Բուսական սննդամթերքի օգտակար ազդեցությունը առողջության վրա ավանդաբար կապված է դրանցում վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի պարունակության հետ: Վերջերս պարզվել է, որ բուսական սննդամթերքը պարունակում է հազարավոր այլ միացություններ, բացի մակրոէլեմենտներից (բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և մանրաթելեր) և միկրոէլեմենտներ (վիտամիններ և հանքանյութեր): Մարդու սննդակարգում պարունակվող մրգերի և բանջարեղենի այս բաղադրիչներն են որոշում նրա առողջությունը: Քիմիական նյութերի այս զանգվածը բուսական աշխարհՍկզբում նրանք անվանեցին ֆիտոնուտրիենտներ, իսկ հետո ֆիտոքիմիական միացություններ (PCS): Ֆիտոնուտրիենտները բանջարեղենի և մրգերի ակտիվ միացություններ են, որոնք չունեն սննդային արժեքըմարդու համար, բայց ապահովելով նրա առողջությունը.
Ինչու են բանջարեղենին և մրգերին անհրաժեշտ ֆիտոնուտրիենտներ:
Բույսերը ավելի ենթակա են վնասակար գործոնների, քան մարդիկ: միջավայրը- ճառագայթում, տոքսիններ, աղտոտվածություն, վիրուսների և բակտերիաների վնաս, կենդանիների և միջատների կողմից սնվել: Որպես տեսակ գոյատևելու՝ անբարենպաստ պայմաններում գոյատևելու և առողջ սերունդ տալու համար բնությունը հնարավորություն է տվել բույսերի աշխարհի ներկայացուցիչներին սինթեզել. տարբեր տեսակներքիմիական միացությունները՝ որպես պաշտպանիչ գործոններ իրենց անվտանգությանը սպառնացող բոլոր հնարավոր սպառնալիքներից: Խոտի յուրաքանչյուր շեղբ պարունակում է բառացիորեն հազարավոր տարբեր քիմիական պաշտպանիչներ: Այս միացություններից շատերը որոշում են բանջարեղենի և մրգերի հատուկ գույնը, համը և հոտը: Բուսական արտադրանքի գույների անսահման լայն տեսականի արտացոլում է դրանց ֆիտոնուտրիենտների սպեկտրը և, համապատասխանաբար, դրանց պաշտպանության իրականացման հնարավոր տարբերակները:
Ինչու՞ են մարդկանց պետք ֆիտոնուտրիենտներ:
Բացահայտվել և բնութագրվել են տասնյակ հազարավոր FCS Քիմիական հատկություններև դասակարգվում, որոշվում է դրանց կենսաբանական ակտիվությունը: Պարզվել է, որ մարդու մարմնում FCS-ները նույն կերպ են աշխատում՝ պաշտպանում են հիվանդություններից։
Պոլիֆենոլների (ֆլավոնոիդներ, լիգնաններ, ստիլբեններ) ամենաուսումնասիրված դասը բանջարեղենի, մրգերի, հատիկների բազմազան խումբ է: ձիթայուղև գինի. Որպես ֆիտոնուտրիենտներ՝ պոլիֆենոլներն ապահովում են պաշտպանիչ գործառույթների լայն շրջանակ։ Ներառյալ վատ խոլեստերինի մակարդակի նվազեցում և լավ խոլեստերինի ավելացում, պաշտպանություն օքսիդատիվ սթրեսից, ճնշում քաղցկեղի բջիջների աճը և հակաբորբոքային ազդեցություն ունենալը:
Նմանատիպ ազդեցություն է հայտնաբերվել տերպենոիդներում (կարոտին, լիկոպեն և այլն)՝ ֆիտոնուտրիենտների մեկ այլ դաս։ Սննդին լոլիկի էքստրակտ (հարուստ կարոտինոիդներով և լիկոպենով) ավելացնելը նվազեցնում է լիպիդային նյութափոխանակության խանգարումների, սրտանոթային հիվանդությունների, նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը և կարգավորում մի շարք զարկերակային ճնշում, նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը։
Ծծմբի օրգանական ֆիտոստերոլները խաչածաղկավոր ընտանիքից և այլ բանջարեղեններն ու մրգերը նվազեցնում են իմունային համակարգի բջիջներում բորբոքային մոլեկուլների սինթեզը և ունեն հակաօքսիդանտ ազդեցություն: Այս ֆիտոնուտրիենտները (օրգանածծումբ, ֆիտոստերոլներ) նաև պաշտպանիչ ազդեցություն են ունենում աթերոսկլերոզի դեմ՝ կարգավորելով ընդհանուր և լավ խոլեստերինի շիճուկի մակարդակը:
PCOS, ինչպիսիք են ռեսվերատրոլը, էպիգալոկատեխին գալատը, գինգերոլը, ֆիտոստերոլը և միրիցետինը, ուղղակիորեն մոլեկուլային մակարդակում կարգավորում են բորբոքային կասկադը, բջիջների տարածումը/միգրացիան, օքսիդատիվ սթրեսը և նյութափոխանակության խանգարումները:
Ֆիտոնուտրիենտները բնական քիմիական նյութեր են, որոնք առկա են բույսերում: Բույսերում հայտնաբերված ֆիտոնուտրիենտները կամ ֆիտոքիմիական միացությունները նրանց անհրաժեշտ են՝ պաշտպանելու դրանք մանրէներից, սնկերից, վնասատուներից, վիրուսային հիվանդություններից և այլ արտաքին սպառնալիքներից:
Ֆիտոնուտրիենտները կարևոր դեր են խաղում բույսերի կյանքում, մասնավորապես, դրանց մի մասն անհրաժեշտ է ֆոտոսինթեզի գործընթացի համար։ Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ֆիտոնուտրիենտներ: Բայց շատ այլ բուսական մթերքներ նույնպես պարունակում են ֆիտոնուտրիենտներ: Օրինակ՝ հացահատիկի, ընկույզի, լոբի, թեյի մեջ:
Ի տարբերություն էական վիտամինների և հանքանյութերի, ֆիտոնուտրիենտները առանցքային դեր չեն խաղում մարդու ընդհանուր կյանքի պահպանման գործում: Բայց երբ դուք ուտում կամ խմում եք բուսական ծագման մթերքներ, որոնք հարուստ են ֆիտոնուտրիենտներով, դուք ձեզ պաշտպանում եք բազմաթիվ հիվանդություններից: Ձեր մարմնի բջիջները ստանում են անգնահատելի օգնություն:
Ֆիտոնուտրիենտների խմբեր
Մինչ օրս ուսումնասիրվել են ավելի քան 25000 ֆիտոնուտրիենտներ: Ֆիտոնուտրիենտները կարելի է բաժանել վեց հիմնական խմբերի.
- Կարոտինոիդներ
- Օրգանական թթուներ
- Ֆլավոնոիդներ
- Ռեսվերատոլ
- Գլյուկոզինոլատներ
- Ֆիտոէստրոգեններ
Ֆիտոնուտրիենտների հիմնական խմբերի համառոտ նկարագրությունը
Կարոտինոիդներ
Հայտնի է ավելի քան 600 կարոտինոիդ։ Կարոտինոիդները բույսերին տալիս են դեղին, նարնջագույն, կարմիր, կանաչ գույն. Կարոտինոիդները մեր օրգանիզմում գործում են որպես... Սա նշանակում է, որ դրանք կանխում են օքսիդացման գործընթացում ձևավորված ազատ ռադիկալները մարմնի առողջ բջիջների ոչնչացումից:
Բացի այդ, կարոտինոիդները կատարում են այլ գործառույթներ՝ առողջությունը պահպանելու համար։ Բույսերի մեջ կարոտինոիդները հայտնաբերվում են անձեռնմխելի բջիջների ներսում: Հաստատվել է, որ մարդու օրգանիզմի կողմից կարոտինոիդների ավելի լավ կլանման համար արտադրանքը նախ պետք է մանրացնել և պատրաստել՝ դրանով իսկ խախտելով բույսերի բջջաթաղանթի ամբողջականությունը:
Կարոտինոիդների ավելի ամբողջական կլանման երկրորդ կարեւոր պայմանը ճարպի առկայությունն է։ Այսպիսով, հում գազարի աղցանին բուսական յուղ ավելացնելը բարձրացնում է կարոտինոիդների մարսողականությունը մինչև 30%-ով։
Ալֆա-կարոտինը, բետա-կարոտինը, բետա-կրիպտոքսանտինը և աստաքսանտինը մարմնում վերածվում են վիտամին A-ի: Սրանք վիտամին A-ի պրեկուրսորներն են, որը կոչվում է պրովիտամին A: Այս վիտամինը կարևոր է իմունային համակարգի գործունեության, աճի, պաշտպանվելու համար: վարակների և անհրաժեշտ է առողջ աչքերի և գեղեցիկ մաշկի համար: Դեղին և նարնջագույն մթերքները, ինչպիսիք են դդումն ու գազարը, ալֆա և բետա կարոտինի լավ աղբյուրներ են:
Կարոտինոիդ աստաքսանտինը, որը հայտնաբերված է կարմիր ծովային ձկների (), կարմիր ջրիմուռների և ծովախեցգետնի մեջ, կարևոր է առողջ մաշկի և լորձաթաղանթների համար: Մեկ այլ կարոտինոիդ՝ լիկոպենը, բանջարեղենին և մրգերին տալիս է կարմիր կամ վարդագույն գույն: Լիկոպենի ամենահայտնի աղբյուրը լոլիկը է:
Լոլիկը, ձմերուկը, վարդագույն գրեյպֆրուտը լիկոպինի լավ աղբյուրներ են։ Պարզվել է, որ լիկոպենը հակաուռուցքային հատկություն ունի, հատկապես շագանակագեղձի քաղցկեղի դեմ: Ֆիտոնուտրիենտները լյուտեինը և զեաքսանտինը կարող են պաշտպանել մեզ կատարակտից և տարիքային դեգեներացիայից՝ տեսողության ամենատարածված խնդիրներից: Այս ֆիտոնուտրիենտների լավ աղբյուրներն են սպանախը և կաղամբը:
- Մարդու օրգանիզմն ինքնուրույն չի արտադրում վիտամին A, այլ այն ստանում է սննդից՝ պրովիտամին A-ի, այսինքն՝ տարբեր կարոտինոիդների տեսքով։
Օրգանական թթուներ
Մրգերն ու հատապտուղները պարունակում են մեծ քանակությամբ օրգանական թթուներ։ Օրգանական թթուն ձեւավորում է պտղի համը: Ամենահայտնի օրգանական թթուներն են կիտրոնաթթուները, խնձորաթթուները, օքսալային, սալիցիլային և էլագիկ թթուները։ Օրինակ, էլագիկ թթուն հայտնաբերված է մի շարք հատապտուղների և այլ մթերքների մեջ.
- Ազնվամորի
- Նուռ
Էլագիկ թթուն ունի հակաուռուցքային հատկություն և կարող է չեզոքացնել քաղցկեղածին քիմիական նյութերը: Օրգանական թթուները օգնում են պահպանել մարդու մարմնի թթու-բազային հավասարակշռությունը: Օպտիմալ է, երբ օրգանական թթուները օրական մտնում են օրգանիզմ՝ թարմ մրգերի և հատապտուղների տեսքով։ Պարզ կանոնը կօգնի պահպանել թթու-բազային հավասարակշռությունը. Կերեք օրական 4 տարբեր մրգեր:
Ֆլավոնոիդներ
Ֆլավոնոիդները ֆիտոնուտրիենտների ամենաբազմաթիվ խմբերից են։ Ֆլավոնոիդները հայտնաբերված են տարբեր բուսական մթերքներում: Մինչ օրս ուսումնասիրվել է 6500 ֆլավոնոիդ: Դրանք բոլորն ունեն հակաօքսիդանտ հատկություն։ Թվարկենք ֆլավոնոիդների մի քանի տեսակներ.
Կատեխիններ. Լավ աղբյուրկատեխիններ, սա. Թեյի խմորման գործընթացի արդյունքում զգալիորեն նվազում են նրա հակաօքսիդանտային ունակությունները, այսինքն՝ սեւ թեյն ավելի բուրավետ է, իսկ կանաչ թեյը՝ ավելի առողջարար։ Հեսպերիդին. Ցիտրուսային մրգերում հայտնաբերված այս ֆլավոնոիդը գործում է որպես հակաօքսիդանտ: Այն կարող է նվազեցնել բորբոքումն օրգանիզմում և նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Ֆլավոնոլներ. Օրինակ՝ կվերցետինը լավ ուսումնասիրված ֆլավոնոլ է։ Այն հանդիպում է խնձորի, խաղողի, հատապտուղների և սոխի մեջ։ Անտոցիանիններ. Բույսի մեջ ֆլավոնոիդ անտոցիանինի առկայությունը կարելի է անմիջապես որոշել նրա կարմիր, կապույտ կամ մանուշակագույն գույնով, օրինակ՝ հապալասում: Հարուստ է անտոցիանով։ Մինչ օրս ապացուցված է, որ ֆլավոնոիդներն օգնում են ամրացնել անոթների պատերը։
Ռեսվերատոլ
Ռեսվերատոլի ամենահայտնի աղբյուրը կարմիր խաղողն է։ Ռեսվերատոլը գործում է որպես հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային միջոց: Ռեսվերատոլը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը, ամրացնում է արյան անոթների պատերը և վերականգնում դրանց առաձգականությունը, ունի հակաբակտերիալ հատկություն։
Գլյուկոզինոլատներ
Գլյուկոզինոլատները բնական ծծմբի քիմիական միացություններ են, որոնք հայտնաբերված են խաչածաղկավոր բույսերում: Բրյուսելի կաղամբը, բրոկկոլին, սավոյայի կաղամբը և կաղամբը պարունակում են որոշակի քանակությամբ գլյուկոզինոլատներ։ Այս օրգանական նյութերի առկայությունը կարող է որոշվել որոշակի դառնությամբ և բողկի նման սուր հոտով:
Երբ եփում և մարսվում է, գլյուկոզինոլատները վերածվում են այլ քիմիական նյութերի, որոնք օգնում են պայքարել բորբոքման և նույնիսկ քաղցկեղի դեմ: Ներկայումս ֆիտոնուտրիենտների այս խումբը խոստումնալից է համարվում քաղցկեղի դեմ պայքարի համար դրանց հատկությունների ուսումնասիրման համար:
Ֆիտոէստրոգեններ
Ֆիտոէստրոգենները մարմնում իրենց պահում են ինչպես էստրոգեն հորմոնը: Սոյայի արտադրանքը պարունակում է իզոֆլավոններ՝ ֆիտոէստրոգենների մի տեսակ։ Որոշ տվյալների համաձայն՝ ֆիտոէստրոգեններն օգնում են կանխել ոսկրային հյուսվածքի կորուստը կանանց մոտ և նվազեցնել էնդոմետրիումի զարգացման ռիսկը։ Ֆիտոէստրոգենների մեկ այլ տեսակ են lignans, որոնք նույնպես ունեն էստրոգենի նման ազդեցություն: Լիգնանի աղբյուրները կտավատի սերմերն են, կտավատի յուղ, .
Այսօր ֆիտոէստրոգենները մեծ ուշադրության են արժանանում որպես կանանց հորմոնային փոխարինող թերապիայի այլընտրանք: Մարդու առողջության համար ֆիտոնուտրիենտների նշանակությունը չի կարելի գերագնահատել: Բույսերի ֆիտոնուտրիենտները կարող են օգնել մարդկությանը հաղթահարել լուրջ հիվանդությունները, և վերջին գիտական հետազոտությունները հաստատում են այս փաստը:
Բանջարեղենն ու մրգերը առողջության և երկարակեցության բանալին են
Պատահական չէ, որ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական ավելացնել առնվազն 400 գ բանջարեղեն և մրգեր ձեր սննդակարգում. դրանք բույսերի հակաօքսիդանտների կամ ֆիտոնուտրիենտների աղբյուրներն են, որոնք օգնում են օրգանիզմին դիմակայել: բացասական ազդեցություններդրսից. Ինչպե՞ս են նրանք մեզ պաշտպանում: Մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք!
Դժվար է պատկերացնել, բայց մինչ մենք զբաղված ենք առօրյա հոգսերով, միևնույն ժամանակ մեր մարմինը կատաղի պայքար է մղում օքսիդատիվ սթրեսի դեմ։ Սա վտանգավոր գործընթաց է, որի ընթացքում ձևավորվում են ազատ ռադիկալներ, որոնք վտանգ են ներկայացնում մեր առողջության համար։ Նրանք վնասում են բջիջները և դրանց բաղադրիչները, ինչպիսիք են սպիտակուցները և ԴՆԹ-ն, ինչը հետագայում կարող է հանգեցնել օրգանների վնասմանը և տարբեր հիվանդությունների զարգացմանը: Herbalife-ի փորձագետները բացատրում են, թե ինչպես է դա տեղի ունենում.
Բայց բնությունն ամեն ինչ ապահովեց և մեզ անպաշտպան չթողեց այս վտանգի առաջ։ Մեր մարմինն ունի պաշտպանական համակարգ, որն աշխատում է հակաօքսիդանտների շնորհիվ։ Այն ամրապնդելու համար պետք է սննդակարգը հարստացնել մրգերով ու բանջարեղենով։ Դրանք պարունակում են ֆիտոնուտրիենտներ, այսինքն՝ բուսական ծագման նյութեր, որոնց մեծ մասն օգտակար է հակաօքսիդանտ հատկությունների շնորհիվ։
Ֆիտոնուտրիենտները սկզբում պաշտպանում են հենց բույսերի բջիջները վնասից, իսկ հետո, երբ նրանք սննդով մտնում են մարդու օրգանիզմ, օգնում են նրան պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ։ Հետաքրքիր է, որ շատ ֆիտոնուտրիենտներ պիգմենտային մոլեկուլներ են. նրանց շնորհիվ է, որ մրգերն ու բանջարեղենն ունեն այս կամ այն գույնը: Այսպիսով, արտադրանքի արտաքին տեսքը կարող է մեզ ասել, թե ինչ օգտակար նյութեր է այն պարունակում և ինչպես կարող է օգտակար լինել օրգանիզմին։
Ի՞նչ են մեզ ասում բուսական արտադրանքի գույները:
Կարմիր
Մթերքների կարմիր գույնը գալիս է ֆիտոնուտրիենտներից, ինչպիսիք են լիպոկին
Այն պարունակվում է լոլիկ, կարմիր գրեյպֆրուտ, ձմերուկ. Ներկա է նաև Herbalife լոլիկով ռեհանով ապուր. այն իդեալական է լանչերի և ընթրիքների համար, որը թույլ է տալիս հավասարակշռված դիետա պահել և վերահսկել ձեր քաշը, ինչպես նաև պաշտպանում է մարմինը լիպոկինի շնորհիվ:
Լիպոկինը օգնում է ամրապնդել սրտանոթային համակարգը և նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Այն ավելի լավ է ներծծվում, եթե այն մտնում է օրգանիզմ ճարպերի հետ միասին։
Նարնջագույն
Ֆիտոնուտրիենտներ պարունակող ապրանքներ, ինչպիսիք են. կարոտին.
Այն պարունակվում է գազար, դդում, բանան, սեխ, բուլղարական պղպեղ։ Herbalife համալիրում ներառված է նաև Schisandra-ն՝ այն պարունակում է հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք ապահովում են մարմնի բնական պաշտպանությունը, ներառյալ բետա-կարոտինը և A և C վիտամինները:
Կարոտինը օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, ոսկորները, բարելավել սրտի և մարսողական օրգանների աշխատանքը, բարելավել տեսողությունը, ինչպես նաև պատասխանատու է մաշկի, մազերի և եղունգների գեղեցկության և առողջության համար:
Կանաչ
Մթերքները կանաչեցնում է ֆիտոնուտրիենտներից մեկը լյուտեին
Այն պարունակվում է բրոկկոլի, սպանախ, կաղամբ, մաղադանոս, թրթնջուկ.
Լյուտեինը օգնում է պաշտպանել տեսողությունը և կանխել տարիքային աչքի հիվանդությունների զարգացումը:
Մեկ այլ կանաչ ֆիտոնուտրիենտ է քլորոֆիլը:
Այն պարունակվում է վարունգ, ցուկկինի, բրյուսելյան կաղամբ, բրոկկոլի, ռուկոլա, սոխ, կիվի։Ներկա է նաև Herbalife RoseGard համալիրում - դրա բանաձևը համալրված է խաչածաղկավոր բանջարեղենով, որը ներառում է բրոկկոլի և կաղամբ: RoseGard-ը պարունակում է նաև քրքում, որը հարուստ է մեկ այլ հակաօքսիդանտով՝ բետա-կարոտինով։ RoseGuard համալիրը ստեղծվել է հատուկ օրգանիզմը օքսիդատիվ սթրեսից պաշտպանելու, բջիջների երիտասարդությունը երկարացնելու և վաղաժամ ծերացումը կանխելու համար:
Քլորոֆիլն օգնում է խուսափել արյան շրջանառության հետ կապված խնդիրներից, ամրացնել անոթները և բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը։ Այն ունի նաև ախտահանող և վերքերը բուժող ազդեցություն:
Սպիտակ
Ապրանքներին տալիս է սպիտակ գույն կվերցետին.
Այն հանդիպում է սոխի, ծաղկակաղամբի, խնձորի և կոկոսի մեջ։
Կվերցետինն օգնում է պայքարել ալերգիկ ռեակցիաների դեմ և թեթևացնել այտուցը: Նաև նպաստում է վիտամին C-ի կլանմանը։
Կապույտ
Այս գույնը ցույց է տալիս արտադրանքի պարունակությունը անտոցիաններ.
Անտոցիանինները օգնում են նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում են արյան անոթների առաձգականությունը, նվազեցնում են արթրիտի, աչքի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման և զարգացման ռիսկը: Նրանք նաև խթանում են ուղեղի գործունեությունը:
Մանուշակ
Ռեսվերատրոլ- ֆիտոնուտրիենտ, որը սննդին տալիս է մանուշակագույն երանգ:
Այն պարունակվում է խաղող
Ռեսվերատրոլը օգնում է պայքարել բակտերիաների և բորբոքումների դեմ, ինչպես նաև նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Մենք թվարկել ենք ամենակարևոր ֆիտոնուտրիենտներից մի քանիսը: Իրականում դրանք շատ ավելին են՝ գիտությանը հայտնի է ավելի քան 5 հազար: Բայց մեր առողջության համար մենք պետք է գոնե հիմնականը ստանանք սննդից, ինչն առանց այն էլ հեշտ չէ ժամանակակից սնուցման մշակույթի պայմաններում։ Մեզանից ոչ բոլորն են ամեն օր ուտում մի քանի տեսակի բանջարեղեն և մրգեր՝ հետևելով Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկություններին։ Բայց դուք պետք է ձգտեք դրան, որպեսզի հնարավորինս երկար պահպանեք գեղեցկությունն ու առողջությունը։ Այսպիսով, մի մոռացեք ուտել թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև ավելացնել դրանք ձեր կերակուրներին. սա ձեր սննդակարգին բազմազանություն կհաղորդի և կդարձնի այն հավասարակշռված:
Նոյեմբերի 30, 2015, 15:55 2015-11-30Հակաօքսիդանտները տարրեր են, որոնք դադարեցնում են բջիջների ոչնչացումը թթվածնի անկայուն մոլեկուլների պատճառով: Ամեն ինչ ոչնչացվում է ռեակտիվ թթվածնի տեսակների քիմիական նյութերի փոխազդեցությամբ: Հակաօքսիդանտները կապում են (միավորվում) ազատ ռադիկալների հետ՝ ստեղծելով հավասարակշռություն:
Ազատ ռադիկալի մոլեկուլն ունի էլեկտրոնների անհամեմատ քանակություն և փորձում է բացակայողն ուրիշներից վերցնել, ուստի այն մոլեկուլը, որից վերցվել է էլեկտրոնը, դառնում է ազատ ռադիկալ: Ինչի պատճառով բջջում շղթայական ռեակցիա է սկսվում, այն մահանում է. սա կոչվում է «օքսիդատիվ սթրես»: Ազատ ռադիկալները վնասում են բջիջները՝ քայքայելով առողջությունը, ինչը քաղցկեղի, ծերացման, սրտի հիվանդությունների և դեմենցիայի հիմնական պատճառներից է։ Սակայն հավասարակշռված սննդակարգի և առողջ ապրելակերպի շնորհիվ «օքսիդատիվ սթրեսը» կարելի է պահել վերահսկողության տակ։
Բանջարեղենն ու մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը, հատիկեղենը պարունակում են այսպես կոչված ֆիտոնուտրիենտներ (բուսաքիմիական միացություններ). սննդանյութերպարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ բնական բուսական բաղադրիչներ: Գործելով որպես հակաօքսիդանտներ՝ թուլացնելով ազատ ռադիկալների ազդեցությունը: Հենց ֆիտոնուտրիենտների շնորհիվ է, որ բանջարեղենն ու մրգերն ունեն յուրահատուկ համ, գույն, բույր և դիմադրություն վնասներին:
Հակաօքսիդանտներում հայտնաբերված ֆիտոքիմիկատներից շատերը օգուտներ են տալիս օգտակար բակտերիաների միջոցով: Միայն այն բանից հետո, երբ օգտակար բակտերիաները մարսում են դրանք և ձևավորում անհրաժեշտ միացություններ, որոնք կլանվում են աղիքներով և արյան միջոցով բաշխվում բոլոր հյուսվածքներին և օրգաններին:
Օգտակար բակտերիաների կողմից արտադրվող ֆիտոնուտրիենտները և միացությունները նպաստում են մարմնի առողջությանը՝ ձևավորելով նրա հակաօքսիդանտ պաշտպանությունը:
Հակաօքսիդանտ պաշտպանական համակարգը կառուցված է ֆիտոնուտրիենտների, ֆերմենտների և այլ տարրերի բազմազան համակարգի վրա, որոնք փոխազդում են միմյանց հետ: Հետևաբար, անհրաժեշտ է բազմազան սննդակարգ, առողջությունը պաշտպանելու համար մարմինը պետք է ստանա ֆիտոնուտրիենտների ամբողջ շարք:
Գիտնականների կողմից մինչ օրս հայտնաբերվել է ավելի քան երկու հազար ֆիտոնուտրիենտ: Բույսերում այս նյութերը դիմադրում են վնասատուներին, հիվանդություններին և պաշտպանում ավելորդ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից:
Գիտնականները ֆիտոնուտրիենտները բաժանել են ըստ քիմիական բաղադրությունը, արդյունքը բավականին ծավալուն ու շփոթեցնող դասակարգումն է։ Բայց կա ֆիտոնուտրիենտների ավելի պարզ հիմնական դասակարգում:
Ֆիտոնուտրիենտների և առողջության օգուտների դասակարգում
Օրգանական թթուներ՝ ցիտրուսային մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, մաղադանոս, ածիկ
Ֆլավոնոիդներ, որոնք առկա են մրգերի, բանջարեղենի, մանուշակագույն և կարմիր պիգմենտացիայի մեջ
Տերպենոիդներ, լիմոնեն (ցիտրուսային մրգերում) տոկոտրիենոլ, տոկոֆերոլ, կարոտինոիդներ
Օրգանֆոսֆատներ, որոնք առկա են խաչածաղկավոր բանջարեղենում, ծծումբը՝ սխտորում:
Քանի որ ֆիտոնուտրիենտները համակարգելիս շատ հեշտ է շփոթվել, դրանք ամենից հաճախ խմբավորվում են ըստ գույնի:
Կարմիր, նարնջագույն-կարմիր
Բոլոր կարմիր և նարնջագույն-կարմիր բանջարեղեններն ու մրգերը պարունակում են պիգմենտ՝ հզոր կարոտինոիդ հակաօքսիդանտ՝ լիկոպեն:
Լիկոպեն. երիտասարդացնում է, հակազդում է քաղցկեղային ուռուցքների առաջացմանը (թոքերի, մաշկի, ստամոքսի, ենթաստամոքսային գեղձի, կրծքագեղձի քաղցկեղ) և ակտիվացնում է օրգանիզմի աշխատանքը: Կանխում է մակուլայի՝ աչքի ցանցաթաղանթի տարիքային այլասերումը, պաշտպանում է կատարակտից։
Դադարեցնում է կնճիռների առաջացումը՝ ակտիվացնելով կոլագենի արտադրությունը և պաշտպանում է մաշկը և ամբողջ մարմինը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից։
Նպաստում է ավելի արագ քաշի կորստին:
Լիկոպեն սննդի մեջ
Վարդագույն գրեյպֆրուտ
Խուրմա (բայց ոչ շատ)
Կարմիր կաղամբ
Կարմիր բուլղարական պղպեղ
Լոլիկ
Լիկոպենը մի քանի անգամ ավելի ուժեղ է, քան բետա-կարոտինը:
Մանուշակագույն, կարմիր
Անտոցիանիդին, որը հանդիպում է հապալասում, լոռամրգի, մոշի, կեղևի մեջ խաղողի սերմեր(համապատասխան գույն), ալոճենի, հապալաս։ Անտոցիանիդինը ավելի քան հիսուն անգամ ավելի հզոր է, քան վիտամին C-ն և երկու տասնյակ անգամ ավելի արդյունավետ, քան վիտամին E-ն:
Դեղին կամ նարնջագույն:
Ցիտրուսային բիոֆլավոնոիդները հակազդում են ազատ ռադիկալներին, ավելացնում են վիտամին C-ի պարունակությունը բջիջներում, բուժում արյունատար անոթները և պահպանում են կոլագենի անհրաժեշտ մակարդակը մարմնում:
Կանխում է բորբոքային պրոցեսների և ալերգիայի առաջացումը։
Ցիտրուսային բիոֆլավոնոիդները անհրաժեշտ են հեմոռոյների, հեմատոմաների, երակների վարիկոզի և սարդի երակների կանխարգելման համար:
Դեղին կանաչ
Այս ծաղիկների բույսերը հարուստ են զեաքսանտինով և լյուտեինով:
Լյուտեինը կանխում է մակուլյար դեգեներացիան՝ կուրության հիմնական պատճառը և պաշտպանում է աչքի ոսպնյակը արևի վնասակար ճառագայթներից՝ արգելակելով կատարակտի ձևավորումը:
Կանաչ
Խաչածաղիկ բանջարեղեն, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, տերևավոր կանաչի, մանանեխի կանաչի, բրյուսելյան կաղամբ– հարուստ է ֆիտոնուտրիենտներով, որոնք օգնում են օրգանիզմին դիմակայել քաղցկեղին:
Բրոկկոլիի ծիլերը (հիսուն անգամ ավելի) հարուստ են հատկապես ֆիտոնուտրիենտներով, երբ դրանք 3 օրական չեն։
Կանաչ և սպիտակ
Ուժեղ ֆիտոնուտրիենտ կվերցետինը պարունակում է սխտոր և սոխ, խնձորի կանաչ սորտեր:
Կվերցետինը ուժեղ հակաբորբոքային, հակաուռուցքային, հակավիրուսային ֆիտոնուտրիենտ է:
Կվերցետինը հայտնաբերված է սև թեյի և կարմիր գինու մեջ:
Կվերցետինն անհրաժեշտ է ասթմայի և ալերգիկ դրսևորումների բուժման համար։
Սխտորը հատկապես օգտակար է նրա միացություններին, որոնք ունեն հակաուռուցքային հատկություն, կանխում է նիտրոզամինի ձևավորումը՝ քաղցկեղածին նյութեր, որոնք հաճախ ձևավորվում են մարսողության ընթացքում, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր սիրում են երշիկեղենը կամ այլ մսամթերքը:
Մաշկի առողջարար արտադրանք՝ մաշկի առողջությունն ու դեմքի գույնը բարելավելու համար
Ֆիտոնուտրիենտները բույսերում հայտնաբերված նյութերն են օգտակար նյութ, որոնք ածխաջրերի որոշ տեսակների մաս են կազմում։ Ֆիտո- նախածանցը նշանակում է «բանջարեղեն», ինչը ցույց է տալիս, որ այդ նյութերը հիմնականում հանդիպում են բուսական սննդի մեջ: Այս կարևոր միացությունները ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել բնական, ամբողջական, չմշակված բուսական մթերքներ՝ ածխաջրեր կան բոլոր բուսական մթերքներում:
Ֆիտոնուտրիենտները շատ կարևոր են առողջության պահպանման համար։ Նրանք օգնում են միացնել գեները, որոնք նպաստում են ճարպերի այրմանը և դանդաղեցնում ծերացման գործընթացը: Դրանք բնական հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուրներ են, որոնք նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը, որն իր հերթին նվազեցնում է բորբոքումն ու նվազեցնում միտոքոնդրիումային վնասը: Այս գործոններից յուրաքանչյուրն ազդում է նյութափոխանակության վրա: Առայժմ, եկեք պարզապես նշենք, որ ֆիտոնուտրիենտները կարևոր նշանակություն ունեն առողջության և հավասարակշռված նյութափոխանակության համար:
Եթե դուք երբևէ հետաքրքրվել եք ցածր ածխաջրերով դիետայով, հավանաբար լսել եք գլիկեմիկ ինդեքսի մասին: Այս ցուցանիշն օգտագործող հայեցակարգն այժմ հնացած է, ինչպես ցույց կտա ստորև:
Ավելի օգտակար կլինի սպառված ածխաջրերի ֆիտոնուտրիենտների պարունակությունը արտացոլող ցուցանիշը: Այս ֆիտոնուտրիենտների ինդեքսը շատ ավելի տեղեկատվական է, քան գլիկեմիկ ինդեքսը, այն թույլ է տալիս մեզ դատել, թե որքանով է հարուստ մեր սննդակարգը առողջության համար կարևոր այս տարրերով: Սննդի վերաբերյալ այս տեսակետը համընդհանուր ընդունված չէ, բայց դա առողջ սնունդ ուտելու ամենահեշտ միջոցն է։ Մթերքներ ընտրելիս մտածեք, թե արդյոք ձեր նախնիները կերել են այս մթերքները: Եթե այո, վերցրու, եթե ոչ, հետ դրիր։
Չնայած այսօր չկան աղյուսակներ կամ գծապատկերներ, որոնք արտացոլում են ֆիտոնուտրիենտների ինդեքսը, հայեցակարգն ինքնին շատ կարևոր է: Մեկ այլ մոտեցում է փորձել գնահատել սննդակարգում ֆիտոնուտրիենտների ընդհանուր քանակը: Մտածեք, թե որքան բազմազան են բնական բուսական մթերքները՝ բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները, հատիկները, սերմերը և հացահատիկները: Ցավոք, գրեթե բոլոր զտված յուղերը, զտված շաքարները, զտված հացահատիկները, լոլիկի արտադրանքները, ալկոհոլային խմիչքները և կենդանական ծագման մթերքները՝ ժամանակակից արևմտյան քաղաքակրթության կալորիաների հիմնական աղբյուրները, չեն պարունակում ֆիտոնուտրիենտներ:
Էվոլյուցիոն տեսանկյունից ֆիտոնուտրիենտները մեր սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Մեր մարմինները շատ ծույլ են։ Եթե նրանք կարող են հրաժարվել մի հատկանիշից, ապա հրաժարվում են դրանից: Օրինակ, մարդիկ միակ կաթնասունն են, ում մարմինը կորցրել է վիտամին C-ն ինքնուրույն սինթեզելու ունակությունը: Ֆիտոնուտրիենտները չափազանց կարևոր են առողջության և քաշի գենային կարգավորումը վերահսկելու համար: Սա ձեր սննդակարգում բնական բուսական մթերքներ ներառելու հիմնական պատճառներից մեկն է: Ֆիտոնուտրիենտներն ակտիվացնում են գեները, որոնք վերահսկում են քաշը և նյութափոխանակությունը և օգնում են կանխել բոլոր հայտնի քրոնիկական հիվանդությունները:
Բուսական մթերքներում ամեն օր նոր ֆիտոնուտրիենտներ են հայտնաբերվում: Ահա դրանցից մի քանիսը. սոյայի մեջ իզոֆլավոններ, կտավատի սերմերի լիգնին, կանաչ թեյի կատեխիններ, կակաոյի պոլիֆենոլներ, բրոկկոլիի մեջ գլյուկոզինոլատներ, խնկունի մեջ կարնոզոլ, կարմիր գինու մեջ ռեսվերատրոլ: Այս բոլոր կապերը տարբեր ճանապարհներօգնել պայքարել հիվանդությունների և գիրության դեմ: Դրանք կազմում են «Իդեալական նյութափոխանակության» և գեների հետ շփման մեխանիզմի գաղտնիքներից մեկը։
Մեր նախնիները կերել են բնական մթերքներ՝ վայրի հատապտուղներ, խոտաբույսեր, արմատներ և սունկ: Վերջերս ես սուզվեցի ֆիտոնուտրիենտների ծովը հարավարևելյան Ալյասկայի վայրի կղզիներում՝ ճահիճներում գորշ արջերի հետ հավաքելով լոռամիրգ, արքայազն, ազնվամորի և ելակ: Այս բոլոր հատապտուղները ավելի փոքր էին, բայց ավելի պայծառ, ավելի համեղ և ոչ այնքան քաղցր, որքան իրենց այգու զարմիկները: Վայրի հատապտուղները պայթում են ֆիտոնուտրիենտներով: Որքան բազմազան և հարուստ լինի բուսական մթերքները, այնքան ավելի շատ ֆիտոնուտրիենտներ է պարունակում այն և այնքան լավ է ձեր առողջության և կազմվածքի համար:
Օրինակ, թարմ բանջարեղենը շատ հարուստ է ֆիտոնուտրիենտներով, մինչդեռ մակարոնեղենն ու հացը ընդհանրապես չունեն: Սա նշանակում է, որ թարմ բանջարեղենը պարունակում է այս միացություններից ավելի շատ, քան զտված կամ վերամշակված ածխաջրեր:
Վերամշակման ընթացքում ածխաջրերը զրկվում են իրենց պարունակած ֆիտոնուտրիենտների մեծ մասից: Սա է դրանց վնասակար լինելու հիմնական պատճառներից մեկը՝ դրանք վերածվում են դատարկ կալորիաների։ Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են դրանք կոչվում դատարկ: Քանի որ դրանք չեն պարունակում վիտամիններ, հանքանյութեր և ֆիտոնուտրիենտներ: Ավելացնելով շաքարավազը և էներգիայի ընդունումը, դրանք չեն ապահովում առողջության համար որևէ օգուտ, ինչպես բնական բուսական սնունդը: Վերամշակված ածխաջրերը վնասակար են նաև այլ պատճառներով: Իսկապես, առողջ ածխաջրերը օգտակար են ոչ միայն իրենց բարձր ֆիտոնուտրիենտների պարունակության համար: Ձեր օգտագործած ածխաջրերի տեսակը մեծ ազդեցություն ունի ձեր նյութափոխանակության արագության և ընդհանուր առողջության վրա, և ֆիտոնուտրիենտները միայն մասնակի դեր են խաղում դրանում: Ավելի ամբողջական պատկերի համար պետք է քննարկել օրգանիզմում շաքարի նյութափոխանակությունը։
Շաքարի հավասարակշռված նյութափոխանակությունը և ինչպես է այն վերածվում քաոսի. ինսուլինի և ինսուլինի դիմադրություն (AKA նյութափոխանակության համախտանիշ)
Ածխաջրերն օրգանիզմին ապահովում են շաքարով, որը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Ածխաջրերի տեսակը որոշում է ստացված շաքարի ազդեցության բնույթը մեր նյութափոխանակության վրա: Մաքուր շաքարը (օրինակ՝ գազավորված ըմպելիքներից) շատ բացասաբար է ազդում նյութափոխանակության վրա։ Լոբի շաքարները, մանրաթելերի, վիտամինների, հանքանյութերի և ֆիտոնուտրիենտների հետ միասին, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում՝ օգնելով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և պահպանել առողջ քաշը: Մաքուր շաքարը վնասակար է, քանի որ այն արագ ներծծվում է արյան մեջ և առաջացնում է մոլեկուլային գործընթացների շղթա, որոնք մեծացնում են քաղցը և նպաստում քաշի ավելացմանը: Շաքարը, մարսված այլ նյութերի հետ միասին, դանդաղորեն մտնում է արյուն, որն օգնում է կայունացնել նյութափոխանակությունը։
Եկեք տեսնենք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք օգտագործում եք շաքարավազ (առողջ կամ անառողջ ածխաջրերի տեսքով): Երբ դուք օգտագործում եք ցանկացած տեսակի շաքար, ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն: Այս հորմոնի խնդիրն է ապահովել շաքարի առաքումը մարմնի բջիջներին։ Բջջում հայտնվելով՝ շաքարը կարող է էներգիայի վերածվել միտոքոնդրիա կոչվող օրգանելներում: Միտոքոնդրիաները մեր բջիջների մի տեսակ «վառարան» են: Այսպիսով, ինսուլինն անհրաժեշտ է շաքարավազ օգտագործելու և ավելորդ շաքարը պահպանելու համար։
Իդեալում, ինսուլինի մակարդակի և արյան շաքարի մակարդակի փոխազդեցությունը պետք է մանրակրկիտ հավասարակշռված լինի: Երբ դուք օգտագործում եք շաքարավազ, մարմինը արտադրում է ինսուլինի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է դրա կլանման համար: Եթե հետո մի քիչ ավելի շատ շաքար ուտեք, նույնը կկրկնվի։ Սա լավ կայացած ցիկլ է, որն ամեն օր տեղի է ունենում առողջ մարմնում:
Բայց եթե դիետան պարունակում է շատ շաքարներ, կարող են խնդիրներ առաջանալ։ Մեծ քանակությամբ շաքարի, հատկապես հեշտությամբ մարսվող շաքարի կանոնավոր սպառման դեպքում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է: Ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության զարգացմանը, ուստի ավելի ու ավելի շատ է անհրաժեշտ նույն աշխատանքը կատարելու համար: Այս ինսուլինի դիմադրությունը շատ լուրջ առողջական հետևանքներ ունի և նաև ուղղակիորեն ազդում է ախորժակի վրա:
Ինսուլինի դիմադրությունը շատ նման է թմրամոլությանը: Թմրամոլը թմրանյութի նկատմամբ հանդուրժողականություն է զարգացնում, ինչը պահանջում է գնալով ավելի մեծ չափաբաժիններ նույն ազդեցության հասնելու համար: Եթե մարմնում ինսուլինի մակարդակը մշտապես բարձրանում է, ապա դրա նկատմամբ նույնպես զարգանում է հանդուրժողականություն։ Արդյունքում, մարմնի բջիջներն այլևս չեն արձագանքում դրան նորմալ ձևով։ Ենթաստամոքսային գեղձը ստիպված է լինում ավելի ու ավելի շատ արտադրել այն՝ ավելի ու ավելի բարձրացնելով դրա մակարդակը՝ դիմադրությունը հաղթահարելու համար։
Այս իրավիճակը շատ արագ վերածվում է արատավոր շրջանի։ Երբ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը գերազանցում է արյան շաքարի համապատասխան մակարդակը, մարմինը ավելի շատ շաքար է պահանջում հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Բայց դրա օգտագործումը հանգեցնում է ինսուլինի մակարդակի հետագա բարձրացմանը, որն իր հերթին ստիպում է ձեզ ավելի շատ շաքար ուտել և այլն: Մինչդեռ շաքարի ամբողջ ավելցուկը կուտակվում է ճարպի տեսքով՝ դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը և նպաստելով սրտի հիվանդության զարգացմանը: դեմենցիա և քաղցկեղ:
Այս վիճակը կոչվում է նախադիաբետ: Մյուս անուններն են՝ մետաբոլիկ համախտանիշ, ինսուլինի դիմադրություն և սինդրոմ X: Այս բոլոր տերմինները նույն բանն են նշանակում:
Այս պահին կարևոր է հասկանալ, որ սպառվող ածխաջրերի տեսակն ուղղակիորեն ազդում է ինսուլինի դիմադրության զարգացման արագության և չափի վրա:
Տարբեր տեսակներածխաջրերը տարբեր արագությամբ վերածվում են շաքարի: Եթե մարմինը լի է շաքարով, ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է: Սա շատ վատ է, քանի որ ուղղակիորեն հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության արագ զարգացմանը։
Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի որոշ տեսակներ ավելի դանդաղ են մարսվում: Դրանք ավելի երկար են տևում շաքարի վերածվելու համար։ Այս դեպքում ինսուլինի մակարդակը պահպանվում է մշտական մակարդակի վրա։ Սա առողջ դիետա է, որն օգնում է պահպանել հավասարակշռված նյութափոխանակությունը:
Այսպիսով, մենք պետք է պատասխանենք մի պարզ հարցի. ո՞ր ածխաջրերը պետք է ուտել և որից հեռու մնալ: Ցավոք, այս խնդրի լուծումն այնքան էլ հեշտ չէ։ Ի վերջո, լանչին մեկ կտոր հացի և մի փունջ բրոկկոլիի միջև ընտրությունը չէ: Կան ածխաջրեր, որոնցից դուք պետք է խուսափեք, և կան ածխաջրեր, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Բայց հավասարակշռված դիետա ստեղծելու և ինսուլինի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել այնպիսի բաղադրիչ, ինչպիսին է սննդի գլիկեմիկ բեռը։
