ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ

ГОРОДА Н ИЖНЕГО НОВГОРОДА

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Школа №84»

Методическая разработка

«Домашние задания по физической культуре»

5-7 классы

Толочманова Д.И.

учитель физической культуры

Домашние задания по физической культуре

А: -развитие силы и силовой выносливости.

в подтягивании и лазанию по канату.

Упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.

- упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.

Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.

1 - упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.

В: - развитие гибкости

1 - формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.

5 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x16 (м),2х14(д)

Вис на согнутых руках. 14сек. (м) 12сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (10 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 4 под (мах) раз.

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3п(д)

Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) - 8раз (М, Д)

Подтягивание ног к груди в висе -12раз (м), 10 раз (д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x17 (м) 2x14 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х 17 (м) 2х 14(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х15 (м) 2x10 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 5х5м. (м) 3х5м. (д).

захватив его за ноги.-5х5(м) 3х5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди -5р(м) 3р - (д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х35р(м,)(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 4под. (м)3 под (д).

Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м)3под (д)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х15р(м) 2x12(д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-13 раз (м,д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.20р(м) 15р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.22р (м) 17р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р(м) 2х12(д).Вращение прямыми ногами-10 раз.

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-15р (м) 13р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-17р (м) 15р (д).

Б-1

Многоскоки.5х10м (м, д).

Продвижение на двух ногах вперед.5х10м (м) 3x10 м (д).

Прыжки со скакалкой 80(м), 90(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-25р (м), 20р (д)

25р (м), 20р (д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х30(м), 2х25(д)

Прыжки через скамейку боком.5под. (м), З под. (д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -18р (м)15р (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 17р (м)15р (д).

17р (м)15р (д).

руками носки мягко приземлиться 10 р – (м) – 8 р (д)

движения плечами.

Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть

Полуприседения и приседания.

6 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х 18 (м), 2х15(д)

Вис на согнутых руках. 15сек. (м) 13сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (12 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 5 под(мах) раз.(Можно с помощью)

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3 п (д)

Передвижение, лежа на спине с перехватом. - 5п (м) 3 п (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 5р (м) 3 р (д)

Подтягивание ног к груди в висе -14раз (м), 12раз (д)

А -2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x20 (м) 2х 17(д)

коленей от пола. – 2х20(м) 2х 17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х17 (м) 2x12 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 5х5м. (м) Зх5м. (д).

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги.-5х5(м) Зх5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-5р(м) 3р - (д).

Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками - 2х20(м)2х15(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.- 5под. (м) 3 под (д).

Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку - 5под (м) 3 под (д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-15раз (м, д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен, 25р (м) 20р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.24р (м) 19р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами-12раз.

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п.-17р (м) 15р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-17р (м) 15р (д).

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-10 р (м) 8р (д)

Прыжки со скакалкой 90(м), 100(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-27р (м), 22р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение 27р (м), 22р (д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)

Прыжки через скамейку боком 5под. (м), 3 под. (д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -20р (м)17р (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 20р (м)17р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением 20р (м)17р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-12р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

Наклон, вперед касаясь лбом колен

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Ходьба вправо, влево по рейке гимнастический скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

7 Класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х20(м), 2х17(д)

Вис на согнутых руках. 17сек. (м) 15сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (14 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 6 под(мах) раз.(Можно с помощью)

Лазание по канату без помощи ног 120см. (м)

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 14р (м) 12р (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)

Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x22 (м) 2x17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х22(м) 2х 17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2x19 (м) 2x12 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком (м)15р.8р.(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) З под (д).

Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку.- 5под (м) 3под (д)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2x15(д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись,-17раз (м,д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.26р (м) 20р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.26р (м) 20р (д).

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-19р (м) 17р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) -17р (м) 15р (д).

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад. 15р (м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-12 р (м) 10р (д)

Прыжки со скакалкой - 100(м), 110(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-29р (м), 23р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 29р (м),23р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м) 2х30(д)

Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).

Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 2р (м)8р(д)

Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м)18р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-14р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Важным средством физического воспитания учащихся являются домашние задания. Выполнение их – одна из форм самостоятельной работы школьников, характерной особенностью которой является отсутствие непосредственной помощи и руководства со стороны учителя.

Практика подтвердила главное назначение домашних заданий – укрепление здоровья школьников, повышение уровня их физического развития и двигательной подготовленности, закрепление пройденного на уроках. Домашние задания по физической культуре вошли неотъемлемой частью в режим дня школьника, способствуют внедрению физической культуры в быт. Сегодня учащиеся знают, что к уроку здоровья нельзя подготовиться наскоком, выполнив в один присест все заданные на дом физические упражнения. Готовиться к уроку – значит регулярно делать утреннюю гимнастику, не забывать о физкультминутках и физкультурных паузах во время умственной деятельности, каждый день отводить определенные часы активному досугу, и в том числе выполнению заданий учителя физической культуры.

Домашние задания помогают учащимся овладевать программным материалом. Учителю физической культуры, внедряющему домашние задания в своей школе надо учитывать, что без помощи их не может быть решена проблема воспитания у школьников привычки систематически заниматься физическими упражнениями.

Первый шаг на этом пути – интерес ребят. Пусть домашние задания, а значит и достижения посредством их выполнения определенных целей вызывают у школьников особую заинтересованность.

Что же конкретно следует сделать, чтобы поднять заинтересованность детей? Для этого надо давать упражнения, содействующие развитию двигательных качеств, в том числе и качеств, которые у данного ученика находятся на высоком, по сравнению с другими качествами, уровне, то в этом случае интерес ученика к физической культуре повышается, активизируется его самостоятельная деятельность. И это понятно, ведь обычно люди охотнее занимаются тем, что у них лучше получается. Таким образом, развитие ведущих двигательных качеств, способствует повышению уровня и отстающих.

Внедрять домашние задания лучше всего с 1 класса, с самого начала обучения учащихся в школе. Основным доводом в их пользу должна стать повышенная восприимчивость детей этого возраста к воздействию физических упражнений. У детей легко вырабатывается привычка к ежедневным занятиям, чему способствует естественное тяготение к движениям.

Система домашних заданий должна способствовать решению следующих задач:

повысить двигательную активность;
укрепить основные мышечные группы;
формировать правильную осанку;
содействовать комплексному развитию двигательных качеств;
освоению правильных движений в легкой атлетике, гимнастике и спортивных играх.

Для выполнения этих задач в школе введены следующие тесты-упражнения:

Прыжок в длину с места.

Ученик выполняет 3 попытки, лучшая заносится в протокол.

Наклоны вперед из положения стоя.

Ученик выполняет упражнения стоя на гимнастической скамейке. Ноги на ширине ступни, не сгибая колени выполняет три медленных предварительных наклона. Четвертый наклон выполняется как зачетный и его результат засчитывается по кончикам пальцев, достигших наибольшей цифровой отметки.

Челночный бег 3 x 10.

По команде «Марш!» ученик дотрагивается до линии старта и начинает бег. Каждый раз при приближении к линии старта и финиша он должен их коснуться.

Приседание на одной ноге.

Упражнение выполняется на правой и левой ноге поочередно. Учащиеся 1 – 6 классов выполняют упражнения, держась одной рукой за стенку, другая – на поясе. Учащиеся 7 -11 классов выполняют упражнение без поддержки, руки – произвольно.

Поднимание туловища за 1 мин.

Поднимание туловища выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Партнер держит ноги. Пятки находятся на расстоянии не более 30 см. от таза, спина плотно прижата к полу. Учащийся поднимает туловище, сгибая его так, что локти касаются коленей, затем опускается на пол, касаясь пола лопатками. Фиксируется количество за за 1 мин. Упражнение выполняется на мате.

Челночный бег 4 x 9.

По команде «Марш!» учащиеся касаются линии старта, начинают бег, через 9 метров касаются линии и бегут обратно. Время фиксируется с точностью до 0,10 сек.

Сгибание и разгибание рук в упоре.

Исходное положение – руки на ширине плеч, на полу, туловище прямое, по команде ученик, сгибая руки, грудью достает до предмета, высота которого от 6см. до 14 см. зависит от контингента (класс, пол).

Наклоны вперед из положения «сидя».

Ученик сидит на полу, ноги расставлены на ширину 30 см., колени держат два партнера, не позволяя сгибать ноги. Выполняются три медленных предварительных наклона. Четвертый наклон выполняется как зачетный и его результат засчитывается по кончикам пальцев, достигших наибольшей цифровой отметки.

Поднимание туловища из положения «лежа на спине».

Исходное положение – «лежа на спине», ноги прямые, руки за головой. Учащийся, поднимая туловище, ноги не поднимает, руки не раскрывает.

Челночный бег для 1 -6 классов – 4 x 10; для 7 – 8 классов – 6 x10, для 9 -11 классов 10 x 10.

Бег выполняется от линии старта, с касанием линии старта и линии, до которой надо бежать.

Контроль

По всем классам разработана система оценок за выполнение упражнений домашних заданий (см. Приложения 1-11).

Показатели повышаются каждую четверть. В конце каждой четверти классы сдают домашние задания блоками.

Первый блок:

прыжок с места;
наклоны из положения «стоя»;
челночный бег 9 x 10

Второй блок:

поднимание туловища за 1 минуту;
приседание на правой и левой ноге;
челночный бег 4 x 9;

Третий блок:

сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
поднимание туловища
наклоны из положения «сидя»;
челночный бег 4 x 10; 6 x 10; 10 x 10.

Все результаты и оценки заносятся в специальную тетрадь учителя. Все 10 оценок по домашним заданиям выставляются в учебный журнал.

Если ученик на данном уроке не справился с упражнением или его не устраивает оценка, то он имеет возможность выполнить задание позднее, во время работы спортивной секции. При наличии третьего урока физической культуры эту работу можно проводить и прямо на уроке.

В конце учебного года при выполнении контрольных упражнений по учебной программе и тестированию учащиеся показывают положительные результаты.

Выводы

При проверке выявляются не только результаты самостоятельной работы ученика при выполнении домашних заданий, но и плоды его труда на уроках. Так и должно быть, поскольку только в тесной взаимосвязи этих двух видов деятельности школьника можно достичь успеха в обучении. При подведении результатов самое главное, чтобы был заметен положительный сдвиг в развитии двигательных качеств.

Результаты проверок домашних заданий показывают, что в конце учебного года уровень двигательной подготовленности учащихся значительно увеличивается. Это способствует выполнению учебных контрольных нормативов, мониторинга, успешной сдаче выпускных экзаменов по предмету «Физическая культура» в 9 и 11 классах и участия в районных соревнованиях по различным видам спорта (см. Приложения 12, 13 ).

Литература

Долотина О.П. Домашние задания должны быть интересными. Журнал «Физическая культура в школе», № 6, 1989 год, стр.23.
Иванов А.Н. О проверке домашнего задания. Журнал «Физическая культура в школе», № 11, 1989 год, стр.32.
Литвинов Е Н. Программа физического воспитания учащихся 1 – 11 классов, основанная на одном из видов спорта (баскетбол); М., «Просвещение»,1996 год.
Лях В.И. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1 – 11 классов; М., «Просвещение», 1996 год.
Масленников С.М. Домашние задания в 4 – 10 классах. Журнал «Физическая культура в школе», № 12, 1986 год, стр.20.
Поляков М.Н. Домашние задания в 1 – 4 классах. Журнал «Физическая культура в школе», № 8, 1987 год, стр.32.
Рандрюйт А.Л. Домашние задания по физической культуре. Журнал «Физическая культура в школе», № 8, 1984 год, стр.29.

Домашние задания по физической культуре

Физические упражнения, используемые в качестве

домашних заданий для учащихся 1 - 11 классов

А: -развитие силы и силовой выносливости.

в подтягивании и лазанию по канату.

Упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
в упорах.

Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.

1 - упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.

В: - развитие гибкости

1 - формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.

1 класс

А-1

1 Подтягивание, в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - Зх7(м)

Зх5(д)

Вис на согнутых руках - 8 сек. (м), 5 сек. (д).

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным перехватом. - 3 перехвата. - (мальчики) 2 перехвата. (девочки.)

Передвижение, лежа на спине с перехватом. - 3 п. (м) 2п. (д)

Лазание по Шведской стенке 5 раз

Подтягивание в висе на перекладине (кто сколько сможет)

А-2

Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя – 2х10 (м), 2x8 (д)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на бедрах, не отрывая коленей от пола - 2x10 (м), 2x8 (д).

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа - 2x6 (м), 2x4 (д)

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера, захватив его за ноги. 2х5метров

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 2x5 метров

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-2р.

7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.- 2п х15 раз.

8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 2п.

9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу, поочередно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку. - 2п.

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2x8 раз.

Из упора присев прыжком упор лежа.-10 раз.

А-3

Лежа на спине, поднимая туловище, коснуться руками носков –10 раз (д) 12раз(м).

Лежа на спине поднимание прямых ног -10 раз (м) 8 раз (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. 1x10 (м), 1х8 (д)

Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) 10 раз (м), 8раз (д)

Б-1

Многоскоки -2x10 (м), 2x8 (д)

Продвижение на двух ногах вперед. - 2x10 (м), 2x8 (д)

Прыжки со скакалкой. - 40 раз (м), 50 раз (д)

Выпрыгивание из глубокого приседа. - 15 раз (м) 10 раз (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение. 15раз (м), 10 раз (Д)

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке - 2х15раз (м) 2x10 раз (Д)

Прыжки через скамейку боком. 2 подхода

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°,180°,360°. - 10 раз (м) 8 раз (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением. – 10 раз (м), 8 раз (д)

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением. -10 раз (м) 8 раз (д).

Из упора лежа толчком ног прийти в упор, стоя, согнувшись ноги врозь. - 8 раз (м), 6 раз (д)

Наклоны головы вперед назад вправо влево, повороты головы вправо влево.

Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей, внизу сзади на прямых руках - выкруты.

Полуприседания и приседания.

3ахватывание х перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

2 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x10(м), 2х10(д)

Вис на согнутых руках. 10 сек. (м) 10 сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет).

Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3п (д)

Передвижение лежа на спине с перехватом. - 4п (м) 3п (д)

Лазание по Шведской стенке. - 5раз (м, д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x12 (м) 2x8 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2x12 (м) 2x8 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х10 (м) 2x6 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -3x5 м (м) 2x5 м (д).

захватив его за ноги.-3х5(м) 2х5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди – 3 р-(м) 2р-(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке 2 х 20р (м) (д)

Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.-3 под (м)(д).

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х10р (м) 2х8(д)

Из упора присев прыжком упор лежа.-12р (м)(д)

А-3

Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 15р(м) 12р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног. 15р (м) 12р(д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х12р(м) 1х10(д).

Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).-12р (м) 10 р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-12р (м) 10(д).

Б-1

Многоскоки.3х10 м (м)(д).

Продвижение на двух ногах вперед Зх10 м (м)2х10м (д).

Прыжки со скакалкой.-50(м),60(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-20р (м),15р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 20р (м),15р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х20(м).2х15(д)

Прыжки через скамейку боком.3под.(м),2под.(д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. - 12р (м)10р(д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 12р (м)10р(д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 12р (м)10р(д).

Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-10 р(м), 8р(д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Упражнения с удержанием груза на голове.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

3 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x12 (м), 2 х10 (д)

Из виса подтягивание (м) - (мах) раз.

Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) Зп (д)

Передвижение лежа на спине с перехватом. - 5п (м) Зп (д)

Лазание по Шведской стенке. - 5раз (м,д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x14 (м) 2x10 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х 14 (м) 2х 10(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х12 (м) 2x8 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -4x5 м (м) 3x5 м(д).

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера –захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди - 4р-(м) 3 р-(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х25р(м) (д)

Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.-4под.(м)3под(д).

Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под(м)(д)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х10 р(м) 2х8(д)

Из упора присев прыжком упор лежа.-12р(м)(д)

А-3

Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 18р (м) 14р (д)

Лежа на спине поднимание прямых ног. 18 р (м) 14 р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х15р (м) 1x12(д).

Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) - 14р (м) 12р(д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-14р (м) 12(д).

Б-1

Многоскоки Зх10 м (м)(д).

Продвижение на двух ногах вперед 3х10 м (м)2х10м (д).

Прыжки со скакалкой.-60(м),70(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-22р (м),17р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 22р (м),17р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х22(м).2х17(д)

Прыжки через скамейку боком.3под (м),2под.(д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -14р(м)12р(д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 14р (м)12р(д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 14р (м)12р(д).

Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-12р (м), 10р(д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо, влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Лежа на спине, руки вперед - книзу пальцы переплетены, продеть

Наклон вперед касаясь лбом колен

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

4 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x14 (м),2х12(д)

Вис на согнутых руках. 12сек. (м) 10 сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)

Из виса подтягивание (м) - 3 под (мах) раз.

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3п (д)

Передвижение, лежа на спине с перехватом. - 5п (м) 3п (д)

Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом – 6 раз (м, д).

Подтягивание ног к груди в висе -10раз (м), 8раз (д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x15 (м) 2x12 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2x15 (м) 2x12(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х14 (м) 2x10 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 4x5м. (м) Зх5м. (д).

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди-4р (м) 3 р - (д)

Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х30р(м, д)

Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) 3 под (д).

Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м) З под (д)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев 2х12р(м) 2x10(д)

Из упора присев прыжком упор лежа -15р (м)12р (д)

А - 3

Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков.20р(м) 15р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног 20р (м) 15р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р (м) 2x12(д).

Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).- 15р(м)13р(д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-15р (м) 13р(д).

Б-1

Многоскоки.4х10м (м, д).

Продвижение на двух ногах вперед.4х10м (м) 3x10 м (д).

Прыжки со скакалкой 70(м), 80(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-24р (м), 19р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 24р (м),19р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х25(м).2х20(д)

Прыжки через скамейку боком.4под. (м), 3 под. (д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -16р (м)14р (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 16р (м)14р(д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 16р (м)14р (д).

Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь-14р (м), 12р(д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседения и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

5 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2x16 (м),2х14(д)

Вис на согнутых руках. 14сек. (м) 12сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (10 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 4 под (мах) раз.

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3п(д)

Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) - 8раз (М, Д)

Подтягивание ног к груди в висе -12раз (м), 10 раз (д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x17 (м) 2x14 (д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х 17 (м) 2х 14(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х15 (м) 2x10 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 5х5м. (м) 3х5м. (д).

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги.-5х5(м) 3х5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди -5р(м) 3р - (д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х35р(м,)(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 4под. (м)3 под (д).

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х15р(м) 2x12(д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-13 раз (м,д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.20р(м) 15р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.22р (м) 17р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-17р (м) 15р (д).

Б-1

Многоскоки.5х10м (м, д).

Продвижение на двух ногах вперед.5х10м (м) 3x10 м (д).

Прыжки со скакалкой 80(м), 90(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-25р (м), 20р (д)

25р (м), 20р (д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х30(м), 2х25(д)

Прыжки через скамейку боком.5под. (м), З под. (д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -18р (м)15р (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 17р (м)15р (д).

17р (м)15р (д).

руками носки мягко приземлиться 10 р – (м) – 8 р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Наклон, вперед касаясь лбом колен

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседения и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

6 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х 18 (м), 2х15(д)

Вис на согнутых руках. 15сек. (м) 13сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (12 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 5 под(мах) раз.(Можно с помощью)

Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. - 5п (м) 3 п (д)

Передвижение, лежа на спине с перехватом. - 5п (м) 3 п (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 5р (м) 3 р (д)

Подтягивание ног к груди в висе -14раз (м), 12раз (д)

А -2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x20 (м) 2х 17(д)

коленей от пола. – 2х20(м) 2х 17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х17 (м) 2x12 (д).

Передвижение в упоре лежа без помощи ног. - 5х5м. (м) Зх5м. (д).

Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера -
захватив его за ноги.-5х5(м) Зх5(д).

На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-5р(м) 3р - (д).

Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками - 2х20(м)2х15(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.- 5под. (м) 3 под (д).

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-15раз (м, д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен, 25р (м) 20р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.24р (м) 19р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-17р (м) 15р (д).

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-10 р (м) 8р (д)

Прыжки со скакалкой 90(м), 100(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-27р (м), 22р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение 27р (м), 22р (д).

Прыжки через скамейку боком 5под. (м), 3 под. (д).

Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -20р (м)17р (д)

Прыжки с высоты с мягким приземлением- 20р (м)17р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением 20р (м)17р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-12р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

Наклон, вперед касаясь лбом колен

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

7 Класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х20(м), 2х17(д)

Вис на согнутых руках. 17сек. (м) 15сек. (д)

Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами - (14 сек), (д)

Из виса подтягивание (м) - 6 под(мах) раз.(Можно с помощью)

Лазание по канату без помощи ног 120см. (м)

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 14р (м) 12р (д)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x22 (м) 2x17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х22(м) 2х 17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2x19 (м) 2x12 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком (м)15р.8р.(д)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) З под (д).

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2x15(д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись,-17раз (м,д)

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.26р (м) 20р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.26р (м) 20р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) -17р (м) 15р (д).

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад. 15р (м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-12 р (м) 10р (д)

Прыжки со скакалкой - 100(м), 110(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-29р (м), 23р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 29р (м),23р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м) 2х30(д)

2р (м)8р(д)

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м)18р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-14р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

8 Класс

А- 1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2х22(м), 2х17(д)

Вис на согнутых руках. 19сек. (м) 15сек. (д)

Из виса подтягивание (м) - 6 под (мах) раз.(Можно с помощью)

Лазание по канату без помощи ног 200см. (м)

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 16р (м) 14р (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)

Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2x17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2x17(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х24 (м) 2x12 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 20р. (м) 10 р. (д)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. - 17р. (м)

Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку - 5 под. (м) 3 под (д).

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р(м) 2x15(д)

Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-20раз (м, д)

А-3

туловище коснуться локтями колен.28р (м) 22р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног.28р (м) 22р (д)

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д). Вращение прямыми ногами – 16 раз.

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-22р (м) 18р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-18р (м) 16р (д).

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.20(м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-14 р(м) 10 р (д)

Прыжки со скакалкой – 110 (м), 120(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа -30р (м), 25р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р(м), 25р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)

Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).

Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 14р (м)10р(д)

Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться -14р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Наклон, вперед касаясь лбом колен

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

9 класс

А - 1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2 х 20(д)

Вис на согнутых руках. 20сек. (д)

Лазание по канату без помощи ног.250см на время -5сек. (м)

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 18р (м) 15р (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)

Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

Подъем переворотом в упор из виса - 4р (м)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2х20(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х20(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х27 (м) 2x 14 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 25р. (м) 12 р. (д)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. - 20р (м)

Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз.(м), 10 р(д).

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен. 30 р(м) 25р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног 30р (м) 24р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-18раз.

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-24р (м) 20р (д).

Упражнение складной нож-15р - (м) 12р(д)

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р(м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-16 р(м) 12р (д)

Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-35р (м), 30р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р (м),25р(д).

Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)

Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 16р (м)12р(д)

Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м) 18р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р(д).

Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, споджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

10 класс

А-1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2 х 25(д)

Вис на согнутых руках. 22сек. (д)

Из виса подтягивание (м) - 6 под(мах) раз.

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 20р (м) 15р (д)

Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)

Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2х22(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х22(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х35 (м) 2x15 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 30р. (м) 15р.(д)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. - 25р (м)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2x15(д)

Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз (м), 10р (д).

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.35р (м) 30р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног 33р (м) 25р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-20раз(м).

Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-25р (м) 20р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).

Упражнение складной нож-20р - (м) 15р(д)

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р (м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-18 р (м) 12р (д)

Прыжки со скакалкой - 130(м), 140(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-40р (м), 30р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение - 35р (м),25р (д).

Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 18р (м)15р(д)

Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением - 20р (м)18р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)

Приседания на левой и правой ноге без опоры -12р (м) 10р (д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть

Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

11 класс

А- 1

Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) - 2 х25(д)

Вис на согнутых руках. 25сек. (д)

Из виса подтягивание (м) - 6 под (мах) раз.

Лазание по канату без помощи ног.400см на время -8сек. (м)

Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 25р (м) 15р (д)

Из виса подтягивание в широком хвате за голову-(м)- мах

Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

Подъем переворотом в упор из виса.-5р (м)

А-2

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. – 2х25(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. – 2х25(д)

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х45 (м) 2x18 (д).

Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 35р. (м) 15р (д)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. – 30 р (м)

Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.-15раз (м)

Передвижение в упоре на брусьях с поворотами-5р

Отжимание на брусьях с провисанием-10 р

А-3

Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.40р (м) 30р(д)

Лежа на спине поднимание прямых ног 40р (м) 30р (д).

Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног соскрещениями.-2x30р(м) 2х25(д). Вращение прямыми ногами - 20раз (м).

Лежа на животе, руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..- 30р (м) 25р (д).

Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).

Упражнение складной нож-25р - (м) 18р(д)

Б-1

Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад 30р (м)

Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-20 р (м) 15р (д)

Прыжки со скакалкой 140(м), 150(д).

Выпрыгивание из глубокого приседа.-50р (м), 30р (д)

Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 40р (м),30р (д).

Прыжки вверх, прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 20р (м)15р (д)

Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).

Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р (д).

Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-18р (м) 12р (д)

Приседания на левой и правой ноге без опоры -14р (м) 10р (д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

Мост из положения, лежа на спине

Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

Упражнения с удержанием груза на голове.

Полуприседания и приседания.

Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

Домашние задания по физической культуре 1-4 классы

Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету, ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.

Основная цель – способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.

Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку.

Домашние задания

1. Упражнение для развития силы ног:

Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

Девочки – 2 подхода по 7 раз

Мальчики – 2 подхода по 10 раз.

2 . Упражнение для развития мышц спины:

Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

2 подхода по 12-15 раз

4. Упражнение для развития силы рук:

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

Прыжки в длину с места

(на максимальный результат): 5-7 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

Бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.

Теория:

Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

Правила игры: «Десять передач»
Сообщение о видах лёгкой атлетики.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Памятки по подготовке домашних заданий для родителей и учащихся

Памятки помогут родителям организовать подготовку домашних заданий с детьми, а детям - готовиться к урокам....

Тяжело выполнять домашнее задание

Приходя домой после занятий в школе, ребенок уже не настроен на выполнение домашнего задания. Ему требуется смена рода деятельности. Дай ему отдохнуть, не требуй невозможного...

Задание на дом по физической культуре.

Домашние задания по физической культуре может очень быстро поднять уровень закалки всех школьников. Я разработала систему специальных домашних заданий по физкультуре.

Выполнять задания нужно два три раза в неделю, по два три раза в день с перерывами для отдыха в 1 минуту.

Самоконтроль за состоянием здоровья можно вести по частоте пульса или частоте дыхания, результаты заносит в дневник самоконтроля.

Если частота пульса и дыхания устанавливается на одном уровне или уменьшается, значит, домашние задания идет на пользу.

Домашние задание по физической культуре.

2 класс

четверть.

Выполнение комплекса У.Г.№ 1

(ежедневно).

Выполнение комплекса У.Г.№2.

(ежедневно).

Составление индивидуального режима дня на новый учебный год. Бег в медленном темпе 300-500м.

С учётом индивидуальной занятости в кружках, секциях и т. д.

Выполнение самоконтроля правильной осанки

(ежедневно)

Выполнение прыжков через скакалку или подводящих упражнений к прыжкам.

Подводящие упражнения выполняют ученики, совсем не умеющие прыгать. Выполнять при наличии возможности.

Прыжки через скакалку или подводящих упражнений к прыжкам.

Выполнение поворотов на месте по команде.

Повторение техники прыжков в длину с места.

Обратить внимание на согласованность работы рук и ног.

Закрепление техники прыжков в длину с места.

Обратить внимание на технику приземления.

Комплекс У.Г№3 (ежедневно)

(ежедневно)

Повторение техники метания в горизонтальную цель.

С расстояния 2-4метра.

Закрепление техники метания в горизонтальную цель.

Нахождение своего пульса.

На запястье, шее.

Определение своего пульса.

Время могут засекать родители

Тренировка выносливости в беге в медленном темпе.

На заданную дистанцию

Тренировка на выносливость в беге в медленном темпе.

Подвижные игры с бегом и прыжками по выбору учащихся.

При наличии погодных условий.

Майка, шортики. Спортивная обувь.

четверть

Повторение группировки сидя, лёжа на спине, в приседе.

Повторение и выполнение комплекса У.Г №3,разученного на уроке (ежедневно).

(ежедневно)

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

Дозировка индивидуальная. Руки за голову.

Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа.

(ежедневно).

Повторение упоров, седов, стоек.

Повторение поворотов на месте по команде.

Повторить выполнение поворотов на месте по команде.

Выполнение ходьбы под счёт.

Ходьба, бег, прыжки в темпе песни или музыки.

Повторение приставных шагов вправо, влево, вперёд, назад в темпе музыки.

Выполнение танцевальных шагов, разученных на уроке в темпе музыки.

Выполнение произвольных танцевальных движений в темпе музыки.

Д\з на каникулы: активный отдых на катке, горке. Прогулки на лыжах.

При наличии погодных условий

III

четверть

Комплекс упражнений на равновесие.

Выполнение комплекса У.Г. с мячом, разученного на уроке.

При наличии возможности.

Перебрасывание мяча с руки на руку.

При наличии возможности.

Подбрасывание и ловля мяча или предметов.

Можно выполнять с малым мячом теннисным шариком, мягкой игрушкой. Подбрасывать на 1-1.5 метра.

Подбрасывание и ловля мяча или предметов с хлопком или двумя хлопками.

Подбрасывание и ловля мяча или предметов с выполнением приседаний.

Активный отдых на лыжах, коньках, ледянках.

Катание на лыжах, коньках, ледянках.

Приседания, пистолетики (приседания на одной ноге).

Повторение речитатива подвижной игры «Космонавты»

Подготовить считалочки для подвижных игр.

Зимние подвижные игры.

Упражнения на укрепление мышц спины, брюшного пресса, ног рук. Нагрузка и варианты упражнений подбираются в зависимости от наличия условий, материальной базы: (гантели, спортивный уголок и т. д.); а так же уровня подготовленности учеников.

Имитация удара внутренней стороной стопы по футбольному мячу.

Выполнение упражнений на развитие силы основных мышечных групп.

Упражнения на развитие силы основных мышечных групп.

Подвижные игры с мячом

четверть

Выполнение прыжков через небольшие препятствия (вертикальные и горизонтальные).

Вертикальные - высотой 40 см. Горизонтальные- до 100см.

Имитация прыжка в высоту способом «согнув ноги» без преодоления планки.

Имитация прыжка в высоту «перешагиванием без преодоления планки

Равномерный бег.

Провести инструктаж по регулированию нагрузки и темпа при выполнении бега. Напомнить основы правильной техники бега.

Равномерный бег.

Разобраться с движениями ног при разбеге отталкивании и приземлении. Выполнять схематично.

Подвижные игры с прыжками.

Подвижные игры с мячом во дворе.

Подвижные игры во дворе по выбору учащихся.

3 класс

Выполнение комплекса У.Г.№1.

Методические указания

Повторение техники высокого старта.

Закрепление техники высокого старта.

Составление индивидуального режима дня школьника.

Комплекс упр. для профилактики нарушений осанки.

Имитация прыжка в длину с разбега.

Разобраться с техникой выполнения шагов разбега, отталкивания и приземления.

Выполнение комплекса закаливающих процедур.

Прыжки через короткую скакалку.

Равномерный бег.

Метание на дальность.

Подвижные игры с бегом и прыжками.

Приготовление одежды и обуви к занятиям гимнастикой.

четверть

Повторить и выполнять комплекс У.Г №3,разученный на уроке (ежедневно).

Повторение поворотов.

Повторение техники захвата каната ногами.

Имитировать движение можно применяя верёвку, пояс(для не умеющих выполнять захват.

Выполнение комплекса упр. для профилактики нарушений осанки

Выполнять систематически.

Повторение группировки и перекатов.

Выполнять на г. мате, матрасе.

Имитация движений ног при выполнении наскока на гимнастический мост.

Подводящие упражнения к выполнению опорного прыжка (из упора лёжа переход в упор присев).

Выполнять не отрывая руки от опоры.

Выполнение ходьбы, прыжков, движений в ритме музыки.

Закрепление шагов галопа и приставных шагов.

Повторение сочетания изученных танцевальных шагов

Выполнение танцевальных упражнений в ритме музыки.

Д\з на каникулы: Активный отдых на катке, горке. Прогулки на лыжах.

При наличии погодных условий

III

четверть

Составление и выполнение комплекса ОРУ с мячом.

Выполнение подбрасывания и ловли мяча.

Для учеников, слабо владевших навыками работы с мячом.

Выполнение упражнений с мячом.

Выполнение подбрасывания и ловли мяча с усложнением(приседанием, хлопком)

Выполнение комплекса ОРУ со скакалкой.

Комплекс упражнений для развития силы мышц рук.

Имитация броска мячом по корзине с двух шагов.

Положение рук при приёме волейбольного мяча.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Выполнение комплекса упр. для профилактики плоскостопия.

комплекс упражнений для развития равновесия.

Разучить на уроке.

Повторение имитации удара внутренней стороной стопы по футбольному мячу.

Строго объяснить правила выполнения и дозировку.

Комплекс упражнений на развитие силы мышц живота.

Разучить на уроке

Комплекс упражнений на развитие силы мышц ног.

Составление комплекса физминутки.

Приготовление одежды и обуви к занятиям лёгкой атлетикой.

Для занятий на улице и в зале

четверть

Имитация прыжка в высоту с прямого разбега.

С трёх-пяти шагов.

Определение пульса в состоянии покоя и после выполнения физической нагрузки.

Выполнять упражнения для развития силы мышц ног.

Дозировка индивидуальная.

Комплекс упражнений для развития силы мышц ног.

Комплекс упражнений для развития силы мышц плечевого пояса.

Выполнение упражнений для развития силы мышц плечевого пояса.

Разучивание речитатива п/и «Золотые ворота» и «Мышеловка»

Имитация метания мяча на дальность.

Строго объяснить технику безопасности при выполнении метаний.

Выполнение прыжков через длинную вращающуюся скакалку с забеганием.

Разобраться в шагах разбега при выполнении метания мяча на дальность.

Выполнение разбега при выполнении метания мяча на дальность.

Равномерный бег

Дозировка индивидуальная.

Равномерный бег

Выполнять систематически

Равномерный бег

Соблюдение правил приёма солнечных и воздушных ванн, правил поведения на воде. Варианты подвижных игр.

4 Класс

№ п/п

Домашнее задание

Методические указания

Четверть

Повторение правил безопасности на уроках физкультуры.

Составление комплекса утренней гимнастики №2

Повторение режима дня школьника.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

Составление комплекса разминочных упражнений для выполнения прыжков.

Индивидуально

Повторение прыжка в длину с места.

Прыгать после выполнения разминки.

Комплекс упражнений для развития силы рук и спины.

Задавать желающим.

10.

Повторение техники метания мяча в цель.

11.

Составление комплекса разминочных упражнений для выполнения метаний м.мяча на дальность.

12.

Составление комплекса разминочных упражнений для выполнения л\а упражнений.

13.

Составление и выполнение комплекса физ. минутки № 1.

14.

Повторение положения высокого старта.

15.

Составление комплекса ОРУ со скакалкой.

При наличии скакалки.

16.

Приготовление одежды и обуви для занятий гимнастикой.

17.

Выполнение комплекса закаливающих процедур.

Систематично

Четверть

18.

Повторение правил безопасности на уроках гимнастики.

19.

Составление комплекса утренней гимнастики № 2.

20.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

21.

Разучивание танцевальных упражнений,шагов.

22.

Повторение техники выполнения переката вперёд, назад.

23.

Составление комплекса упражнений для развития мышц спины.

24.

Составление комплекса танцевальных упражнений.

25.

Составление и выполнения комплекса физ. минутки № 2.

26.

Повторение подводящих упражнений для лазания по канату. Захват веревки ногами.

Подручные средства.

27.

Составление комплекса упражнений для развития равновесия.

28.

Повторение строевых упражнений.

29.

Выполнение комплекса упражнений для профилактики нарушений осанки.

Систематично.

30.

Составление комплекса ОРУ с обручем.

При наличии обруча.

31.

Активный отдых на лыжах коньках ледянках.

III

Четверть

32.

Повторение правил безопасности при занятиях подвижными играми.

33.

Приготовление одежды и обуви для занятий подвижными играми.

34.

Повторение речитатива подвижной игры «Два мороза».

35.

Повторение речитатива подвижной игры «Космонавты».

36.

Повторение речитатива подвижной игры «Мышеловка».

37.

Составление комплекса ОРУ с мячом.

При наличии мяча.

38.

Повторение стойки баскетболиста.

39.

Составление комплекса упражнений для развития точности движения.

40.

Составление комплекса дыхательных упражнений.

41.

Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки.

Систематично.

42.

Повторение стойки волейболиста.

43.

Составление комплекса упражнений для профилактики нарушения зрения.

По желанию учащихся.

44.

Выполнение комплекса упражнений для профилактики нарушений зрения.

По возможности ежедневно.

45.

Составление комплекса ОРУ со скамейкой.

46.

Составление комплекса утренней гимнастики № 3.

47.

Разучивание подвижной игры «Мяч над верёвкой».

48.

Повторение правил игры в пионербол.

49.

Составление и выполнение комплекса физ. минутки № 3.

50.

Выполнение комплекса упражнений для профилактики плоскостопия.

Систематично.

51.

Дворовые подвижные игры.

52.

Подготовка подвижных игр с мячом.

При наличии мяча.

Четверть

53.

Приготовление одежды и обуви для занятий лёгкой атлетикой.

54.

Повторение правил безопасности в спортивном зале и на спортивной площадке.

55.

Повторение техники передачи мяча внутренней стороной стопы.

При наличии мяча.

56.

Выполнение прыжков через скакалку.

57.

Составление и выполнение комплекса утренней гимнастики № 5

58.

Повторение техники прыжка в длину с места.

59.

Повторение основных правил занятий самостоятельными упражнениями.

60.

Составление и выполнение комплекса физ. минутки № 4.

61.

Повторение имитации шагов разбега в технике метания мяча на дальность.

62.

Повторение стоек. Основная стойка, ст. с различным положением рук.

63.

Составление и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц живота.

64.

Составление и выполнение комплекса упражнений с мячом.

При наличии мяча.

65.

Равномерный бег.

Индивидуально.

66.

Определение своего пульса в покое и после 12 приседаний.

67.

Выполнение комплекса упражнений для оценки общего состояния организма.

68.

Завести дневник самоконтроля.

Гибкость, ловкость, быстрота

Гибкость – это способность организма выполнять различные движения плавно, красиво, с большим размахом. Повышается гибкость при выполнении упражнений на растягивание.

Выполнив один-два специальных теста, ты можешь определить свой показатель гибкости. Оцени себя.

Выполни один-два теста и определи свой показатель гибкости.

1. Стоя на краю высокой подставки, наклонись вперед и пальцами рук постарайся коснуться подставки ниже уровня, на котором стоишь.

Если это расстояние от 0 до 10 см – оценка «удовлетворительно»; от 11 до 15 сантиметров – «хорошо», а больше 15 сантиметров – «отлично».

2. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклони туловище вперед и старайся головой коснуться коленей.

Если расстояние между грудью и бедрами от 5 до 10 сантиметров – оценка «удовлетворительно», от 5 сантиметров и меньше – «хорошо», если тебе удалось коснуться грудью бедер – «отлично».

Не менее важными физическими качествами являются ловкость и быстрота. Ловкий человек выполняет именно те движения, которые необходимы в данный момент, выполняет их правильно и быстро. Практически незаметно, как фокусник Амаяк Акопян.

Способность организма точно выполнять сложные движения, менять их при изменении ситуации и назвали ловкостью. Понаблюдай за играющими в волейбол, баскетбол или футбол – вот где мгновенно меняется ситуация и легко определить, кто самый ловкий.

Ловкость, при ее тренировке, развивает гибкость, быстроту. Она связана с силой и выносливостью. Поэтому упражнения для развития ловкости достаточно сложны. Это прыжки через коня или козла, прыжки с места, выпрыгивание вверх на заданную высоту, бег с препятствиями или через сложную систему фигур. И, конечно, твои любимые подвижные и спортивные игры: теннис, бадминтон, волейбол. Играй на здоровье – развивай физические качества.

Ты помнишь свой результат по бегу на 60 метров? По этому результату можно оценить быстроту движений. Сравни свой результат с данными таблицы 7, и ты получишь оценку «отлично», «хорошо» или «удовлетворительно».

Таблица 7. Оценка быстроты движений по результатам бега на 60 метров

Если твой результат не лучший, значит, нельзя терять время, надо тренироваться.

У мальчиков к 10 годам повышается средняя скорость бега, поэтому развитию быстроты способствует бег на короткие дистанции, 25–30 метров. Используй такие пробежки во время прогулки и игр на свежем воздухе. С 14–15 лет прирост быстроты снижается и достичь хороших результатов будет труднее. Не упусти свой шанс.

Итак, выносливость, сила, ловкость, быстрота – основные физические качества, которые сделают тебя здоровым, красивым, современным, счастливым человеком. Вспомним слова известного тебе авиаконструктора О. К. Антонова:

«... не утренняя зарядка, даже не спортивные занятия, а постоянная круглосуточная культура отношения к самому себе, оптимальный физический образ жизни делают существование человека полноценным». Стоит не только согласиться с этими словами, а постараться воплотить их в жизнь.

Сила твоих мышц

Тебе, наверное, хочется знать силу своих мышц. Ее можно определить. И не только определить, но и точно оценить, сравнив с нормативными данными для твоего возраста и пола.

Измерять можно как абсолютную силу, например, мышц спины или кисти, так и относительную мышечную силу. По абсолютной силе сложно судить, кто сильнее; например, Иван Заикин, который гнул рельсы, держал на плечах платформу с десятками людей, ломал телеграфные столбы. Или младший брат знаменитого Ивана Поддубного – Митрофан, который как-то в Туле веселил публику тем, что держал на плечах помост с играющим оркестром.

Или наш современник силовой жонглер Валентин Дикуль, кидающий 80-килограммовые гири и удерживающий на плечах «Волгу».

Относительная мышечная сила рассчитывается на килограмм массы тела, поэтому по ней можно определить, кто сильнее. Перейдем от слов к делу. Выполним практическую работу и узнаем, насколько ты силен.

Практическая работа определение силы мышц кисти

Оборудование: кистевой динамометр.

Ход работы – возьми динамометр в кисть правой руки, отведи руку от туловища до получения с ним прямого угла. Вторую руку опусти вдоль туловища. С максимальной силой сожми пальцы правой кисти и зафиксируй положение стрелки.

Повтори измерение трижды с интервалом в 2–3 минуты.

Наблюдения: запиши средний собственный результат силы кисти по показателю динамометра. Для этого сложи все результаты измерений, раздели на три и ты получишь средний результат.

Вывод: оцени силу мышц кисти, сравнив свой результат с данными таблицы 6.

Таблица 6

Развитие силовых качеств ты можешь контролировать в течение учебного года, проводя измерения в начале и конце четверти или полугодия. Результаты заноси в дневник самоконтроля. Помни, что систематическая тренировка увеличивает объем мышц. У обычного человека мышцы составляют 35–40% от веса тела, у сильного, тренированного – до 50%. И еще раз воля, психологический настрой. Волевым усилием силачи вызывают более полное сокращение мышц и выполняют большую работу.