálny rozvoj sily. Dôvodom je, že zvýšenie sily vyžaduje nízky rozsah opakovaní a tento program vyžaduje vyšší rozsah opakovaní.
Existujú pokročilé verzie nemeckého objemového tréningu so zníženým počtom opakovaní, čo umožňuje použitie ťažších váh. Ak je tento bod pre vás dôležitý, zvážte tieto možnosti.
Príklad školenia
Podľa tohto programu by ste si mali vybrať jeden základný cvik na každú svalovú skupinu a vykonávať ho v 10 sériách po 10 opakovaní. Potom, ak to považujete za potrebné, pridajte niekoľko izolačných cvičení a vykonajte ich v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní.
Pokúste sa medzi sériami odpočívať 60-90 sekúnd. Pamätajte, že keďže trénujete vo vyššom rozsahu 10 opakovaní, nemali by ste používať rovnakú váhu, akú používate v programe 5-6 opakovaní. Preto tomu prispôsobte záťaž. Hmotnosť, ktorá je 50-60% vášho 1RM, je dobrý začiatok.
Tento program je rozdelený do 3 dní: hrudník a chrbát, nohy a brucho a potom ramená a ruky. Pre úplné zotavenie odpočívajte 1 deň medzi tréningami a 2 dni po 3 tréningoch.
Cvičenie #1
- Tlak na lavičke s činkami: 10 sérií po 10 opakovaní
- Ohnuté riadky s činkou: 10 sérií po 10 opakovaní
- Zmenšenie rúk v simulátore (motýľ): 3 sady 10-15 opakovaní
- Šikmé riadky: 3 sady po 10-15 opakovaní
Cvičenie #2
- Drepy: 10 sérií po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 3 série po 10-15 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 3 sady po 10-15 opakovaní
- Zdvíhanie nôh v závese: 3 sady po 10-15 opakovaní
Cvičenie #3
- Barbell Up Press: 10 sérií po 10 opakovaní
- Bicepsové kučery s činkou: 3 sady po 10-15 opakovaní
- Predĺženie rúk spoza hlavy v ľahu v prekrížení: 3 sady po 10-15 opakovaní
Tréning fasciálneho strečingu – 7 (FST-7)
Tretí typ tréningu, ktorý si teraz pomerne rýchlo získava na popularite, sa nazýva FTS-7. Tento tréningový program neuvádza konkrétne cviky, ktoré by ste mali vykonávať, a presne nešpecifikuje, ako by ste si mali rozdeliť telo (napríklad horná a dolná časť, hrudník a chrbát, nohy a ramená atď.). Skôr vám dáva odporúčania, čo robiť v poslednom cvičení pre každú odpracovanú časť tela.
Názov FTS-7 znamená Fascial Stretch Training, čo znamená „fasciálny strečingový tréning“. To naznačuje, že jedným z hlavných cieľov programu je natiahnutie fascie, čo je spojivová membrána, ktorá pokrýva svaly a iné orgány.
Fascia je primárne zodpovedná za to, že pomáha udržiavať štrukturálnu integritu tela, poskytuje podporu a ochranu a tiež pôsobí ako tlmič nárazov počas intenzívnej aktivity v telocvični aj mimo nej.
Keď sa fascia natiahne, zvýši sa svalový rast a zvýši sa tok minerálov, aminokyselín a kyslíka.
Tento program zahŕňa vykonanie 7 sérií po 15 opakovaní pri poslednom cvičení pre každú svalovú skupinu. Medzi sériami by ste mali odpočívať asi 30 sekúnd.
Poznámka: Keďže budete vykonávať veľký počet sérií a opakovaní, je prirodzené, že znížite množstvo závažia, ktoré ste predtým používali na určité cvičenie.
Okrem zlepšenia fasciálneho zdravia pomáha program zvýšiť celkovú štrukturálnu flexibilitu tela.
Ak chcete pracovať na jednej konkrétnej časti tela, program vám to tiež umožňuje. Okrem toho môžete znížiť celkový objem zvyšku programu, pretože nemáte čas na správny odpočinok.
Ďalšou výhodou tohto prístupu je, že vysoký rozsah sérií a opakovaní výrazne stimuluje váš metabolizmus. Ak je teda vaším cieľom naberanie svalovej hmoty alebo strata tuku, potom vás výsledky takéhoto tréningu potešia, za predpokladu, že držíte vhodnú diétu.
Potenciálnou nevýhodou, s ktorou sa pri programe môžete stretnúť, je, že kvôli vysokej záťaži nebudete môcť trénovať tak často ako predtým. Po určitom čase sa telo pravdepodobne prispôsobí, takže sa snažte nevzdávať program príliš rýchlo, ak vyhovuje vašim cieľom.
Ak sa správne stravujete, naťahujete sa medzi sedeniami a nerobíte príliš veľa kardia, pravdepodobne uvidíte pozitívne výsledky a všimnete si zníženie úrovne únavy.
Príklad školenia
Toto je ďalší intenzívny program, takže by ste mali vždy zabezpečiť, aby sa vaše telo medzi tréningami zotavilo.
Niektorí ľudia radšej využívajú princípy programu FST-7 na obzvlášť slabú svalovú skupinu v jednom tréningu. Iní použijú celý program do týždňa.
Očakávajte od tohto programu viac bolesti, ako ste doteraz zažili, a buďte pripravení prispôsobiť tomu svoj osobný rozvrh. Tu je príklad programu FST-7, ktorý platí pre všetky svalové skupiny.
Všimnite si, že izolačné cvičenie sa najlepšie vykonáva so 7 opakovaniami v sérii.
Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty, okrem cvikov, pri ktorých musíte urobiť 7 sérií. Mali by ste v nich odpočívať asi 30 sekúnd, aby ste zaistili maximálne napumpovanie.
1. deň: biceps, triceps a lýtka.
- Kladivový úchop činky: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 7 sérií po 8-12 opakovaní
2. deň: nohy
- Drepy: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Leg press: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Predĺženie nôh: 7 sérií po 8-12 opakovaní
3. deň: oddych
Deň 4: Hrudník a triceps
- Tlak na lavičke s činkami: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Sklon s činkou: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Prekrížené kučery: 7 sád po 8-12 opakovaní
- Tlak na lavici so zatvoreným úchopom: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Rad s činkami v sede: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Crossover overhead extension: 7 sérií po 8-12 opakovaní
5. deň: chrbát a lýtka
- Riadky s prehnutou činkou: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Lat Pulldowns: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Sediace rady: 7 sád po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 7 sérií po 8-12 opakovaní
6. deň: ramená a bicepsy
- Tlak s činkami v sede: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Zdvihy s činkami pred vami: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Bočné zdvihy činky: 7 sérií po 8-12 opakovaní
- Barbell Curls: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Sklon s činkami: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Crossover biceps curls: 7 sérií po 8-12 opakovaní
7. deň: oddych
Delený tréning „hore-dole“
Tento program je založený na rozdelení tela podľa princípu „hore-dole“. Typický tréningový plán zahŕňa 2 tréningy za sebou, po ktorých nasleduje 1 deň odpočinku. To vám umožní precvičiť každú svalovú skupinu 2-krát týždenne.
Tento typ tréningu je skvelý pre začiatočníkov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Tento program je dobrým miestom, kde začať, pretože vám počas týždňa poskytne dostatok času na odpočinok a rozloženie tela na špecifické svalové skupiny ho zníži namáhavosť.
Pokročilí športovci môžu tiež zlepšiť svoje tréningy pomocou celkového počtu sérií, výberu cvičení a období odpočinku zahrnutých v tomto programe. To pomôže urýchliť naberanie svalov na akejkoľvek úrovni kondície.
Ďalšou výhodou tohto programu je, že vám umožní začleniť do vášho tréningu viac izolačných cvičení. Ak chcete precvičiť jednu z menších svalových skupín (biceps, triceps, stredné deltoidy atď.), potom vám tento program túto úlohu uľahčí.
Pretože je tento program taký všestranný, nemá veľa nevýhod. Môžete ho zmeniť podľa svojich cieľov a uistiť sa, že sa hodí k vášmu tréningovému programu.
Nevýhodou je, že tento program zahŕňa tréning 4x týždenne. Takže zaradiť to do vášho rozvrhu môže byť problém.
Tento problém sa však dá vyriešiť tak, že jeden týždeň budete trénovať podľa princípu „dole, hore, dole“ a ďalší týždeň podľa princípu „hore, dole, hore“, pričom toto poradie budete neustále striedať.
Príklad školenia
Existuje nekonečný výber cvičení pre tento typ tréningu a svoj program by ste si mali prispôsobiť podľa toho, koľko tréningu chcete absolvovať, aké svalové skupiny chcete precvičovať a či je pre vás prioritou veľkosť alebo sila svalov.
Nižšie uvedený vzorový program úspešne kombinuje základné a izolačné cvičenia. Zameriava sa na silu aj objem.
V prvej skupine cvikov skúste medzi sériami odpočívať asi 1 minútu a v druhej 30-45 sekúnd.
Cvičte Cvičenie A a Cvičenie B chrbtom k sebe, potom si jeden deň oddýchnite a potom prejdite na Cvičenie C a D, aby ste dokončili tréningový týždeň.
Cvičenie "A"
- Drepy: 4 série po 5 opakovaní
- Výpady: 3 sady po 8 opakovaní
- Zdvih lýtok v stoji: 2 série po 10 opakovaní
- Zdvíhanie nôh v závese: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "B"
- Tlak na lavičke s činkami: 3 sady po 5 opakovaní
- Prehnuté riadky s činkou: 3 sady po 5 opakovaní
- Vojenský tlak: 3 sady po 8 opakovaní
- Prehnuté pohyby s činkami: 2 sady po 10 opakovaní
- Lety so stojacou činkou: 2 sady po 10 opakovaní
- Obrátené kliky: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "C"
- Mŕtvy ťah: 4 série po 5 opakovaní
- Vstup na lavicu s činkami: 3 sady po 8 opakovaní
- Leg press: 3 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 2 sady po 8 opakovaní
- Zdvih lýtok v stoji: 2 série po 15 opakovaní
- Fitballové kliky: 2 sady po 15 opakovaní
školenie"D"
- Decline Bench Press: 3 sady po 8 opakovaní
- Sediace riadky: 2 sady po 8 opakovaní
- Krútenie s činkou: 2 sady po 10-12 opakovaní
- Sklon s činkami: 2 sady po 10-12 opakovaní
- Kliky: 2 sady po 15 opakovaní alebo do únavy
Komplexný tréningový program pre všetky svalové skupiny
Nakoniec prejdeme k tréningovému programu pre všetky svalové skupiny. Do určitej miery zaň možno považovať aj program „5x5“, keďže v 3 vybraných cvikoch precvičíte takmer všetky hlavné svalové skupiny. Ale komplexný program poskytuje cvičenie pre každú svalovú skupinu - kvadricepsy, hamstringy, prsné, chrbtové a ramenné svaly (pri cvičení hrudníka a chrbta sa cvičia paže).
Ak chcete individuálne precvičiť malé svalové skupiny, môžete k nim pridať niekoľko izolačných cvičení.
Výhodou programu je opäť to, že je vhodný pre začiatočníkov za predpokladu, že v každom cviku vykonajú malý počet prístupov a udržia si správny objem tréningu.
Samozrejme, tento program môžu využiť aj pokročilí športovci. Spolieha sa na vysokú frekvenciu opakovania, ktorá je zvyčajne účinná.
Môžete vytvoriť niekoľko rôznych kombinácií tohto programu a použiť rôzne princípy, aby ste pridali rozmanitosť a udržali váš tréning v napredovaní.
Hlavnou nevýhodou programu je, že ak chcete špecificky precvičiť konkrétnu svalovú skupinu, tak tento program na to nie je veľmi vhodný, keďže počas jedného tréningu musíte vykonať niekoľko cvikov na každú časť tela.
Spravidla, ak chcete precvičiť konkrétnu svalovú skupinu, mali by ste jej venovať 2-3 cviky, čo mierne preťažuje celkový tréningový program.
Príklad školenia
Každý komplexný program je zameraný na rozvoj hlavných svalových skupín a zahŕňa čo najviac základných cvikov na kontrolu celkového tréningového objemu.
Na konci tréningu sa pridáva niekoľko izolačných cvikov, ktoré pôsobia na úľavu a zvyšujú napumpovanie.
Striedajte nasledujúce tréningy 2-3 dni v týždni, pričom medzi nimi aspoň jeden deň odpočívajte.
Odpočívajte 60-90 sekúnd medzi sériami v prvej skupine cvikov a 45-60 sekúnd v druhej.
Cvičenie "A"
- Drepy: 3 série po 6 opakovaní
- Tlak na lavičke s činkami: 3 sady po 8 opakovaní
- Rad s prehnutou činkou: 3 sady po 8 opakovaní
- Vojenský tlak: 2 sady po 10 opakovaní
- Barbell Curls: 2 sady po 10 opakovaní
- Rad s činkami v sede: 2 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "B"
- Mŕtvy ťah: 3 série po 6 opakovaní
- Sklon s činkou: 3 sady po 10 opakovaní
- Lat Pulldown: 3 sady po 8 opakovaní
- Predĺženie nôh: 2 sady po 10 opakovaní
- Zatočenie nôh v ľahu: 2 sady po 10 opakovaní
- Bočné zdvihy činky: 2 sady po 10 opakovaní
- Kľučky na bruchu: 2 série po 15 opakovaní
Pamätajte, že môžete a mali by ste zmeniť programy, aby ste zabezpečili neustály pokrok vo svojom tréningu. Nemali by ste sledovať ten istý program dlhší čas.
Na základe materiálov:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
