Kas iš mūsų nenorėtų turėti galingų krūtinės raumenų, kurie kyšo iš po marškinių, ar bicepsų, kurie kels pavydą kuriam nors iš mūsų pašnekovų? Būtent apimties treniruotės leidžia pasiekti puikią raumeningą figūrą, kad kubeliai būtų matomi plika akimi. Žinoma, pagrindinės tokios tikros „vyriškos“ figūros gerbėjos yra merginos, nes jos paprastai dievina viską, kas „vyriška“, o jėga yra vienas iš merginų labiausiai gerbiamų bruožų. Galime drąsiai teigti, kad kuo daugiau laiko praleisite sporto salėje, tuo daugiau dėmesio sulauksite iš dailiosios lyties atstovių. Tačiau iš karto kyla klausimas: kas yra geresnė raumenų apimties treniruotė ar palengvėjimas? Mūsų kūnas sukurtas taip, kad priklausomai nuo to, kokią funkciją treniruojame, jame pasiekiame tik išskirtinę sėkmę. Tai yra, jei esate kultūristas ir kasdien daug valandų treniruojatės kilnodami svorius, tai yra vienintelis dalykas, kuris jums pasiseks. Jei uždedamas tas pats sporto salės „monstras“. Bėgimo takelis, spėkit kokį greitį jis išspaus iš savęs? Juokinga, ar ne. Ir šis principas matomas visame kame. Raumenys treniruojami tik dviem kryptimis: jėgos ir ištvermės.
Jei treniruositės dėl ištvermės, neišsiugdysite tokio pat raumenų apibrėžimo kaip geriausi sportininkai, bet galėsite judėti greičiau, turėti lankstesnį ir aerobiškesnį kūną ir apskritai būsite sveikesni, bet negalėsite kelti arba pakelti.lenkti geležies gabalus ir atlikti bet kokį kitą darbą, kurį gali atlikti tik raumenininkas. Priešingai, jei esate pakylėtas sportininkas, greičio ir greičio užduotys jums neatneš sėkmės, priešingai, galite pasirodyti daug prastesnis nei paprastas žmogus. Taigi nuspręskite, kas jums geriau: apimtis ar reljefas.
Patyrę sportininkai aiškiai skiria „masės“ ir „džiūvimo“ laikotarpius. „Masių“ laikotarpiais sportininkas užsiima specialiomis programomis, kurios leis jam priaugti raumenų ir kūno masės, pasisavina didžiulį kaloringų maisto produktų kiekį ir bet kokia kaina stengiasi priaugti kuo daugiau raumenų. „Džiovinimo“ laikotarpiu naudojamos kitos programos, kuriose daug pakartojimų ir didelio intensyvumo, griežtai kontroliuojamas visų produktų suvartojimas – nuo kaloringo maisto iki paprasto vandens.
Klausimas, kas yra geresnis, tūris ar palengvėjimas, priklauso nuo jūsų genetikos. Dažnai atsitinka taip, kad genetiškai linkęs priaugti svorio sportininkas, norėdamas „išdžiūti“, yra priverstas mėnesius kontroliuoti kalorijas, o priešingai – miręs žmogus, norėdamas pasiekti sėkmės sporto salėje, turi vartoti įvairius maisto produktus. . Žinoma, užgaida yra užgaida, o mada vaidina svarbų vaidmenį, tačiau svarbiausia visada atkreipti dėmesį į savo kūno polinkius. Jei tam tikra kryptimi jis geriau demonstruoja, skirkite tam savo energiją. Tai taikoma visoms sporto šakoms, bet kuriai treniruočių sričiai. Genetika lemia viską! Bet jei nuspręsite priaugti svorio, pažvelkime į šią problemą atidžiau ir pažvelkime į šią problemą iš skirtingų požiūrių.
Treniruočių programa raumenų apimčiai
Pirmas ir svarbiausias uždavinys yra didinant apkrovos trukmę Apkrova reiškia laikotarpį, per kurį raumenys patiria apkrovą. Ilgai ir intensyviai sportuojant pastebimas labai įdomus reiškinys.
Kraujagyslės, nešančios maistinių medžiagųį raumenį, jo maksimalios apkrovos metu jie laikinai persidengia ir užsikemša. Tačiau širdis toliau varinėja kraują ir kelias sekundes jis kaupiasi kapiliare. Bet kai raumuo atsipalaiduoja, kraujagyslė atsidaro ir tada visas susikaupęs kraujas nukreipiamas į raumenį, pamaitindamas jį padidintu reikalingų medžiagų ir deguonies kiekiu. Šis procesas vadinamas siurbimu. Būtent siurblio metu stebimas ypač intensyvus raumenų augimas ir būtent šiuo metu galima pasiekti didžiausių rezultatų.
Kodėl mums to reikia? Ką ši informacija mums sako? Ir ji sako, kad norint pasiekti optimalią raumenų mitybą be pertrūkių, nebent, žinoma, turite kitų tikslų, reikia išlaikyti pratimų trukmę 45 sekundes, ne daugiau. Priešingu atveju jūs tiesiog nutraukiate kraujo tiekimą į raumenis. Taigi tai yra pirmoji taisyklė atliekant apimties treniruotes.
Treniruotėse svarbų vaidmenį atlieka garsumas dirba daugiau darbo Jūs žinote, kad tiesiog gerai išsivysčiusių raumenų struktūroje yra daug glikogeno. Tai reiškia, kad mūsų pagrindinė užduotis – užtikrinti didesnį glikogeno srautą į raumenis treniruotės metu. Tai pasiekiama didinant treniruočių apimtį. Pavyzdžiui, vietoj 2 priėjimų atlikite 4–5 tokiam pat pakartojimų skaičiui. Tokiu atveju glikogenas, kuris organizme baigiasi intensyvaus priėjimo metu, pradeda kauptis pagreitintu tempu. Ir ateityje mūsų organizmas jo sukaups daug daugiau nei anksčiau. Būtina 2-3 kartus pasiekti visišką glikogeno išeikvojimą, o laikui bėgant jo kaupsis vis daugiau. Tai reiškia, kad galėsite sau leisti kokybiškesnę treniruotę, galėsite atlikti didesnį darbo kiekį, o nauda iš treniruotės bus daug didesnė. Taigi, jei norite pasiekti didelius, blizgančius raumenis, treniruotės metu stenkitės dirbti kuo daugiau.
Atkreipkite dėmesį į poilsio laikas tarp pratimų Tai neturėtų viršyti 30–60 sekundžių. Reikalas tas, kad intensyviai sportuojant raumenyje kaupiasi kraujas, kuris ilsintis nuteka. Kuo daugiau kraujo tekėja, tuo greičiau vystosi ir auga raumenys. Jei darome ilgas pertraukas tarp pratimų, viskas, kas vyksta, yra kraujo nutekėjimas ir dėl to atsipalaidavimas, o tai nepriimtina bet kokioms treniruotėms. Raumenų apimties treniruotės apima ne ilgesnes kaip 30–60 sekundžių pauzes tarp priėjimų; geriausia sustoti per 45 sekundes.
Treniruotės metu veskite užsiėmimus atsiliekančių raumenų izoliacija Jūsų pagrindinė užduotis – atlikti nestandartinius pratimus atsiliekantiems raumenims. Kuo neįprastesnis ir įvairesnis krūvis, tuo didesnis norimos raumenų grupės vystymosi tempas. Ir šiuo atveju tam tikrų grupių izoliacija vaidina svarbų vaidmenį tolesniam vystymuisi. Bendroms treniruotėms reikia atlikti pagrindinius pratimus, tokius kaip mirties trauka, pritūpimai ir štangos spaudimas. Tačiau kalbant apie izoliuojančius pratimus, tokius kaip tiesių rankų traukimas virš galvos, kojų tiesimas mašinoje, skraidymas hanteliais ir kiti pratimai, kurie gerai veikia tas raumenų grupes, kurios nedalyvauja tradicinėse treniruotėse. Jei nepaniekinate „silpnų“ raumenų grupių ugdymo, didelės sėkmės galite pasiekti atlikdami pratimus, kad padidintumėte apimtį ir pasiektumėte norimą efektą sporto salėje.
Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėjome kai kuriuos pagrindinius raumenų lavinimo metodus. Kartais sėkmingam raumenų vystymuisi prireikia teorinių žinių, tačiau jei neturite laiko jų įgyti, pasikonsultuokite su treneriu, kad pratimai būtų efektyvūs, jis tikriausiai ką nors pasakys. Tačiau kuo daugiau išmanysite ir suprasite apie sporto mediciną, tuo didesnė tikimybė, kad treniruotės gausite didžiausią naudą.
Tie, kurie užsibrėžė pagerinti raumenų formą ir padidinti apimtį, greičiausiai susimąstė, kodėl paprastų žmonių raumenys atrodo taip nepatraukliai, o kitų vaikinų raumenys atrodo tarsi pripumpuoti – tūriniai ir galingi.
Kai kuriems žmonėms išsivystė raumenys – tai genetinis polinkis, todėl vargu ar pavyks su jais neatsilikti. Pavyzdys galėtų būti žinomos žvaigždės: Flex Wheeler, keturis kartus prestižinio Arnold Classic konkurso nugalėtojas, arba Philas Heathas, ponas Olimpija. Tačiau naudodami toliau aprašytus metodus galite žymiai „pakeisti“ savo raumenis.
Krūvio trukmė – tai laikas, kai atliekamas privažiavimas, per kurį raumenys yra įtempti.
Jėga skirstoma į koncentrinę, ekscentrinę, izometrinę. Bet kuris iš jų sukelia įtampą. Tačiau svarbu yra šios įtampos, kurią sukelia kraujagyslių suspaudimas, poveikis.
Kai raumenys susitraukia, kraujagyslės suspaudžiamos tol, kol jos visiškai užsikemša, taip apribojant kraujo tekėjimą į tam tikrą raumenį. Poveikis panašus į tą, kuris atsiranda suspaudžiant sodo laistymo žarną.
Aišku, kuo ilgesnis krūvis, tuo ilgiau kraujas į raumenį nepriteka. Tačiau kadangi širdis nenustoja siurbti kraujo, dėl kraujagyslių suspaudimo jis kaupiasi audiniuose, supančius veikiantį raumenį. Kuo ilgiau kraujagyslės suspaudžiamos, didėja į raumenis besiveržiančio kraujo tūris. Šis procesas vadinamas „hiperemine superkompensacija“. Kultūristams jis žinomas kaip „siurblys“. Dėl greito kraujo tekėjimo padidėja spaudimas raumenyse. Pasak sportininkų, kraujo veržimasis į raumenis sukelia neįtikėtiną pojūtį, tačiau daug svarbiau yra tai, kad šis antplūdis spaudžia kietą ir tankią raumenų membraną – fasciją.
Fasciją gana sunku ištempti, tačiau ji negali susidoroti su vidiniu slėgiu ir pradeda tempti, leisdama ją supančiam raumeniui padidinti (vizualiai ir faktiškai).
Didindami raumenų krūvio trukmę, padidiname jų apimtį. Aišku, kad tam reikia daug laiko – to pasiekti per trumpą laiką neįmanoma. Remiantis Vakarų trenerių patirtimi, kuo didesnis judesių greitis pakartojimais ir kuo didesnis svoris naudojamas, tuo daugiau raumenų skaidulų įtraukiama į darbą. Todėl nerekomenduojama naudoti mažesnio svorio ir sąmoningai sulėtinti judesius. Atvirkščiai, jas, net ir koncentrines, reikia atlikti greitai, pasirenkant svorį, su kuriuo būtų galima atlikti 45 sekundžių trukmės setus.
Jei trukmė trumpesnė (30 sekundžių), tai nesukels pakankamo kraujo tekėjimo, kad susidarytų didelis intramuskulinis spaudimas. Be to, lengvas svoris nebus efektyvus, net jei su juo atliksite 60 sekundžių priėjimą. Todėl 45 sekundės yra optimalus laikas.
Nr. 2. Padaryk daugiau darbo
Žmogaus kūnas turi neįtikėtiną gebėjimą prisitaikyti. Jis daro viską, ką gali, kad prisitaikytų prie streso, todėl yra pasirengęs atlikti bet kokią užduotį, įskaitant didelės apimties treniruotes. Tokios treniruotės reikalauja daug energijos raumenų susitraukimui. Jį gali suteikti raumenų glikogenas – angliavandenių rezervas, susikaupęs raumenų audinyje.
Jei norite naudoti aprašytą principą, turite atlikti 10 rinkinių po 12 pratimų krūtinės raumenims. Tuo pačiu metu jie sunaudos daugiau glikogeno nei, pavyzdžiui, su 2 metodais ir tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Glikogenas suvartojamas tik tai, kas yra dirbančiuose raumenyse. Jei treniruočių apimtis padidinama, jos atsargos išsenka ir stebimas įdomus reiškinys: organizmas stengiasi papildyti glikogeno atsargas, kad ateityje atlaikytų tokį krūvį. Šis trumpalaikio raumenų glikogeno padidėjimo procesas vadinamas superkompensacija. Tuo pačiu metu raumenys gali užtikrinti laikiną glikogeno tiekimą daug didesnį nei įprastai: 120%, o ne 100%.
Sistemingai kartojant dirgiklį, t.y. Reguliariai išeikvojus glikogeną, organizmas įgyja galimybę jį kaupti vis didesniais kiekiais. Tai reiškia, kad šis modelis gali būti naudojamas ilgą laiką. O raumuo, kuriame jo yra daug, atrodo apvalesnis ir stambesnis.
Žinoma, rezultato nematysite po 1–2 didelės apimties treniruočių, tačiau laikui bėgant jis bus pastebimas - po didelės apimties 8 savaičių treniruotės jis bus pastebimas visiems.
Tačiau yra šios taisyklės išimčių. Jei kūnas yra prisitaikęs prie tokių apkrovų, rezultatas gali būti nepastebėtas, o tai taip pat galioja raumenų apkrovos trukmei. Antroji silpno poveikio priežastis gali būti mityba: nepakankamas angliavandenių suvartojimas, ypač po fizinio krūvio, kai padidėja organizmo gebėjimas kaupti glikogeną, organizmas neturės medžiagos užpildyti raumenis glikogenu.
Kadangi glikogenas yra ne baltymų ar riebalų, o angliavandenių saugykla, organizmas turi jais pasipildyti, kad papildytų atsargas, pavyzdžiui, užpildyti benzino baką. Nuolat pripildant raumenis dideliu kiekiu glikogeno, aplinkinė fascija yra veikiama spaudimo, o tai lemia laipsnišką jos tempimą.
Reikia nepamiršti, kad darbo apimtis ir intensyvumas yra atvirkščiai proporcingi vienas kitam. Tai būtina norint visiškai atsigauti raumenims, taip pat nervų sistemai. Todėl neturėtumėte pasiduoti pagundai priversti kiekvieną didelės apimties programos požiūrį į nesėkmę.
Nr. 3. Optimizuojamas poilsio laikas tarp serijų
Optimizavus poilsio laiką tarp serijų, padidės kraujotaka ir raumenų spaudimas. Tarkime, kad „žudiko“ metodo metu raumenys ištinsta tiek, kad atrodo, kad oda tuoj plyš, o po to sportininkas ilsisi tris minutes. Jos metu pasipildo pavargusių raumenų kreatino fosfatų atsargos, pašalinami vandenilio jonai ir pieno rūgštis. Ir tai labai naudinga, jei jis nori pasiekti gerų rezultatų kitu požiūriu.
Tačiau norint išlaikyti aukštą spaudimą raumenų viduje, 3 minučių poilsis yra labai daug, nes per šį laiką didžioji dalis spaudimą sukuriančio kraujo spėja nutekėti iš raumenų. O fascija, sudaryta iš tvirto ir patvaraus audinio, neturės laiko ištempti esant nedideliam spaudimui. Norint ištempti, reikia didesnio ir ilgesnio spaudimo.
Tai reiškia, kad pageidautina, kad raumuo ilgiau išliktų pripildytas kraujo.
Ši technika turi savo privalumų ir trūkumų. Jei požiūris bus pradėtas labai anksti, tada nebus įmanoma jo atlikti visa jėga, nes, kaip jau minėta, poilsis yra būtinas, kad jo darbo produktai būtų pašalinti iš raumenų ir kreatino fosfato atsargų, kurie yra svarbūs norint atlikti tinkamą metodo pakartojimų skaičių, gali būti atstatyti
Tačiau ilgas poilsis nėra labai geras, nes gali sumažinti spaudimą fascijai. Mums reikia „aukso viduriuko“, kurį galima rasti atidžiai įsiklausant į savo kūną, atkreipiant dėmesį į tai, kaip sutankėjo raumenys dėl kraujotakos ir bandant pagauti momentą, kai šis efektas išnyks.
Savo treniruočių dienoraštyje turite įrašyti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Jei per pirmąjį privažiavimą jų skaičius buvo, pavyzdžiui, 15, o per antrąjį jums pavyko padaryti tik 5 priėjimus, tai reiškia, kad poilsio laikas buvo nepakankamas. Remdamiesi šiais rodikliais ir raumenų pojūčių stebėjimais, galite pasirinkti optimalų poilsio laiką tarp priėjimų.
Jei kartais nenorite perkrauti smegenų koncentruodamiesi į pojūčius, pailsėkite tarp serijų 45 sekundes. Optimalus laikas pailsėti tarp serijų yra 30–60 sekundžių. Poilsiui po ne tokių sunkių serijų, pavyzdžiui, garbanos su štanga, atsigavimui liks 30 sekundžių. Jei atlikote labiau varginančius pratimus – pavyzdžiui, pritūpimus, prieš kitą priėjimą geriau padarykite 60 sekundžių poilsio pertraukėlę.
Nr. 4. Ištempkite raumenis, kol jie prisipildo kraujo
Tempimo pratimus naudinga atlikti nepriklausomai nuo laiko. Šią svarbią techniką daugelis nepelnytai nuvertina. Ir tai labai padeda pagerinti raumenų veiklą, išvengti traumų ir pagerinti jų išvaizdą. Tempimas taip pat padeda susilpninti fascijos suspaudimo jėgą ir ilgą laiką išlaikyti raumenį įtemptą, o tai taip pat sukels fascijos tempimą.
Norint padidinti tempimo spaudimą raumenų apvalkalui, patartina atlikti tempimo pratimus, kai raumenys prisipildo kraujo. Tai reiškia, kad tempimo pratimus rekomenduojama atlikti praėjus 30 sekundžių po ilgo komplekto pabaigos. Kad raumenys būtų ištempti kuo ilgiau, tempimo pratimus reikia atlikti bent 60 sekundžių.
Žinant, kad šie pratimai gali šiek tiek sumažinti našumą vėlesniuose priėjimuose, geriau juos atlikti po paskutinio priėjimo.
Raumenų tempimas turi kitą efektą, nors ir ne tokį reikšmingą. Kai raumenys ilgą laiką laikomi ištempti, atsiranda stimulas, kuris padidina sarkomerų augimą ir pailgina raumenis. Jei raumenį galima pailginti dėl sarkomero augimo, jis vizualiai padidina apimtį, o tai ypač pastebima įtemptoje būsenoje.
Šį metodą, kaip ir kitus su fascijos tempimu susijusius metodus, reikia naudoti nuolat ir ilgai. Turėtumėte tai užsirašyti į savo treniruočių dienoraštį, kad nepamirštumėte paskirti laiko tempimui pabaigoje. Taip pat turite nusiteikti, kad pokyčiai bus pastebimi ne anksčiau kaip po trijų mėnesių treniruočių, o po šešių mėnesių rezultatas bus pastebimas visiems.
Nr. 5. Atsiliekančių raumenų izoliavimas
Ši strategija padės auginti raumenis sutelkiant dėmesį į juos, o ne tempiant. Šios treniruotės esmė – paveikti raumenis jiems neįprastas apkrovas, o tada suteikti jiems galimybę prisitaikyti. Norėdami, kad silpni raumenys vystytųsi ir prisitaikytų, turite įsitikinti, kad jie atlieka pagrindinį darbą.
Jei, pavyzdžiui, dėl kokių nors priežasčių atliekant spaudimą suoliuku, kuris atliekamas krūtinės raumenims lavinti, pagrindinį darbą atlieka tricepsai, tai, žinoma, būtent jie augs ir sustiprės. Tačiau yra metodų, kurie padeda perskirstyti pagrindinį tricepso darbą į krūtinės raumenis, kad paskatintų jų augimą. Pavyzdžiui, prieš atlikdami spaudimą ant suoliuko, pirmiausia galite „pavarginti“ krūtinės raumenis, atlikdami rankų pakėlimus su hanteliais „gulimoje“ padėtyje. Ir tik po to atlikite spaudimą ant suoliuko. Nebaisu, kad spaudimas ant suoliuko bus atliekamas su lengvu svoriu. Svarbu, kad didžiąją darbo dalį atliks pavargę krūtinės raumenys, kurie per hipertrofiją turės prisitaikyti prie krūvio.
Atliekant izoliacinius pratimus be išankstinio išsekimo, labai naudinga ugdyti atsilikusius raumenis. Bendram vystymuisi pageidautina atlikti bazinius pratimus, tokius kaip traukimas iš mirties traukos, minėtas štangos spaudimas, pritūpimai. Tačiau kalbant apie tam tikrų raumenų vystymąsi, efektyvesni yra izoliuojantys pratimai, tokie kaip kėlimai hanteliais, kojų tiesimas mašinoje, viršutinio bloko eilės tiesiomis rankomis.
Jie leidžia efektyviai treniruoti atsilikusius raumenis dėl to, kad visa apkrova nukreipiama į tikslinį raumenį. Atlikdamas bazinius pratimus sportininkas kartais pajunta, kad tam tikras raumuo neveikia gerai. Tokiu atveju jam patartina atlikti izoliuojančius pratimus šiam raumeniui ir tik po to pereiti prie pagrindinių pratimų. Tokia pratimų seka padės iš anksto nuvarginti atsiliekančius raumenis, suaktyvindama juose esančias nervines skaidulas.
Jei, pavyzdžiui, atlikdami sulenktos štangos eiles, nejaučiate viršutinių nugaros raumenų (trapecinio ir rombinio raumens vidurinės dalies) darbo, pirmiausia galite atlikti rankos pakėlimus sulenktais hanteliais, o tada atlikti pagrindinis pratimas – štangos eilės. Po to nugaros raumenų darbas jausis geriau.
Pagaliau
Mes neturime pamiršti, kad net ir vadovaudamiesi šiomis svarbiomis rekomendacijomis negalite akimirksniu pagerinti savo kūno sudėjimą ir išsiugdyti atsilikusių raumenų. Tai užtrunka, o tai reiškia, kad turite būti kantrūs.
Kokie vaikinai patinka merginoms? Pasitikintys savimi ir su tonizuotais raumenimis. Jei jūsų raumenų dydis palieka daug norimų rezultatų, perskaitykite šį straipsnį! Čia rasite šaunių treniruočių ir super profesionalų patarimų.
Kalbant apie merginų dėmesį, jūsų koziris gali būti raumenų treniruotės, kurios padidins raumenų masę, o kartu ir šansus laimėti.
Užuojautos dėsnis paprastas: merginoms patinka protingi ir veržlūs vaikinai. Jei esate protingas, bet jūsų raumenų masė linkusi į nulį, jūsų draugė vis tiek pažvelgs į tą džoką su iškiliais raumenimis. Bet ar mergina gali atsispirti savo protui, kartu su dideliais bicepsais ir išpūstais pečiais? Teisingai, ji tiesiog neturės galimybės! Todėl specialiai Jums parengėme šią raumenų masės auginimo treniruotę ir profesionalaus trenerio patarimus, kad jūsų raumenys augtų.
Treniruočių programa raumenų augimui
Nėra universalaus būdo treniruoti raumenis, siekiant maksimaliai padidinti jų dydį ir jėgą. Gražių raumenų receptas susideda iš daugybės atskirų ingredientų, tokių kaip kūno tipas ir amžius. Tačiau yra keletas Bendrosios taisyklės, kurios padės išvengti pervargimo, pagerins raumenų atsistatymą po treniruotės ir paspartins jų augimą.
Visų pirma jums reikės pilna programa treniruotes per savaitę. Naudokite šį fitneso planą.
Treniruotės raumenų augimui
1 diena – krūtinė ir nugara
2 diena – rankos
3 diena – kojos
1 diena – krūtinė ir nugara
1 diena – krūtinė ir nugara
2 diena – rankos
3 diena – kojos
Superset
Perskaitykite ir atsiminkite šias taisykles ir stenkitės jų laikytis 6 savaites, kol laikysitės šios mokymo programos.
Ką daryti, kad raumenys augtų?
Pirmas dalykas, apie kurį pagalvojote, tikriausiai buvo, kad jums reikia daugiau treniruotis. Būtent taip galvoja dauguma vaikinų sporto salėje, todėl idealūs raumenys jiems nepasiekiami. Jei norite sukurti daugiau raumenų, vadovaukitės principu, kad mažiau yra daugiau.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkams nepavyksta įgyti tokio kūno sudėjimo, apie kurį svajoja, yra tai, kad jie praleidžia per daug laiko treniruodamiesi. Jie arba daro per daug serijų, arba treniruojasi per ilgai, arba treniruojasi per dažnai. Raumenų masė auga poilsio metu. Koks jų rezultatas? Persitreniruoti! Jų raumenys nustojo augti, o jėgos lygis taip pat sustingęs. O sunkiausiais atvejais tokie būsimi kultūristai susiduria su raumenų masės praradimu, ligomis ir (arba) depresija.
Daugelis vaikinų sporto salėje nesuvokia, kad po kiekvienos treniruotės jų kūnas turi atsigauti, kad galėtų augti. Ir tai galioja ne tik raumenims, bet ir centrinei nervų sistemai.
Įsivaizduokite didelę skylę žemėje. Tai yra mikro traumos jūsų raumenyse, gautos treniruotės metu. Visiškai atstatyti raumenis reiškia užpildyti tą skylę žemėje, o užauginti raumenis galima tik pastatant kauburėlį virš palaidotos skylės. Kai per stipriai spaudžiate save sporto salėje, iškasate per didelę duobę, kad ją užpildytumėte, o tai reiškia, kad neturite galimybės ant jos susikaupti raumenų kauburėlio! Tai nereiškia, kad jūsų raumenys blogai auga. Jie auga kaip turėtų, bet skylė per didelė.
Taip pat atsitinka: pažiūrėjęs į Ronnie Coleman ar Iron Arnie nuotraukas, pradedantysis pradeda treniruotis pagal jų programas ir tada nustemba, ? Taip yra todėl, kad vienas iš jų yra profesionalas, o kitas – pradedantysis. Ir su vienodu atkaklumu jie pasieks skirtingus rezultatus iš tos pačios programos.
Šie didžiuliai žurnalų viršelių vaikinai treniruojasi du kartus per dieną, šešias dienas per savaitę, atlikdami 20 ar daugiau kiekvienos kūno dalies serijų!
Nepatyręs sportininkas galvoja: „Jeigu šie raumenų lavinimo metodai juos padarė tokius didelius, tai tie patys principai turi veikti ir man!
Daugelis žmonių nesuvokia, kad visa tai susiję su steroidais, augimo hormonais ir daugybe kitų vaistų kartu su tobula genetika. Ir gali būti, kad jie neturi darbo ar mokyklos, dėl ko jaudintis.
Profesionalai sugeba treniruotis daug daugiau nei dauguma žmonių, nepatiriant jokių šalutiniai poveikiai. Jų raumenų treniruočių programa kartais pribloškia pradedantiesiems, o kartais visiškai beprasmiška nekonkuruojantiems kultūristams. Bandymas sekti profesionalių kultūristų treniruotes daugeliui baigsis katastrofa, daugelis nusivils, o kai kurie tiesiog atsisakys kultūrizmo.
Tam yra tik viena priežastis – neteisingai parinkta raumenų augimo treniruočių programa.
Kaip tinkamai treniruoti raumenis
Taigi, kokia yra ideali raumenų treniruočių sistema, norint padidinti raumenų dydį ir jėgą? Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis kuriant savo treniruočių planą, kad išvengtumėte persitreniravimo ir optimizuotumėte raumenų augimą. Atkreipkite dėmesį, kad šios rekomendacijos tinka kultūristams, kurie nenaudoja steroidų.
Pirma taisyklė: treniruokitės ne daugiau kaip 4 dienas per savaitę
Tiesiog nereikia treniruotis daugiau nei 4 dienas per savaitę. Kai kuriems žmonėms, kurių raumenų atsistatymas po treniruotės yra prastas, gali būti naudinga treniruotis tik 3 dienas per savaitę. Treniruokitės tada, kai jums patogu, tačiau būtinai atkreipkite dėmesį į 2 taisyklę.
Antroji taisyklė: treniruokitės ne ilgiau kaip 2 dienas iš eilės.
Po dviejų dienų iš eilės sporto salėje pasiimkite 1-2 dienų pertrauką. Tai būtina visiškam raumenų atsigavimui po treniruotės. Jei vidutinis žmogus mankštinasi 3–4 dienas iš eilės, jo imuninė sistema susilpnėja, todėl žmonės tampa labiau linkę susirgti ar susižaloti.
Atminkite, kad jūs augate ne sporto salėje, o namuose, kol ilsitės. Tik asmeniniai eksperimentai leis rasti optimalią treniruočių dinamiką ir dažnumą.
Šią taisyklę galima lengvai suprasti naudojant superkompensaciją, laikotarpį po treniruotės, per kurį treniruojama funkcija yra aukštesnė, palyginti su pradiniu lygiu.
Kiekvienos treniruotės metu sunaikinamos raumenų skaidulos ir išeikvojamos pagrindinės maistinės medžiagos. Tai veda prie funkcionalumo sumažėjimo. Nuo šio momento jūsų kūnas aktyviai atsigaus, padidins raumenų baltymų sintezę, kad atkurtų raumenų audinį ir sugrąžintumėte jus į pradinį lygį.
Prasideda superkompensacijos laikotarpis, kurio metu jūsų funkcionalumas viršija pradinį lygį. Tai reiškia, kad jūsų raumenys auga greičiau nei anksčiau. Kitą treniruotę geriausia atlikti būtent tokiu momentu.
Trečia taisyklė: treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 60-75 minutes
Yra mokslinių įrodymų, kad praėjus šiam laikotarpiui testosterono lygis, reikalingas raumenų augimui, pradeda mažėti, o kortizolio – hormono, skaidančio baltymus ir skatinančio riebalų kaupimąsi – lygis smarkiai pakyla.
Jūsų kūnas pradeda gaminti kortizolį, reaguodamas į stresą, nuovargį ir per didelį fizinį krūvį, todėl atsiminkite taisyklę, kad mažiau yra daugiau. Priešingu atveju šis hormonas pablogins jūsų našumą, todėl baigus treniruotę bus sunkiau pasiekti anabolinį augimą skatinančią būseną.
Be to, nėra jokios priežasties treniruoti raumenis ilgą laiką. Jei taip, galbūt darote per daug serijų ir (arba) pratimų arba per daug bendraujate sporto salėje. Jei tikrai norite tapti šauniu, pasitempusiu vaikinu, ateikite į sporto salę treniruotis. Pirmiausia padarykite tai, ką reikia padaryti, o tada keiskite naujienas.
Jei ankstesnės treniruočių taisyklės buvo susijusios su planavimu, tai dabar tiesioginis atsakymas į klausimą „kaip treniruoti raumenis?
Atlikite ne daugiau kaip 9 darbinius metodus didelėms raumenų grupėms ir ne daugiau kaip 5-6 mažoms raumenų grupėms. Pirma, būkime aiškūs, 7-9 serijos šiuo atveju reiškia 3 trijų pratimų rinkinius, o ne tris pratimus po 9 serijas. Jei sutelksite ir 100% savo protinių ir fizinių pastangų sutelksite į kiekvieną pratimų rinkinį, nebus jokios priežasties atlikti daugiau pratimų.
Tie, kurie atlieka 12, 15 ar 20 serijų didelėms raumenų grupėms, paprasčiausiai nepakankamai intensyviai treniruojasi, kitaip jie negalėtų išlaikyti tokio skaičiaus serijų. Viskas, kas viršija reikalaujamas ribas, netreniruos jūsų raumenų ir tik sumažins jūsų gebėjimą atsigauti po fizinio krūvio. Dėl to po treniruotės galite pamiršti apie raumenų augimą.
Ketvirta taisyklė: atlikite sudėtinius pratimus su laisvais svoriais
Tokie pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes. O laisvieji svarmenys yra geriausi pagalbininkai formuojant kūną ir didinant raumenis. 1950-aisiais, 60-aisiais ir 70-aisiais sportininkai pasiekė įspūdingų rezultatų naudodami tik štangą ir hantelius.
Taip yra todėl, kad pusiausvyra ir koncentracija, reikalinga kelti laisvus svorius, aktyvina daugiau raumenų, daugiau raumenų skaidulų ir jaudina; nervų sistema stipresnė už treniruoklius ir blokus.
Paklauskite raumeningų vaikinų, kuriuos žinote, kaip jie sukūrė tokius didžiulius raumenis. Beveik visi sakys, kad didžiąją dalį savo masės sukaupė atlikdami pagrindinius pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, eilė pasilenkusi, lenkimas su štanga ir prancūziškas spaudimas su hanteliu. Nėra nieko blogo naudojant mašinas ir skriemulius, bet jei tikrai norite padaryti įspūdį, rinkitės laisvus svorius savo raumenų auginimo rutinoje.
Penkta taisyklė: Atlikite daugiausia 6-12 pakartojimų
Tyrimai parodė, kad mažas pakartojimų darbas (iki 5–6) didina jėgą, o didelis pakartojimų darbas (13–20) didina raumenų ištvermę. Abu variantai skatina raumenų augimą, tačiau geriausią raumenų hipertrofiją galima pasiekti dirbant 6–12 pakartojimų diapazone.
Šešta taisyklė: visada laikykitės technikos
Teisingai atlikdami visus pratimus užtikrinsite, kad treniruosite būtent tuos raumenis, kuriuos norite treniruoti, ir negaišite laiko. Kiekvienas, kuris „meta“ svorį atlikdamas hantelių kėlimus ar štangos užlenkimus stovint, tik apgaudinėja save. Mažiau svorio ir teisinga technika gali pasiekti puikių raumenų rezultatų, tuo tarpu sunkaus svorio o „mojuoti“ juo tik sukuria jėgos iliuziją.
Žinoma, kartais reikia panaudoti griebimą protingose ribose, pavyzdžiui, kai jau pasiektas gedimas ir reikia atlikti dar kelis pakartojimus.
Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės kuo efektyviau auginti raumenis.
Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis fitneso tekstus, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.
Kaip auga raumenys
Pačios treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotės metu gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, dėl kurių, daugiausia poilsio metu, didėja raumenys. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.
Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o net streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui priaugti masės. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos.
Mechaninis ir metabolinis stresas
Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai keliate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nėra nusprendę, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.
Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – skaitykite daugiau: "") ir metabolinį (sukelia cheminius atstatymo procesus dėl raumenų išeikvojamos energijos), ir jie abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.
Tyrimų iššūkis yra tas, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia kartu, o atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.
„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos
Norėdami sukurti pratimų programą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, turite suprasti fiziologiją.
Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas. Greitai trūkčiojančių skaidulų skersmuo yra didesnis nei lėtai trūkčiojančių skaidulų ir atitinkamai užima ryškesnę vietą jūsų raumenyse.
„Lėti“ pluoštai taip pat priskiriami aerobiniams pluoštams dėl didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką gali susitraukti. Jie geriausiai tinka ilgalaikei veiklai, kuriai reikia minimalių pastangų (pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimui).
Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą degimo slenkstį, didelį laidumo greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo atletiški, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, tai yra pluoštai, kurių jums reikia norint sėkmingai trūkčioti sunkią štangą.
Pakartotinių pastangų metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes
Neužtenka vien kilnoti svarmenis atliekant didelius pakartojimus, nebent tai sukelia raumenų nepakankamumą. Organizmas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartojant pratimus su pastovia apkrova galima apriboti mechaninio (grubiai tariant, jie stipriai plyš) ir medžiagų apykaitos streso (išsiskirs mažai augimo hormonų) kiekį raumenyse ir sumažinti pratimų rezultatus. treniruotę.
Paprasčiau tariant, norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)
3 treniruočių tipai
Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.
1. Maksimalių pastangų metodas
Šis metodas naudoja didelius svorius, kad padidintų „greitųjų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai mes rašėme išsamiau aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio galimo svorio kėlimu (taigi ir nedideliu pakartojimų skaičiumi per rinkinį).
Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti mikroplyšimus raumenyse), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.
Maksimalios pastangos metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias veiksminga priemonė didinant raumenų masę.
2. Dinaminės jėgos metodas
Dinaminės jėgos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, o dėmesys sutelkiamas į svorio judėjimą kuo greičiau, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.
Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.
3. Pakartotinių pastangų metodas
Pakartotinių pastangų metodas apima ne maksimalias apkrovas, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti jokių tolesnių pakartojimų rinkinyje).
Keli paskutiniai pakartojimai, kuriuos reikia atlikti per nudegimą, gali įtraukti visas tikslinio raumens skaidulas į susitraukimą ir sukelti didelę perkrovą. Naudojant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, o jiems pavargstant aktyvuojami ir „greitieji“ raumenys.
Mokslas teigia, kad pakartotinių pastangų metodas, atliekant pratimą iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova yra nepakankama arba neprieinama prie gedimo, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, būtent jie daugiausia suteikia apimties raumenims) arba nevyksta būtinos medžiagų apykaitos sąlygos, skatinančios. raumenų augimas nėra sukurtas.
Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip treniruotės ir mityba.
Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai ištvėrėte tų paskutinių pakartojimų skausmą ar kaip stropiai gaudavote baltymų ir kalorijų iš savo dietos, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, per kurį maistinės medžiagos ir hormonai skatina raumenų baltymų sintezę po treniruotės.
Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, tačiau tai nėra visa istorija. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas ir atlikti rekonstrukcijos bei naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.
Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48–72 valandos tarp treniruočių tam tikrai raumenų grupei. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.
Mechaninio ir metabolinio streso sukėlimas sporto salėje bus prasmingas tik tuo metu, kai REM miego metu išsiskiria raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. Tai reiškia, kad pilnas nakties miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.
Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir augimo praradimas dėl fizinio krūvio yra pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
„Nepakankamas atsigavimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie pernelyg didelį krūvį. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013).
Treniruočių programa raumenų masės auginimui
Pakartojimų skaičius
Mokslas siūlo, kad maksimaliam raumenų augimui rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje dirbantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi žino, kodėl tiksliai.
Poilsio tarp rinkinių trukmė
Trumpas ar vidutinis poilsis tarp serijų (30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.
Priėjimų skaičius kiekviename pratime
Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų raumenų įtempimą.
Kelionės greitis
Mokslininkai rekomenduoja atlikti judesius maksimaliomis pastangomis greičiau – 1-2 sekundes (pavyzdžiui, pakelti štanga), o ekscentrinę pratimo fazę (pavyzdžiui, štangos nuleidimas) – ilgiau (2-6 sekundes). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Žvelgiant iš hipertrofijos perspektyvos, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).
Laisvieji svoriai ar mašinos
Mokslininkas Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliame raumenų augime: „Laisvieji svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“.
Ruošiasi rimtai treniruotėms
Treniruotės raumenų augimui, turinčioms didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.
Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.
Pratimų tvarka
Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais su laisvaisiais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties trauka geriausia atlikti treniruotės pradžioje), o užsiėmimo metu palaipsniui pereiti prie mašinos, veikiančios atskirus raumenis.
Ekstremalus pratimas
Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas svorio metimo mašinoje: po visų artėjimo prie nesėkmės pakartojimų svoris mažinamas ir su juo turi būti daromas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.
Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.
Svarbu dozuoti jums reikalingą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau žalinga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojamoje programoje raumenų auginimui (žr. žemiau) kardio krūvis yra ribotas. Schoenfeldo teigimu, „per didelės energijos sąnaudos gali sumažinti raumenų augimą“.
Žemiau pateikta pratimų programa paremta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės didinimu.
Dėmesio: RM – pakartotinis maksimumas
Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai
Tiems, kurie nori priaugti tikrai didžiulės raumenų masės, geriausio treniruočių metodo pasirinkimas turėtų būti vienas iš svarbiausių prioritetų. Tinkamai parinkta raumenų masės auginimo treniruočių programa turėtų aiškiai atitikti jūsų tikslus ir galimybes, o štai 5 geriausios treniruočių schemos norint priaugti ir intensyviai auginti raumenis.
Treniruočių programa norint priaugti svorio
Visiems, norintiems priaugti daug raumenų masės, vienas iš svarbiausių prioritetų turėtų būti geriausios treniruočių programos išsiaiškinimas. Yra daug įvairių mokymo programų, todėl svarbu pasirinkti vieną, kuri atitiktų jūsų poreikius.
Taip pat svarbu suprasti, kokie veiksniai labiausiai prisideda prie raumenų augimo, kokie pratimai yra efektyviausi raumenų masės augimui, o šiais principais pagrįsta programa bus daug efektyvesnė.
Mes surinkome jums geriausios programos treniruotės su svoriais, kurios rodo nuostabius rezultatus taikant tinkamą požiūrį. Greitai pažvelkime į efektyviausias ir populiariausias jėgos treniruočių programas ir išsiaiškinkime kiekvienos iš jų privalumus ir trūkumus.
Geriausi raumenų augimo treniruočių planai
Programa "5x5"
5x5 treniruočių programa yra labai populiari tarp tų, kurie nori užsiauginti daug raumenų masės ir padidinti jėgą.
Programoje atliekami 3 pagrindiniai pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms (vienoje treniruotėje tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis). Šie pratimai atliekami 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Jei norite, kiekvienos treniruotės pabaigoje galite pridėti keletą izoliacinių pratimų rinkinių, tačiau tai nėra įtraukta į programą.
Vienas pagrindinių šios programos privalumų – padidėjęs treniruočių dažnis. Kadangi kas antrą dieną stimuliuosite daug raumenų skaidulų, pastebėsite aukštą testosterono išsiskyrimo lygį, kuris yra naudingas raumenų augimui.
Daugelis žmonių taip pat praneša, kad, vykdydami šią programą, jie jaučia padidėjusį alkį, o tai rodo jos intensyvumą.
Šios programos trūkumas yra tas, kad ji greičiausiai netiks pradedantiesiems dėl savo intensyvumo, o tai gali sukelti pervargimą. Geriausia iš pradžių pasisemti jėgos treniruočių patirties 3-6 mėn., todėl būsite tikri, kad jūsų kūnas yra pasiruošęs tokiam įtemptam krūviui.
Antras programos trūkumas – toks intensyvus svorio kilnojimas 3 kartus per savaitę nelabai derinamas su kitomis aktyviomis sporto šakomis. Jei užsiimate sportu, kuriam reikalingas didelis aktyvumas, galbūt geriau pasirinkti šiek tiek mažiau reikalaujančią programą, kad išvengtumėte per didelio nuovargio.
Treniruotės pavyzdys
Atlikdami pagrindinius pratimus turėtumėte pabandyti laikytis 5x5 formulės, kaip aprašyta aukščiau, o tada papildomų pratimų metu sumažinti krūvio apimtį.
Jei jums sunku atsigauti po treniruočių, pirmiausia pabandykite vadovautis 3x5 formule ir pažiūrėkite, kaip tai jaučiasi. Su šia programa labai lengva persitreniruoti, jei nesate atsargūs.
Pakaitinė programa „A“ su programa „B“ tris kartus per savaitę, tarp treniruočių ilsėkitės bent vieną dieną. Stenkitės pailsėti 1-2 minutes tarp pagrindinių pratimų rinkinių ir 30-45 sekundes tarp papildomų pratimų rinkinių.
Treniruotė "A"
- Pritūpimai su štanga: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus (pagrindinis)
- Spaudimas ant suoliuko: 5 5 pakartojimų rinkiniai (pagrindinis)
- Sulenktos štangos eilės: 5 5 pakartojimų rinkiniai (pagrindinis)
- Prisitraukimai: 2 8 pakartojimų rinkiniai (neprivaloma)
- Hantelio šoniniai pakėlimai: 2 8 pakartojimų rinkiniai (neprivaloma)
- Absoliučio pakėlimas: 2 15 pakartojimų rinkiniai (neprivaloma)
Programa "B"
- Pritūpimai priekyje: 5 5 pakartojimų rinkiniai (pagrindinis)
- Karinis presas: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus (pagrindinis)
- Traukos tempimas: 5 5 pakartojimų rinkiniai (pagrindinis)
- Atsispaudimai: 2 rinkiniai po 8 pakartojimus (neprivaloma)
- Štangos garbanos: 2 rinkiniai po 8 pakartojimus (neprivaloma)
- Sėdimų hantelių eilės: 2 8 pakartojimų rinkiniai (neprivaloma)
Vokiečių apimties mokymas
Kita didelio intensyvumo raumenų stiprinimo treniruočių programa vadinama vokiečių apimties treniruotėmis. Ji panaši į 5x5 programą, nes ji taip pat apima daugybę priėjimų, tačiau išsiskiria dideliu (daugiau nei 10) pakartojimų diapazonu kiekviename žingsnyje.
Šioje programoje dėmesys sutelkiamas į 2 pagrindines raumenų grupes per vieną treniruotę, pakaitomis tarp šių grupių 3 dienas per savaitę.
Tiems, kurie turi jėgos treniruočių patirties, ši programa leis neįtikėtinai greitai priaugti raumenų masės, jei bus laikomasi teisingos mitybos.
Suklysite, jei treniruodamiesi pagal šią programą neprižiūrėsite savo mitybos, nes greitai rizikuojate likti be jėgų.
Jei su šia programa norite pasiekti gerų rezultatų, laikykitės kaloringos dietos. Tai būtina norint išlaikyti tokią treniruočių apimtį.
Kaip ir su 5x5 programa, jei planuojate papildomai užsiimti kokia nors kita sporto šaka, tai gali būti gana problematiška. Paprastai šis papildomas krūvis turėtų būti sumažintas, kad organizmas turėtų pakankamai laiko atsigauti. Atsižvelkite į šį veiksnį.
Kitas šios programos trūkumas yra tai, kad ji nėra tinkama maksimaliam jėgos ugdymui. Priežastis ta, kad norint padidinti jėgą, reikia mažo pakartojimų diapazono, o šiai programai reikia didesnio pakartojimų diapazono.
Egzistuoja pažangios vokiškos apimties treniruočių versijos su sumažintais pakartojimais, todėl galima naudoti didesnius svorius. Jei šis punktas jums svarbus, apsvarstykite šias galimybes.
Treniruotės pavyzdys
Pagal šią programą kiekvienai raumenų grupei reikėtų pasirinkti po vieną bazinį pratimą ir jį atlikti 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Po to, jei manote, kad reikia, pridėkite keletą izoliacinių pratimų ir atlikite juos 2-3 rinkiniais po 10-15 pakartojimų.
Tarp rinkinių stenkitės pailsėti 60–90 sekundžių. Atminkite, kad kadangi treniruojatės didesniu 10 pakartojimų diapazonu, neturėtumėte naudoti to paties svorio, kurį naudojate 5–6 pakartojimų programoje. Todėl atitinkamai sureguliuokite apkrovą. Svoris, kuris sudaro 50–60% jūsų 1 RM, yra gera pradžia.
Ši programa suskirstyta į 3 dienas: krūtinė ir nugara, kojos ir pilvo raumenys, o tada pečiai ir rankos. Norėdami visiškai atsigauti, pailsėkite 1 dieną tarp treniruočių ir 2 dienas po 3 treniruočių.
1 treniruotė
- Spaudimas ant hantelių: 10 10 pakartojimų rinkinių
- Sulenktos štangos eilės: 10 serijų po 10 pakartojimų
- Rankų sumažinimas treniruoklyje (drugelis): 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
- Nuožulnios eilutės: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
2 treniruotė
- Pritūpimai: 10 serijų po 10 pakartojimų
- Blauzdos kėlimai stovint: 3 serijos po 10-15 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai sėdint: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
- Kabantys kojų pakėlimai: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
3 treniruotė
- Štangos spaudimas: 10 serijų po 10 pakartojimų
- Bicepso garbanos hanteliais: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
- Rankų tiesimas iš už galvos gulint kryžkelėje: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
Veido tempimo treniruotė – 7 (FST-7)
Trečioji treniruočių rūšis, kuri dabar gana greitai populiarėja, vadinasi FTS-7. Šioje treniruočių programoje nėra išvardyti konkretūs pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti, ir nenurodyta, kaip tiksliai turėtumėte padalinti savo kūną (pavyzdžiui, viršutinė ir apatinė, krūtinė ir nugara, kojos ir pečiai ir pan.). Atvirkščiai, jame pateikiamos rekomendacijos, ką daryti per paskutinį pratimą kiekvienai išdirbtai kūno daliai.
Pavadinimas FTS-7 reiškia „Fascial Stretch Training“, o tai reiškia „veido tempimo treniruotę“. Tai rodo, kad vienas iš pagrindinių programos tikslų yra ištempti fasciją, kuri yra jungiamoji membrana, dengianti raumenis ir kitus organus.
Fascia pirmiausia yra atsakinga už struktūrinio kūno vientisumo palaikymą, atramos ir apsaugos teikimą, taip pat kaip amortizatoriaus funkciją intensyvios veiklos metu tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.
Išsitempus fascijai, didėja raumenų augimas, padidėja mineralų, aminorūgščių ir deguonies srautas.
Ši programa apima 7 serijų po 15 pakartojimų atlikimą paskutiniam pratimui kiekvienai raumenų grupei. Tarp rinkinių turėtumėte pailsėti apie 30 sekundžių.
Pastaba: kadangi atliksite daug serijų ir pakartojimų, natūralu, kad sumažinsite anksčiau tam tikram pratimui naudojamą svorį.
Programa ne tik gerina fascijos sveikatą, bet ir padeda padidinti bendrą kūno struktūrinį lankstumą.
Jei norite dirbti su viena konkrečia kūno dalimi, programa taip pat leidžia tai padaryti. Be to, galite sumažinti bendrą likusios programos apimtį, nes neturite laiko tinkamai pailsėti.
Kitas šio metodo privalumas yra tai, kad didelis serijų ir pakartojimų diapazonas žymiai paskatins jūsų medžiagų apykaitą. Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės arba numesti riebalų, tada tokios treniruotės rezultatai jus džiugins, jei laikysitės tinkamos dietos.
Galimas trūkumas, su kuriuo galite susidurti naudodami programą, yra tai, kad dėl didelio darbo krūvio negalėsite treniruotis taip dažnai, kaip anksčiau. Po kurio laiko kūnas greičiausiai prisitaikys, todėl stenkitės per greitai nepasiduoti programos, jei ji atitinka jūsų tikslus.
Jei valgysite tinkamai, pasitempsite tarp seansų ir neužsiimsite per daug kardio treniruočių, greičiausiai pastebėsite teigiamų rezultatų ir pastebėsite sumažėjusį nuovargio lygį.
Treniruotės pavyzdys
Tai dar viena intensyvi programa, todėl visada turėtumėte užtikrinti, kad jūsų kūnas atsigautų tarp treniruočių.
Kai kurie žmonės nori naudoti FST-7 programos principus ypač silpnai raumenų grupei vienos treniruotės metu. Kiti visą programą naudoja per savaitę.
Iš šios programos tikėkitės daugiau skausmo, nei patyrėte anksčiau, ir būkite pasirengę atitinkamai pakoreguoti savo asmeninį tvarkaraštį. Čia yra FST-7 programos pavyzdys, kuris taikomas visoms raumenų grupėms.
Atkreipkite dėmesį, kad izoliacijos pratimą geriausia atlikti atliekant 7 pakartojimus vienam rinkiniui.
Tarp serijų ilsėkitės 1-2 minutes, išskyrus pratimus, kai turite atlikti 7 serijas. Turėtumėte pailsėti juose apie 30 sekundžių, kad užtikrintumėte maksimalų pompą.
1 diena: bicepsas, tricepsas ir blauzdos.
- Sulenkimai su hanteliais: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai sėdint: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Blauzdos kėlimai stovint: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
2 diena: kojos
- Pritūpimai: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Kojų spaudimas: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Kojų tiesimas: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
3 diena: poilsis
4 diena: krūtinė ir tricepsas
- Spaudimas ant hantelių: 3 8-12 pakartojimų rinkiniai
- Nuožulnus hantelių spaudimas: 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų
- Kryžminės garbanos: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Prispaudimas ant suoliuko: 3–4 8–12 pakartojimų rinkiniai
- Sėdimų hantelių eilės: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Kryžminis viršutinis prailginimas: 7 rinkiniai po 8–12 pakartojimų
5 diena: nugara ir blauzdos
- Sulenktos štangos eilės: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Lat Pulldowns: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Sėdimosios eilės: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Blauzdos kėlimai stovint: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai sėdint: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
6 diena: pečiai ir bicepsai
- Sėdimas hantelių spaudimas: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Kėlimai su hanteliais priešais save: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Hantelio šoniniai kėlimai: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Štangos garbanos: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Pasvirusios hantelio garbanos: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Kryžminės bicepso garbanos: 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
7 diena: poilsis
Padalinta treniruotė „iš viršaus į apačią“
Ši programa pagrįsta kūno padalijimu pagal principą „iš viršaus į apačią“. Įprastas treniruočių grafikas apima 2 treniruotes iš eilės, po kurių 1 diena poilsio. Tai leidžia mankštinti kiekvieną raumenų grupę 2 kartus per savaitę.
Tokio tipo treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems priaugti raumenų masės. Ši programa yra gera vieta pradėti, nes ji suteikia jums daug laiko pailsėti per savaitę, o suskaidžius kūną į konkrečias raumenų grupes jis tampa mažiau įtemptas.
Pažengę sportininkai taip pat gali patobulinti savo treniruotes naudodami bendrą rinkinių skaičių, pratimų pasirinkimą ir poilsio laikotarpius, įtrauktus į šią programą. Tai padės pagreitinti raumenų augimą bet kokiu fizinio pasirengimo lygiu.
Kitas šios programos privalumas yra tai, kad ji leis į savo treniruotes įtraukti daugiau izoliacijos pratimų. Jei norite apdirbti vieną iš mažesnių raumenų grupių (bicepsą, tricepsą, vidurinį deltinį raumenį ir kt.), ši programa palengvins šią užduotį.
Kadangi ši programa yra labai universali, joje nėra daug minusų. Galite jį pakeisti pagal savo tikslus ir įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų treniruočių programą.
Trūkumas yra tas, kad ši programa apima treniruotes 4 kartus per savaitę. Taigi pritaikyti jį į savo tvarkaraštį gali būti iššūkis.
Bet šią problemą galima išspręsti vieną savaitę treniruojantis pagal principą „žemyn, viršuje, apačioje“, o kitą savaitę pagal principą „viršus, apačia, viršus“, nuolat kaitaliojant tokia tvarka.
Treniruotės pavyzdys
Šio tipo treniruotėms yra begalė pratimų pasirinkimų, todėl savo programą turėtumėte pritaikyti pagal tai, kiek norite treniruotis, kokias raumenų grupes norite dirbti ir ar raumenų dydis ar jėga yra jūsų prioritetas.
Žemiau pateikta pavyzdinė programa sėkmingai derina pagrindinius ir izoliacinius pratimus. Jis skirtas tiek stiprumui, tiek tūriui.
Pirmoje pratimų grupėje tarp serijų stenkitės pailsėti apie 1 minutę, o antroje – 30-45 sekundes.
Atlikite treniruotes A ir B nugara, tada pailsėkite vieną dieną prieš pereidami prie C ir D treniruočių, kad užbaigtumėte treniruočių savaitę.
Treniruotė "A"
- Pritūpimai: 4 rinkiniai po 5 pakartojimus
- Įtūpstai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Blauzdos kėlimas stovint: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Kabantys kojų pakėlimai: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Treniruotė "B"
- Hantelių spaudimas ant stovo: 3 rinkiniai po 5 pakartojimus
- Sulenktos štangos eilės: 3 rinkiniai po 5 pakartojimus
- Karinis presas: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Sulenktos hantelių muselės: 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Smūgės su hanteliais stovint: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atvirkštiniai atsispaudimai: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Treniruotė "C"
- Deadlift: 4 rinkiniai po 5 pakartojimus
- Įėjimas į suolą su hanteliais: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai sėdint: 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Blauzdos kėlimas stovint: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Fitball traškučiai: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Treniruotės"D"
- Atmesti spaudimą ant nugaros: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Sėdimosios eilės: 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Hantelio garbanos: 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Pasvirusios hantelio garbanos: 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Atsispaudimai: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų arba iki pavargimo
Išsami treniruočių programa visoms raumenų grupėms
Galiausiai pereiname prie visų raumenų grupių treniruočių programos. Programa „5x5“ taip pat tam tikru mastu gali būti laikoma tokia, nes jūs dirbate beveik visas pagrindines raumenų grupes atlikdami 3 pasirinktus pratimus. Bet visapusiška programa numato pratimus kiekvienai raumenų grupei – keturgalviams, pakaunės, krūtinės, nugaros ir pečių raumenims (mankštos krūtinės ir nugaros pratimų metu dirbamos rankos).
Jei norite atskirai treniruoti mažas raumenų grupes, prie jų galite pridėti keletą izoliacinių pratimų.
Vėlgi, programos privalumas yra tas, kad ji tinka pradedantiesiems, jei jie atlieka nedidelį skaičių priėjimų kiekviename pratime ir palaiko tinkamą treniruočių apimtį.
Žinoma, šia programa gali naudotis ir pažengę sportininkai. Jis priklauso nuo didelio pasikartojimo dažnio, kuris paprastai yra veiksmingas.
Galite sukurti keletą skirtingų šios programos derinių ir naudoti skirtingus principus, kad padidintumėte įvairovę ir išlaikytumėte treniruotę.
Pagrindinis programos trūkumas yra tas, kad jei norima konkrečiai apdirbti konkrečią raumenų grupę, tai ši programa tam nelabai tinka, nes per vieną treniruotę reikia atlikti po kelis pratimus kiekvienai kūno daliai.
Paprastai, jei norite apdirbti konkrečią raumenų grupę, jai turėtumėte skirti 2-3 pratimus, kurie šiek tiek perkrauna bendrą treniruočių programą.
Treniruotės pavyzdys
Kiekviena išsami programa skirta lavinti pagrindines raumenų grupes ir apima kuo daugiau pagrindinių pratimų bendrai treniruočių apimčiai kontroliuoti.
Treniruotės pabaigoje pridedami keli izoliaciniai pratimai, kurie palengvina ir padidina siurbimą.
Keiskite šias treniruotes 2–3 dienas per savaitę, ilsėkitės bent vieną dieną tarp jų.
Pirmoje pratimų grupėje tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių, antroje – 45-60 sekundžių.
Treniruotė "A"
- Pritūpimai: 3 rinkiniai po 6 pakartojimus
- Hantelių spaudimas ant nugaros: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Sulenktos štangos eilės: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Karinis presas: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Štangos garbanos: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Sėdimų hantelių eilės: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimai sėdint: 2 15 pakartojimų rinkiniai
Treniruotė "B"
- Deadlift: 3 rinkiniai po 6 pakartojimus
- Nuožulnus hantelių spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Lat Pulldown: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Kojos pratęsimas: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Gulimas kojų lenkimas: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Hantelio šoniniai kėlimai: 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Pilvo traškėjimas: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
Atminkite, kad galite ir turėtumėte keisti programas, kad užtikrintumėte tolesnę treniruočių pažangą. Nereikėtų ilgai laikytis tos pačios programos.
Remiantis medžiagomis:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
