ODDELENIE SPRÁVY ŠKOLSTVA

MESTO N IZHNY NOVGOROD

Mestská autonómna vzdelávacia inštitúcia

"Škola č. 84"

Metodologický vývoj

"Domáca úloha v telesnej výchove"

5-7 tried

Tolochmanová D.I.

učiteľ telesnej výchovy

Domáca úloha na telesnú výchovu

A: -rozvoj sily a silovej vytrvalosti.

v príťahoch a lezení na lane.

Cvičenia na prípravu na akademické požiadavky
v zastávkach.

- cvičenia na prípravu na tréningové požiadavky spojené s používaním brušných a chrbtových svalov.

B - rozvoj obratnosti, schopnosti skákania, rýchlosti.

1 - cvičenia na prípravu na splnenie tréningových požiadaviek v skokoch.

B: - rozvoj flexibility

1 - formovanie správneho držania tela, prevencia a korekcia plochých nôh.

5. trieda

A-1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Visí na ohnutých rukách. 14 sek. (m) 12 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (10 sekúnd), (d)

Od závesného vytiahnutia (m) - 4 pod (max) krát.

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3p (d)

Lezenie po švédskej stene (do strany, dozadu, diagonálne, s obratmi v kruhu.) - 8 krát (M, D)

Pritiahnutie nôh k hrudníku počas visenia - 12-krát (m), 10-krát (d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2 x 17 (m) 2 x 14 (d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x15 (m) 2x10 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

chytil ho za nohy -5x5(m) 3x5(d).

Na gymnastickej lavičke pohyb v dôrazovej polohe ľah vpredu - 5r (m) 3r - (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na podporu na lavičke. 2x35р(m,)(d)

Pohyb s otáčkami v ľahu na podlahe s podporou nôh o lavici 4 pod. (m)3 pod (d).

Z dôrazovej polohy v ľahu vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe súčasne sa odtlačte nohami bez toho, aby ste sa dotkli panvy, pohybujte nohami cez lavicu 4 pod (m) 3 pod (e)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x15r(m) 2x12(d)

Vyskočte naprázdno, prikrčte sa na lavičke a skočte v predklone - 13-krát (m,d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotknúť kolien. 20r (m) 15r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 22r (m) 17r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením - 2x15p (m) 2x12 (d) Rotácia s rovnými nohami - 10x.

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-15r (m) 13r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek).-17r (m) 15r (d).

B-1

Viacskok.5x10m (m, d).

Pohyb vpred na dvoch nohách.5x10m (m) 3x10 m (d).

Švihadlo 80(m), 90(d).

Výskok z hlbokého drepu.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x30(m), 2x25(d)

Skákanie cez lavicu bokom.5pod. (m), W pod. (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

rukami, prstami na nohách, jemne dosadnite 10 r – (m) – 8 r (d)

pohyby ramien.

Ležať na chrbte, ruky dopredu ku dnu, prsty prepletené, niť

Polovičné drepy a drepy.

6. trieda

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opierajúce sa o podlahu len pätami) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Visí na ohnutých rukách. 15 sek. (m) 13 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (12 s), (d)

Od visiaceho vytiahnutia (m) - 5 pod (max.) krát. (Dá sa vykonať s pomocou)

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3 p (d)

Pohyb v ľahu na chrbte s intercepciou. - 5p (m) 3 p (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 5r (m) 3r (d)

Pritiahnutie nôh k hrudníku počas visenia - 14-krát (m), 12-krát (d)

A -2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

kolená z podlahy. – 2x20(m) 2x17(d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x17 (m) 2x12 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

Pohyb v ľahu na rukách s pomocou partnera -
chytil ho za nohy.-5x5(m) 3x5(d).

Na gymnastickej lavičke pohyb v dôrazovom postavení ľah vpredu - 5r (m) 3r - (d).

Skákanie cez lavičku doľava a doprava s podporou rúk - 2x20(m)2x15(h)

Pohyb s obratmi v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke - 5 pod. (m) 3 pod (d).

Z dôraznej polohy v ľahu vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe, súčasne sa odtláčajte nohami bez toho, aby ste sa dotkli panvy, pohybujte nohami cez lavičku - 5 pod (m) 3 pod (d)

Výskok naprázdno, skrčenie na lavičke a ohybový výskok - 15-krát (m, d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, dotknúť sa kolien lakťami, 25 rubľov (m) 20 rubľov (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 24r (m) 19r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením - 2x20r (m) 2x15(d). Rotácia s rovnými nohami - 12 krát.

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-17r (m) 15r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (hodiny) - 17 rubľov (m) 15 rubľov (d).

B-1

Skákanie cez štvornásobne preložené lano dopredu a dozadu.

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 10 r (m) 8 r (d)

Švihadlo 90 (m), 100 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-27r (m), 22r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu 27r (m), 22r (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x35(m).2x30(d)

Skákanie cez lavičku bokom 5 pod. (m), 3 pod. (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 20r (m) 17r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím 20r (m) 17r (d).

Skočiť vysoko, zdvihnúť dopredu - rovné nohy od seba, dosiahnuť použite prsty na nohách, aby ste jemne pristáli. -12r (m) 10r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča doprava doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien abdukcia a addukcia, kruhové pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica za hlavu, na lopatky, na chrbát lakťové ohyby. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

pravá (ľavá) noha bez dotyku „krúžku“, rovnaké sedenie, státie.

Predkloňte sa a dotýkajte sa čela kolena

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

7. trieda

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x20(m), 2x17(d)

Visí na ohnutých rukách. 17 sek. (m) 15 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (14 s), (d)

Z visiaceho vytiahnutia (m) - 6 zdvihov (max) krát. (Dá sa vykonať s pomocou)

Lezenie na lane bez pomoci nôh 120 cm. (m)

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 14r (m) 12r (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 7r (m) 5r (d)

Uhol zavesenia (držania) (m) - hojdačky (s)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x22 (m) 2x17 (h)

Ohyb a predĺženie paží, v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolená z podlahy. - 2x22(m) 2x17(h)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x19 (m) 2x12 (d).

Z pokojovej polohy, ruky na lavičke, odrazenie s tlesknutím (m) 15 rub. 8 rub. (d)

Pohyb s obratmi v ľahu na podlahe s nohami položenými na 5-poschodovej lavici. (m) W pod (e).

Z dôraznej pozície v ľahu vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe, súčasne sa odtláčajte nohami bez toho, aby ste sa dotkli panvy, pohybujte nohami cez lavičku. - 5 pod (m) 3 pod (d)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x20r (m) 2x15(d)

Skok naprázdno, prikrčenie na lavičke a ohybový skok, -17 krát (m,d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotknúť kolien. 26r (m) 20r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 26r (m) 20r (d).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a dostaňte sa do polohy 19r (m) 17r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy vpravo (hodiny) -17r (m) 15r (d).

B-1

Skákanie cez štvornásobne preložené lano dopredu a dozadu. 15r (m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 12 r (m) 10 r (d)

Švihadlo - 100 (m), 110 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-29r (m), 23r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu - 29r (m), 23r (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x35(m) 2x30(d)

Skákanie cez lavicu bokom.5pod. (m), 3 pod. (d).

Vyskočenie, zohnutie, spoločné vyskočenie o 360° – počítajte. Raz 2р (m)8р (d)

Skok z výšky 80 cm s mäkkým doskokom - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 20r (m) 18r (d).

Skočiť vysoko, zdvihnúť dopredu - rovné nohy od seba, dosiahnuť použite prsty na nohy, aby ste jemne pristáli. -14r (m) 10r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča, doprava, doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu ku dnu, prsty prepletené, niť pravá (ľavá) noha bez dotyku „krúžku“, rovnaké sedenie, státie.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

Sekcie: Šport v škole a zdravie detí

Domáce úlohy sú pre žiakov dôležitým prostriedkom telesnej výchovy. Ich absolvovanie je jednou z foriem samostatnej práce školákov, charakteristický znakčo je nedostatok priamej pomoci a vedenia zo strany učiteľa.

Prax potvrdila hlavný účel domácich úloh – upevnenie zdravia školákov, zvýšenie úrovne ich telesného rozvoja a pohybovej pripravenosti a upevnenie toho, čo sa na hodinách naučili. Domáce úlohy na telesnej výchove sa stali neoddeliteľnou súčasťou denného režimu žiaka a prispievajú k zavedeniu telesnej výchovy do každodenného života. Dnes už študenti vedia, že sa na zdravotnú hodinu nemôžu pripraviť v zhone, absolvujú všetky fyzické cvičenia zadané doma na jedno posedenie. Príprava na vyučovaciu hodinu znamená pravidelné robenie ranných cvičení, nezabúdať na telovýchovné zápisnice a prestávky na telesnú výchovu pri duševnej činnosti, každý deň venovať určité hodiny aktívnemu tráveniu voľného času vrátane plnenia úloh učiteľa telesnej výchovy.

Domáca úloha pomáha študentom zvládnuť programový materiál. Učiteľ telesnej výchovy, ktorý vo svojej škole zavádza domáce úlohy, musí brať do úvahy, že bez ich pomoci nie je možné vyriešiť problém vštepovania školákom návyku systematicky sa telesnému cvičeniu venovať.

Prvým krokom na tejto ceste je záujem chalanov. Domáce úlohy, a teda dosiahnutie určitých cieľov ich plnením, nech sú pre školákov mimoriadne zaujímavé.

Čo konkrétne treba urobiť, aby sa zvýšil záujem detí? Na tento účel je potrebné poskytnúť cvičenia, ktoré podporujú rozvoj motorických vlastností, vrátane vlastností, ktoré má daný študent na vysokej úrovni v porovnaní s inými vlastnosťami, potom v tomto prípade stúpa záujem študenta o telesnú kultúru, jeho samostatná činnosť. je aktivovaný. A je to pochopiteľné, pretože ľudia sú zvyčajne ochotnejší robiť to, čo robia lepšie. Rozvoj vedúcich motorických vlastností teda pomáha zlepšovať úroveň tých, ktorí zaostávajú.

Domáce úlohy je najlepšie zavádzať od 1. ročníka, od samého začiatku vzdelávania žiakov v škole. Hlavným argumentom v ich prospech by mala byť zvýšená náchylnosť detí v tomto veku na účinky fyzického cvičenia. Deti si ľahko vytvoria návyk na každodenné činnosti, čo im uľahčuje prirodzená príťažlivosť k pohybu.

Systém domácich úloh by mal pomôcť vyriešiť nasledujúce problémy:

zvýšiť fyzickú aktivitu;
posilniť hlavné svalové skupiny;
vytvoriť správne držanie tela;
podporovať komplexný rozvoj motorických vlastností;
osvojenie si správnych pohybov v atletike, gymnastike a športových hrách.

Na splnenie týchto úloh škola zaviedla tieto cvičebné testy:

Skok do diaľky v stoji.

Žiak urobí 3 pokusy, najlepší sa zapíše do protokolu.

Zo stojacej polohy sa predkloňte.

Žiak vykonáva cvičenia v stoji na gymnastickej lavici. S nohami na šírku chodidiel, bez ohýbania kolien, vykonajte tri pomalé predbežné ohyby. Štvrtý sklon sa vykonáva ako test a jeho výsledok sa počíta podľa končekov prstov, ktoré dosiahli najvyššiu digitálnu značku.

Kyvadlová doprava 3x 10.

Na príkaz "Marec!" Študent sa dotkne štartovacej čiary a začne bežať. Vždy, keď sa priblíži k štartovej a cieľovej čiare, musí sa ich dotknúť.

Drepujte na jednej nohe.

Cvičenie sa vykonáva striedavo na pravej a ľavej nohe. Žiaci 1. – 6. ročníka vykonávajú cvičenia, pri ktorých sa jednou rukou držia steny a druhou sa držia na opasku. Žiaci 7. – 11. ročníka vykonávajú cvičenie bez opory, pričom používajú voľne ruky.

Zdvíhanie tela za 1 minútu.

Zdvíhanie tela sa vykonáva z ľahu na chrbte, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Partner sa drží za nohy. Päty nie sú vzdialené viac ako 30 cm od panvy, chrbát je pevne pritlačený k podlahe. Študent zdvihne trup, ohýba ho tak, aby sa lakťami dotýkal kolien, potom sa spustí na podlahu, pričom sa lopatkami dotkne podlahy. Množstvo je fixné za 1 minútu. Cvičenie sa vykonáva na podložke.

Kyvadlová doprava 4x 9.

Na príkaz "Marec!" žiaci sa dotknú štartovacej čiary, rozbehnú sa, po 9 metroch sa dotknú čiary a utekajú späť. Čas sa zaznamenáva s presnosťou 0,10 sekundy.

Ohyb a rozšírenie paží v podpore.

Východisková poloha – ruky na šírku ramien, na podlahe, trup vzpriamený, na povel žiak s ohnutím paží dosiahne hrudníkom na predmet vysoký 6 cm. do 14 cm.závisí od kontingentu (trieda, pohlavie).

Zo sedu sa predkloňte.

Študent sedí na podlahe, nohy sú od seba široké 30 cm, kolená držia dvaja partneri a nedovoľujú, aby sa nohy ohýbali. Vykonajú sa tri pomalé predklony. Štvrtý sklon sa vykonáva ako test a jeho výsledok sa počíta podľa končekov prstov, ktoré dosiahli najvyššiu digitálnu značku.

Zdvíhanie tela z polohy na chrbte.

Východisková poloha – „ležať na chrbte“, nohy rovné, ruky za hlavou. Žiak pri zdvíhaní trupu nedvíha nohy ani neotvára ruky.

Kyvadlová doprava pre 1. – 6. – 4. ročníkx 10; pre ročníky 7 – 8 – 6x10, pre ročníky 9-11 10x 10.

Beh sa vykonáva zo štartovacej čiary, dotýkajúc sa štartovej čiary a čiary, na ktorú musíte bežať.

Kontrola

Pre všetky ročníky bol vyvinutý systém hodnotenia na vyplnenie domácich úloh (pozri. Prílohy 1-11).

Indikátory sa zvyšujú každý štvrťrok. Na konci každého štvrťroka triedy odovzdávajú domáce úlohy v blokoch.

Prvý blok:

skok v stoji;
ohýbanie zo stojacej polohy;
kyvadlová doprava 9 x 10

Druhý blok:

zdvíhanie tela za 1 minútu;
drep na pravej a ľavej nohe;
kyvadlová jazda 4 x 9;

Tretí blok:

flexia a extenzia paží v ľahu;
dvíhanie tela
ohýbanie zo sediacej polohy;
kyvadlová doprava 4 x 10; 6 x 10; 10 x 10.

Všetky výsledky a známky sa zaznamenávajú do špeciálneho učiteľského zošita. Všetkých 10 známok z domácich úloh je zahrnutých v učebnom denníku.

Ak sa žiakovi nepodarí vypracovať cvičenie na danej vyučovacej hodine alebo nie je spokojný s hodnotením, potom má možnosť dokončiť úlohu neskôr, počas práce športovej sekcie. Ak je tretia hodina telesnej výchovy, táto práca sa môže vykonávať priamo na hodine.

Žiaci na konci školského roka vykazujú pozitívne výsledky pri absolvovaní kontrolných cvičení podľa učebných osnov a testovaní.

závery

Pri kontrole sa odhalia nielen výsledky samostatnej práce študenta pri dokončovaní domácich úloh, ale aj výsledky jeho práce v triede. Tak by to malo byť, pretože iba v úzkom vzťahu medzi týmito dvoma typmi študentskej činnosti možno dosiahnuť úspech v učení. Pri zhrnutí výsledkov je najdôležitejšie, že je badateľný pozitívny posun vo vývoji motorických vlastností.

Z výsledkov kontrol domácich úloh vyplýva, že na konci školského roka výrazne stúpa úroveň motorickej pripravenosti žiakov. Prispieva to k plneniu štandardov kontroly vzdelávania, monitoringu, úspešnému absolvovaniu záverečných skúšok z predmetu „Telesná výchova“ v 9. a 11. ročníku a účasti na krajských súťažiach v r. rôzne druhyšport (viď Prílohy 12, 13).

Literatúra

Dolotina O.P. Domáca úloha by mala byť zaujímavá. Časopis "Telesná výchova v škole", číslo 6, 1989, s.23.
Ivanov A.N. O kontrole domácich úloh. Časopis "Telesná výchova v škole", číslo 11, 1989, s.32.
Litvínov E N. Program telesnej výchovy pre žiakov 1. – 11. ročníka podľa jedného zo športov (basketbal); M., „Osvietenie“, 1996.
Lyakh V.I. Komplexný program telesnej výchovy pre žiakov 1. – 11. ročníka; M., „Osvietenie“, 1996.
Maslennikov S.M. Domáce úlohy pre ročníky 4–10. Časopis "Telesná výchova v škole", číslo 12, 1986, s.20.
Polyakov M.N. Domáce úlohy pre ročníky 1–4. Časopis "Telesná výchova v škole", číslo 8, 1987, s.32.
Randruyt A.L. Domáca úloha na telesnú výchovu. Časopis "Telesná výchova v škole", číslo 8, 1984, s.29.

Domáca úloha na telesnú výchovu

Fyzické cvičenia používané ako

domáca úloha pre žiakov 1. - 11. ročníka

A: -rozvoj sily a silovej vytrvalosti.

v príťahoch a lezení na lane.

Cvičenia na prípravu na akademické požiadavky
v zastávkach.

- cvičenia na prípravu na tréningové požiadavky spojené s používaním brušných a chrbtových svalov.

B - rozvoj obratnosti, schopnosti skákania, rýchlosti.

1 - cvičenia na prípravu na splnenie tréningových požiadaviek v skokoch.

B: - rozvoj flexibility

1 - formovanie správneho držania tela, prevencia a korekcia plochých nôh.

1 trieda

A-1

1 Vytiahnutie, zavesenie v ľahu (opieranie sa o podlahu iba pätami) - 3x7 (m)

Zx5 (d)

Záves na ohnutých rukách - 8 sek. (m), 5 sekúnd. (d).

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými zábermi. - 3 odpočúvania. - (chlapci) 2 odpočúvania. (dievčatá.)

Pohyb v ľahu na chrbte s intercepciou. - 3 p. (m) 2 p. (d)

5x lezenie na švédsku stenu

Príťahy pri visení na hrazde (toľko, koľko môžete)

A-2

Pokrčenie a vystretie paží v stoji – 2x10 (m), 2x8 (d)

Ohýbanie a predlžovanie rúk v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy - 2x10 (m), 2x8 (d).

Ohnutie a predĺženie rúk v ľahu - 2x6 (m), 2x4 (d)

Pohyb vo vzpriamenej polohe v ľahu na rukách s pomocou partnera, chytením za nohy. 2x5 metrov

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 2x5 metrov

6. Na gymnastickej lavici pohyb v dôrazovom postavení ľah vpredu.-2p.

7. Skákanie nôh od seba a nohy spolu v podpore na lavičke - 2p x 15 krát.

8. Pohyb do strany v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke - 2p.

9. Z dôrazovej pozície v ľahu vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe, striedavo odtláčajte nohami, bez toho, aby ste sa dotkli panvy, pohybujte nohami po lavičke. - 2p.

Zo stoja na kolenách prejdite do skrčenej polohy. 2x8 krát.

Z rozkročenej polohy s výskokom, ležmo - 10-krát.

A-3

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite trup, dotknite sa prstami na nohách – 10-krát (d) 12-krát (m).

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy - 10-krát (m) 8-krát (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, pritiahnite kolená k hrudníku; roztiahnutie a spojenie nôhprechody. 1x10 (m), 1x8 (d)

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy a ruky z podlahy, vykonať (loď) 10-krát (m), 8-krát (d)

B-1

Viacskok -2x10 (m), 2x8 (d)

Kráčajte dopredu na dvoch nohách. - 2x10 (m), 2x8 (d)

Švihadlo. - 40-krát (m), 50-krát (d)

Vyskočenie z hlbokého drepu. - 15 krát (m) 10 krát (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu. 15 krát (m), 10 krát (D)

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke - 2x15 krát (m) 2x10 krát (D)

Skákanie do strán cez lavičku. 2 prístupy

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. - 10 krát (m) 8 krát (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím. – 10-krát (m), 8-krát (d)

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím. -10 krát (m) 8 krát (d).

Z ležiacej polohy tlačte nohy do stojacej polohy, nohy pokrčte od seba. - 8 krát (m), 6 krát (d)

Nakloní hlavu dopredu dozadu doprava doľava, otočí hlavu doprava doľava.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, v zadnej časti ohybov lakťov, v spodnej časti chrbta na rovných rukách - zákruty.

Polovičné drepy a drepy.

3uchopenie x pohyb malých predmetov prstami na nohách a bruškami chodidiel.

2. stupeň

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opierajúce sa o podlahu len pätami) - 2x10(m), 2x10(d)

Visí na ohnutých rukách. 10 sek. (m) 10 sekúnd. (d)

Vis na ohnutých rukách skokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami (koľko vládzeš).

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3p (d)

Pohyb v ľahu na chrbte so zachytením. - 4p (m) 3p (d)

Lezenie na švédsku stenu. - 5 krát (m, d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x10 (m) 2x6 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. -3x5 m (m) 2x5 m (d).

chytil ho za nohy -3x5(m) 2x5(d).

Na gymnastickej lavičke je pohyb v dôrazovom postavení ľah vpredu 3 r-(m) 2 r-(d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na podporu na lavičke 2 x 20p (m) (d)

Pohyb do strán v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke.-3 pod (m)(d).

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený 2x10r (m) 2x8(d)

Z prikrčenia s výskokom, ležmo - 12р (m)(d)

A-3

Ležať na chrbte, zdvihnúť trup, dotýkať sa prstov na nohách rukami. 15r (m) 12r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy. 15r (m) 12r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením - 1x12p(m) 1x10(d).

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy a ruky z podlahy, vykonať (čln).-12r (m) 10r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek).-12r (m) 10(d).

B-1

Viacskok.3x10 m (m)(d).

Pohyb vpred na dvoch nohách 3x10 m (m) 2x10 m (d).

Švihadlo - 50 (m), 60 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-20r (m), 15r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu - 20 rubľov (m), 15 rubľov (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x20(m).2x15(d)

Skákanie cez lavicu bokom 3 pod (m), 2 pod (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. - 12r (m)10r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 12r (m) 10r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 12r (m) 10r (d).

Z polohy v ľahu so zatlačením nôh dostaňte sa do stoja s rozkročenými nohami - 10 r (m), 8 r (d).

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

3. trieda

A-1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x12 (m), 2x10 (d)

Od závesného ťahu (m) - (max) krát.

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) Zp (d)

Pohyb v ľahu na chrbte so zachytením. - 5p (m) Zp (d)

Lezenie na švédsku stenu. - 5 krát (m, d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x14 (m) 2x10 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2 x 14 (m) 2 x 10 (d)

Ohýbanie a predlžovanie rúk v ľahu - 2x12 (m) 2x8 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. -4x5 m (m) 3x5 m (d).

Pohyb v opore v ľahu na rukách za pomoci partnera - chytenie za nohy.- 4x5 (m) 3x5 (d).

Na gymnastickej lavici je pohyb vo vzpriamenej polohe v ľahu vpredu 4r-(m) 3r-(d).

Skákajúce nohy od seba a nohy spolu na podporu na lavičke. 2x25r(m) (d)

Pohyb do strán v opore v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke.-4pod.(m) 3pod(d).

Od dôrazu ležiaceho vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe, striedavo sa odtláčať nohami bez toho, aby ste sa dotkli panvy, presúvať nohy cez lavičku - 3 pod (m) (d)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x10 r(m) 2x8(d)

Z prikrčenia s výskokom, ležmo - 12р(m)(d)

A-3

Ležať na chrbte, zdvihnúť trup, dotýkať sa prstov na nohách rukami. 18r (m) 14r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy. 18 r (m) 14 r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením.-1x15r (m) 1x12(d).

Ležať na bruchu, zdvíhať nohy a ruky z podlahy, vykonávať (loď) - 14r (m) 12r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek).-14r (m) 12(d).

B-1

Viacskok 3x10 m (m)(d).

Pohyb vpred na dvoch nohách 3x10 m (m) 2x10 m (d).

Švihadlo -60(m),70(d).

Výskok z hlbokého drepu.-22r (m), 17r (d)

Skákanie z vyvýšenej plošiny na podlahu a späť na vyvýšenú plošinu - 22 rubľov (m), 17 rubľov (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x22(m).2x17(d)

Skákanie cez lavicu do strán 3 pod (m), 2 pod (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -14r(m)12r(d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 14r (m) 12r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 14r (m) 12r (d).

Z ľahu so zatlačením nôh prejdite do stoja s nohami pokrčenými od seba - 12p (m), 10p (d).

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Nakláňa hlavu dopredu, dozadu, doprava, doľava, otáča hlavu doprava, doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica za hlavu, na lopatky, na chrbát

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Ležať na chrbte, ruky dopredu - prsty prepletené smerom nadol, niť

Predkloňte sa a dotýkajte sa čela kolena

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

4. trieda

A-1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x14 (m), 2x12 (d)

Visí na ohnutých rukách. 12 sek. (m) 10 sekúnd. (d)

Vis na ohnutých rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami (čo najviac), (e)

Od závesného ťahu (m) - 3 pod (max) krát.

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3p (d)

Pohyb v ľahu na chrbte s intercepciou. - 5p (m) 3p (d)

Lezenie po švédskej stene (do strany, dozadu, diagonálne, s obratmi v kruhu - 6 krát (m, d).

Pritiahnutie nôh k hrudníku počas visenia - 10-krát (m), 8-krát (d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x15 (m) 2x12 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2x15 (m) 2x12 (d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x14 (m) 2x10 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 4x5m. (m) 3x5m. (d).

Pohyb v ľahu na rukách s pomocou partnera -
chytil ho za nohy -4x5(m) 3x5(d).

Na gymnastickej lavičke pohyb v ľahu vpredu - 4r (m) 3r - (d)

Skákanie nôh od seba a nohy spolu v podpore na lavičke. 2x30r (m, d)

Pohybujte sa do strán v ľahu na podlahe s nohami položenými na 5-posteľovej lavici. (m) 3 pod (d).

Z dôrazu ležiaceho vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe, striedavo odtláčať nohami bez dotyku panvy, posúvať nohy cez lavičku 4 pod (m) W pod (e)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený 2x12p(m) 2x10(d)

Z rozkročenia s výskokom, ľah -15r (m)12r (d)

A - 3

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite trup, rukami sa dotknite ponožiek. 20r (m) 15r (d)

V ľahu na chrbte sa rovná noha zdvihne o 20r (m) 15r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením.-2x15r (m) 2x12(d).

Ležať na bruchu, zdvíhať nohy a ruky z podlahy, vykonávať (loď) - 15r (m) 13r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (hodiny) - 15r (m) 13r (d).

B-1

Viacskok.4x10m (m, d).

Pohyb vpred na dvoch nohách 4x10m (m) 3x10m (d).

Švihadlo 70(m), 80(d).

Výskok z hlbokého drepu.-24r (m), 19r (d)

Skákanie z vyvýšenej plošiny na podlahu a späť na vyvýšenú plošinu - 24 rubľov (m), 19 rubľov (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x25(m).2x20(d)

Skákanie cez lavicu bokom.4 pod. (m), 3 pod. (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -16r (m)14r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 16r (m) 14r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 16r (m) 14r (d).

Z ľahu so zatlačením nôh dostaňte sa do stoja s rozkročenými nohami - 14r (m), 12r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Vľavo.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na podpätkoch, so zastrčenými prstami, na vonkajšej strane strany chodidla.

Chôdza doprava, doľava pozdĺž zábradlia gymnastickej lavičky, pozdĺž tyče, lano, gymnastická palica (klenba chodidla by sa mala zapínať položka).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

5. trieda

A-1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Visí na ohnutých rukách. 14 sek. (m) 12 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (10 sekúnd), (d)

Od závesného vytiahnutia (m) - 4 pod (max) krát.

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3p (d)

Lezenie po švédskej stene (do strany, dozadu, diagonálne, s obratmi v kruhu.) - 8 krát (M, D)

Pritiahnutie nôh k hrudníku počas visenia - 12-krát (m), 10-krát (d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2 x 17 (m) 2 x 14 (d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x15 (m) 2x10 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

Pohyb v ľahu na rukách s pomocou partnera -
chytil ho za nohy -5x5(m) 3x5(d).

Na gymnastickej lavičke pohyb v dôrazovej polohe ľah vpredu - 5r (m) 3r - (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na podporu na lavičke. 2x35р(m,)(d)

Pohyb s otáčkami v ľahu na podlahe s podporou nôh o lavici 4 pod. (m)3 pod (d).

Z dôrazovej polohy v ľahu vpredu na lavičke, nohy vľavo alebo vpravo na podlahe súčasne sa odtlačte nohami bez toho, aby ste sa dotkli panvy, pohybujte nohami cez lavicu 4 pod (m) 3 pod (e)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x15r(m) 2x12(d)

Vyskočte naprázdno, prikrčte sa na lavičke a skočte v predklone - 13-krát (m,d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotknúť kolien. 20r (m) 15r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 22r (m) 17r (d).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-15r (m) 13r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek).-17r (m) 15r (d).

B-1

Viacskok.5x10m (m, d).

Pohyb vpred na dvoch nohách.5x10m (m) 3x10 m (d).

Švihadlo 80(m), 90(d).

Výskok z hlbokého drepu.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x30(m), 2x25(d)

Skákanie cez lavicu bokom.5pod. (m), W pod. (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

rukami, prstami na nohách, jemne dosadnite 10 r – (m) – 8 r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča, doprava, doľava.

pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu nadol, prsty prepletené, prejsť pravou (ľavou) nohou bez toho, aby ste sa dotkli „prstenka“, to isté pri sedení alebo státí.

Predkloňte sa a dotýkajte sa čela kolena

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

6. trieda

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opierajúce sa o podlahu len pätami) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Visí na ohnutých rukách. 15 sek. (m) 13 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (12 s), (d)

Od visiaceho vytiahnutia (m) - 5 pod (max.) krát. (Dá sa vykonať s pomocou)

Pohyb v ľahu na bruchu na lavičke so súčasnými a striedavými prechodmi. - 5p (m) 3 p (d)

Pohyb v ľahu na chrbte s intercepciou. - 5p (m) 3 p (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 5r (m) 3r (d)

Pritiahnutie nôh k hrudníku počas visenia - 14-krát (m), 12-krát (d)

A -2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

kolená z podlahy. – 2x20(m) 2x17(d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x17 (m) 2x12 (d).

Pohyb v ľahu bez pomoci nôh. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

Pohyb v ľahu na rukách s pomocou partnera -
chytil ho za nohy.-5x5(m) 3x5(d).

Na gymnastickej lavičke pohyb v dôrazovom postavení ľah vpredu - 5r (m) 3r - (d).

Skákanie cez lavičku doľava a doprava s podporou rúk - 2x20(m)2x15(h)

Pohyb s obratmi v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke - 5 pod. (m) 3 pod (d).

Výskok naprázdno, skrčenie na lavičke a ohybový výskok - 15-krát (m, d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, dotknúť sa kolien lakťami, 25 rubľov (m) 20 rubľov (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 24r (m) 19r (d).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-17r (m) 15r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (hodiny) - 17 rubľov (m) 15 rubľov (d).

B-1

Skákanie cez štvornásobne preložené lano dopredu a dozadu.

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 10 r (m) 8 r (d)

Švihadlo 90 (m), 100 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-27r (m), 22r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu 27r (m), 22r (d).

Skákanie cez lavičku bokom 5 pod. (m), 3 pod. (d).

Vyskočenie na mieste s otočením o 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Skákanie z výšky s mäkkým pristátím - 20r (m) 17r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím 20r (m) 17r (d).

Skočiť vysoko, zdvihnúť dopredu - rovné nohy od seba, dosiahnuť použite prsty na nohách, aby ste jemne pristáli. -12r (m) 10r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča doprava doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien abdukcia a addukcia, kruhové pohyby ramien.

lakťové ohyby. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

pravá (ľavá) noha bez dotyku „krúžku“, rovnaké sedenie, státie.

Predkloňte sa a dotýkajte sa čela kolena

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

7. trieda

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x20(m), 2x17(d)

Visí na ohnutých rukách. 17 sek. (m) 15 sekúnd. (d)

Vis na pokrčených rukách s výskokom z visu v stoji s mierne pokrčenými nohami - (14 s), (d)

Z visiaceho vytiahnutia (m) - 6 zdvihov (max) krát. (Dá sa vykonať s pomocou)

Lezenie na lane bez pomoci nôh 120 cm. (m)

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 14r (m) 12r (d)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x22 (m) 2x17 (h)

Ohyb a predĺženie paží, v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolená z podlahy. - 2x22(m) 2x17(h)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x19 (m) 2x12 (d).

Z pokojovej polohy, ruky na lavičke, odrazenie s tlesknutím (m) 15 rub. 8 rub. (d)

Pohyb s obratmi v ľahu na podlahe s nohami položenými na 5-poschodovej lavici. (m) W pod (e).

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x20r (m) 2x15(d)

Skok naprázdno, prikrčenie na lavičke a ohybový skok, -17 krát (m,d)

A-3

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotknúť kolien. 26r (m) 20r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 26r (m) 20r (d).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a dostaňte sa do polohy 19r (m) 17r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy vpravo (hodiny) -17r (m) 15r (d).

B-1

Skákanie cez štvornásobne preložené lano dopredu a dozadu. 15r (m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 12 r (m) 10 r (d)

Švihadlo - 100 (m), 110 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-29r (m), 23r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu - 29r (m), 23r (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x35(m) 2x30(d)

2р (m)8р (d)

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 20r (m) 18r (d).

Skočiť vysoko, zdvihnúť dopredu - rovné nohy od seba, dosiahnuť použite prsty na nohy, aby ste jemne pristáli. -14r (m) 10r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča, doprava, doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu ku dnu, prsty prepletené, niť pravá (ľavá) noha bez dotyku „krúžku“, rovnaké sedenie, státie.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

8. trieda

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu len pätami) - 2x22(m), 2x17(d)

Visí na ohnutých rukách. 19 sek. (m) 15 sekúnd. (d)

Od visiaceho vytiahnutia (m) - 6 pod (max.) krát. (Dá sa vykonať s pomocou)

Lezenie na lane bez pomoci nôh 200 cm. (m)

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 16r (m) 14r (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 7r (m) 5r (d)

Uhol zavesenia (držania) (m) - hojdačky (s)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x17(d)

Ohyb a predĺženie paží, v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolená z podlahy. - 2x17(d)

Ohýbanie a predĺženie rúk v ľahu - 2x24 (m) 2x12 (d).

Z pokojovej polohy s rukami na lavičke odtlačte tlieskaním 20 rubľov. (m) 10 rub. (d)

Pokrčenie a predĺženie rúk v ľahu s tlieskaním. - 17 rubľov. (m)

Pohyb s otáčkami v ľahu na podlahe s nohami položenými na lavičke - 5 pod. (m) 3 pod (d).

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený. 2x20r(m) 2x15(d)

Skok naprázdno, prikrčenie na lavičke a ohybový skok - 20-krát (m, d)

A-3

trup sa dotýka kolená lakťami. 28r (m) 22r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy. 28r (m) 22r (d)

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením - 2x25r (m) 2x20(d). Rotácia s rovnými nohami – 16-krát.

V ľahu na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a dostaňte sa do polohy ip..-22r (m) 18r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek) -18r (m) 16r (d).

B-1

Skákacie lano štvornásobne dopredu a dozadu.20(m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 14 r (m) 10 r (d)

Švihadlo – 110 (m), 120 (d).

Skákanie z hlbokého drepu -30r (m), 25r (d)

Skákanie z výšky na podlahu a späť do výšky - 30 rubľov (m), 25 rubľov (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x35(m).2x30(d)

Skákanie cez lavicu bokom.5pod. (m), 3 pod. (d).

Vyskočenie, zohnutie, spoločné vyskočenie o 360° – počítajte. Časy 14r (m) 10r (d)

Skok z výšky 80 cm s mäkkým doskokom - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte do výšky, zdvihnite nohy priamo dopredu, dosiahnite rukami prsty na nohách a jemne pristaňte -14r (m) 10r (d)

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča, doprava, doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu nadol, prsty prepletené, prejsť pravou (ľavou) nohou bez toho, aby ste sa dotkli „prstenka“, to isté pri sedení alebo státí.

Predkloňte sa a dotýkajte sa čela kolena

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po prstoch päty so zasunutými prstami na vonkajších stranách chodidla.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

9. ročníka

A - 1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu iba pätami) - 2 x 20(d)

Visí na ohnutých rukách. 20 sek. (d)

Šplhanie na lane bez pomoci nôh.250 cm na čas -5 sekúnd. (m)

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 18r (m) 15r (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 7r (m) 5r (d)

Uhol zavesenia (držania) (m) - hojdačky (s)

Zdvíhanie s prevrátením zo visu - 4p (m)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x20 (d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2x20 (d)

Pokrčenie a predĺženie rúk v ľahu - 2x27 (m) 2x 14 (d).

Z pokojovej polohy s rukami na lavičke odtlačte tlieskaním 25 rubľov. (m) 12 rub. (d)

Pokrčenie a predĺženie rúk v ľahu s tlieskaním. - 20r (m)

Skok bod-blank, skrčenie na kozu a ohybový skok - 15 krát (m), 10 r (d).

A-3

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotýkať kolien. 30 r (m) 25 r (d)

V ľahu na chrbte sa rovná noha zdvihne o 30r (m) 24r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh s prekrížením - 2x25r (m) 2x20(d) Rotácia s rovnými nohami - 18 krát.

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-24r (m) 20r (d).

Cvičebný zatvárací nôž-15r - (m) 12r (d)

B-1

Švihadlo štvornásobne preložené dopredu a dozadu.25r(m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 16 r (m) 12 r (d)

Švihadlo 125(m), 130(d).

Výskok z hlbokého drepu.-35r (m), 30r (d)

Skákanie z výšky na podlahu a späť do výšky - 30 rubľov (m), 25 rubľov (d).

Skákanie nôh od seba a nohy spolu na lavičke.-2x35(m).2x30(d)

Vyskočenie, zohnutie, spoločné vyskočenie o 360° – počítajte. Časy 16r (m) 12r (d)

Skok z výšky 80 cm s mäkkým doskokom - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 20r (m) 18r (d).

Drepy vľavo a pravá noha bez podpory – 10 r (m) 8 r (d).

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča doprava doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien abdukcia a addukcia, kruhové pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica za hlavu, na lopatky, na chrbát lakťové ohyby. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu ku dnu, prsty prepletené, niť pravá (ľavá) noha bez dotyku „krúžku“, rovnaké sedenie, státie.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a dotknite sa kolien doprava a potom doľava. za hlavou.

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zatočenými prstami, po vonkajších stranách chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

10. ročník

A-1

Závesné príťahy v ľahu (opierajúc sa o podlahu iba pätami) - 2 x 25(d)

Visí na ohnutých rukách. 22 sek. (d)

Z visiaceho vytiahnutia (m) - 6 zdvihov (max) krát.

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 20r (m) 15r (d)

Lezenie po švédskej stene bez použitia nôh. 7r (m) 5r (d)

Uhol zavesenia (držania) (m) - hojdačky (s)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. - 2x22(d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. - 2x22(d)

Ohýbanie a predlžovanie rúk v ľahu - 2x35 (m) 2x15 (d).

Z pokojovej polohy s rukami na lavičke odtlačte tlieskaním 30 rubľov. (m) 15 rub. (d)

Pokrčenie a predĺženie rúk v ľahu s tlieskaním. - 25r (m)

Zo stoja na kolenách prejdite do skrčenej polohy. 2x15(d)

Skok na bod, prikrčenie na kozu a ohybový skok - 15-krát (m), 10 rubľov (d).

Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky zdvihnuté za hlavou trup sa dotýka kolená lakťami. 35r (m) 30r (d)

Ležať na chrbte, zdvihnúť rovné nohy 33r (m) 25r (d).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a prejdite na IP-25r (m) 20r (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek) -20r (m) 16r (d).

Cvičebný zatvárací nôž-20r - (m) 15r (d)

B-1

Švihadlo štvornásobne preložené dopredu a dozadu.25r (m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 18 r (m) 12 r (d)

Švihadlo - 130 (m), 140 (d).

Výskok z hlbokého drepu.-40r (m), 30r (d)

Skákanie z plošiny na podlahu a späť na plošinu - 35r (m), 25r (d).

Vyskočenie, zohnutie, spoločné vyskočenie o 360° – počítajte. Raz 18r (m)15r (d)

Skok z výšky 80 cm s mäkkým doskokom - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 20r (m) 18r (d).

Po vyskočení vysoko zdvihnite rovné nohy dopredu, dosiahnite prsty na nohách a jemne pristaňte. -16r (m) 12r (d)

Drepy na ľavej a pravej nohe bez opory -12p (m) 10p (d).

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča doprava doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu ku dnu, prsty prepletené, niť

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a dotknite sa kolien vpravo, potom vľavo za hlavou.

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

11. ročník

A-1

Príťahy v ľahu (opieranie sa o podlahu iba pätami) - 2 x 25 (d)

Visí na ohnutých rukách. 25 sekúnd (d)

Od závesného ťahu (m) - 6 pod (max) krát.

Šplhanie na lane bez pomoci nôh.400 cm za čas -8 sekúnd. (m)

Z visenia na hrazde zdvihnite nohy do uhla 90°. 25r (m) 15r (d)

Z visu príťah so širokým úchopom na hlave - (m) - švih

Uhol zavesenia (držania) (m) - hojdačky (s)

Zdvíhanie s preklopením na blízko zo visu.-5r (m)

A-2

Ohýbanie a vysúvanie rúk v stoji. – 2x25(d)

Ohyb a predĺženie paží v ľahu na bokoch bez zdvíhania kolien z podlahy. – 2x25(d)

Ohýbanie a predlžovanie rúk v ľahu - 2x45 (m) 2x18 (d).

Z pokojovej polohy s rukami na lavičke odtlačte tlieskaním 35 rubľov. (m) 15r (d)

Pokrčenie a predĺženie rúk v ľahu s tlieskaním. – 30 r (m)

Zo vzpriamenej polohy na kolenách prejdite do vzpriamenej polohy skrčený – 15-krát (m)

Pohyb v podpore na nerovných tyčiach s otáčkami - 5p

Kliky na bradlách s previsnutím - 10 rubľov

A-3

Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou, zdvihnúť trup, lakťami sa dotknúť kolien. 40 rubľov (m) 30 rubľov (d)

V ľahu na chrbte sa rovná noha zdvihne o 40r (m) 30r (d).

Uhol sedenia: roztiahnutie nôh do strán a ich spojenie; ohýbanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku; roztiahnutie a zblíženie nôh prekrížením.-2x30r(m) 2x25(d). Rotácia s rovnými nohami - 20 krát (m).

Ležať na bruchu, ruky za hlavou, bez toho, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy, ohnite ruky nahor, zdvihnite nohy a dostaňte sa do polohy - 30 rubľov (m) 25 rubľov (d).

Ležať na chrbte, nohy vľavo, zdvihnúť nohy doprava (v smere hodinových ručičiek) -20r (m) 16r (d).

Cvičebný zatvárací nôž-25r - (m) 18r (d)

B-1

Švihadlo štvornásobne preložené dopredu a dozadu 30r (m)

Skok na kozu skrčený z miesta, (výška 80 cm) - 20 r (m) 15 r (d)

Švihadlo 140(m), 150(d).

Výskok z hlbokého drepu.-50r (m), 30r (d)

Skákanie z vyvýšenej plošiny na podlahu a späť na vyvýšenú plošinu - 40 rubľov (m), 30 rubľov (d).

Vyskočenie, zohnutie, spoločné vyskočenie o 360° – počítajte. Časy 20r (m)15r (d)

Skok z výšky 80 cm s mäkkým doskokom - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte s rozkročenými nohami a mäkkým pristátím - 20r (m) 18r (d).

Vyskočte do výšky, zdvihnite rovné nohy dopredu, dosiahnite prsty na nohách a jemne pristaňte. -18r (m) 12r (d)

Drepy na ľavej a pravej nohe bez opory -14r (m) 10r (d).

B -1 (vykonané v každej domácej úlohe)

Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava, hlava sa otáča, doprava, doľava.

Zdvíhanie a spúšťanie ramien, abdukcia a addukcia, krúživé pohyby ramien.

Cvičenie s palicou. Palica je za hlavou, na lopatkách, na zadnej strane lakťov. Dole vzadu na rovných pažiach - zákruty.

Prihrávanie, hádzanie a chytanie medicinbalov.

Náklony a otáčania tela v rôznych polohách.

Most z polohy na chrbte

Ležať na chrbte, ruky dopredu nadol, prsty prepletené, prejsť pravou (ľavou) nohou bez toho, aby ste sa dotkli „prstenka“, to isté pri sedení alebo státí.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a dotknite sa kolien vpravo, potom vľavo za hlavou.

Cvičenie s držaním záťaže na hlave.

Polovičné drepy a drepy.

Chôdza po špičkách, na pätách, so zastrčenými prstami, po vonkajšej strane chodidiel.

Chôdza vpravo, vľavo pozdĺž zábradlia gymnastickej lavice, pozdĺž tyče, lana, gymnastickej palice (oblúk nohy by mal zvierať predmet).

Uchopenie a prenášanie malých predmetov prstami a klenbami nôh.

Pretáčanie z päty na prsty a späť, z prstov na vonkajšiu stranu chodidla a päty.

Cvičenie proti stene (dotýkanie sa steny zadnou časťou hlavy, ramenami, zadkom a pätami).

Domáca úloha na telesnú výchovu 1-4 stupne

Robiť domáce úlohy na telesnej výchove, tak ako v každom inom predmete, je organickou súčasťou vzdelávací proces. Psychológovia napríklad považujú domáce úlohy za povinnú súčasť prístupu k učeniu sa nového materiálu a často aj za základ pre vytvorenie problémovej situácie. Plnením zadaní z tohto predmetu si študenti samostatne dopĺňajú svoje vedomosti teoreticky aj prakticky vykonávaním určitých pohybových cvičení.

primárny cieľ – podporovať úspešnú asimiláciu požiadaviek učebných osnov. To znamená podporovať rozvoj motoriky, osvojenie si pohybových techník, formovanie držania tela a základy zdravého životného štýlu.

Domáce úlohy zvykajú deti na samostatnosť, umožňujú im účelne vyplniť intervaly medzi prípravou v rôznych predmetoch a znižujú záťaž.

Domáce úlohy

1. Cvičenie na rozvoj sily nôh:

Drepy na jednej nohe s podporou („pištoľ“)

na ľavej a pravej nohe:

Dievčatá – 2 sady po 7-krát

Chlapci - 2 sady po 10 opakovaní.

2 . Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov:

Zdvihnutie tela z polohy „ležať na chrbte“, ruky na opasku, nohy zafixované:

2 sady po 8 krát.

3. Cvičenie na rozvoj flexibility:

Predkloňte sa: chodidlá na šírku ramien, ruky dole:

2 sady 12-15 krát

4. Cvičenie na rozvoj sily paží:

Ohýbanie a vystretie paží v ľahu (na podpere 30-40 cm):

2 sady po 10-krát.

5. Cvičenie na rozvoj schopnosti skákania:

Skok do diaľky v stoji

(pre maximálne výsledky): 5-7 krát.

6. Cvičenie na rozvoj vytrvalosti:

Behajte priemerným tempom 10 minút 2-krát týždenne.

teória:

Pravidlá správania sa na hodinách atletiky

a v telocvični.

Pravidlá hry: „Desať prihrávok“
Správa o typoch atletiky.

K téme: metodologický vývoj, prezentácie a poznámky

Pripomienky na prípravu domácich úloh pre rodičov a žiakov

Pripomenutia pomôžu rodičom zorganizovať prípravu domácich úloh s deťmi a deti - pripraviť sa na hodiny....

Ťažko robiť domáce úlohy

Po príchode domov po škole už dieťa nemá náladu robiť domáce úlohy. Potrebuje zmenu činnosti. Dajte mu pokoj, nežiadajte nemožné...

Zadanie domácej úlohy na telesnú výchovu.

Domáce úlohy v telesnej výchove dokážu veľmi rýchlo pozdvihnúť úroveň prípravy všetkých školákov. Vypracoval som systém špeciálnych domácich úloh na telesnú výchovu.

Úlohy musíte dokončiť dvakrát alebo trikrát týždenne, dvakrát alebo trikrát denne s 1 minútovou prestávkou na odpočinok.

Vlastné monitorovanie vášho zdravia sa môže vykonávať pomocou srdcovej frekvencie alebo frekvencie dýchania a výsledky sa zaznamenávajú do denníka sebakontroly.

Ak srdcová frekvencia a frekvencia dýchania zostanú na rovnakej úrovni alebo sa znížia, potom sú domáce úlohy prospešné.

Domáca úloha na telesnú výchovu.

2. stupeň

štvrťroku.

Realizácia komplexu U.G.No.1

(denne).

Realizácia komplexu U.G.č.2.

(denne).

Zostavenie individuálneho denného režimu na nový školský rok. Beh pomalým tempom na 300-500m.

S prihliadnutím na individuálne zamestnanie v kluboch, oddieloch a pod.

Samokontrola správneho držania tela

(denne)

Vykonávanie skákania cez švihadlo alebo vedenie k skákacím cvičeniam.

Úvodné cvičenia vykonávajú žiaci, ktorí vôbec nevedia skákať. Vykonajte, keď je to možné.

Skákanie cez švihadlo alebo vedenie k skákacím cvičeniam.

Vykonávanie obratov na mieste na príkaz.

Opakovanie techniky skoku do diaľky v stoji.

Dávajte pozor na dôslednosť práce rúk a nôh.

Posilnenie techniky skoku do diaľky v stoji.

Venujte pozornosť technike pristátia.

Komplex U.G.No.3 (denne)

(denne)

Opakovanie techniky hodu na vodorovný cieľ.

Zo vzdialenosti 2-4 metrov.

Posilnenie techniky hodu na vodorovný cieľ.

Nájdenie pulzu.

Na zápästí, krku.

Určenie vášho pulzu.

Rodičia môžu sledovať čas

Vytrvalostný tréning behom v pomalom tempe.

V danej vzdialenosti

Vytrvalostný tréning behom v pomalom tempe.

Vonkajšie hry s behaním a skákaním podľa výberu študentov.

V závislosti od poveternostných podmienok.

Tričko, šortky. Športové topánky.

štvrťroku

Opakovanie zatiahnutia v sede, v ľahu na chrbte alebo v drepe.

Opakovanie a realizácia komplexného U.G.č.3, naučeného na hodine (denne).

(denne)

Zdvíhanie tela z polohy na chrbte

Dávkovanie je individuálne. Ruky za hlavou.

Flexia-predĺženie rúk v ľahu.

(denne).

Opakovanie zastávok, sedov, stojanov.

Opakovanie obratov na mieste na povel.

Opakujte obraty na mieste na príkaz.

Vykonávanie počítania prechádzok.

Chôdza, beh, skákanie v tempe piesne alebo hudby.

Opakovanie bočných krokov doprava, doľava, dopredu, dozadu v tempe hudby.

Vykonajte tanečné kroky naučené v triede v tempe hudby.

Vykonávanie voľných tanečných pohybov v tempe hudby.

D\z na prázdniny: aktívny oddych na klzisku, šmykľavka. Lyžovanie.

V závislosti od poveternostných podmienok

III

štvrťroku

Súbor balančných cvičení.

Vykonávanie komplexu U.G s loptou, naučené na hodine.

V závislosti od dostupnosti.

Hádzanie lopty z ruky do ruky.

V závislosti od dostupnosti.

Hádzanie a chytanie lopty alebo predmetov.

Dá sa hrať s malou loptičkou, tenisovou loptičkou alebo plyšovou hračkou. Vyhoďte to 1-1,5 metra.

Hádzanie a chytanie lopty alebo predmetov tlesknutím alebo dvoma tlieskami.

Hádzanie a chytanie lopty alebo predmetov pri vykonávaní drepov.

Aktívny oddych na lyžiach, korčuliach, ľadových korčuliach.

Lyžovanie, korčuľovanie, korčuľovanie.

Drepy, pištole (drepy na jednej nohe).

Opakovanie recitatívu vonkajšej hry „Kozmonauti“

Pripravte si riekanky na počítanie na hry vonku.

Zimné hry vonku.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta, brucha, nôh a rúk. Možnosti zaťaženia a cvičenia sa vyberajú v závislosti od dostupnosti podmienok, materiálnych zdrojov: (činky, športový kútik atď.); ako aj úroveň pripravenosti študentov.

Imitácia úderu do futbalovej lopty vnútornou stranou chodidla.

Vykonávanie cvičení na rozvoj sily hlavných svalových skupín.

Cvičenie na rozvoj sily hlavných svalových skupín.

Vonkajšie hry s loptou

štvrťroku

Skákanie cez malé prekážky (vertikálne a horizontálne).

Vertikálne - 40 cm vysoké, Horizontálne - do 100 cm.

Simuluje skok do výšky pomocou metódy „ohnuté nohy“ bez toho, aby sa zdvihol latka.

Imitácia skoku z výšky „prekročením bez prekročenia latky“

Dokonca aj beh.

Poskytnite návod, ako regulovať záťaž a tempo pri behu. Pripomeňte si základy správna technika beh.

Dokonca aj beh.

Pochopte pohyby nôh počas vzletu a pristátia. Vykonajte schematicky.

Vonkajšie hry so skákaním.

Vonkajšie hry s loptou na dvore.

Vonkajšie hry na dvore podľa výberu študentov.

3. trieda

Realizácia komplexu U.G.č.1.

Smernice

Opakovanie techniky vysokého štartu.

Upevnenie techniky vysokého štartu.

Zostavenie individuálneho denného režimu pre školáka.

Kontrolný komplex na prevenciu porúch držania tela.

Simulácia behu skoku do diaľky.

Pochopiť techniku vykonávania krokov rozbehu, vzletu a pristátia.

Vykonávanie súboru postupov vytvrdzovania.

Skákanie cez krátke lano.

Dokonca aj beh.

Hádzanie do diaľky.

Vonkajšie hry s behaním a skákaním.

Príprava oblečenia a obuvi na hodiny gymnastiky.

štvrťroku

Opakujte a vykonajte komplexnú U.G. č. 3, ktorú ste sa naučili v triede (denne).

Opakujúce sa otáčky.

Opakovanie techniky chytania lana nohami.

Pohyb môžete napodobniť pomocou lana alebo opasku (pre tých, ktorí nevedia, ako sa chytiť.

Vykonávanie komplexu cvičení. na prevenciu porúch držania tela

Vykonávať systematicky.

Opakované tuky a rolky.

Vykonajte na podložke alebo matraci.

Imitácia pohybov nôh pri skoku na gymnastický mostík.

Vedenie cvikov k prevedeniu preskoku (z ľahu do skrčenia).

Vykonajte bez toho, aby ste zložili ruky z podpery.

Chôdza, skákanie a pohyb v rytme hudby.

Zosilnenie cvalových a bočných krokov.

Opakovanie kombinácie naučených tanečných krokov

Vykonávanie tanečných cvičení v rytme hudby.

D\z na prázdniny: Aktívny oddych na klzisku, šmykľavka. Lyžovanie.

V závislosti od poveternostných podmienok

III

štvrťroku

Navrhovanie a vykonávanie vonkajšieho rozvádzača s loptou.

Hádzanie a chytanie lopty.

Pre študentov, ktorí majú slabé zručnosti pri manipulácii s loptou.

Cvičenie s loptou.

Hádzanie a chytanie lopty s komplikáciami (drepy, tlieskanie)

Realizácia vonkajšieho rozvádzača pomocou švihadla.

Súbor cvičení na rozvoj sily svalov rúk.

Simulácia hádzania lopty do koša z dvoch krokov.

Poloha rúk pri prijímaní volejbalovej lopty.

Súbor cvikov na prevenciu plochých nôh.

Vykonávanie komplexu cvičení. na prevenciu plochých nôh.

súbor cvičení na rozvoj rovnováhy.

Naučte sa to v triede.

Opakovanie napodobňovania úderu do futbalovej lopty vnútornou stranou chodidla.

Prísne vysvetlite pravidlá vykonávania a dávkovania.

Súbor cvikov na rozvoj sily brušných svalov.

Učte sa v triede

Súbor cvičení na rozvoj sily svalov nôh.

Zostavenie komplexu fyzických cvičení.

Príprava oblečenia a obuvi na atletiku.

Pre vonkajšie aj vnútorné aktivity

štvrťroku

Simulácia skoku do výšky z priameho behu.

Od troch do piatich krokov.

Stanovenie srdcovej frekvencie v pokoji a po vykonaní fyzickej aktivity.

Vykonajte cvičenia na rozvoj sily svalov nôh.

Dávkovanie je individuálne.

Súbor cvičení na rozvoj sily svalov nôh.

Súbor cvičení na rozvoj sily svalov ramenného pletenca.

Vykonávanie cvičení na rozvoj sily svalov ramenného pletenca.

Naučiť sa recitatív „Zlatá brána“ a „Pasca na myši“

Simulácia hádzania lopty na diaľku.

Pri hádzaní prísne vysvetlite bezpečnostné opatrenia.

Vykonávanie skokov cez dlhé rotujúce lano s behom.

Pochopte nábehové kroky pri hode loptičkou na diaľku.

Prevedenie rozbehu pri hode loptičkou na diaľku.

Dokonca aj beh

Dávkovanie je individuálne.

Dokonca aj beh

Vykonávať systematicky

Dokonca aj beh

Dodržiavanie pravidiel opaľovania a kúpania na vzduchu, pravidiel správania sa na vode. Možnosti vonkajších hier.

4. trieda

№ p/p

Domáca úloha

Smernice

Štvrťrok

Zopakovanie si bezpečnostných pravidiel na hodinách telesnej výchovy.

Zostavenie komplexu ranných cvičení č.2

Opakovanie denného režimu školáka.

Súbor cvičení na rozvoj svalov nôh.

Zostavenie súboru zahrievacích cvičení na vykonávanie skokov.

Individuálne

Opakujte skok do diaľky v stoji.

Po zahriatí skočte.

Súbor cvičení na rozvoj sily rúk a chrbta.

Opýtajte sa záujemcov.

10.

Opakovanie techniky hádzania lopty na cieľ.

11.

Zostavenie súboru zahrievacích cvičení na hádzanie lopty na diaľku.

12.

Zostavenie súboru zahrievacích cvičení na vykonávanie fyzických cvičení.

13.

Zostavenie a vykonávanie komplexu fyzických cvičení. minúta č.1.

14.

Opakujte vysokú štartovaciu pozíciu.

15.

Vybudovanie vonkajšieho rozvádzača so švihadlom.

Ak máte švihadlo.

16.

Príprava oblečenia a obuvi na gymnastiku.

17.

Vykonávanie súboru postupov vytvrdzovania.

Systematicky

Štvrťrok

18.

Zopakovanie si bezpečnostných pravidiel na hodinách gymnastiky.

19.

Zostavenie komplexu ranných cvičení č.2.

20.

Súbor cvičení na rozvoj flexibility.

21.

Učenie tanečných cvičení a krokov.

22.

Opakovanie techniky kotúľania dopredu a dozadu.

23.

Zostavenie súboru cvičení na rozvoj chrbtových svalov.

24.

Zostavenie súboru tanečných cvičení.

25.

Zostavenie a vykonávanie komplexu fyzických cvičení. minúty číslo 2.

26.

Opakovanie úvodných cvičení pri lezení na lane. Chytanie lana nohami.

Nástroje po ruke.

27.

Zostavte súbor cvičení na rozvoj rovnováhy.

28.

Opakovanie cvičných cvičení.

29.

Vykonávanie súboru cvičení na prevenciu porúch držania tela.

Systematicky.

30.

Zostavenie komplexu vonkajšieho rozvádzača s obručou.

Ak je tam obruč.

31.

Aktívny oddych na lyžiach, korčuľovaní.

III

Štvrťrok

32.

Opakovanie bezpečnostných pravidiel pri hraní hier vonku.

33.

Príprava oblečenia a obuvi na hry vonku.

34.

Opakovanie recitatívu vonkajšej hry „Dva mrazy“.

35.

Opakovanie recitatívu vonkajšej hry „Kozmonauti“.

36.

Opakovanie recitatívu vonkajšej hry „Pasca na myši“.

37.

Zostavenie komplexu vonkajšieho rozvádzača s loptou.

Keď je loptička.

38.

Opakovanie postoja basketbalistu.

39.

Zostavte súbor cvičení na rozvoj presnosti pohybu.

40.

Zostavenie súboru dychových cvičení.

41.

Súbor cvičení na prevenciu porúch držania tela.

Systematicky.

42.

Opakovanie postoja volejbalistu.

43.

Zostavenie súboru cvičení na prevenciu zrakového postihnutia.

Na žiadosť študentov.

44.

Vykonávanie súboru cvičení na prevenciu zrakového postihnutia.

Ak je to možné, denne.

45.

Vybudovanie vonkajšieho rozvádzača s lavičkou.

46.

Zostavenie komplexu ranných cvičení č.3.

47.

Naučte sa vonkajšiu hru „Lopta cez lano“.

48.

Opakovanie pravidiel hry pionierskej lopty.

49.

Zostavenie a vykonávanie komplexu fyzických cvičení. minúty číslo 3.

50.

Vykonávanie súboru cvičení na prevenciu plochých nôh.

Systematicky.

51.

Vonkajšie hry na dvore.

52.

Príprava vonkajších hier s loptou.

Keď je loptička.

Štvrťrok

53.

Príprava oblečenia a obuvi na atletiku.

54.

Zopakovanie si bezpečnostných pravidiel v telocvični a na športovisku.

55.

Opakovanie techniky prihrávania lopty vnútornou stranou chodidla.

Keď je loptička.

56.

Vykonávanie skákania cez švihadlo.

57.

Zostavenie a vykonávanie ranných cvičení komplexu č.5

58.

Opakovanie techniky skoku do diaľky v stoji.

59.

Zopakovanie základných pravidiel pre nácvik samostatných cvičení.

60.

Zostavenie a vykonávanie komplexu fyzických cvičení. minúty číslo 4.

61.

Opakovanie napodobňovania bežeckých krokov technikou hádzania lopty na diaľku.

62.

Opakovanie postojov. Hlavný stojan, čl. s rôznymi polohami rúk.

63.

Zostavenie a vykonanie súboru cvičení na rozvoj brušných svalov.

64.

Zostavenie a vykonanie súboru cvičení s loptou.

Keď je loptička.

65.

Dokonca aj beh.

Individuálne.

66.

Určenie tepovej frekvencie v pokoji a po 12 drepoch.

67.

Vykonávanie súboru cvičení na posúdenie celkového stavu tela.

68.

Veďte si denník sebaovládania.

Pružnosť, obratnosť, rýchlosť

Flexibilita je schopnosť tela vykonávať rôzne pohyby hladko, krásne a s veľkým rozsahom. Zvyšuje flexibilitu pri vykonávaní strečingových cvičení.

Vyplnením jedného alebo dvoch špeciálnych testov môžete určiť svoje skóre flexibility. Zhodnoťte sa.

Urobte si jeden alebo dva testy a určite svoje skóre flexibility.

1. Postavte sa na okraj vysokého stojana, predkloňte sa a snažte sa stojana dotknúť prstami pod úrovňou, na ktorej stojíte.

Ak je táto vzdialenosť od 0 do 10 cm, hodnotenie je „uspokojivé“; od 11 do 15 centimetrov je „dobré“ a viac ako 15 centimetrov je „vynikajúce“.

2. Sedieť na podlahe, rovné nohy k sebe. Predkloňte trup a snažte sa dotknúť kolien hlavou.

Ak je vzdialenosť medzi hrudníkom a bokmi od 5 do 10 centimetrov - hodnotenie je „uspokojivé“, od 5 centimetrov a menej - „dobré“, ak sa vám podarilo dotknúť sa hrudníka bokmi - „vynikajúce“.

Rovnako dôležité fyzické vlastnosti sú obratnosť a rýchlosť. Šikovný človek vykonáva presne tie pohyby, ktoré sú v danej chvíli potrebné, vykonáva ich správne a rýchlo. Takmer bez povšimnutia, ako kúzelník Hmayak Hakobyan.

Schopnosť tela presne vykonávať zložité pohyby a meniť ich pri zmene situácie sa nazýva obratnosť. Sledujte ľudí, ktorí hrajú volejbal, basketbal alebo futbal – tu sa situácia okamžite zmení a je ľahké určiť, kto je najšikovnejší.

Agility, keď je trénované, rozvíja flexibilitu a rýchlosť. Je spojená so silou a vytrvalosťou. Preto sú cvičenia na rozvoj agility pomerne zložité. Ide o preskakovanie koňa alebo kozu, skok z miesta, skok do danej výšky, beh s prekážkami alebo cez zložitý systém figúrok. A, samozrejme, váš obľúbený pohyb a športové hry: tenis, bedminton, volejbal. Hrajte o svoje zdravie – rozvíjajte svoje fyzické kvality.

Pamätáte si svoj výsledok v behu na 60 metrov? Na základe tohto výsledku možno posúdiť rýchlosť pohybu. Porovnajte svoj výsledok s údajmi v tabuľke 7 a dostanete známku „výborný“, „dobrý“ alebo „uspokojivý“.

Tabuľka 7. Hodnotenie rýchlosti pohybu na základe výsledkov behu na 60 metrov

Ak váš výsledok nie je najlepší, potom nemôžete strácať čas, musíte trénovať.

U chlapcov sa do 10 rokov priemerná rýchlosť behu zvyšuje, takže beh na krátke vzdialenosti, 25–30 metrov, prispieva k rozvoju rýchlosti. Tieto behy používajte pri chôdzi a hraní vonku. Od 14 do 15 rokov sa rýchlosť rastu znižuje a bude ťažšie dosiahnuť dobré výsledky. Nepremeškaj svoju šancu.

Takže vytrvalosť, sila, obratnosť, rýchlosť sú hlavné fyzické vlastnosti, ktoré z vás urobia zdravého, krásneho, moderného a šťastného človeka. Spomeňme si na slová známeho leteckého konštruktéra O.K. Antonova:

„... nie sú to ranné cvičenia, dokonca ani športové aktivity, ale neustála nepretržitá kultúra postoja k sebe samému, optimálny fyzický životný štýl, ktorý završuje existenciu človeka.“ Stojí za to nielen súhlasiť s týmito slovami, ale pokúsiť sa ich uviesť do života.

Sila vašich svalov

Pravdepodobne chcete poznať silu svojich svalov. Dá sa to určiť. A nielen určiť, ale aj presne vyhodnotiť, v porovnaní s normatívnymi údajmi pre váš vek a pohlavie.

Môžete merať absolútnu silu, napríklad svalov chrbta alebo ruky, ako aj relatívnu silu svalov. Na základe absolútnej sily je ťažké posúdiť, kto je silnejší; napríklad Ivan Zaikin, ktorý ohýbal koľajnice, držal plošinu s desiatkami ľudí na pleciach a lámal telegrafné stĺpy. Alebo mladší brat slávneho Ivana Poddubného - Mitrofan, ktorý raz v Tule zabával publikum tým, že na pleciach držal plošinu s hrajúcim orchestrom.

Alebo náš súčasný silový žonglér Valentin Dikul, hádžuci 80-kilogramové závažia a držiaci na pleciach Volgu.

Relatívna svalová sila sa počíta na kilogram telesnej hmotnosti, takže sa dá použiť na určenie toho, kto je silnejší. Prejdime od slov k činom. Urobme praktickú prácu a zistime, aký si silný.

Praktická práca zisťujúca silu svalov ruky

Výbava: ručný dynamometer.

Postup práce – vezmite si silomer do pravej ruky, odsuňte ruku od tela, kým ju nedostanete pravý uhol. Druhú ruku položte pozdĺž tela. Stlačte prsty pravej ruky maximálnou silou a zafixujte polohu šípky.

Meranie opakujte trikrát v intervaloch 2-3 minút.

Pozorovania: Zaznamenajte si vlastnú priemernú silu ruky meranú dynamometrom. Ak to chcete urobiť, spočítajte všetky výsledky merania, vydeľte ich tromi a dostanete priemerný výsledok.

Záver: zhodnoťte silu svalov rúk porovnaním vášho výsledku s údajmi v tabuľke 6.

Tabuľka 6

Vývoj silových kvalít počas školského roka môžete sledovať meraním na začiatku a na konci štvrťroka alebo pol roka. Zaznamenajte si výsledky do svojho denníka sebakontroly. Pamätajte, že systematický tréning zvyšuje veľkosť svalov. U obyčajného človeka tvoria svaly 35–40 % telesnej hmotnosti, u silného, trénovaného človeka až 50 %. A ešte raz vôľa, psychologický postoj. Siláci vôľovým úsilím spôsobujú kompletnejšiu svalovú kontrakciu a vykonávajú viac práce.