La pérdida de peso espectacular para quienes luchan constantemente contra el exceso de peso sigue siendo un sueño maravilloso. Sin embargo, este es un sueño que sería mejor que no se hiciera realidad. A menudo, la pérdida rápida de peso es un síntoma de una enfermedad grave o de trastornos alimentarios. Además, las fluctuaciones importantes de peso no dejan de tener consecuencias para la salud y la apariencia. Pero muchas personas quieren deshacerse de esos kilos lo antes posible y siguen buscando pastillas y dietas "con el efecto de deshacerse rápidamente de las calorías". ¿Vale la pena hacer esto y cuándo debería consultar a un médico si comienza a perder peso de la nada?
Razones de la pérdida repentina de peso.
Los motivos de la pérdida repentina de peso se pueden dividir en tres grupos:
* Asociado a enfermedades crónicas o agudas;
* Causado por una deficiencia energética significativa;
* Provocado por estrés severo.
Las causas asociadas a las enfermedades crónicas son variadas. Si no está a dieta y de repente pierde peso, en primer lugar debe someterse a un examen completo, incluida una visita a un endocrinólogo. Sucede que el cuerpo comienza a secretar demasiada hormona tiroidea y literalmente se envenena con los productos de su propia glándula tiroides. Esta afección suele ir acompañada de una mayor fragilidad de las uñas y caída del cabello. Además, muchos tumores, tanto benignos como malignos, provocan una rápida pérdida de peso.
Un síntoma típico de trastornos como la anorexia y la depresión es la pérdida de peso. Estas enfermedades no pueden considerarse simplemente un deseo obsesivo de hacer dieta; a menudo esconden graves problemas personales que requieren contacto con un psicólogo clínico.
Si una persona sigue una dieta estricta e incluso se agota con el ejercicio, es posible perder peso rápidamente, más de 2 kilogramos por semana. Los médicos estadounidenses consideran peligroso perder más de 0,5 kg por semana, en la dietética nacional existen límites más altos: hasta 2 kg. El hecho es que cuanto más rápido una persona pierde peso con una dieta, más pronto regresa el peso después de terminarla y más rápido se establece la "meseta", cuando el peso no se puede reducir con ningún esfuerzo.
Perder peso debido al estrés suele implicar la pérdida de apetito. Debido a la ansiedad, una persona no solo puede sentir hambre constantemente, sino también perder el apetito por completo; esta es la reacción del cuerpo ante un aumento en el nivel de la hormona del estrés, el cortisol.
Consecuencias de la pérdida repentina de peso
Las consecuencias de perder peso en poco tiempo suelen ser graves. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza significativamente y, si no hablamos de enfermedades de la glándula tiroides, una persona comienza literalmente a "hincharse" por el aire. Este efecto es comprensible: el cuerpo puede adaptarse a casi cualquier condición, incluido un contenido calórico muy bajo, si la pérdida de peso se debe a una dieta y un programa de ejercicio. Como resultado, después de una dieta estricta, es necesario agregar literalmente 50 kcal por día para no experimentar un aumento repentino de peso.
Las enfermedades asociadas a las hormonas deben tratarse lo antes posible, ya que su desarrollo puede provocar degradación del tejido muscular y disfunción cardíaca. Es especialmente importante distinguir el simple deseo de perder peso de la anorexia. Si una persona tiene literalmente miedo a la comida y cuenta cada caloría, creyendo que necesita perder peso, incluso cuando su peso se ha congelado a un nivel críticamente bajo, debe someterse inmediatamente a un curso de rehabilitación psicológica. El único consejo razonable que se puede dar en relación con la pérdida de peso rápida es someterse inmediatamente a un examen médico completo en una buena clínica.
Especialmente para Your-Diet.ru – la preparadora física Elena Selivanova
Fuente: your-diet.ru
¿Comes bien, vas al gimnasio (o practicas otro deporte) y el peso “vale la pena”? Lo más probable es que se trate de la llamada meseta. ¿Qué es una meseta? ¿Cómo adelgazar si tu peso se mantiene igual? Más sobre esto en solo un minuto, ¡estad atentos!
No puedo bajar de peso, mi peso sigue igual. Esta es una meseta
Decidiste perder kilos de más, elegiste la dieta adecuada, calculaste las calorías, compraste una membresía en un gimnasio... Parecería que condiciones ideales para bajar de peso. ¡No importa cómo sea! Tarde o temprano llegarás a un punto muerto. No hay nada de malo en esto, pero debes estar preparado para ello. El secreto de la meseta reside en una palabra: adictivo.
El cuerpo está acostumbrado al estrés del gimnasio, acostumbrado a la cantidad de calorías que ingiere, etc. En resumen, nuestro cuerpo se esfuerza por volver a un estado que le resulte cómodo, por lo que intenta de todas las formas posibles adaptarse a su pérdida de peso. Y tan pronto como lo consiga... bienvenido a la meseta!
No, el cuerpo no está intentando de todas las formas posibles poner un radio en nuestra rueda. A través de la adaptación aprendemos nuevas habilidades, hábitos, mantenemos nuestro peso, etc. Yo diría que este es un jugador que juega para nosotros el 50% del tiempo y contra nosotros el 50% del tiempo (sobre todo cuando queremos perder peso).
Entonces, si te has estancado, ¡es hora de salir! Es hora de utilizar 16 trucos que te ayudarán a adelgazar si tu peso se mantiene igual.
¿Cómo adelgazar si tu peso se mantiene igual?
Trucos de una nutrición adecuada.
Como probablemente ya sepas, pérdida de peso efectiva imposible sin alimentación saludable, entrenamientos de calidad y algunos cambios importantes en el estilo de vida. Es necesario prestar atención a cada elemento de esta fórmula para adelgazar. Por supuesto, puedes quemar más calorías mediante entrenamientos más intensos sin centrarte demasiado en la nutrición. No lo discutiré, realmente puede funcionar. Agregaré solo una cosa: 2 galletas Oreo = 21 tramos de escaleras.
Ahora calcula qué tan intensos deben ser tus entrenamientos para quemar todas esas calorías. ¡Y no se sorprenda de que sea difícil perder peso, pero el peso sigue siendo el mismo!
1. Cuente sus calorías
Esta es una de las causas más comunes de mesetas. Digamos que decidiste perder peso e hiciste un plan de nutrición, pasaron una semana, dos, tres y llegó una meseta. ¿Por qué? El caso es que después de la primera semana de pérdida de peso competente, es necesario reajustar su plan de nutrición. volver a calcular las calorías. Después de todo, ya ha perdido algunos kilos de más y su cuerpo ahora necesita menos calorías para continuar con el proceso de pérdida de peso. ¡Y debes tener esto en cuenta!
¿Cómo adelgazar en este caso si el peso se mantiene igual? Para dejar muy atrás los estancamientos, en tu plan de nutrición intenta reducir la cantidad de calorías entre 100 y 200. Y observa cómo reacciona tu balanza ante esto. ¿Cualquier progreso? ¡Excelente!
“¿Por qué no más?”, preguntas. Un déficit de calorías puede tener los mismos resultados negativos que un exceso. Cuando ayunamos, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que puede ralentizar significativamente el proceso de pérdida de peso.
2. Come más fibra
Últimamente he hablado mucho sobre la fibra. Pero repito, ¡come más fibra! Es necesario combatir la grasa y el exceso de peso. Además, puede convertirse en tu brújula para ayudarte a cruzar la meseta. ¿Cuánta fibra debes comer? Alrededor de 30 gramos por día(puedes conocer más detalles).
¿Aún tienes dudas sobre el poder de la fibra? Entonces aquí está tu prueba. En un estudio, los científicos descubrieron que un gramo de fibra puede "eliminar" 7 calorías de nuestros alimentos. Es decir, comimos 1 gramo de fibra, pero nuestro cuerpo “no tiene en cuenta” 7 calorías, por ejemplo, del almuerzo o del desayuno. ¿Fresco? ¡Por 30 gramos de fibra, el cuerpo está listo para “cerrar los ojos” ante 210 calorías!
¡No te excedas! Consumir demasiada fibra puede provocar problemas estomacales.
3. Hacer trampa en la hora de comer
Una comida trampa es cuando te olvidas por completo de todas estas calorías, del equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, esta es una excelente manera de perder peso si su peso se mantiene igual.
Así que ¿qué se necesita? Tu pizza o hamburguesa favorita servirá. Sí, escuchaste bien. Hamburguesa o pizza. El caso es que las comidas trampa son capaces de acelerar tu metabolismo(sobrecarga) y aumentar los niveles de energía. En otras palabras, una comida trampa es útil para perder peso (especialmente durante el estancamiento).
¡Pero es importante no exagerar aquí! Haga una comida trampa una vez cada dos semanas, no más a menudo. Y para no comer en exceso, fíjese un plazo. Tienes exactamente una hora, durante la cual podrás comer lo que quieras. Se acaba la hora, ¡se acaba la comida trampa!
4. Reduce tu consumo de sal
Demasiada sal no es buena para nuestro organismo. Especialmente cuando intentamos perder peso. El hecho es que el sodio (que se encuentra en la sal) retiene agua en el cuerpo. Debido a esto, puede ocurrir una meseta en la pérdida de peso. Reducir el consumo de sal, evita los alimentos procesados y los alimentos procesados (tienen especialmente un alto contenido de sal).
Existe la opinión de que el suministro diario de sodio que nuestro cuerpo necesita lo obtenemos de los alimentos habituales, por lo que es mejor abstenerse de consumir sal adicional.
5. Come almendras antes de hacer ejercicio
¿Por qué almendras? Esta maravillosa nuez es rica en L-arginina, un aminoácido que te ayudará a quemar más calorías y grasas durante tu entrenamiento. Y esto, a su vez, acelerará la pérdida del exceso de peso.
6. No te saltes las comidas
Esto puede parecer un poco contradictorio, pero las comidas divididas realmente te ayudan a perder peso si tu peso se mantiene igual. Muchos están seguros de que cuanto menos coman hoy, mejor para el organismo. Y así, una semana después, se suben a la báscula, esperando que se hayan quitado los kilos de más y... nada. ¿Recuerdas cuando dije que el ayuno reduce el metabolismo? Ésta es la primera razón. El segundo - durante tales pases, los niveles de azúcar en la sangre caen bruscamente, lo que significa que es más probable que comas ese delicioso trozo de pastel o panecillo.
Intenta comer cada 3-4 horas. En total se deben realizar 5 comidas: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena. Divide tu dieta en 5 comidas y verás que funciona!
7. Lleva contigo una botella de agua
No debes olvidarte del equilibrio hídrico a la hora de perder peso (y si no funciona, tampoco lo olvides). El agua te mantendrá lleno por más tiempo, te llenará de energía, hará que tu entrenamiento sea más efectivo y te ayudará a perder kilos de más. Puede obtener más información sobre el balance hídrico y cómo calcularlo.
¡Mantener una botella de agua a la distancia te ayudará a recordarlo!
8. Come más proteínas
Creo que has oído mucho sobre las ardillas. El hecho es que las proteínas aceleran el metabolismo y desempeñan un papel crucial en los músculos.
Esto es fundamental para una pérdida de peso eficaz. El caso es que si comes, en lugar de grasa, se pueden quemar músculos, ya que el cuerpo gasta mucha energía en mantenerlos. Y durante un déficit (en otras palabras, pérdida de peso), todos los medios son buenos, por lo que Los músculos se derriten. Entonces descubrimos que parece que comemos menos, pero la grasa y el exceso de peso no desaparecen. En general, una auténtica meseta.
Debes comer algo de proteína durante las 5 comidas. Podrían ser productos lácteos, carnes, legumbres, frutos secos, etc.
Trucos de fitness
Si no puedes perder peso, tu peso se mantiene igual y tu nutrición está en perfecto orden, entonces las razones pueden estar ocultas en tu entrenamiento. Como ya dije, nuestro cuerpo se acostumbra al estrés. Con el tiempo se volverán habituales y nuestro cuerpo dejará de sentirlos. Por lo tanto, es muy importante “apoyar constantemente comentario"con nuestro cuerpo y notar cambios. Y para diversificar este proceso, ¡he preparado trucos de fitness que te ayudarán a evitar un estancamiento en la pérdida de peso!
9. Abre nuevos horizontes
Combina tus entrenamientos o prueba nuevos tipos de actividad física. Hay muchas opciones, desde caminar hasta boxear y diferentes tipos Artes marciales Esto ayudará a engañar a su cuerpo para que impida que se adapte. Tus músculos siempre permanecerán tonificados y podrás evitar estancamientos.
Si esto no te conviene, inclúyelo en tu formación. funcionamiento a intervalos. ¡Cada vez que cambies la velocidad y la duración de los intervalos, “mantendrás tu cuerpo enganchado”!
10. Hagan ejercicio juntos
Esta fue la razón de mi estancamiento. La capacitación por sí sola no es para todos; en la mayoría de los casos, hacer ejercicio en una campaña es más divertido y productivo. Además, añadirá un sano espíritu competitivo a tu entrenamiento y mejorará notablemente tus resultados. ¿Quizás este sea el avance que necesitas?
11. Varíe sus entrenamientos
Si entrenas constantemente solo en un modo de alta intensidad, entonces esta puede ser la razón por la cual no puedes perder peso y el peso permanece estancado. El punto es que necesitas alternar entrenamientos. Fuerza, con entrenamiento de resistencia. ¡Y no te olvides del cardio!
Por cierto, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder kilos de más. Ya que construyen y fortalecen eficazmente los músculos musculares. ¡Y cuanto más músculo, mejor quemarás grasa!
Así que trata de no concentrarte en un solo tipo de entrenamiento. Cambia tu plan cada tres o cuatro semanas, ¡no le des oportunidad a tu cuerpo de adaptarse al estrés!
Trucos de estilo de vida
Hemos llegado a la tercera condición necesaria para una pérdida de peso eficaz: un estilo de vida saludable. Pasamos aproximadamente 1/3 de nuestro día haciendo ejercicio y comiendo bien, pero ¿qué pasa con los otros 2/3? ¿No puedes perder peso, pero tu peso sigue igual? Quizás se trate de tu estilo de vida. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo superar la meseta!
12. Lleva un diario de actividades y nutrición.
¿Recuerdas que comiste un trozo de pastel la semana pasada? ¿No? Entonces sólo necesitas un diario de alimentación. Anota todas tus comidas, cada galleta “accidental” no debe pasar desapercibida. De esta manera podrás controlar mejor tu dieta y saber exactamente por qué y cuándo resbalaste. Lo mismo ocurre con el diario de actividades.
13. No te olvides de dormir
Una nutrición adecuada y un entrenamiento eficaz no darán resultados sin un sueño completo y de calidad. Mientras dormimos, nuestro cuerpo hace un tremendo trabajo de limpieza y renovación. Intenta dormir al menos 8-9 horas..
Además, dormir lo suficiente reduce los niveles de estrés y evita comer en exceso al día siguiente. Por cierto, ¡esta es una razón común por la que no puedes perder peso y tu peso sigue siendo el mismo!
14. No te olvides del descanso
A veces nos concentramos demasiado en nuestro objetivo: perder peso, pensamos constantemente en ello y nos agotamos energética y mentalmente. Especialmente si los resultados no son los que esperábamos. Aquí nos espera la meseta.
Dedica uno o dos días a la semana exclusivamente a ti mismo. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recargarse. Esto te devolverá al buen camino y te pondrá en condiciones de luchar.
Esto también se aplica a la formación. Si sientes que no va bien es que no tienes fuerzas ni ánimos para nada. ¡Relájate, definitivamente no empeorará!
15. Ten paciencia
A veces, cuando hay un estancamiento y una “pausa” en la pérdida de peso, basta con esperar. ¡Los resultados definitivamente volverán! Es importante no perder la motivación.. No te obsesiones con esto, intenta relajarte, ve con amigos al cine, al teatro o simplemente diviértete charlando en un café. ¡Ser paciente! La meseta puede ser superada por quienes caminan.
No es necesario concentrarse constantemente en la flecha de escala, no es mágico. ¿Has perdido 2 kilogramos menos esta semana? ¡Así que lo que! Míralo desde el otro lado, tal vez te hayas vuelto más resistente o ¡tus jeans favoritos ahora te quedan como siempre habías querido! El mundo no es una cuña en la balanza, es mucho más importante. Cómo te sientes. Concéntrese en volverse más saludable, más fuerte y más resiliente: ¡esto le ayudará a evitar estancamientos!
Como dije anteriormente, una pérdida de peso eficaz es imposible sin una nutrición adecuada, entrenamiento de calidad y un estilo de vida saludable. Implemente estos trucos en su vida y le garantizamos que le ayudarán a perder peso si su peso se mantiene igual. ¡Y evite las mesetas!
A menudo, las mujeres que siguen una dieta notan que después de un par de semanas el peso ha dejado de disminuir y sus indicadores permanecen en el mismo nivel durante mucho tiempo, a pesar de la misma nutrición y actividad física que al principio. Es el efecto meseta al perder peso al que se enfrenta el 80% de quienes pierden peso.
El efecto meseta al perder peso: ¿qué es y por qué se produce?
El efecto meseta durante la pérdida de peso es el cese de la pérdida de peso a pesar de seguir una dieta y realizar la actividad física habitual. Incluso si intenta reducir el contenido calórico de su dieta y aumentar el gasto de energía, no hay garantía de que pueda cambiar de peso y la culpa es de la adicción.
Precisamente por acostumbrarse a la cantidad de calorías y al ejercicio físico, una de cada dos mujeres se enfrenta a una fase de estancamiento al perder peso, pero la mayoría de las veces este problema surge cuando se siguen dietas bajas en calorías y carbohidratos.
Este problema se explica por el hecho de que una persona pierde peso de manera más intensa solo en la primera etapa, pero después de unas semanas el cuerpo se acostumbra a la nutrición y al mayor consumo de calorías y comienza a ahorrar su propia energía, lo que ralentiza el metabolismo.
Hay varias otras razones para una meseta dietética:
- Violación de los patrones de sueño (falta de sueño): en este caso, el cuerpo comienza a almacenar calorías activamente;
- Nutrición pobre;
- Estrés;
- Enfermedades de los órganos digestivos, alteración de la acidez del jugo gástrico;
- Problemas con la glándula tiroides.
¿Cuándo se produce el estancamiento de la pérdida de peso?
La velocidad de reacción del cuerpo ante una disminución de calorías y un aumento en el consumo de energía es diferente para cada uno, pero la mayoría de las veces el efecto meseta en la pérdida de peso ocurre cuando se elimina el exceso de líquido. Después de todo, la pérdida de peso se produce en dos etapas: primero, logra deshacerse del exceso de agua y, solo entonces, de los depósitos de grasa.
Para superar la meseta al perder peso, tendrá que reconsiderar significativamente su dieta y posiblemente su actividad física.
El efecto meseta al perder peso: cómo superarlo
Las niñas que se enfrentan al problema de la ineficacia de la dieta y han experimentado lo que es una meseta en la pérdida de peso, pueden utilizar varias opciones:
- Continúe comiendo como de costumbre, pero un día a la semana debe ser un día de ayuno;
- Deje la dieta igual, pero cambie el programa deportivo y la intensidad del ejercicio;
- No cambie nada en términos de nutrición y deportes, pero visite una casa de baños o sauna una vez a la semana el día del entrenamiento de fuerza; esto aumentará la necesidad de oxígeno del cuerpo, como resultado de lo cual comenzará a gastar más calorías.
La duración de la meseta al perder peso dependerá del uso de estas reglas, pero normalmente dos semanas son suficientes para acelerar el metabolismo.
Cómo superar una meseta en la dieta
Como se mencionó anteriormente, "pisotear" el peso en un lugar a menudo ocurre debido a demasiada dieta baja en calorias. Para salir de una meseta, debes hacer lo siguiente:
- Lleve un diario de alimentos para comprender en qué punto de su dieta se produjo la meseta;
- Con una cantidad mínima de calorías en la dieta, es necesario aumentarlas, al mismo tiempo que se aumenta la intensidad de la actividad física;
- Para acelerar tu metabolismo, puedes probar una dieta con proteínas y carbohidratos alternados en días;
- Preste atención a las etiquetas al comprar productos: muchas personas prefieren comprar avena Fitness, pero contienen colorantes y azúcar, que no contribuyen a la pérdida de peso;
- Para acelerar el metabolismo también es útil beber un vaso de agua a temperatura ambiente con zumo de limón por la mañana en ayunas.
¿Por qué se produce un estancamiento en la pérdida de peso durante la menstruación?
Por lo general, durante los días críticos, el cuerpo aumenta la quema de grasa, pero hay una advertencia: 1-2 días antes de su inicio, aumentan los niveles de progesterona y estrógeno, como resultado de lo cual aumenta el apetito.
Hay otros casos: la tasa de acumulación de grasa aumenta y luego incluso una pequeña barra de chocolate ingerida puede provocar estancamiento. Para evitar esto, es necesario seguir estrictamente la dieta, y luego la meseta pasará en 5-7 días.
Cómo superar los estancamientos en la pérdida de peso de los deportistas
Para combatir los estancamientos dietéticos, los atletas pueden utilizar los siguientes métodos:
- Aumente el peso de 5 a 10 kilogramos al realizar ejercicios de fuerza;
- Reducir el descanso entre series, pero no entrenar hasta el agotamiento;
- Aumentar el número de repeticiones o series de ejercicios.
Si no puede salir del estancamiento de la pérdida de peso, debe consultar a un médico y hacerse una prueba: quizás la razón no esté en una mala nutrición, sino en la presencia de ciertas enfermedades. Muy a menudo, este problema lo enfrentan quienes padecen enfermedades gastrointestinales o siguen una dieta incorrecta.
Cómo acelerar tu salida de una meseta con la nutrición:
- Coma de 4 a 6 veces al día: esto no solo previene el hambre, sino que también inicia el metabolismo;
- Beber agua con limón en ayunas: esta bebida prepara el estómago para la ingesta de alimentos y también ayuda a acelerar la descomposición de las grasas;
- Complete su dieta con predominio de alimentos que contengan carbohidratos lentos: debe contener una gran cantidad de verduras y frutas;
- Siga estrictamente la dieta: nunca se salte el desayuno y cene a más tardar 3 horas antes de acostarse;
- Cambia la cantidad de calorías consumidas por día: si antes eran 1500, entonces puedes reducirlas a 1300 Kcal, pero nada menos.
Todo aquel que pierde peso ha experimentado el “efecto meseta”. Esto es lo que se llama el cese repentino de la pérdida de peso, cuando, a pesar de todos los esfuerzos, parece “congelarse”. La razón de esto es una desaceleración del metabolismo.
A veces ocurre una "parada" en la primera semana de perder peso. Generalmente, después de algunas semanas o meses. Y aunque nos esforzamos por comer lo menos posible, nuestro cuerpo no reduce el peso, sino el consumo de energía, por lo que ralentiza el metabolismo.
EL NOS ADVERTIO
La respiración, las contracciones del corazón, el mantenimiento del tono muscular y la temperatura corporal, la división celular: todos estos procesos requieren "combustible". Se obtiene de dos fuentes: alimentos, reservas de grasa y muy pequeñas acumulaciones de carbohidratos.
Cuando reducimos la cantidad de alimentos que ingerimos, obligamos al cuerpo a recurrir a reservas. Pero si por alguna razón no puede o no quiere sacar de los “trasteros” cantidad requerida energía, y persistimos y continuamos haciendo dieta, entonces solo hay una salida: reducir los gastos.
Pero antes de reducir el suministro de “combustible”, el cuerpo nos da señales.
Hambre. "Señala" que el cuerpo no puede obtener energía de las reservas internas y necesita urgentemente alimentos.
Debilidad. Sin energía: el tono muscular disminuye. Comienzan los mareos y los desmayos.
Frialdad. La temperatura corporal desciende e incluso con el calor la gente usa calcetines de lana abrigados y duerme envueltos en una manta.
UN CASO ESPECIAL
Cuando mi amigo “una vez más decidió encargarse de sí mismo”, su peso superó los 170 kg. El chico empezó a pasar hambre. Al principio todo fue rápido, perdió unos 3 kg por semana. Pero después de tres semanas apareció debilidad y el proceso de pérdida de peso se ralentizó. La debilidad era tal que mi amigo sólo se sentía más o menos tolerable mientras estaba acostado en la cama. Durante la última semana de ayuno perdió sólo 400 g, además no perdió más de 200 g de grasa, el resto fueron proteínas, es decir, músculos, hígado, sangre y células inmunes: su cuerpo se “comió” a sí mismo durante el ayuno. .
Ahora calculemos cuántas veces se ha ralentizado su metabolismo: 200 g de grasa = 1800 kcal. Dividir por 7 días. Sólo se “quemaban” 250 kcal por día. Esto es 10 veces menos de lo que gasta un hombre que no realiza trabajo físico. Es decir, el metabolismo se ralentizó 10 veces.
Sin embargo, una desaceleración del metabolismo es desagradable no sólo porque anula sus esfuerzos de "pérdida de peso". Trae dos problemas más.
Aumento de peso. Después de volver a su dieta habitual, el intercambio permanecerá “inhibido” durante mucho tiempo. Los kilogramos volverán rápidamente y también traerán compañeros consigo.
Experiencia no deseada. Cada intento de “pérdida de peso” “endurece” nuestro cuerpo. La próxima vez intentará reducir el consumo de energía aún más rápido y con más fuerza y no restablecerlo durante el mayor tiempo posible cuando vuelva a una nutrición normal.
¿Qué razones conducen a una desaceleración en el consumo de energía?
CINCO PROBLEMAS – UNA RESPUESTA
Razón No. 1. Reducir la ingesta calórica.
Cuanta menos energía se suministre, más probable será que su consumo se ralentice. ¡Pero hay una advertencia! Con una reducción moderada de calorías que nos resulte cómoda, la tasa de procesos metabólicos a menudo no disminuye, sino que, por el contrario, aumenta. Como no se come en exceso, no se produce somnolencia después de comer. Después de una cena ligera dormimos mejor. Nos sentimos descansados y gastamos más energía. Finalmente, con una reducción paulatina de las porciones, aumenta la actividad de la adrenalina y la noradrenalina, hormonas con un potente efecto lipolítico (destructor de grasas).
Razón No. 2. Violación de la proporción de grasas y carbohidratos.
El cuerpo recibe la mayor parte de la energía de ellos, pero... La forma más sencilla de obtenerla es a partir de los carbohidratos. Si hay pocos de ellos en la dieta, el cuerpo activará el modo de ahorro.
Razón No. 3. Falta de sustancias esenciales.
Para un metabolismo normal, el cuerpo necesita un suministro constante de ciertos aminoácidos, vitaminas, minerales y oligoelementos, ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Si hay una deficiencia de cualquiera de los anteriores, la tasa de procesos metabólicos puede disminuir.
Razón número 4. Actividad física “incorrecta”.
Una persona que está perdiendo peso comienza a entrenar duro para obligar a los músculos a gastar más energía; después de todo, queman el 80% de la grasa. Y de repente, después de una semana de explotación, descubre que ha perdido mucho menos de lo que esperaba. ¡Y esto era de esperarse! El ejercicio intenso no aumenta el gasto energético. Al contrario, suelen provocar su disminución. El hecho es que el ejercicio demasiado activo desperdicia energía que el cuerpo "extrae" de los carbohidratos: las grasas no se pueden descomponer tan rápidamente.
Los carbohidratos se están acabando, sus reservas sólo pueden reponerse con los alimentos, el cuerpo activa la señal del hambre, pero la “suprimimos” valientemente y luego el metabolismo se ralentiza.
Razón No. 5. Prerrequisitos psicológicos.
Los más habituales y típicos son la falta de un motivo importante, la desconfianza en el método elegido para adelgazar y una valoración incorrecta del resultado.
Motivo. El pensamiento es material. Si sabemos exactamente por qué necesitamos perder peso, entonces esta misma necesidad estimulará el tono muscular y activará las hormonas.
Confianza en el método. La confianza en la exactitud del camino elegido funciona de manera similar. Si estamos seguros de que el método de adelgazamiento es eficaz, entonces el estado de ánimo será bueno y el tono alto.
Evaluación del resultado. El resultado en sí puede estimular el metabolismo, pero sólo si nos gusta. Por ejemplo, una persona pierde 500 g cada semana y está feliz por ello. El estado de ánimo mejora y, posteriormente, aumenta la actividad de las hormonas que dividen la grasa. El consumo de energía está aumentando. Por el contrario, para otra persona que pierde peso, perder 500 g por semana parece un mal resultado. Surgen dudas, disminuye el estado de ánimo, el tono y el consumo de energía. Decide lo que considerarás un buen resultado. Desde el punto de vista de los médicos, 500 g por semana (¡no por día!) es más que bueno. Es la pérdida de peso lenta la que proporciona el máximo efecto curativo y resultados duraderos.
Desde el punto de vista de los médicos, ¡menos 500 g por semana es un resultado más que bueno!
CÓMO SALIR DE LA TRAMPA
1. Encuentre un motivo convincente.
2. No recurras a dietas. Bajo ninguna circunstancia debes reducir la pérdida de peso a “hacer dieta” y no empezar a adelgazar con ella.
3. Duerma lo suficiente.
4. Come bien. Es decir, con mayor frecuencia, aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos complejos en la dieta y limitar los alimentos grasos y dulces. No se salte las cenas ligeras.
5. No te canses con el ejercicio físico. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, es óptimo para usted.
NO ESTOY SENTADO EN LA MESETA
¿Qué hacer si se enteró tarde de estas reglas y ya se ha producido una desaceleración del metabolismo?
No intente superar el efecto meseta endureciendo su dieta. Este es un camino que lleva a un callejón sin salida: después de un par de semanas, la pérdida de peso volverá a ralentizarse y tendrás que endurecer tu dieta. Y cuando vuelvas a tu dieta habitual, tu peso definitivamente comenzará a aumentar y, posiblemente, superará el original.
Retirada a posiciones preparadas. Aumentar el número de alimentos permitidos. Regístrese una caminata saludable, duerma lo suficiente. Después de 1 a 2 semanas, cuando recupere sus fuerzas, podrá continuar perdiendo peso.
Muchas mujeres, al perder peso, se enfrentan al hecho de que el peso se detiene y se niega a bajar, ¿por qué sucede esto y qué hacer? Hay varias razones para el desarrollo del efecto meseta, en función de las cuales se ajustan la nutrición y el ejercicio para iniciar nuevamente el proceso de pérdida de peso.
¿Por qué el peso se mantiene igual al perder peso?
El peso puede permanecer en un lugar por varias razones, cada una de las cuales requiere una corrección o eliminación específica.
. Al seguir una dieta estricta durante mucho tiempo se pueden producir cambios hormonales. En este caso, el cuerpo retiene líquido, lo que afecta el volumen corporal y los indicadores de peso. No hay de qué preocuparse, ya que este efecto es temporal y pronto el peso comenzará a disminuir nuevamente. Algunos recomiendan no sólo seguir manteniendo una nutrición y ejercicio adecuados, sino también aumentarlos. Pero aún así, no debes experimentar así con tu cuerpo; tu dieta debe ser equilibrada y tu actividad física debe ser moderada.
Sobreabundancia de procedimientos. Algunas mujeres recurren a la mayoría de varias maneras perder peso, cometiendo un grave error. Una vez que se ha detenido el peso, quienes pierden peso a menudo dejan de comer adecuadamente y recurren a diversos métodos para expulsar líquidos. Para ello toman diuréticos sin control, no beben la cantidad diaria de líquido, no visitan baños de vapor, no se envuelven en film transparente ni usan cinturones térmicos. Estos métodos no sólo no dan resultados, sino que también causan un daño enorme al sistema vascular debido al aumento constante de la temperatura. Si no se detiene a tiempo, pueden comenzar problemas de salud debido a la deshidratación.
Marcos rígidos. Muchas personas quieren perder peso en poco tiempo, lo que lleva a que quienes adelgazan reduzcan su ingesta calórica a niveles críticos. El resultado de tales pruebas es cabello y uñas quebradizas, piel opaca, desaceleración de los procesos metabólicos y, como resultado, detener la pérdida de peso.
Sobreentrenamiento. Por supuesto, para poder perder peso, tu gasto calórico debe superar tu consumo. Pero si practicar deportes se convierte en una prueba de resistencia y después del entrenamiento no quedan fuerzas ni siquiera para caminar a casa, entonces este es un camino directo para detener el proceso de pérdida de peso. Con este enfoque para perder peso, se produce un déficit energético y disminuye la cantidad de aminoácidos beneficiosos. Las cargas elevadas pueden provocar la pérdida de masa muscular, en su lugar se forma tejido adiposo. En esta etapa, el peso deja de disminuir, la piel se vuelve flácida y aparecen estrías.
Si evita estos errores, la pérdida de peso será correcta, con una pérdida de peso gradual sin perjudicar la salud.
Es molesto cuando el proceso de pérdida de peso se detiene repentinamente, a pesar de una nutrición y actividad física adecuadas. Los nutricionistas llaman a este momento en el proceso de pérdida de peso el "efecto meseta", que a menudo se convierte en el motivo para abandonar una dieta o abandonar la actividad física debido a la pérdida de motivación. No debes hacer sonar la alarma y rendirte a mitad de camino, ya que los siguientes mecanismos pueden provocar que se produzca una “meseta”:
- condiciones patológicas, desarrollo de ciertas enfermedades;
- ralentizar el metabolismo;
- dieta desequilibrada;
- retención de líquidos;
- exceso de calorías en la dieta.
Otro motivo del efecto meseta es el exceso de calorías, aunque parecería que estamos hablando de adelgazar. Pero muy a menudo la dieta contiene alimentos que aumentan significativamente el contenido calórico, que a menudo no se tienen en cuenta.
Por ello, durante el proceso de adelgazamiento conviene registrar todos los alimentos que consumes en un diario de alimentación, lo que te ayudará a valorar la situación en el futuro. En ausencia de tal enfoque, se cometen los siguientes errores:
- Calorías no contabilizadas. Muchas personas no prestan atención y no tienen en cuenta las calorías ingeridas durante la merienda. Además, no debemos olvidar el azúcar que se consume con el café, el aceite en el que se preparan los alimentos, los frutos secos, etc.
- Recálculo. Cabe señalar que el contenido calórico adecuado para el peso inicial no es el adecuado cuando éste cambia. A medida que pierde peso, debe volver a calcular su ingesta calórica diaria.
Una dieta desequilibrada, la falta de ejercicio y otros motivos pueden provocar retención de líquidos, mostrando más unos pocos kilogramos en la báscula. La hinchazón se manifiesta en el desarrollo de bolsas debajo de los ojos, la aparición de marcas de goma de los calcetines y un aumento del volumen corporal, en cuyo caso es necesario combatir la hinchazón. Pero vale la pena considerar que los siguientes factores conducen a tales consecuencias:
- insuficiencia cardíaca y renal;
- uso de ciertos medicamentos;
- consumo de grandes cantidades de sal en los alimentos;
- síndrome premenstrual.
Tampoco es raro que se produzca un efecto meseta con una disminución significativa de la ingesta calórica diaria y una dieta desequilibrada. El proceso es causado por una ingesta insuficiente de proteínas y una deficiencia energética, lo que conduce a la sustitución de las fibras musculares por tejido adiposo. Mantener las fibras musculares requiere varias veces más energía que la misma cantidad de grasa, por lo que es beneficioso para el cuerpo reemplazar el tejido muscular con grasa para ahorrar energía, mientras el peso se mantiene igual y el cuerpo pierde forma. Para evitar esta transformación, es necesario incluir en la dieta una cantidad suficiente de proteínas que no permitan que los aminoácidos se sinteticen en las células grasas.
La afirmación de que una disminución en la ingesta calórica diaria conduce a una disminución constante del peso es errónea, ya que este enfoque desencadena simultáneamente procesos negativos, incluida una disminución del metabolismo.
Una persona que está perdiendo peso siente fatiga, mala salud y apatía, la producción de anticuerpos y hormonas disminuye, lo que tiene consecuencias negativas. Para no perjudicar tu salud, se recomienda reducir la ingesta calórica en un 10-15% mientras se pierde peso, lo que te permitirá poner en orden tu cuerpo de forma lenta, pero sin perjudicar tu salud.
Qué hacer si tu peso se mantiene igual mientras sigues una dieta
Las acciones destinadas a combatir el efecto meseta dependen de los motivos de su aparición.
Si el motivo para detener la pérdida de peso es el líquido, entonces es necesario reanudar el régimen de bebida. No se puede rechazar el agua, el consumo diario debe ser de al menos 2 litros. Para que el líquido salga del cuerpo y no permanezca en él, es necesario reducir la ingesta de sal o sustituirla por sal marina. Para mejorar el estado de la piel, eliminar líquidos y reducir la hinchazón, los expertos recomiendan recurrir a la cosmetología de hardware: presoterapia, masaje al vacío, drenaje linfático. Los tratamientos caseros (masajes manuales, envolturas de barro, baños de sal y soda) tienen un efecto similar.
Vale recordar que para solucionar problemas no se puede recurrir al uso de diuréticos. Después de su eliminación forzada, se produce el efecto contrario: un suministro activo de líquido por parte del cuerpo, lo que provoca una hinchazón aún mayor.
Si el motivo es una dieta estricta, entonces es necesario incrementar el contenido calórico, hacer que el menú sea variado y completo, con la correcta distribución de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Durante una dieta estricta, muchas personas que pierden peso notan pérdida de fuerza, mareos, debilidad, somnolencia y apatía. Con la normalización de la nutrición, los síntomas desaparecen y se produce una mejoría. Debes comer al menos 5 veces en porciones pequeñas. Se permite realizar días de ayuno con bajo contenido calórico una vez a la semana, y un día = sobreestimar el contenido calórico, alterando así el metabolismo.
Si el peso se mantiene en el mismo nivel durante más de una semana, entonces es necesario utilizar el método "swing", para ello la nutrición debe estructurarse de la siguiente manera:
- durante cuatro días, las comidas deben ser equilibradas y contener al menos 1200 Kcal;
- los dos días siguientes son días de ayuno, el contenido calórico se reduce a 700 Kcal;
- día – aumento del contenido calórico a 1800 Kcal.
Los días de ayuno ayudan a regular errores menores en la nutrición, manteniendo así el metabolismo en buena forma.
Si el peso no disminuye durante bastante tiempo, puede utilizar las siguientes recomendaciones para aumentarlo:
- cambie el modo de actividad, si el entrenamiento generalmente se realizaba por la mañana, luego muévalo a la tarde o viceversa;
- sustituir parte del entrenamiento de fuerza por ejercicios aeróbicos y cardio por intervalos;
- si la pérdida de peso se basa únicamente en la nutrición, entonces se debe incluir cualquier actividad física, comenzando con los ejercicios matutinos, agregando gradualmente natación, aeróbic o yoga;
- Los tratamientos caseros o de salón ayudarán a acelerar el metabolismo: envolturas corporales, saunas, drenaje linfático, baños de sal o refrescos;
- reemplazar algunos productos con carbohidratos por otros con proteínas;
- beber al menos 2 litros de agua;
- Encuentra un pasatiempo para el alma que te distraiga del proceso de adelgazamiento.
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