Dramatiškas svorio metimas tiems, kurie nuolat kovoja su antsvoriu, išlieka nuostabia svajone. Tačiau tai svajonė, kuri geriau neišsipildys. Dažnai greitas svorio kritimas yra rimtos ligos ar valgymo sutrikimų simptomas. Be to, dideli svorio svyravimai nelieka be pasekmių sveikatai ir išvaizdai. Tačiau daugelis žmonių nori kuo greičiau atsikratyti kilogramų ir toliau ieškoti tablečių ir dietų, „kurių poveikis greitai atsikratytų kalorijų“. Ar verta tai daryti, ir kada reikėtų kreiptis į gydytoją, jei staiga pradedate kristi svoris?
Staigaus svorio kritimo priežastys
Staigaus svorio kritimo priežastis galima suskirstyti į tris grupes:
* Susijęs su lėtinėmis ar ūmiomis ligomis;
* Sukeltas didelis energijos trūkumas;
* Sukeltas stiprus stresas.
Priežastys, susijusios su lėtinėmis ligomis, yra įvairios. Jei nesilaikote dietos ir staiga krenta svoris, pirmiausia turėtumėte atlikti išsamų tyrimą, įskaitant vizitą pas endokrinologą. Pasitaiko, kad organizmas ima išskirti per daug skydliaukės hormonų ir tiesiogine to žodžio prasme apsinuodija savos skydliaukės produktais. Šią būklę dažniausiai lydi padidėjęs nagų trapumas ir plaukų slinkimas. Be to, daugelis navikų, tiek gerybinių, tiek piktybinių, sukelia greitą svorio mažėjimą.
Tipiškas sutrikimų, tokių kaip anoreksija ir depresija, simptomas yra svorio kritimas. Šios ligos negali būti laikomos tiesiog įkyriu potraukiu dietai, jos dažnai slepia rimtas asmenines problemas, dėl kurių reikia kreiptis į klinikinį psichologą.
Jei žmogus laikosi griežtos dietos ir net išsekina save sportuodamas, galimas greitas svorio netekimas, daugiau nei 2 kilogramai per savaitę. Amerikos gydytojai mano, kad pavojinga numesti daugiau nei 0,5 kg per savaitę, o buitinėje dietologijoje yra didesnės ribos - iki 2 kg. Faktas yra tas, kad kuo greičiau žmogus numeta svorio laikydamasis dietos, tuo greičiau svoris grįžta jai pasibaigus ir tuo greičiau atsiranda „plokštuma“, kai svorio negalima sumažinti jokiomis pastangomis.
Svorio metimas dėl streso paprastai reiškia apetito praradimą. Dėl nerimo žmogus gali ne tik jausti nuolatinį alkį, bet ir visiškai prarasti apetitą – tai organizmo reakcija į padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį.
Staigaus svorio kritimo pasekmės
Per trumpą laiką numetus svorio pasekmės dažniausiai būna rimtos. Visų pirma, smarkiai sulėtėja medžiagų apykaita, o jei nekalbame apie skydliaukės ligas, žmogus pradeda tiesiogine to žodžio prasme „brinkti“ iš oro. Šis poveikis suprantamas – organizmas gali prisitaikyti prie beveik bet kokių sąlygų, įskaitant labai mažo kaloringumo kiekį, jei svorio netekimas vyksta dėl dietos ir mankštos programos. Dėl to po griežtos dietos per dieną reikia pridėti pažodžiui 50 kcal, kad nepatirtumėte staigaus svorio padidėjimo.
Su hormonais susijusias ligas reikia gydyti kuo greičiau, nes jų vystymasis gali sukelti raumenų audinio degradaciją ir širdies veiklos sutrikimus. Ypač svarbu atskirti paprastą norą sulieknėti nuo anoreksijos. Jei žmogus tiesiogine prasme bijo maisto ir skaičiuoja kiekvieną kaloriją, manydamas, kad jam reikia numesti svorio, net ir tada, kai svoris sustingo iki kritiškai žemo lygio, jam reikia nedelsiant atlikti psichologinės reabilitacijos kursą. Vienintelis pagrįstas patarimas, kurį galima duoti dėl greito svorio metimo, yra nedelsiant atlikti išsamų medicininį patikrinimą geroje klinikoje.
Specialiai Your-Diet.ru – kūno rengybos trenerė Elena Selivanova
Šaltinis: your-diet.ru
Ar teisingai maitinatės, lankote sporto salę (ar sportuojate kitą sporto šaką) ir ar svoris „vertas“? Labiausiai tikėtina, kad tai yra vadinamasis plokščiakalnis. Kas yra plynaukštė? Kaip numesti svorio, jei svoris išlieka toks pat? Daugiau apie tai vos per minutę, sekite naujienas!
Aš negaliu numesti svorio, mano svoris išlieka toks pat. Tai plynaukštė
Nusprendei atsikratyti papildomų kilogramų, pasirinkai tinkamą mitybą, skaičiavai kalorijas, įsigijai abonementą sporto salėje... Atrodytų, idealios sąlygos svorio metimui. Kad ir kaip būtų! Anksčiau ar vėliau pateksite į plokščiakalnį. Čia nėra nieko blogo, bet jūs turite būti tam pasiruošę. Plynaukštės paslaptis slypi viename žodyje - sukeliantis priklausomybę.
Kūnas yra pripratęs prie streso sporto salėje, pripratęs prie suvalgytų kalorijų skaičiaus ir t.t. Apibendrinant, mūsų kūnas stengiasi grįžti į jam patogią būseną, todėl visais įmanomais būdais stengiasi prisitaikyti prie jūsų svorio metimo. Ir kai tik jam pasiseks - sveiki atvykę į plynaukštę!
Ne, kūnas visais įmanomais būdais nesistengia įdėti stipiną į mūsų vairą. Adaptacijos metu mes išmokstame naujų įgūdžių, įpročių, palaikome svorį ir pan. Sakyčiau, kad tai žaidėjas, kuris žaidžia už mus 50% laiko ir prieš mus 50% laiko (ypač kai norime numesti svorio).
Taigi, jei pasiekėte plokščiakalnį, laikas išeiti! Atėjo laikas panaudoti 16 gudrybių, kurios padės numesti svorio, jei svoris išliks toks pat.
Kaip numesti svorio, jei svoris išlieka toks pat?
Tinkamos mitybos gudrybės
Kaip tikriausiai jau žinote, efektyvus svorio metimas neįmanoma be sveika mityba, kokybiškos treniruotės ir kai kurie svarbūs gyvenimo būdo pokyčiai. Būtina atkreipti dėmesį į kiekvieną šios svorio metimo formulės elementą. Žinoma, galite sudeginti daugiau kalorijų intensyviau treniruodamiesi, per daug nesusitelkdami į mitybą. Nesiginčysiu, tai tikrai gali veikti. Pridėsiu tik vieną dalyką: 2 Oreo sausainiai = 21 laiptų pakopa.
Dabar apskaičiuokite, kokios intensyvios treniruotės turi būti, kad sudegintumėte visas tas kalorijas. Ir nenustebkite, kad numesti svorio sunku, bet svoris išlieka toks pat!
1. Suskaičiuokite kalorijas
Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių plokščiakalnių priežasčių. Tarkime, nusprendėte sulieknėti ir susidarėte sau mitybos planą, praėjo savaitė, dvi, trys ir atėjo plynaukštė. Kodėl? Reikalas tas, kad po pirmosios kompetentingo svorio metimo savaitės turite iš naujo pakoreguoti savo mitybos planą, perskaičiuoti kalorijas. Galų gale, jūs jau atsikratėte papildomų svarų, jūsų kūnui dabar reikia mažiau kalorijų, kad galėtumėte tęsti svorio metimo procesą. Ir jūs turite į tai atsižvelgti!
Kaip tokiu atveju numesti svorio, jei svoris išlieka toks pat? Norėdami palikti plokščiakalnius, pabandykite savo mitybos plane sumažinti kalorijų skaičių 100-200. Ir pažiūrėkite, kaip į tai reaguoja jūsų svarstyklės. Bet koks progresas? Puiku!
„Kodėl gi ne daugiau?“, – klausiate. Kalorijų deficitas gali turėti tokius pat neigiamus rezultatus kaip ir perteklius. Kai pasninkaujame, mūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o tai gali žymiai sulėtinti jūsų svorio metimo procesą!
2. Valgykite daugiau skaidulų
Pastaruoju metu daug kalbu apie skaidulą. Bet kartoju, valgykite daugiau skaidulų! Būtina kovoti su riebalais ir antsvoriu. Be to, jis gali tapti jūsų kompasu, padedančiu įveikti plynaukštę. Kiek skaidulų reikėtų valgyti? Apie 30 gramų per dieną(galite sužinoti daugiau informacijos).
Ar vis dar abejojate pluošto galia? Tada štai tavo įrodymas. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad vienas gramas skaidulų gali „pašalinti“ iš mūsų maisto 7 kalorijas. Kitaip tariant, mes suvalgėme 1 gramą skaidulų, tačiau mūsų organizmas „neatsižvelgia į“ 7 kalorijas, pavyzdžiui, iš pietų ar pusryčių. Saunus? Už 30 gramų skaidulų organizmas pasiruošęs „užmerkti akis“ iki 210 kalorijų!
Tik nepersistenk! Vartojant per daug skaidulų gali atsirasti skrandžio problemų.
3. Apgaudinėjimo laikas
Apgaulingas maistas yra tada, kai visiškai pamirštate visas šias kalorijas, baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Be to, tai puikus būdas numesti svorio, jei svoris išlieka toks pat.
Taigi ko reikia? Tiks jūsų mėgstama pica ar mėsainis. Taip, jūs girdėjote teisingai. Burgeris arba pica. Reikalas tas, kad apgauti patiekalai yra pajėgūs pagreitinti medžiagų apykaitą(perkrova) ir padidinti energijos lygį. Kitaip tariant, gudrus maistas yra naudingas norint numesti svorio (ypač stagnacijos metu).
Tačiau čia svarbu nepersistengti! Valgykite kartą per dvi savaites, ne dažniau. O kad nepersivalgytumėte, nusistatykite sau laiko tarpą. Turite lygiai vieną valandą, per tą laiką galite valgyti ką tik norite. Valanda baigiasi - cheat meal baigiasi!
4. Sumažinkite druskos suvartojimą
Per didelis druskos kiekis nėra naudingas mūsų organizmui. Ypač kai stengiamės numesti svorio. Faktas yra tas, kad natris (kuris yra druskoje) sulaiko vandenį organizme. Dėl šios priežasties gali atsirasti svorio metimo plokščiakalnis. Sumažinkite druskos suvartojimą, venkite perdirbto maisto ir perdirbto maisto (juose ypač daug druskos).
Yra nuomonė, kad kasdienį natrio kiekį, kurio mūsų organizmui reikia, gauname iš įprasto maisto, todėl nuo papildomos druskos geriau susilaikyti.
5. Prieš treniruotę valgykite migdolus
Kodėl migdolai? Šiame nuostabiame riešute gausu L-arginino – aminorūgšties, kuri padės sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų treniruotės metu. O tai, savo ruožtu, paspartins perteklinio svorio metimą.
6. Nepraleiskite valgymų
Tai gali atrodyti šiek tiek prieštaringa, tačiau padalytas maistas tikrai padeda numesti svorio, jei svoris išlieka toks pat. Daugelis įsitikinę, kad kuo mažiau šiandien valgo, tuo geriau organizmui. Ir štai po savaitės jie užlipa ant svarstyklių, tikėdamiesi, kad papildomi kilogramai atsikratė ir... nieko. Prisimeni, kai sakiau, kad badavimas mažina medžiagų apykaitą? Tai pirmoji priežastis. Antrasis - per tokius praėjimus, cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, o tai reiškia, kad greičiausiai užkandžiausite tuo skaniu pyrago ar bandelės gabalėliu.
Stenkitės valgyti kas 3-4 valandas. Iš viso turėtumėte valgyti 5 kartus: pusryčiai, pirmasis užkandis, pietūs, antrasis užkandis ir vakarienė. Padalinkite savo mitybą į 5 patiekalus ir pamatysite, kad tai veikia!
7. Su savimi turėkite butelį vandens
Neturėtumėte pamiršti apie vandens balansą, kai kalbate apie svorio metimą (o jei tai nepadeda, nepamirškite ir). Vanduo ilgiau palaikys sotumą, pripildys energijos, padarys treniruotę veiksmingesnę ir padės atsikratyti papildomų svarų. Galite sužinoti daugiau apie vandens balansą ir kaip jį apskaičiuoti.
Laikydami vandens butelį ištiestos rankos atstumu, galėsite tai prisiminti!
8. Valgykite daugiau baltymų
Manau, jūs daug girdėjote apie voveres. Faktas yra tas, kad baltymai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir atlieka lemiamą vaidmenį jūsų raumenyse.
Tai labai svarbu norint efektyviai numesti svorio. Reikalas tas, kad jei valgote, vietoj riebalų galima sudeginti raumenis, nes kūnas išleidžia daug energijos jiems palaikyti. O per deficitą (kitaip tariant, svorio metimą) visos priemonės yra geros, todėl Raumenys nyksta. Taigi pastebime, kad valgome mažiau, bet riebalai ir antsvoris niekur nedingsta. Apskritai, tikras plokščiakalnis.
Per visus 5 valgymus turėtumėte valgyti kažką baltyminio. Tai gali būti pieno produktai, mėsa, ankštiniai augalai, riešutai ir kt.
Fitneso triukai
Jei negalite numesti svorio, jūsų svoris išlieka toks pat, o jūsų mityba yra ideali, priežastys gali būti paslėptos jūsų treniruotėse. Kaip jau sakiau, mūsų kūnas pripranta prie streso. Laikui bėgant jie taps įprasti ir mūsų kūnas nustos juos jausti. Todėl labai svarbu nuolat „palaikyti Atsiliepimas„su savo kūnu ir pastebėti pokyčius. O norėdama paįvairinti šį procesą, parengiau fitneso gudrybių, kurios padės išvengti svorio metimo plynaukštės!
9. Atverkite naujus horizontus
Sumaišykite treniruotes arba išbandykite naujas fizinės veiklos rūšis. Yra daug galimybių, nuo vaikščiojimo iki bokso ir skirtingi tipai kovų menai Tai padės apgauti jūsų kūną, kad jis neleistų jam prisitaikyti. Jūsų raumenys visada išliks tonizuoti ir galėsite išvengti plokščiakalnių.
Jei tai jums netinka, tiesiog įtraukite tai į savo mokymą intervalinis bėgimas. Kiekvieną kartą keisdami intervalų greitį ir trukmę „laikysite savo kūną ant kabliuko“!
10. Mankštinkitės kartu
Tai buvo mano plokščiakalnio priežastis. Vien mokymai tinka ne visiems; daugeliu atvejų treniruotis kampanijoje yra smagiau ir produktyviau. Be to, tai suteiks jūsų treniruotėms sveikos konkurencinės dvasios ir žymiai pagerins jūsų rezultatus. Galbūt tai yra proveržis, kurio jums reikia?
11. Varijuokite treniruotes
Jei nuolat treniruojatės tik didelio intensyvumo režimu, tai gali būti priežastis, kodėl negalite numesti svorio, o svoris išlieka sustingęs. Esmė ta, kad reikia kaitalioti treniruotes. Jėga, su ištvermės treniruotėmis. Ir nepamirškite apie kardio!
Beje, jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų. Kadangi jie efektyviai formuoja ir stiprina raumenų raumenis. Ir kuo daugiau raumenų, tuo geriau deginsite riebalus!
Taigi stenkitės nesusitelkti tik į vieną treniruočių tipą. Keiskite savo planą kas tris ar keturias savaites, nesuteikite savo kūnui galimybės prisitaikyti prie streso!
Gyvenimo gudrybės
Pasiekėme trečią būtiną efektyvaus svorio metimo sąlygą – sveiką gyvenimo būdą. Maždaug 1/3 savo dienos praleidžiame treniruodamiesi ir tinkamai maitinamės, o kaip dėl kitų 2/3? Negalite numesti svorio, bet jūsų svoris išlieka toks pat? Galbūt viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip įveikti plynaukštę!
12. Veskite veiklos ir mitybos dienoraštį
Prisimeni, kad praeitą savaitę valgei gabalėlį pyrago? Ne? Tada jums tiesiog reikia maisto dienoraščio. Užsirašykite visus savo valgius; kiekvienas „atsitiktinis“ sausainis neturėtų praslysti. Taip galėsite geriau kontroliuoti savo mitybą ir tiksliai žinoti, kodėl ir kada paslydote. Tas pats pasakytina ir apie veiklos dienoraštį.
13. Nepamirškite apie miegą
Tinkama mityba ir efektyvios treniruotės neduos rezultatų be kokybiško ir visaverčio miego. Kol mes miegame, mūsų kūnas atlieka didžiulį darbą valydamas ir atnaujindamas mūsų kūną. Stenkitės miegoti bent 8-9 valandas.
Be to, pakankamai miegas sumažina streso lygį ir apsaugo nuo persivalgymo kitą dieną. Beje, tai yra dažna priežastis, kodėl negalite numesti svorio ir jūsų svoris išlieka toks pat!
14. Nepamirškite apie poilsį
Kartais per daug susikoncentruojame į savo tikslą – numesti svorio, nuolat apie tai galvojame, išsekame energetiškai ir protiškai. Ypač jei rezultatai nėra tokie, kokių tikėjomės. Čia mūsų laukia plynaukštė.
Vieną ar dvi dienas per savaitę skirkite tik sau. Suteikite savo kūnui pakankamai laiko pasikrauti. Tai sugrąžins jus į vėžes ir sukurs kovinę nuotaiką.
Tai taip pat taikoma mokymui. Jei jauti, kad nesiseka, tu neturi nei jėgų, nei nuotaikos. Atsipalaiduokite, blogiau tikrai nebus!
15. Būkite kantrūs
Kartais, kai yra plynaukštė ir svorio metimas „užliūliuoja“, užtenka tik palaukti. Rezultatai tikrai sugrįš! Svarbu neprarasti motyvacijos. Neužsikabinkite, pabandykite atsipalaiduoti, eikite su draugais į kiną, teatrą ar tiesiog smagiai pabendraukite kavinėje. Būk kantrus! Plynaukštę gali įveikti tie, kurie eina pėsčiomis.
Nereikia nuolat koncentruotis į mastelio rodyklę, tai nėra stebuklinga. Ar šią savaitę numetėte 2 kilogramus mažiau? Tai kas! Pažvelkite iš kitos pusės, galbūt tapote ištvermingesnis arba mėgstami džinsai dabar jums tinka taip, kaip seniai norėjote! Pasaulis nėra pleištas ant svarstyklių, tai daug svarbiau - Kaip tu jautiesi. Susikoncentruokite į tai, kad taptumėte sveikesni, stipresni ir atsparesni – tai padės išvengti plokščiakalnių!
Kaip jau sakiau aukščiau, efektyvus svorio metimas neįmanomas be tinkamos mitybos, kokybiškų treniruočių ir sveikos gyvensenos. Įdiekite šias gudrybes savo gyvenime ir jos neabejotinai padės numesti svorio, jei svoris sustings. Ir venkite plokščiakalnių!
Dažnai besilaikančios dietos moterys pastebi, kad po poros savaičių svoris nustojo mažėti, o jo rodikliai ilgą laiką išlieka tame pačiame lygyje, nepaisant tos pačios mitybos ir fizinio aktyvumo, kaip ir pačioje pradžioje. Būtent plynaukštės efektas metant svorį susiduria su 80% lieknėjančių žmonių.
Plato efektas metant svorį: kas tai yra ir kodėl jis atsiranda?
Plato efektas metant svorį – tai svorio metimo nutraukimas nepaisant dietos ir įprasto fizinio aktyvumo. Net jei bandysite sumažinti savo dietos kaloringumą ir padidinti energijos sąnaudas, nėra garantijos, kad pavyks perstumti svorį, o dėl to kalta priklausomybė.
Būtent dėl pripratimo prie kalorijų kiekio ir fizinio krūvio kas antra moteris, metdama svorį, susiduria su plynaukšte faze, tačiau dažniausiai ši problema iškyla laikantis nekaloringų ir mažai angliavandenių turinčių dietų.
Ši problema aiškinama tuo, kad žmogus intensyviausiai lieknėja tik pirmoje stadijoje, tačiau po kelių savaičių organizmas pripranta prie mitybos ir didesnio kalorijų suvartojimo bei pradeda taupyti savo energiją, taip lėtėja medžiagų apykaita.
Yra keletas kitų priežasčių, lemiančių dietinį plokščiakalnį:
- Miego režimo pažeidimas (miego trūkumas): tokiu atveju organizmas pradeda aktyviai kaupti kalorijas;
- Prasta mityba;
- Stresas;
- Virškinimo organų ligos, skrandžio sulčių rūgštingumo pažeidimas;
- Problemos su skydliauke.
Kada atsiranda svorio metimo plokščiakalnis?
Organizmo reakcijos į sumažėjusį kalorijų kiekį ir padidėjusį energijos suvartojimą greitis kiekvienam yra skirtingas, tačiau dažniausiai svorio metimo plynaukštė atsiranda pašalinus skysčių perteklių. Juk svorio metimas vyksta dviem etapais: pirmiausia pavyksta atsikratyti vandens pertekliaus, o tik tada – nuo riebalų sankaupų.
Norėdami perkelti plokščiakalnį metant svorį, turėsite gerokai persvarstyti savo mitybą ir galbūt fizinį aktyvumą.
Plato efektas metant svorį: kaip jį įveikti
Merginos, susidūrusios su dietos neefektyvumo problema ir patyrusios, kas yra svorio metimo plynaukštė, gali pasinaudoti keliomis galimybėmis:
- Toliau valgykite kaip įprasta, bet vieną dieną per savaitę turėtų būti pasninko diena;
- Dietą palikite tą pačią, bet keiskite sporto programą ir pratimų intensyvumą;
- Nieko nekeiskite mitybos ir sporto atžvilgiu, bet kartą per savaitę, jėgos treniruočių dieną, apsilankykite pirtyje ar saunoje – tai padidins organizmo deguonies poreikį, dėl to jis pradės eikvoti daugiau kalorijų.
Kiek laiko tęsis plynaukštė metant svorį, priklausys nuo šių taisyklių naudojimo, tačiau paprastai medžiagų apykaitai paspartinti pakanka dviejų savaičių.
Kaip įveikti dietos plynaukštę
Kaip jau minėta anksčiau, svorio „stumdymas“ vienoje vietoje dažnai atsiranda dėl per didelio mažo kaloringumo dieta. Norėdami išeiti iš plokščiakalnio, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Laikykite maisto dienoraštį, kad suprastumėte, kuriuo jūsų mitybos momentu įvyko plynaukštė;
- Turint minimalų kalorijų kiekį dietoje, būtina jas didinti, tuo pačiu didinant fizinio aktyvumo intensyvumą;
- Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, galite išbandyti dietą, kai dienos kaitaliojasi su baltymais ir angliavandeniais;
- Pirkdami produktus atkreipkite dėmesį į etiketes: daugelis žmonių mieliau perka „Fitness“ avižinius dribsnius, tačiau juose yra dažiklių ir cukraus, kurie neprisideda prie svorio metimo;
- Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, taip pat naudinga ryte tuščiu skrandžiu išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens su citrinos sultimis.
Kodėl menstruacijų metu atsiranda svorio metimo plokščiakalnis?
Paprastai kritinėmis dienomis organizmas padidina riebalų deginimą, tačiau yra vienas įspėjimas: likus 1-2 dienoms iki jų pradžios, padidėja progesterono ir estrogeno kiekis, todėl padidėja apetitas.
Būna ir kitų atvejų: didėja riebalų kaupimosi greitis, o tuomet net ir suvalgytas nedidelis šokoladinis plytelė gali sukelti sąstingį. Norėdami to išvengti, turite griežtai laikytis dietos, o tada plynaukštė praeis per 5-7 dienas.
Kaip įveikti svorio metimo plokščiakalnius sportininkams
Norėdami kovoti su mitybos plokščiakalniais, sportininkai gali naudoti šiuos metodus:
- Atlikdami jėgos pratimus didinkite svorį 5-10 kilogramų;
- Sumažinkite poilsį tarp serijų, bet nesitreniruokite iki išsekimo;
- Padidinkite pakartojimų ar pratimų rinkinių skaičių.
Jei nepavyksta išlipti iš lieknėjimo plynaukštės, reikia kreiptis į gydytoją ir išsitirti: galbūt priežastis slypi ne netinkamoje mityboje, o tam tikrų ligų buvime. Dažniausiai su šia problema susiduria tie, kurie serga virškinamojo trakto ligomis ar laikosi netinkamos mitybos.
Kaip paspartinti išėjimą iš plokščiakalnio su mityba:
- Valgykite 4-6 kartus per dieną: tai ne tik apsaugo nuo alkio, bet ir pradeda medžiagų apykaitą;
- Vandenį su citrina gerkite nevalgius: šis gėrimas paruošia skrandį maistui, taip pat padeda pagreitinti riebalų skaidymąsi;
- Savo racione dominuokite maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių: jame turi būti daug daržovių ir vaisių;
- Griežtai laikykitės dietos: niekada nepraleiskite pusryčių, o vakarienę valgykite ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą;
- Pakeiskite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių: jei anksčiau tai buvo 1500, tai galite sumažinti iki 1300 Kcal, bet ne mažiau.
Kiekvienas, kuris numeta svorio, patyrė „plato efektą“. Tai yra vadinama staigiu svorio metimo nutraukimu, kai, nepaisant visų pastangų, atrodo, kad jis „užšąla“. To priežastis – sulėtėjusi medžiagų apykaita.
Kartais „stop“ įvyksta pirmąją svorio metimo savaitę. Paprastai – po kelių savaičių ar mėnesių. Ir nors mes iš visų jėgų stengiamės valgyti kuo mažiau, mūsų organizmas mažina ne svorį, o energijos suvartojimą, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita.
JIS MUS ĮSPĖJO
Kvėpavimas, širdies susitraukimai, raumenų tonuso ir kūno temperatūros palaikymas, ląstelių dalijimasis – visi šie procesai reikalauja „kuro“. Jis gaunamas iš dviejų šaltinių – maisto, riebalų atsargų ir labai mažų angliavandenių sankaupų.
Kai sumažiname valgomo maisto kiekį, priverčiame organizmą pereiti prie atsargų. Bet jei dėl kokių nors priežasčių jis negali arba nenori išsinešti iš „sandėliukų“ reikalinga suma energijos, o mes užsispyriame ir toliau laikomės dietos, tada lieka tik viena išeitis – sumažinti išlaidas.
Tačiau prieš sumažindamas „kuro“ tiekimą, kūnas duoda mums signalus.
Alkis. Tai „signalizuoja“, kad organizmas negali gauti energijos iš vidinių atsargų ir jam labai reikia maisto.
Silpnumas. Nėra energijos – sumažėja raumenų tonusas. Prasideda galvos svaigimas ir alpimas.
vėsumas. Kūno temperatūra nukrenta, net per karščius žmonės mūvi šiltas vilnones kojines ir miega įsisupę į antklodę.
SPECIALUS ATVEJIS
Kai mano draugas „dar kartą nusprendė imtis savęs“, jo svoris viršijo 170 kg. Vaikinas pradėjo badauti. Iš pradžių viskas vyko greitai, per savaitę numetė apie 3 kg. Tačiau po trijų savaičių atsirado silpnumas, o svorio metimo procesas sulėtėjo. Silpnumas buvo toks, kad draugė daugiau ar mažiau pakenčiamai jautėsi tik gulėdama lovoje. Per paskutinę badavimo savaitę jis numetė tik 400 g. Be to, riebalų neteko daugiau kaip 200 g, o likusi dalis buvo baltymai, tai yra raumenys, kepenys, kraujas ir imuninės ląstelės: badavimo metu organizmas „suvalgė“ save. .
Dabar paskaičiuokime, kiek kartų sulėtėjo jo medžiagų apykaita: 200 g riebalų = 1800 kcal. Padalinkite iš 7 dienų. Per dieną buvo „sudeginama“ tik 250 kcal. Tai yra 10 kartų mažiau nei išleidžia žmogus, kuris nedirba fizinio darbo. Tai yra, medžiagų apykaita sulėtėjo 10 kartų.
Tačiau medžiagų apykaitos sulėtėjimas yra nemalonus ne tik todėl, kad jis paneigia jūsų „svorio metimo“ pastangas. Tai sukelia dar dvi problemas.
Svorio priaugimas. Kai grįšite prie įprastos dietos, mainai ilgą laiką išliks „stabdomi“. Kilogramai greitai grįš, jie taip pat atsives bendražygių.
Nepageidaujama patirtis. Kiekvienas „svorio metimo“ bandymas „užgrūdina“ mūsų kūną. Kitą kartą jis stengsis dar greičiau – ir stipriau – pristabdyti energijos suvartojimą, o grįžęs prie įprastos mitybos jo neatstatyti kuo ilgiau.
Dėl kokių priežasčių sulėtėja energijos suvartojimas?
PENKIOS BĖDAS – VIENAS ATSAKYMAS
Priežastis Nr. 1. Kalorijų suvartojimo mažinimas.
Kuo mažiau tiekiama energijos, tuo didesnė tikimybė, kad jos suvartojimas sulėtės. Tačiau yra vienas įspėjimas! Mums patogiai saikingai sumažinus kalorijas, medžiagų apykaitos procesų greitis dažnai ne mažėja, o, priešingai, didėja! Kadangi nepersivalgo, tai ir pavalgius nėra mieguistumo. Po lengvos vakarienės geriau išsimiegame. Jaučiamės pailsėję ir išleidžiame daugiau energijos. Galiausiai, palaipsniui mažinant porcijas, didėja adrenalino ir norepinefrino – hormonų, turinčių galingą lipolitinį (riebalų skaidymą) poveikį, aktyvumas.
Priežastis Nr. 2. Riebalų ir angliavandenių santykio pažeidimas.
Iš jų organizmas gauna didžiąją dalį energijos, bet... Lengviausia jos gauti iš angliavandenių. Jei racione jų mažai, organizmas įjungs taupymo režimą.
Priežastis Nr. 3. Pagrindinių medžiagų trūkumas.
Normaliam medžiagų apykaitai organizmą reikia nuolat gauti tam tikrų aminorūgščių, vitaminų, mineralų ir mikroelementų, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jei yra kurio nors iš minėtų dalykų trūkumas, medžiagų apykaitos procesų greitis gali sumažėti.
Priežastis Nr. 4. „Neteisinga“ fizinė veikla.
Lieknėjantis žmogus pradeda intensyviai treniruotis, kad priverstų raumenis išleisti daugiau energijos – juk jie sudegina 80% riebalų. Ir staiga, po savaitės prakaito dirbtuvių, jis atranda, kad prarado daug mažiau, nei tikėjosi. Ir to buvo galima tikėtis! Intensyvi mankšta nepadidina energijos sąnaudų. Priešingai, jie dažnai sukelia jo sumažėjimą. Faktas yra tas, kad pernelyg aktyvus pratimas eikvoja energiją, kurią kūnas „pasima“ iš angliavandenių: riebalai negali taip greitai suskaidyti.
Angliavandeniai baigiasi, jų atsargas galima papildyti tik iš maisto, organizmas įjungia alkio signalą, bet mes jį drąsiai „slopiname“, tada medžiagų apykaita sulėtėja.
Priežastis Nr. 5. Psichologinės prielaidos.
Labiausiai paplitę ir būdingi yra reikšmingo motyvo nebuvimas, nepasitikėjimas pasirinktu lieknėjimo metodu ir neteisingas rezultato įvertinimas.
Motyvas. Mintis yra materiali. Jei tiksliai žinome, kodėl turime numesti svorio, tai būtent šis poreikis paskatins raumenų tonusą ir suaktyvins hormonus.
Pasitikėjimas metodu. Panašiai veikia ir pasitikėjimas pasirinkto kelio teisingumu. Jei būsime tikri, kad lieknėjimo būdas efektyvus, tada nuotaika bus gera, tonusas pakils.
Rezultato įvertinimas. Pats rezultatas gali paskatinti medžiagų apykaitą, bet tik tuo atveju, jei mums tai patinka. Pavyzdžiui, žmogus kas savaitę netenka 500 g, ir tuo džiaugiasi. Gerėja nuotaika, o po jos suaktyvėja riebalus skaidančių hormonų veikla. Energijos suvartojimas didėja. Ir atvirkščiai, kitam lieknėjančiam žmogui numesti 500 g per savaitę atrodo blogas rezultatas. Kyla abejonių, sumažėja nuotaika, tonusas ir energijos sąnaudos. Nuspręskite, ką laikysite geru rezultatu. Gydytojų požiūriu, 500 g per savaitę (ne per dieną!) yra daugiau nei gerai. Būtent lėtas svorio metimas suteikia maksimalų gydomąjį poveikį ir ilgalaikius rezultatus.
Gydytojų požiūriu, minus 500 g per savaitę yra daugiau nei geras rezultatas!
KAIP IŠlipti iš spąstų
1. Raskite įtikinamą motyvą.
2. Nesiimkite dietų. Jokiu būdu nereikėtų sumažinti svorio iki „dietų laikymosi“ ir nepradėkite lieknėti su ja.
3. Gauk daug miego.
4. Valgyk teisingai. Būtent, dažniau didinant baltymų ir sudėtingų angliavandenių kiekį maiste bei ribojant riebų ir saldų maistą. Nepraleiskite lengvų vakarienių.
5. Nevarginkite savęs fiziniais pratimais. Vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, jums yra optimalūs.
AŠ NE SĖDIU ANT PLYNAŠKALO
Ką daryti, jei apie šias taisykles sužinojote vėlai, o medžiagų apykaita jau sulėtėjo?
Nebandykite įveikti plynaukštės efekto griežtindami mitybą. Tai kelias, vedantis į aklavietę: po poros savaičių svorio kritimas vėl sulėtės ir teks griežtinti mitybą. O kai grįšite prie įprastos dietos, jūsų svoris tikrai pradės augti ir, galbūt, viršys pradinį.
Atsitraukite į paruoštas pozicijas. Padidinkite leistinų maisto produktų skaičių. Paskirkite sau sveiką vaikščiojimą, pakankamai miegokite. Po 1-2 savaičių, kai jūsų jėgos bus atkurtos, galite toliau mesti svorį.
Daugelis moterų, metdamos svorį, susiduria su tuo, kad svoris stovi vietoje ir atsisako kristi, kodėl taip nutinka ir ką daryti? Plokštumos efekto išsivystymo priežastys yra kelios, kuriomis remiantis koreguojama mityba ir mankšta, kad vėl būtų pradėtas svorio metimo procesas.
Kodėl metant svorį svoris išlieka toks pat?
Svoris gali likti vienoje vietoje dėl kelių priežasčių, kurių kiekviena reikalauja specifinės korekcijos ar pašalinimo.
. Ilgą laiką laikantis griežtos dietos gali atsirasti hormoninių pokyčių. Tokiu atveju organizmas sulaiko skysčius, o tai turi įtakos kūno tūrio ir svorio rodikliams. Nereikia nerimauti, nes šis poveikis yra laikinas ir netrukus svoris vėl pradės mažėti. Kai kurie rekomenduoja ne tik toliau laikytis tinkamos mitybos ir mankštos, bet ir juos didinti. Tačiau vis tiek nereikėtų taip eksperimentuoti su savo kūnu – mityba turi būti subalansuota, o fizinis aktyvumas – saikingas.
Procedūrų perteklius. Kai kurios moterys griebiasi daugiausiai įvairiais būdais numesti svorio, padaryti rimtą klaidą. Sustojus svoriui, metantieji dažnai nustoja taisyklingai maitintis ir griebiasi įvairių skysčių išvarymo būdų. Tuo tikslu jie nekontroliuojamai vartoja diuretikus, negeria dienos skysčių kiekio, lankosi garinėse, vyniojasi į plėvelę ar nešioja termo diržus. Tokie metodai ne tik neduoda rezultatų, bet ir daro didžiulę žalą kraujagyslių sistemai dėl nuolat didėjančios temperatūros. Laiku nesustojus gali prasidėti sveikatos problemos dėl dehidratacijos.
Tvirti rėmai. Daugelis žmonių nori numesti svorio per trumpą laiką, todėl tie, kurie numeta svorio, sumažina suvartojamų kalorijų kiekį iki kritinio lygio. Tokių tyrimų rezultatas – trapūs plaukai ir nagai, odos blyškumas, medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimas ir dėl to svorio metimo stabdymas.
Pervargimas. Žinoma, norint numesti svorio, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turi viršyti suvartojimą. Bet jei sportas virsta ištvermės išbandymu, o po treniruotės nebelieka jėgų net vaikščioti namo, tai – tiesus kelias į svorio metimo proceso sustabdymą. Taikant tokį svorio metimo būdą, atsiranda energijos deficitas ir mažėja naudingų aminorūgščių kiekis. Didelės apkrovos gali lemti raumenų masės praradimą, jo vietoje susidaro riebalinis audinys. Šiame etape svoris nustoja mažėti, oda suglemba, atsiranda strijų.
Jei išvengsite tokių klaidų, svorio metimas bus teisingas, palaipsniui mažinant svorį, nepakenkiant sveikatai.
Apmaudu, kai svorio metimo procesas staiga sustoja, nepaisant tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Mitybos specialistai šį svorio metimo momentą vadina „plato efektu“, kuris dažnai tampa dietos nutraukimo ar fizinio aktyvumo atsisakymo priežastimi dėl motyvacijos praradimo. Neturėtumėte skambinti pavojaus signalo ir pasiduoti pusiaukelėje, nes šie mechanizmai gali sukelti „plato“ atsiradimą:
- patologinės būklės, tam tikrų ligų vystymasis;
- lėtėja medžiagų apykaita;
- nesubalansuota mityba;
- skysčių kaupimas;
- kalorijų perteklius dietoje.
Kita plynaukštės efekto priežastis – kalorijų perteklius, nors atrodytų, kad kalbame apie svorio metimą. Tačiau labai dažnai dietoje yra maisto produktų, kurie žymiai padidina kalorijų kiekį, į kuriuos dažnai neatsižvelgiama.
Todėl lieknėjimo proceso metu visus vartojamus maisto produktus vertėtų įrašyti į maisto dienoraštį, kuris padės įvertinti situaciją ateityje. Jei tokio požiūrio nėra, daromos šios klaidos:
- Neapskaitytos kalorijos. Daugelis žmonių nekreipia dėmesio ir neatsižvelgia į užkandžiaujant gaunamas kalorijas. Taip pat negalima pamiršti su kava vartojamo cukraus, aliejaus, kuriame ruošiamas maistas, riešutų ir kt.
- Perskaičiavimas. Pažymėtina, kad pradiniam svoriui tinkamas kaloringumas netinka jam pasikeitus. Metant svorį reikia perskaičiuoti dienos kalorijų normą.
Nesubalansuota mityba, judėjimo trūkumas ir kitos priežastys gali lemti skysčių susilaikymą, o svarstyklėse rodomas plius keli kilogramai. Patinimas pasireiškia maišelių po akimis atsiradimu, pėdsakų atsiradimu nuo kojinių elastingumo ir kūno apimčių padidėjimu, tokiu atveju būtina kovoti su patinimu. Tačiau verta manyti, kad tokias pasekmes sukelia šie veiksniai:
- širdies ir inkstų nepakankamumas;
- tam tikrų vaistų vartojimas;
- didelis druskos kiekis maiste;
- priešmenstruacinis sindromas.
Taip pat neretai pasitaiko plokščiakalnio efekto, kai gerokai sumažėja dienos kalorijų kiekis ir nesubalansuota mityba. Procesą sukelia nepakankamas baltymų suvartojimas ir energijos trūkumas, dėl kurio raumenų skaidulos pakeičiamos riebaliniu audiniu. Raumenų skaiduloms palaikyti reikia kelis kartus daugiau energijos nei tam pačiam riebalų kiekiui, todėl organizmui naudinga raumenų audinį pakeisti riebalais, taupant energiją, o svoris išlieka toks pat, o kūnas praranda formą. Norint išvengti šios transformacijos, į racioną būtina įtraukti pakankamą kiekį baltymų, kurie neleis amino rūgštims sintetinti į riebalų ląsteles.
Teiginys, kad sumažėjus paros kalorijų kiekiui, nuolat mažėja svoris, yra klaidingas, nes toks požiūris kartu sukelia neigiamus procesus, įskaitant medžiagų apykaitos sumažėjimą.
Lieknėjantis žmogus jaučia nuovargį, silpną sveikatą ir apatiją, mažėja antikūnų ir hormonų gamyba, o tai sukelia neigiamų pasekmių. Kad nepakenktumėte sveikatai, metant svorį rekomenduojama 10-15% sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris leis lėtai, bet nekenkiant sveikatai sutvarkyti savo organizmą.
Ką daryti, jei laikantis dietos svoris išlieka toks pat
Veiksmai, kuriais siekiama kovoti su plynaukštės efektu, priklauso nuo jo atsiradimo priežasčių.
Jei svorio metimo sustabdymo priežastis yra skysta, būtina atnaujinti gėrimo režimą. Negalima atsisakyti vandens, jo per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus. Kad skystis išeitų iš organizmo ir jame neužsibūtų, reikia mažinti suvartojamos druskos kiekį arba pakeisti ją jūros druska. Norint pagerinti odos būklę, pašalinti skysčius ir mažinti patinimą, specialistai rekomenduoja kreiptis į aparatinę kosmetologiją – presoterapiją, vakuuminį masažą, limfodrenažą. Namų procedūros – rankinis masažas, purvo įvyniojimai, sodos-druskos vonios – turi panašų poveikį.
Verta prisiminti, kad norint išspręsti problemas, negalima naudoti diuretikų. Po priverstinio pašalinimo atsiranda priešingas poveikis - aktyvus skysčių tiekimas organizme, dėl kurio atsiranda dar didesnis patinimas.
Jei priežastis yra griežta dieta, tuomet būtina padidinti kalorijų kiekį, padaryti meniu įvairų ir išsamų, teisingai paskirstant riebalus, baltymus ir angliavandenius. Laikantis griežtos dietos, daugelis lieknėjančių žmonių pastebi jėgų praradimą, galvos svaigimą, silpnumą, mieguistumą ir apatiją. Normalizavus mitybą, simptomai išnyksta ir pagerėja. Jūs turite valgyti bent 5 kartus mažomis porcijomis. Kartą per savaitę leidžiama švęsti badavimo dienas su mažu kalorijų kiekiu, o vieną dieną = pervertinti kalorijų kiekį, taip sutrikdant medžiagų apykaitą.
Jei svoris išlieka tame pačiame lygyje ilgiau nei savaitę, tuomet reikia naudoti „sūpynės“ metodą, tam mityba turi būti struktūrizuota taip:
- keturias dienas maistas turi būti subalansuotas ir jame turi būti ne mažiau kaip 1200 Kcal;
- kitos dvi dienos yra badavimo dienos, kalorijų kiekis sumažinamas iki 700 Kcal;
- diena – kalorijų kiekio padidėjimas iki 1800 Kcal.
Pasninko dienos padeda sureguliuoti nedideles mitybos klaidas ir taip palaikyti gerą medžiagų apykaitą.
Jei svoris nemažėja gana ilgą laiką, galite naudoti šias rekomendacijas.
- pakeiskite veiklos režimą, jei treniruotė paprastai buvo atliekama ryte, tada perkelkite ją į vakarą arba atvirkščiai;
- dalį jėgos treniruočių pakeisti aerobiniais pratimais, o kardio – intervaliniais;
- jei svorio metimas grindžiamas tik mityba, tuomet turėtumėte įtraukti bet kokį fizinį aktyvumą, pradedant rytine mankšta, palaipsniui pridedant plaukimą, aerobiką ar jogą;
- Namų ar salono procedūros padės pagreitinti medžiagų apykaitą: kūno įvyniojimai, pirtys, limfodrenažas, druskos ar sodos vonios;
- kai kuriuos angliavandenių produktus pakeisti baltyminiais;
- gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens;
- suraskite sielai hobį, kuris atitrauks jus nuo svorio metimo proceso.
3.5 / 5 ( 6 balsai)
