ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিল হাঁটার প্রোগ্রাম। ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিলে হাঁটা: একটি সিমুলেটরে কার্যকর ব্যায়াম। ট্রেডমিলে ওজন কমানো কি সম্ভব?

আপনি কি দীর্ঘদিন ধরে একটি পাতলা এবং টোনড ফিগারের মালিক হওয়ার স্বপ্ন দেখেছেন, কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না? এই ক্ষেত্রে, শারীরিক কার্যকলাপের সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রাকৃতিক ফর্ম আপনার সাহায্যে আসবে - একটি ট্রেডমিলে হাঁটা। এই ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ ভাল কারণ এটি প্রায় সবার জন্য উপযুক্ত। একটি ট্রেডমিলের উপর হাঁটা সুস্থ মানুষ এবং যাদের জন্য ভারী শারীরিক কার্যকলাপ contraindicated হয় উভয়ের জন্য সমানভাবে উপকারী। কিন্তু সেই ঘৃণার অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে কিছু সুপারিশ অনুসরণ করতে হবে।

ট্রেডমিলে হাঁটার সুবিধা

ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণের সময় যে নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত তার রূপরেখা শুরু করার আগে, এটি যে সুবিধাগুলি নিয়ে আসে সে সম্পর্কে কথা বলা মূল্যবান। এবং শরীরের জন্য এই কার্ডিও ব্যায়াম মেশিনের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র মহান নয়, বৈচিত্র্যময়।

• প্রথমত, একটি ট্রেডমিলে হাঁটা পেশী ফাইবারের স্বন বাড়ায়, যা আপনার ফিগারকে একটি টোনড চেহারা দেয়।
• দ্বিতীয়ত, হাঁটা সহ যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে, যা সরাসরি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। সর্বোপরি, আপনি যখন আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ব্যয় করেন, তখন শরীর চর্বি মজুদ থেকে শক্তি নিতে শুরু করে।
• তৃতীয়ত, প্রশিক্ষণ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উন্নত করতে সাহায্য করে - বিপাক। বিপাক যত দ্রুত, অর্থাৎ খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তির শোষণ এবং অপচয়ের হার তত কম শরীরে চর্বি জমা হয়।
• চতুর্থত, বায়বীয় ব্যায়াম, অর্থাৎ, অপেক্ষাকৃত কম তীব্রতায় দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে শক্তিশালী করে; সহনশীলতার মতো গুণমান বিকাশ করে; স্বাভাবিক করে তোলে ধমনী চাপ; অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে; রক্তকে অক্সিজেন দিয়ে সমৃদ্ধ করে। এবং একটি ট্রেডমিলে হাঁটার মাধ্যমে, আপনি বাহ্যিক বিরক্তির প্রতি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান, স্ট্রেস প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা বাড়ান এবং অবশ্যই, সারাদিনের জন্য ইতিবাচকতা এবং শক্তিতে নিজেকে চার্জ করুন।

ইঙ্গিত এবং contraindications

ট্রেডমিলে হাঁটা, যেকোনো ক্রীড়া ব্যায়ামের মতো, কারো কারো জন্য উপকারী হবে, কিন্তু অন্যদের জন্য যথেষ্ট ক্ষতি হতে পারে। অতএব, ক্লাস শুরু করার আগে, আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে আপনি কোন গ্রুপের লোক। প্রথম হিসাবে, এই ধরনের লোড নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে আদর্শ:

• বৃদ্ধ বয়সে;
• উল্লেখযোগ্য অতিরিক্ত ওজন সহ;
• দুর্বল শারীরিক ফিটনেস সহ।

• মাইট্রাল স্টেনোসিস;
• হৃদরোগ;
• উচ্চ রক্তচাপের গুরুতর ফর্ম;
• পালমোনারি হার্টের ব্যর্থতা;
• শ্বাসনালী হাঁপানি;
• প্রশাসনিক উপস্থাপনা;
• হার্টের ছন্দের ব্যাধি;
• নিম্ন প্রান্তের থ্রম্বোফ্লেবিটিস;
• একটি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বৃদ্ধি;
• ঠান্ডা
• musculoskeletal সিস্টেমের ক্ষত।

কিভাবে একটি ট্রেডমিলে সঠিকভাবে হাঁটবেন

একটি ট্রেডমিলে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র তখনই পাওয়া যেতে পারে যদি আপনি সহজ কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ টিপস অনুসরণ করেন:

• আপনি শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে, সর্বদা প্রথমে গরম করুন। হাঁটার সময় যে জায়গাগুলি সবচেয়ে বেশি জড়িত, অর্থাৎ গোড়ালি, হাঁটু, বাছুরের পেশী এবং উরুর পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।
• শরীর সঠিক অবস্থানে থাকতে হবে। বুকএবং কাঁধ সোজা করতে হবে, পিঠকে অবশ্যই সোজা করতে হবে, অ্যাবসগুলিকে কিছুটা টান দিতে হবে এবং বাহুগুলি অবশ্যই কনুইতে বাঁকতে হবে যাতে তারা একটি সমকোণ তৈরি করে।
• গভীরভাবে এবং শুধুমাত্র আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। এটি রক্তে অক্সিজেনের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্থিতিশীল করে। আপনার রাইনাইটিস হলে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।
• প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে আরও বৈচিত্র্যময় করুন, অর্থাৎ পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটার গতি পরিবর্তন করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, যার অর্থ ফলাফল দ্রুত প্রদর্শিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম 10 মিনিট 5-6 কিমি/ঘন্টা বেগে হাঁটুন, তারপরের 4 মিনিট 8-9 কিমি/ঘন্টা বেগে এবং তারপর 2 মিনিট 10-11 কিমি/ঘন্টা বেগে হাঁটুন। পাঠের শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যবধানে হাঁটা বিশেষভাবে কার্যকর যদি আপনার কাছে নিম্নলিখিত ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি থাকে, যেমন ফিটনেস ট্র্যাকার বা হার্ট রেট মনিটর। এই ধরনের একটি ডিভাইস ব্যবহার করে, আপনি বিভিন্ন হাঁটার গতিতে আপনার হৃদস্পন্দন এবং ক্যালোরি খরচ নিরীক্ষণ করতে পারেন। প্রাপ্ত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করা সহজ হবে।
• প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে, পরিষ্কার, স্থির জল পান করতে ভুলবেন না। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় নিজেকে তরল গ্রহণে সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই। প্রতি 10-15 মিনিটে কমপক্ষে দুই বা তিন চুমুক জল নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি শরীরের ডিহাইড্রেশন এড়াতে সাহায্য করবে, প্লাস জল ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে - এটি শরীর থেকে ভাঙ্গন পণ্যগুলি সরিয়ে দেয় এবং চর্বি ভাঙতে সক্রিয় অংশ নেয়। এছাড়াও, জল ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করে, যা ওজন কমানোর পরে প্রসারিত চিহ্নগুলিকে দূর করে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করা বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ ভারী হওয়ার আকারে অস্বস্তি হতে পারে।
• ট্রেডমিলের প্রবণতা কোণ নির্ধারণ করে আপনি কতটা ব্যায়াম করবেন। এটি যত বেশি হবে, আপনি তত বেশি শক্তি ব্যয় করবেন। প্রাথমিক পর্যায়ে, সিমুলেটরের প্রবণতার কোণটি ন্যূনতম হওয়া উচিত, তারপরে এটি ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।
• ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করুন, অর্থাৎ আপনার নাড়ি। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে এটি প্রতি মিনিটে 127-130 বিটের নিচে না পড়ে। তবে এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে এটি 135 বীট চিহ্ন অতিক্রম করবে না। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাঁটার গতি কমিয়ে দিন এবং এমন গতিতে হাঁটুন যাতে আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের বেশি না হয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনার হৃদয় আরও প্রশিক্ষিত হয়ে উঠবে এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই উচ্চ গতিতে হাঁটতে সক্ষম হবেন।
• ওজন কমানোর সময়, একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময়কাল। এটি 10-15 মিনিট দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। তারপর ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি 60 মিনিটে পৌঁছান। 1 ঘন্টার জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা সর্বোত্তম কারণ 35-40 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরেই অ্যাডিপোজ টিস্যুর ভাঙ্গন শুরু হয়। একটি দীর্ঘ লোড ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে, যার ফলস্বরূপ চর্বিযুক্ত টিস্যুর পরিবর্তে পেশী তন্তুগুলি ভেঙে যেতে শুরু করে।
• হঠাৎ করে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি শেষ করার বা এমনকি এটি শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। অতএব, কুল-ডাউন করতে অলস হবেন না। আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 110 বিটে নেমে না যাওয়া পর্যন্ত অবসর সময়ে ট্রেডমিলে হাঁটুন, তারপর আপনার পেশী প্রসারিত করুন। প্রথম কর্ম আপনাকে ধীরে ধীরে চাপ কমাতে অনুমতি দেবে। দ্বিতীয়টির সাহায্যে, শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে শুরু করবে, যার অর্থ হল পরের দিন পেশীগুলি অনেক কম আঘাত করবে। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, বিশেষ করে নতুনদের জন্য যারা পেশী ব্যথায় অভ্যস্ত নয়।

দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য টিপস

আপনি যদি সর্বাধিক ফলাফল পেতে চান এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার স্বপ্নের শরীর অর্জন করতে চান, তবে, ট্রেডমিলে হাঁটার পাশাপাশি, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত সমস্ত সূক্ষ্মতাগুলি নোট করতে হবে:

• প্রথমত, আপনাকে আপনার ডায়েট পুনর্বিবেচনা করতে হবে। আপনি যদি সোডা, মিষ্টি, সেইসাথে চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার ছেড়ে দেন তবে ওজন হ্রাস আরও নিবিড়ভাবে ঘটবে। উপরের সবগুলি শাকসবজি, সিরিয়াল, ফল, ডিম, চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডুরম গমের পাস্তা এবং গাঁজানো দুধের পণ্য দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা উচিত। অন্য কথায়, পুষ্টি অবশ্যই সম্পূর্ণ হতে হবে যাতে শরীর পুষ্টি এবং ভিটামিনের অভাব অনুভব না করে এবং শুধুমাত্র "সঠিক" ক্যালোরি দিয়ে পরিপূর্ণ হয়। "সঠিক" দ্বারা আমরা ক্যালোরি বলতে বোঝায় যা চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার পরিবর্তে শরীরকে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়।
• পরবর্তী টিপটিও পুষ্টির সাথে সম্পর্কিত। ওজন কমানোর সময়, ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে আপনি কেবল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ক্রিয়াকলাপকে স্বাভাবিক করবেন না, তবে বিপাককেও উন্নত করবেন এবং ক্ষুধার অনুভূতি থেকে মুক্তি পাবেন। পরেরটি খাদ্যতালিকাগত ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, আপনি কেবল ওজন কমানোর সময়ই নয়, স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতেও এইভাবে খেতে পারেন।
• এছাড়াও, ওজন হ্রাস করার সময়, যে সময় প্রশিক্ষণটি পরিচালিত হয় তা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ করার লক্ষ্যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ সকালে এবং খালি পেটে করা হয়। সকালে, গ্লাইকোজেনের মজুদ ন্যূনতম, তাই শরীর চর্বি জমা থেকে শক্তি আঁকে। উপরন্তু, এই ভাবে আপনি শরীরের জন্য একটি নির্দিষ্ট ছন্দ সেট করবে।
• ওজন কমানোর শেষ মূল বিষয় হল শারীরিক কার্যকলাপের নিয়মিততা। আপনি যতবার ব্যায়াম করবেন, অতিরিক্ত ওজন তত দ্রুত চলে যাবে। সপ্তাহে 4-5 বার ট্রেডমিলে হাঁটা সর্বোত্তম। আপনার ওয়ার্কআউটের সংখ্যা অতিক্রম করা উচিত নয়, কারণ এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণে পরিপূর্ণ। ওভারট্রেনিং হল একটি শারীরিক এবং মানসিক অবস্থা যা ঘটে যখন শরীরের শারীরিক কার্যকলাপ থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে না। এই পটভূমির বিরুদ্ধে, একজন ব্যক্তি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, তিনি শক্তি এবং ক্লান্তি হ্রাস অনুভব করেন।

উপরের সমস্তগুলি থেকে, আমরা নিম্নলিখিত উপসংহারটি আঁকতে পারি: একটি ট্রেডমিলে হাঁটা একটি সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা আপনাকে ওভারলোড এবং আঘাত ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। প্রধান জিনিসটি কঠোরভাবে সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করা, প্রতিটি প্রচেষ্টা করা এবং আপনার শরীরের কথা শোনা। এই ক্ষেত্রে, অদূর ভবিষ্যতে আপনি আপনার অবিশ্বাস্য রূপান্তর উপভোগ করতে সক্ষম হবেন।

প্রথমত, নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আরও সুন্দর হয়ে উঠতে পারেন। একজন মহিলা যে নিজেকে সুন্দর করে তুলতে সক্ষম তা বহু বছরের বাস্তব অভিজ্ঞতা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। তদুপরি, এটি কেবল প্রসাধনী এবং পোশাকের মাধ্যমেই নয়, খেলাধুলার মাধ্যমেও অর্জন করা যেতে পারে। মহিলাদের সৌন্দর্য, দুর্ভাগ্যবশত, দীর্ঘস্থায়ী হয় না।

বছরের পর বছর ধরে আকর্ষণীয় থাকার জন্য, আপনাকে এটিতে কাজ করতে হবে। হাঁটা আপনাকে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে, যা চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই করার সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু এটি এক ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম, তাই ট্রেডমিলে হাঁটা আপনাকে আপনার হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা, সেইসাথে আপনার শ্বাসযন্ত্র এবং রক্তনালী ব্যবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি অন্য একটি জনপ্রিয় অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের সাথে হাঁটার তুলনা করেন - দৌড়ানো, তবে প্রথম ক্ষেত্রে আপনি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারেন।

কিভাবে সঠিকভাবে একটি ট্রেডমিলে হাঁটা?

আপনার ক্লাসগুলিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে, আপনাকে বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে। আমরা এখন এই বিষয়ে কথা বলব ঠিক এটি:

• পাঠের সময়কাল।প্রশিক্ষণ থেকে সত্যিই উপকৃত হওয়ার জন্য, আপনাকে এমন গতিতে হাঁটতে হবে যা আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 130 বিট বিশ মিনিট ধরে রাখে। এছাড়াও, এই সময়ের জন্য আপনাকে গরম করার জন্য প্রায় দশ মিনিট এবং প্রায় 5-7 মিনিট যোগ করতে হবে, যা ঠান্ডা হওয়ার জন্য প্রয়োজন হবে। আপনি নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন. এক মিনিটের জন্য, একটি ধীর গতি ব্যবহার করুন, প্রতি ঘন্টায় প্রায় 3 কিলোমিটার গতিতে চলুন। তারপর আপনার স্বাভাবিক গতিতে সাত মিনিট হাঁটতে হবে। তারপরে একটি 20-মিনিটের সময়কাল শুরু হয়, যার সময় আপনাকে উপরের হার্টের হার মেনে চলতে হবে। এর পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে গতি কমাতে হবে, মসৃণভাবে শীতল-ডাউনে যেতে হবে, যার সময়কাল মোট ক্লাস সময়ের প্রায় দশ শতাংশ হওয়া উচিত।
• হৃদস্পন্দন (নাড়ি)।যারা ট্রেডমিলে হাঁটেন তাদের জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি। আপনি যদি ব্যবহার করেন ইলেকট্রনিক প্রশিক্ষক, তারপর এটি প্রায়শই ইতিমধ্যে একটি অন্তর্নির্মিত হার্ট রেট মনিটর আছে. যদি এটি না হয়, তাহলে আপনাকে এই ডিভাইসটি কিনতে হবে। একবার আপনার হৃদস্পন্দন কাঙ্খিত স্তরে পৌঁছে গেলে, একই গতিতে চলতে থাকুন। উল্লেখ্য যে প্রয়োজনীয় হৃদস্পন্দন অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। এটি শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম এবং হৃদয়ের বিকাশের কারণে হয়। আপনি আপনার শীতল-ডাউন শুরু করার আগে, আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে প্রায় 110 বিট হওয়া উচিত।
• ট্র্যাক প্রবণ কোণ.শরীরের উপর লোড এই পরামিতি উপর নির্ভর করে। কোণ যত বড় হবে আপনার কার্যকলাপ তত তীব্র হবে। নতুনদের একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে অনুশীলন করে শুরু করা উচিত।
• ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি।সপ্তাহে, আপনাকে শুধুমাত্র দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে। নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কয়েক মাসের মধ্যে ফলাফল লক্ষ্য করবেন। প্রশিক্ষণের সময়টি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং আপনি যখনই অবসর সময় পাবেন তখনই আপনি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনাকে শুধুমাত্র কয়েকটি নিয়ম মনে রাখতে হবে। প্রথমত, খাওয়ার অন্তত 60 মিনিট পর ব্যায়াম শুরু করুন। দ্বিতীয় নিয়ম হল সকালের ব্যায়ামের সময় আপনাকে কিছু ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার করে শরীরের সমস্ত সিস্টেম চালু করতে হবে।

প্রায়শই, ব্যায়াম মেশিনগুলিতে ইতিমধ্যেই তাদের মধ্যে তৈরি প্রোগ্রাম থাকে, উদাহরণস্বরূপ, ওজন হ্রাস বা হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য। প্রায়শই, তাদের সক্রিয়করণের পরে, সিমুলেটরটি প্রবণতার কোণ পরিবর্তন করে। আপনি চাইলে সেগুলো ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যবধান একটি ট্রেডমিলে হাঁটা

এই ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম চর্বি মোকাবেলার একটি খুব কার্যকর উপায়। ব্যবধান প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে তীব্রতা পরিবর্তন করা।

আসুন এই ধরনের প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ দেখি। প্রথমত, আপনাকে ধীর গতিতে ট্রেডমিলে হাঁটার মাধ্যমে গরম করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, সিমুলেটর বেল্ট একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকা উচিত।

দুই মিনিটের জন্য একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে ধীরে ধীরে হাঁটার মাধ্যমে পাঠের মূল অংশটি শুরু করুন। তারপর পথের কোণ দুই ডিগ্রি বাড়ান এবং একই দুই মিনিটের জন্য সরান। এর পরে, কোণটি 4 ডিগ্রিতে বৃদ্ধি পায় এবং আপনি আবার দুই মিনিটের জন্য হাঁটবেন। সহজ কথায়, আপনাকে প্রতি দুই মিনিটে যন্ত্রের প্রবণতা কোণ দুই ডিগ্রি করে বাড়াতে হবে।

তারপর ক্যানভাস একটি অনুভূমিক অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রবণতার কোণ কমাতে শুরু করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার একটি হার্ট রেট মনিটর থাকা প্রয়োজন।

ওজন কমানোর জন্য হাঁটার সুবিধা সম্পর্কে আরও জানতে, এখানে দেখুন:

ট্রেডমিলে হাঁটার অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি সহনশীলতা বিকাশে সাহায্য করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং অতিরিক্ত চর্বি দূর করে। প্রাপ্ত প্রভাবের পরিপ্রেক্ষিতে, দ্রুত হাঁটা একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা দীর্ঘমেয়াদী হাঁটার সাথে তুলনীয়। কিন্তু, যদি আমরা শারীরিক এবং মানসিক দৃষ্টিকোণ থেকে এই ব্যায়ামের বিকল্পটিকে বিবেচনা করি, তাহলে এটি শুরুর ক্রীড়াবিদদের জন্য অনেক সহজ, ধীরে ধীরে ভাল শারীরিক আকৃতি অর্জন করতে এবং ক্রীড়া দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করে। রেস ওয়াকিং এর অন্য কোন সুবিধা আছে? আসুন এই ধরণের কার্ডিও ব্যায়ামের বৈশিষ্ট্য, এর সুবিধা এবং প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি বিবেচনা করি।

কি পেশী কাজ?

একটি ট্রেডমিলে হাঁটা শরীরের সুরেলা এবং বহুমুখী বিকাশের প্রচার করে। দৌড়ানোর মতো, হাঁটা সমস্ত কঙ্কালের পেশী গ্রুপকে প্রভাবিত করে:

1. পায়ের পেশী।গ্লুটিয়াল, বাছুর এবং উরুর পেশী লোড গ্রহণ করে।
2. কাঁধের কোমরের পেশী।দ্রুত হাঁটা ছন্দময় হাতের নড়াচড়ার মাধ্যমে কাঁধের কোমরবন্ধকে নিযুক্ত করে।
3. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।বায়বীয় ব্যায়াম হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির স্বর বজায় রাখে এবং শ্বাসযন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেয়। রক্তনালীগুলির মসৃণ তন্তু এবং হৃদপিণ্ডের পেশীও চাপ পায়।
4. ইন্টারকোস্টাল এবং পেটের পেশী।হাঁটার মধ্যে তাদের অংশগ্রহণ পরোক্ষ, কিন্তু তারা শ্বাসযন্ত্রের আন্দোলন প্রদান করে।

ট্রেডমিলে হাঁটার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে এই প্রশ্নের সুনির্দিষ্টভাবে উত্তর দেওয়া অসম্ভব। অবশ্যই, আপনার হাঁটা থেকে বাইসেপ বিকাশের আশা করা উচিত নয়। যাইহোক, নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণ একটি টোনড ফিগার এবং ইলাস্টিক পেশীর চাবিকাঠি। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শরীরকে "শুষ্ক" করা হয় তবে খেলাধুলার গতিতে হাঁটা অপরিবর্তনীয়। এই ধরনের লোড শরীরের আরও দক্ষ কার্যকারিতা নিশ্চিত করে, তার পৃথক অংশগুলির চেয়ে। অন্যান্য ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি একটি অ্যাথলেটিক প্রোফাইল তৈরি করতে এবং পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ওজন এবং বিনামূল্যে ওজন সহ কমপ্লেক্স।

হাঁটার সুবিধা কি?

একটি ট্রেডমিলে হাঁটার সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট। উন্নত রক্ত ​​সঞ্চালন এবং ফলস্বরূপ, সামগ্রিকভাবে শরীরের স্বন বৃদ্ধি, শক্তিশালী অনাক্রম্যতা এবং চাপ প্রতিরোধের গঠনে সহায়তা করে। উপরন্তু, একটি ট্রেডমিলে হাঁটা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। মেশিনে এক ঘন্টার ব্যায়াম (একটি মাঝারি গতিতে) কার্যকরভাবে প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কার্ডিওর নিয়মিত অন্তর্ভুক্তি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে। এবং এটি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলির জন্য একটি অবিলম্বে দ্বিগুণ আঘাত কারণ:

• জমে থাকা চর্বি দ্রুত নিষ্পত্তি;
• ত্বকনিম্নস্থ চর্বি ছাড়াই উচ্চ-মানের পেশী ভর অর্জন।

দৌড়ে হাঁটার সুবিধার মধ্যে রয়েছে সহনশীলতা বৃদ্ধি করা। এবং এটি ক্রসফিট, শাস্ত্রীয় শক্তি প্রশিক্ষণ, বডি বিল্ডিং, মার্শাল আর্ট, সাইক্লিং এবং সাঁতারের জন্য একটি বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্য।

একটি ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটা ওজন কমানোর জন্য আদর্শ। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, এই ধরনের প্রশিক্ষণকে শরীরকে "শুকানো" বলা হয়। এটি সহনশীলতা বিকাশের জন্য একটি কার্যকর কার্ডিও প্রশিক্ষণ। সামগ্রিকভাবে শরীরের জন্য এর উপকারী প্রভাব হাঁটু জয়েন্টগুলোতে অবাঞ্ছিত চাপ ছাড়াই উন্নত রক্ত ​​সঞ্চালনে প্রকাশ করা হয়।

1. যার হাঁটুর সমস্যা আছে। এগুলি আঘাত এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ। একটি ট্রেডমিলে হাঁটা আপনার হাঁটুকে না বাড়িয়ে স্থিতিশীল শারীরিক আকৃতি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
2. প্রত্যেকের জন্য যারা সবেমাত্র জিমে প্রশিক্ষণ শুরু করছেন এবং ব্যায়ামের একটি ব্যক্তিগত সেট বেছে নিচ্ছেন। সহনশীলতা তৈরির জন্য হাঁটা একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ব্যায়াম।
3. উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন এমন সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য। ব্যবধানে হাঁটা আপনাকে 115-130 বিট প্রতি মিনিটের মধ্যে ট্রেডমিলে হাঁটার সময় আপনার হার্ট রেট ধরে রাখতে দেয়।
4. যে কেউ সম্প্রতি একটি খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেয়েছেন - ধূমপান, যার শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম তীব্র চাপ সহ্য করতে সক্ষম নয়। এক মাস নিয়মিত হাঁটা আপনাকে শ্বাসকষ্টের কথা ভুলে যেতে সাহায্য করবে। এটি হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির স্বাভাবিককরণ এবং পেশী কোষগুলিতে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করবে। এটি আপনাকে ভবিষ্যতে জিমে পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণে যেতে দেবে।

কার্যকরী হাঁটার নিয়ম

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে সংগঠিত করেন এবং সেগুলি নিয়মিত করেন তবে ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটা সর্বাধিক সুবিধা নিয়ে আসবে। কার্যকর কার্ডিওর জন্য পাঁচটি নিয়ম টেবিলে দেওয়া হয়েছে।

না.	নিয়ম	নিয়মের বর্ণনা
1	পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম আপ	এটি আঘাত এবং পেশীর স্ট্রেন এড়াতে সাহায্য করে; শুরু করার আগে হাঁটু এবং শিনের জয়েন্টগুলির পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করবে। আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
2	মদ্যপানের শাসন	একটি ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটার সময় তীব্র ঘাম লবণের ভারসাম্যের ভারসাম্যকে উস্কে দেয়। আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের সময় ছোট চুমুকের মধ্যে পর্যাপ্ত জল পান করে এটি এড়াতে পারেন।
3	ধ্রুব স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য	প্রশিক্ষণের সময় একই দৈর্ঘ্যের ধাপগুলি একটি অভিন্ন গতি এবং কার্যকর লোডের চাবিকাঠি।
4	চূড়ান্ত ঠান্ডা নিচে	হাঁটার গতিতে (অন্তত 10-20 মিনিট) হাঁটার মাধ্যমে ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি শরীরের চর্বি বার্ন (বিপাকীয়) প্রক্রিয়াগুলির সময়, যা হৃদস্পন্দনের বৃদ্ধির কারণে ঘটে।
5	সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট সময়কাল নির্ধারণ	বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, 40 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরেই শরীরে পূর্ণ ক্ষমতায় লিপোলিটিক প্রক্রিয়া শুরু হয়। যাইহোক, 80 মিনিটের বেশি স্থায়ী ক্যাডিও পেশী টিস্যু ভাঙ্গনের প্রক্রিয়ার দিকে নিয়ে যায়। চর্বি পোড়ানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটার সর্বোত্তম সময় হল 60 মিনিট।

হাঁটাহাঁটি করে কিভাবে ওজন কমানো যায়?

একটি ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটার সময় চর্বি ভাঙার এবং ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি কোনওভাবেই মিথ নয়। ফিজিওলজি এবং প্রযুক্তিগত দিকগুলির জ্ঞান আপনাকে প্রশিক্ষণকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে দেয়। আসুন তাদের একটি ঘনিষ্ঠভাবে কটাক্ষপাত করা যাক.

1. প্রথমত, ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিল ওয়াকিং প্রোগ্রামের কার্যকারিতা এবং কার্যকারিতা নির্ভর করে আপনি যে দিনের ব্যায়াম করতে চান তার উপর। চর্বি বার্ন বাড়ানোর জন্য আদর্শ বিকল্প হল খাবারের আগে সকাল। কেন এমন হল? সকালে, ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি শরীরে আধিপত্য বিস্তার করে। লিভার এবং পেশীতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা ন্যূনতম। অতএব, শক্তির প্রধান উৎস হল সাবকুটেনিয়াস (ভিসারাল) চর্বি। এটি খালি পেটে সকালের প্রশিক্ষণের সময় শরীর দ্বারা সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয়।
2. দ্বিতীয়ত, শক্তি (কার্যকরী) প্রশিক্ষণের পরে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়। মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও ক্যালোরি খরচ বাড়ায়, যা একটি বর্ধিত চর্বি-বার্নিং প্রভাব প্রদান করে।
3. তৃতীয়ত, ক্লাসের কার্যকারিতা তাদের নিয়মিততার উপর নির্ভর করে। প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা, যদি অন্য কোন লোড প্রদান না করা হয়, তাহলে 4-5 সেশন। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণের অনুরাগী হন তবে ট্রেডমিলে কম ঘন ঘন হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করুন (সপ্তাহে 2-3 বার)।

একটি কার্যকর ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের আরেকটি গোপন বিষয় হল বৈচিত্র্য। ধৈর্যের বৃদ্ধি এবং শ্বাসযন্ত্রের মজুদ গঠন দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর সাথে বিকল্প হাঁটার মাধ্যমে সহজতর হয়। মহান বিকল্পপ্রশিক্ষণ - বিরতি হাঁটা (পর্যায়ক্রমে দ্রুত গতিতে, হাঁটার গতিতে)। আপনি একটি ট্রেডমিলে একটি বাঁক সঙ্গে হাঁটা চয়ন করে লোড বৃদ্ধি করতে পারেন. তালিকাভুক্ত বিকল্পগুলি থেকে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি চয়ন করুন৷ রেস ওয়াকিং এ নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন কমাতে এবং ভবিষ্যতে তা বৃদ্ধি এড়াতে দেয়। দুটি পরামিতি সামঞ্জস্য করে: ট্র্যাকের প্রবণতার কোণ, চলাচলের গতি, আপনি প্রশিক্ষণটিকে আপনার সাথে মানিয়ে নিতে পারেন।

আদর্শ শারীরিক আকৃতি অর্জন করতে, একটি ট্রেডমিলে হাঁটা সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হয়। এই পদ্ধতির সাথে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস কাঙ্ক্ষিত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, স্থিতিশীল ফলাফল দেবে।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

নতুন এবং মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি কার্যকর ব্যবধান প্রশিক্ষণ কীভাবে তৈরি করবেন? কিভাবে বিকল্প হাঁটার গতি? আনুমানিক প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি নীচের সারণীতে দেখানো হয়েছে। প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি এক সেশনে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়, যাতে কার্ডিও লোডের মোট সময়কাল 60 মিনিট হয়।

স্তরপ্রস্তুতি	হাঁটার সময়কাল (মিনিট)	হাঁটার গতি (কিমি/ঘন্টা)
প্রাথমিক	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
গড়	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

দ্রুত গতিতে এবং হাঁটার গতিতে পর্যায়ক্রমে হাঁটার পাশাপাশি, বেল্টের কোণ পরিবর্তন করা শক্তি খরচ বাড়াতে সাহায্য করবে। একটি ট্রেডমিলের উপর চড়াই হাঁটা কম-তীব্রতায় হাঁটা এই ক্ষেত্রে আরও বেশি স্তরের পৃষ্ঠে আরও তীব্র গতিতে হাঁটার বিকল্প।

একটি উন্নত প্রশিক্ষণ বিকল্প ওজন ব্যবহার করে একটি ট্রেডমিলে হাঁটা। তাদের ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে লোড বাড়ায়, তবে সিমুলেটর প্রশিক্ষণের আরও জটিল পর্যায়ে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। এই ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম তরুণদের জন্য আদর্শ যাদের লক্ষ্য হল পেশী শক্তিশালী করা এবং অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমানো। ওজন নির্বাচন আপনার বর্তমান শারীরিক আকৃতি বিবেচনা করা উচিত. পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ক্রমবর্ধমান লোডের জন্য ওজনযুক্ত উপাদানের ওজনে যত্নশীল এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি প্রয়োজন। সপ্তাহে 3-4 বারের বেশি এই ধরনের প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যাতে পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের সময় পায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে মর্নিং জগিং অন্যতম কার্যকর উপায়ওজন হারানো. তবে সবার বাইরে ব্যায়াম করার সুযোগ নেই। কিছু লোকের দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত জায়গা নেই, অন্যরা বাইরের আবহাওয়া পছন্দ করে না, বা তারা কেবল অস্বস্তি অনুভব করছে। অতএব, একই বিশেষজ্ঞরা একটি ট্রেডমিলে বাড়িতে ব্যায়ামের সাথে বাইরে জগিং প্রতিস্থাপনের পরামর্শ দিয়েছেন। কীভাবে এই সিমুলেটরটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন এবং এটির প্রশিক্ষণের মাধ্যমেই কি অতিরিক্ত ওজন কাটিয়ে ওঠা সম্ভব?

ওজন কমাতে একটি ট্রেডমিল কতটা কার্যকর?

একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করে ওজন কমাতে চায় এমন প্রত্যেকের জন্য প্রধান প্রশ্নটি হ'ল আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং এটি কত দ্রুত ঘটে। এখানে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ব্যবহৃত শক্তির পরিমাণ আলাদা।এটি ওজন, শারীরিক সুস্থতা, নিয়মিততা এবং প্রশিক্ষণের সময়কাল, খাদ্য এবং অন্যান্য অনেক সূচকের উপর নির্ভর করে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে সিমুলেটরে অবস্থিত ক্যালোরি কাউন্টারটি 100% সঠিক ফলাফল দেয় না, এটি "গড়" করে। এটি বিশেষ করে প্রশিক্ষণের প্রথম 10 মিনিটে সত্য, যখন শরীর চর্বি ব্যবহার না করে গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন দিয়ে কাজ করে।

ব্যায়ামের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির হিসাব

ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় ক্যালোরি খরচ প্রশিক্ষণের গতি এবং মোডের উপর নির্ভর করে। গড় কিলোক্যালরি বার্ন হল:

• দ্রুত হাঁটার সময় - 200-300 kcal প্রতি ঘন্টা;
• হালকা চলার সাথে, প্রতি ঘন্টায় প্রায় 400-500 কিলোক্যালরি পোড়া হয়, যা ইতিমধ্যে আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে দেয়;
• একটি উচ্চ চলমান গতিতে, প্রতি ঘন্টায় 600 থেকে 800 kcal নষ্ট হয়।

একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম শুরু করার সময় (চৌম্বকীয়, বৈদ্যুতিক বা যান্ত্রিক), আপনার ক্যালোরিগুলিতে ফোকাস করা উচিত নয়। আপনার যে প্রধান জিনিসটির জন্য চেষ্টা করা উচিত তা হল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে মনে রাখবেন। এবং সঠিকভাবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন কমানোর জন্য, নিয়মিত এবং যতক্ষণ সম্ভব ব্যায়াম করুন, তবে আপনার হৃদস্পন্দন ওভারলোড করবেন না এবং নিরীক্ষণ করবেন না। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এই সূচকের জন্য প্রস্তাবিত জোন হল প্রতি মিনিটে 119-139 বিট। চলমান গতি, হারানো ক্যালোরি, সময়, মোড, হার্ট রেট এবং অন্যান্য সূচকগুলি ট্রেডমিলে তৈরি কম্পিউটারের স্ক্রিনে দৃশ্যমান।

বিপরীত

ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট। এই বিষয়ে, এটি নিম্নলিখিত রোগের জন্য contraindicated হয়:

• কার্ডিওপালমোনারি ব্যর্থতা;
• ব্রঙ্কি সঙ্গে সমস্যা;
• প্রশাসনিক উপস্থাপনা;
• উচ্চ রক্তচাপ;
• মাইট্রাল স্টেনোসিস;
• হৃদরোগ, ইত্যাদি

আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকর এবং নিরাপদ তা নিশ্চিত করতে, এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন:

1. আরামদায়ক জুতা চয়ন করুন যা সঠিক পা স্থাপন, কুশনিং এবং বায়ুচলাচল নিশ্চিত করবে। একজন পডিয়াট্রিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল যিনি আপনার পায়ের জন্য বিশেষভাবে জুতা বেছে নেওয়ার বিষয়ে পেশাদার পরামর্শ দেবেন।
2. হালকা হাঁটা দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন - 7-10 মিনিট। তারপরে মেশিন থেকে নামুন এবং কয়েকটি স্কোয়াট করুন, বাঁকুন, দোল দিন এবং পায়ের আঙুল উঠান। পেশী উষ্ণ করা উচিত।
3. দৌড়ানোর সময়, আপনার বাহুগুলিকে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন এবং তাদের অবাধে চলতে দিন। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে স্থানান্তরিত হতে বাধা দেওয়ার জন্য হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরে রাখবেন না।
4. ঝাপিয়ে পড়বেন না। আপনার যদি ভুল ভঙ্গি থাকে (ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই), আপনার মেরুদণ্ডে সমস্যা হতে শুরু করবে।
5. দৌড়ানোর সময়, ফিনিস লাইনের দিকে তাকান। আপনার বাঁকানো এবং আপনার পায়ের দিকে তাকানো উচিত নয়, কারণ আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন বা আপনার পিঠ বা ঘাড়ে চাপ দিতে পারেন।
6. হাঁটু বা গোড়ালির আঘাত এড়াতে সঠিকভাবে ল্যান্ড করুন। যদি আপনার দৌড়ের গতি প্রায় 8 কিমি/ঘন্টা হয়, তাহলে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করা ভাল, আরও পুরো পায়ের উপর ভার বিতরণ করা।
7. আঘাত এড়াতে পুরো গতিতে ট্র্যাক থেকে লাফ দেবেন না। পরিবর্তে, কয়েক সেকেন্ড সময় নিন, আপনার গতি কমিয়ে দিন এবং নিরাপদে পথ ছেড়ে দিন।
8. আপনাকে খুব বড় পদক্ষেপ নিতে হবে না, বেছে নিন সর্বোত্তম প্রস্থ. আদর্শভাবে এটি প্রতি সেকেন্ডে 3টি ধাপ।
9. আপনি ভাল বোধ না হলে আপনার ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যান। একটি ঠান্ডা, উচ্চ রক্তচাপ বা একটি দৌড় হার্ট আপনাকে আজকের ছুটি নেওয়ার কারণ দেয়।
10. আপনার চলমান মোডগুলি পরিবর্তন করা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ফোকাস থাকতে সাহায্য করবে। আপনার সব সময় একই গতিতে কাজ করা উচিত নয়। লাইটার মোডে বা আরও তীব্র মোডে স্যুইচ করা ভাল।
11. আপনি যদি সকালে দৌড়ান তবে খালি পেটে করবেন না। প্রশিক্ষণের আগে কয়েক চামচ ওটমিল, একটি আপেল এবং এক গ্লাস জল আপনার প্রয়োজন। এবং প্রশিক্ষণের পরপরই খাওয়া থেকে বিরত থাকা ভাল।
12. এখনই খুব দ্রুত টেম্পো নেবেন না। লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা আবশ্যক।

একটি ট্রেডমিলে ওজন কমানোর 2 টি উপায়

আপনি যদি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করেন তবে তিন মাসে আপনি 4 থেকে 8 কেজি ওজন হ্রাস করতে পারেন:

1. দীর্ঘ, কিন্তু কার্যকর। প্রতিদিন বা এমনকি দিনে দুবার, এক ঘন্টা ব্যায়াম, হালকা জগিং বা হাঁটা। এটি অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য বিশেষভাবে সত্য। সঠিক খাদ্য এবং সঠিক ঘুম সম্পর্কে ভুলবেন না। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনগুলি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা উচিত। চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার বাদ দেওয়া ভাল। এটি একটি সময়সূচী অনুযায়ী খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, দিনে 5 বার, ছোট অংশে।
2. ধীরে ধীরে নয়, তবে অবশ্যই। ইন্টারভাল ট্রেনিং আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে দেয়। ওয়ার্মিং আপের পরে - তিন মিনিটের জন্য মাঝারি জগিং, তারপর এক মিনিট ত্বরিত দৌড়। গতির দিকে ব্যবধান বাড়িয়ে ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের অসুবিধা বাড়ান। আপনি 1:1 অনুপাতের সাথে শেষ করবেন এবং 2:1 বিরতিতে ওয়ার্কআউটটি শেষ করবেন (যেখানে 1টি পুনরুদ্ধারের সময়)। নিজেকে অতিরিক্ত কাজ না করার জন্য সতর্ক থাকুন। পাঠ 20-25 মিনিট স্থায়ী হয়। ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি তিন সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার ব্যবহার করা উচিত। তারপরে আপনার একটি সহজ কোর্সে স্যুইচ করা উচিত (3-4 সপ্তাহের জন্যও)।

একটি ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি 4 থেকে 8 কেজি ওজন কমাতে পারেন

আপনার শ্বাস দেখুন. আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। প্রতিটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় দুটি ধাপ সমান হওয়া উচিত। যদি এই শ্বাস কষ্ট হয়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাসকষ্টের ঘটনাটি নির্দেশ করে যে আপনি খুব বেশি দৌড়ানোর গতি বেছে নিয়েছেন।

অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা খুবই উপকারী। এই ওয়ার্কআউটটি কেবল ওজন কমানোই নয়, পুরো শরীরের পেশীগুলিতে স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করাও সম্ভব করে তোলে। দিনে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা শুরু করুন, আপনি 60 মিনিট বা তার বেশি না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন সময় বাড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের কথা শুনুন - কখন হাঁটা বন্ধ করার সময় হবে তা আপনাকে বলে দেবে।

গতি পরিবর্তন করা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে একটি বুস্ট পেতে সাহায্য করবে। একঘেয়েমি সময়কে দীর্ঘ এবং বিরক্তিকর করে তোলে। গতি পরিবর্তন করে, আপনি কেবল দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন না, তবে আপনি মেশিনে কাজ করা সত্যিই উপভোগ করতে সক্ষম হবেন।

আপনি হাঁটা বা দৌড়ান কিনা তা কোন ব্যাপার না। ইনলাইন অ্যাঙ্গেল বাড়ান এবং এর ফলে আপনি লোড বাড়াবেন, যার মানে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। পথের কোণ সেট করুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

ওজন কমানোর জন্য সর্বাধিক ত্বরণ মোডে প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর, তবে আপনাকে সীমাতে কাজ করতে হবে, কারণ স্প্রিন্টিং একটি অতি-দ্রুত চলমান মোড। যাইহোক, ক্যালোরি সম্পূর্ণ ক্ষমতাতে পোড়ানো হয়। শুরুতে, আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য একটি স্প্রিন্ট করি, তারপর 2-3 মিনিটের জন্য একটি শান্ত হাঁটা। আমরা এটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করি। সময়ের সাথে সাথে, আমরা ধীরে ধীরে 10 পাসে স্প্রিন্ট বাড়াই।

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

নতুনদের জন্য, বিভিন্ন গতির মোড সহ প্রশিক্ষণ সবচেয়ে উপযুক্ত: নিম্ন থেকে উচ্চ পর্যন্ত। একে "ফার্টলেক" (সুইডিশ)ও বলা হয়।

1. সহজ জগিং - গতি 4, সময় - 1 মিনিট।
2. মাঝারি দৌড় - গতি 5, সময় - 1 মিনিট।
3. দ্রুত দৌড় - গতি 7, সময় 1 মিনিট।

চক্রটি 7-10 বার না থামিয়ে পুনরাবৃত্তি করতে হবে (সময়ে প্রায় 30 মিনিট)। সহজ দৌড়ে স্যুইচ করে, আপনি বিশ্রাম নিন। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান, ট্রেডমিলের বাঁক পরিবর্তন করুন বা গতি যোগ করুন। নতুনদের এক মাসের জন্য সপ্তাহে 3 বার এই ধরনের জগিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময়, সঠিক প্রশিক্ষণ মোড নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ

প্রাথমিক স্তরে উত্তীর্ণ হওয়ার পরে, আপনি মধ্যবর্তী স্তরে চলে যান, যেখানে চলমান পদ্ধতিগুলি আরও গতিশীল এবং একটি আরও জটিল ব্যবধান লোড রয়েছে।

• দ্রুত দৌড় - গতি 8.0, সময় - 90 সেকেন্ড।
• দ্রুত রান - গতি 8.2, সময় - 80 সেকেন্ড।
• দ্রুত রান - গতি 8.4, সময় - 70 সেকেন্ড।
• দ্রুত রান - গতি 8.6, সময় - 60 সেকেন্ড।
• দ্রুত রান - গতি 8.8, সময় - 50 সেকেন্ড।
• দ্রুত দৌড় - গতি 9.0, সময় - 40 সেকেন্ড।

প্রতিটি "পদক্ষেপ" পরে আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে - 1 মিনিটের দ্রুত হাঁটা। এই পুরো "সিঁড়ি" দিয়ে যাওয়ার পরে, ফিরে যান বিপরীত ক্রম(নীচ থেকে উপরে তালিকা), শুধু গতি পরিবর্তন করবেন না, সর্বদা সর্বোচ্চ থাকুন - 9.0। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও বেশি লোড নিতে পারেন, ট্র্যাক পৃষ্ঠের প্রবণতার একটি গ্রহণযোগ্য কোণ যোগ করুন।

অভিজ্ঞ দৌড়বিদরা সর্বদা ব্যবধানে দৌড় ব্যবহার করে, তাদের প্রশিক্ষণের স্তরকে আরও উচ্চতর করে। সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ট্রেডমিল প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি দেখুন:

• 1 মিনিট দ্রুত (10) +1 মিনিট বিশ্রাম (7)।
• 1 মিনিট দ্রুত (9.8) + 1 মিনিট বিশ্রাম (7.3)।
• 1 মিনিট দ্রুত (9.6) + 1 মিনিট বিশ্রাম (7.6)।
• 1 মিনিট দ্রুত (9.4) + 1 মিনিট বিশ্রাম (7.9)।
• 1 মিনিট দ্রুত (9.2) + 1 মিনিট বিশ্রাম (8.2)।
• 1 মিনিট দ্রুত (9.0) + 1 মিনিট বিশ্রাম (8.5)।
• 1 মিনিট (8.8) +1 মিনিট (8.8)
• 1 মিনিট (8.6) +1 মিনিট (9.1)।

এই 8-সাইকেল ওয়ার্কআউট পদ্ধতি ব্যবহার করে, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ক্যালোরি হারাবেন। আপনি যদি এক মাসে ওজন কমাতে চান তবে এই কৌশলটি ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে তৃতীয় স্তরে যাওয়ার আগে, আপনাকে অবশ্যই আগের দুটি সম্পূর্ণ করতে হবে।

ভিডিও: ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছে

একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় ভুল

প্রশিক্ষণের সময় ভুলগুলি কেবল নতুনদের দ্বারা নয়, অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের দ্বারাও করা হয় যারা এক সময় ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণের নিয়মগুলিতে অমনোযোগী ছিলেন। কিন্তু ভুল করে, আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে ব্যর্থ হতে পারেন, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারেন। সবচেয়ে সাধারণ তালিকা করা যাক:

1. আপনি হ্যান্ড্রেইলের উপর ঝুঁকে পড়েন, এর ফলে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত হয় এবং আপনার পায়ের জন্য উদ্দিষ্ট বোঝা আপনার বাহুতে স্থানান্তরিত হয়। কঙ্কালের সিস্টেম এবং হাতের জয়েন্টগুলি এই ত্রুটিতে ভোগে।
2. আপনি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত লোড বাড়াবেন না। শরীরের সমস্ত সিস্টেমের দৌড়ের তীব্রতা এবং গতির বৃদ্ধি অনুভব করা উচিত - তারপরে তারা সক্রিয়, সঠিক কাজের সাথে মিলিত হয়।
3. ভুল শ্বাসপ্রশ্বাস। আপনার নাক দিয়ে শান্তভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে হবে।
4. আপনি ট্রেডমিলে নতুন, কিন্তু আপনি ইতিমধ্যেই সর্বাধিক শুরু করছেন। দিনের পর দিন লোড ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
5. আপনি ভাল বোধ করছেন না, কিন্তু আপনি এখনও ব্যায়াম. আপনার ইচ্ছাশক্তি অবশ্যই একটি প্লাস। তবে বিশেষজ্ঞরা দৃঢ়ভাবে বিশ্রামের পরামর্শ দিচ্ছেন যখন আপনি অন্তত কিছুটা অসুস্থ বোধ করেন।
6. ভুল অবতরণ। উচ্চ গতিতে, আঘাত এড়াতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা নামানো উচিত।

এটি শুধুমাত্র একটি ছোট ভুলের তালিকা যা ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় করা যেতে পারে। এই এবং অন্যান্য ভুলগুলি এড়াতে, পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি রান করা বা কমপক্ষে একজনের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

শারীরিক প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন, তাই ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা সবচেয়ে জনপ্রিয় কার্ডিও ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। অন্যান্য ডিভাইসের সাথে অনুশীলন করার সুযোগের অনুপস্থিতিতে, এই সিমুলেটরটি একটি আদর্শ ব্যক্তিত্বের সংগ্রামে একটি অপরিহার্য সহকারী হয়ে উঠবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিষ্ঠিত শাসনের সাথে লেগে থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়ামকে আপনার জীবনের একটি অংশ করা। প্রত্যেকেই প্রতিদিন তাদের শরীরের দিকে মনোযোগ দিতে পারে না, তবে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার সময় বের করা খুব ব্যস্ত মানুষের পক্ষেও কঠিন হবে না।

ট্রেডমিলে ওজন কমানো কি সম্ভব?

আপনার ওজন নিচের দিকে পরিবর্তন করতে, আপনার সমস্যার একটি ব্যাপক সমাধান প্রয়োজন। ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা তখনই কার্যকর হবে যদি আপনার সঠিক এবং সুষম খাদ্য থাকে, যা অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দেয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি ট্রেডমিলে প্রতিদিন আধা ঘন্টার প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং আপনার হার্টের পেশীকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে।

ধ্রুবক ব্যায়াম বিপাককে ত্বরান্বিত করে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করে এবং অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে। শরীরে জমে থাকা চর্বির পরিমাণ কমাতে প্রতিদিন এক ঘণ্টা বা অন্তত আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করা উচিত। একটি পৃথক ওজন কমানোর প্রোগ্রামের ফলাফল কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাস ট্রেডমিলে হাঁটার পরে লক্ষণীয় হয়ে উঠবে। এই স্কিমন্যূনতম শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ শিক্ষানবিসদের জন্যও প্রশিক্ষণ কঠিন হবে না; শাসনের প্রধান সুবিধা হ'ল এর সরলতা এবং কার্যকর করার সহজতা।

ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটার সুবিধা

অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াটির জন্য ধৈর্য এবং নিজের উপর অবিরাম কাজ করা প্রয়োজন। যাইহোক, ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিলে দীর্ঘায়িত এবং নিয়মতান্ত্রিক হাঁটা খুব শীঘ্রই ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার, বিপাক বৃদ্ধি এবং শরীরে শক্তির মজুদ বৃদ্ধির আকারে ফল দেবে। বিশেষজ্ঞদের জন্য সুপারিশ কার্যকর ওজন হ্রাসসকালে ব্যায়াম করুন, কারণ দিনের এই সময়টি অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর জন্য সবচেয়ে সফল। একটি স্বাভাবিক গতিতে প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য সুপারিশ করা হয়, একমাত্র ব্যতিক্রম যারা পায়ে বা মেরুদণ্ডের আঘাতে আক্রান্ত।

পেশী কি কাজ করে

ব্যায়ামের সময় বিভিন্ন লোডের কারণে, ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা মানুষের শরীরের বেশিরভাগ পেশীকে প্রভাবিত করে, যা পুরো শরীরের সুরেলা কার্যকারিতায় অবদান রাখে। নীচের শরীরের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়, কারণ তারা সর্বাধিক লোডের সাপেক্ষে। একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময়, কাঁধের কোমরটি বাহুগুলির ছন্দময় নড়াচড়ার মাধ্যমেও জড়িত থাকে।

উপরন্তু, ব্যায়াম পেটের পেশী এবং আন্তঃকোস্টাল পেশী জড়িত, যা শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্য দায়ী। দৌড়ে হাঁটার সময় হার্ট এবং রক্তনালীগুলিও উদ্দীপিত হয়, এই কারণেই ব্যায়াম সব বয়সের মানুষের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিনোদন। খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার চিত্রকে ফিট এবং সরু করে তুলবে, তবে, একটি মেশিনের সাহায্যে আপনি বড় পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারবেন না।

ওজন কমাতে কতক্ষণ হাঁটতে হবে

শুধুমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে ট্রেডমিলে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।. ক্লাস চলাকালীন নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার দরকার নেই; ব্যায়াম করার সময় আপনার শান্ত কিন্তু আত্মবিশ্বাসী গতি বজায় রাখা উচিত। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের প্রায় এক ঘন্টা পর সকালে ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনাকে কমপক্ষে প্রতিদিন ব্যায়াম মেশিনে হাঁটার অনুমতি দেওয়া হয়েছে, মূল জিনিসটি এটি অতিরিক্ত করা নয়, কারণ শরীরের সংস্থানগুলি হ্রাস করা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। আদর্শ বিকল্পওজন কমানোর জন্য সপ্তাহে পাঁচবার এক ঘন্টা ক্লাস হয়। এই তীব্রতা বেশিরভাগ মহিলা এবং পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে কঠিন নয় এবং সুস্থ হওয়ার জন্য কয়েক মিনিটের জন্য বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কত ক্যালোরি পোড়া হয়

একটি ওয়ার্কআউটের সময় গড়ে প্রায় 650 Kcal পুড়ে যায়। এটি একটি সঠিক মান নয়, কারণ প্রতিটি শরীর পৃথক এবং ওজন, বেসাল বিপাক এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো সূচকগুলি সমস্ত মানুষের জন্য আলাদা। ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে ব্যায়াম করা দ্রুত ফলাফল আনবে না, তবে, ছয় মাস পরে, ধ্রুবক প্রশিক্ষণের সাপেক্ষে, শরীরের চর্বি একটি তীব্র হ্রাস আপনাকে আনন্দদায়কভাবে বিস্মিত করবে।

যেহেতু সঠিক লোড ছাড়া পেশীগুলি দ্রুত স্বন হারাতে পারে, তাই আপনার ভাল কারণ ছাড়া ক্লাস এড়ানো উচিত নয়। সুন্দর আকৃতি এবং স্থিতিস্থাপক ত্বক প্রতিদিনের কঠোর পরিশ্রমের ফল, যা অর্জন করতে কিছু লোকের মাত্র এক মাসের প্রয়োজন হয়, অন্যদেরকে তাদের শরীরে বছরের পর বছর কাজ করতে হয়। যাইহোক, এই ধরনের মহৎ লক্ষ্য যেকোনো উপায়কে ন্যায্যতা দেয়, তাই ছোট প্রচেষ্টাও লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

কিভাবে একটি ট্রেডমিলে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

পাঠটি অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত; আক্ষরিক অর্থে পেশীগুলিকে পূর্ব-উষ্ণ করার জন্য দশ থেকে পনের মিনিট সময় দেওয়া হয়। এর পরে, আপনি আপনার হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করে প্রয়োজনীয় সীমাতে লোড বাড়াতে পারেন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট স্তরে ওঠানামা বজায় রাখেন তবে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া অনেক বেশি কার্যকর হবে।

ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে শেখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিঠ সোজা করা, আপনার কাঁধ সোজা করা, আপনার পেটে টানানো এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমানো প্রয়োজন। শরীরের অবস্থান আরামদায়ক হতে হবে। ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে, আপনার সংবহনতন্ত্রকে স্থিতিশীল করতে আপনার হাঁটার গতি ধীরে ধীরে কমাতে হবে। এই কৌশলটি পেশী ব্যথার ঝুঁকি প্রতিরোধ করবে।

কি গতিতে হাঁটতে হবে

শরীরের সংশোধনের সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি ওজন কমানোর মেশিনে হাঁটা বলে মনে করা হয়। যাদের অতিরিক্ত ওজন বিশ কিলোগ্রামের বেশি নয়, তাদের জন্য প্রতি ঘন্টায় ছয় থেকে দশ কিলোমিটার গতির গতি অনুমোদিত। যে কেউ ওজন কমানোর প্রয়োজনের মুখোমুখি হয়েছেন তিনি জানেন যে গতি যত বেশি হবে, তত বেশি দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়া হবে। একটি ব্যবধান প্রোগ্রাম অনুযায়ী ক্লাস পরিচালনা করা সম্ভব, যার অর্থ বিভিন্ন সময়ে গতি পরিবর্তন করা।

ট্রেডমিল প্রবণতা কোণ

সমস্ত লোক জানে না যে সিমুলেটরে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুসারে বেল্ট এবং বেল্টের প্রবণতা পরিবর্তন করতে পারেন। এই প্রোগ্রামটি পাহাড়ি বা পাহাড়ি ভূখণ্ডে হাঁটার অনুকরণ করে, যা মানবদেহকে আরও বড় চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি করে। এটি কেবল কার্ডিও নয়, জয়েন্ট, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট সহ সমগ্র নিম্ন পেশী গোষ্ঠীতে একটি শক্তির বোঝা তৈরি করে। যাইহোক, এই ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিকভাবে শক্তিশালী ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।

ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ওজন কমানোর জন্য, একটি আদর্শ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভাল। ব্যায়ামের একটি স্বতন্ত্রভাবে উন্নত সিস্টেম আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড অনেক দ্রুত হারাতে সাহায্য করে। সিমুলেটর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য অনেক বিকল্প প্রদান করে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার হার্ট রেট (এইচআর) নির্ধারণ করা। ব্যায়ামের সময় যাদের হৃদস্পন্দন বেশি থাকে তাদের জন্য একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এইরকম দেখতে হবে:

1. ওয়ার্ম আপ হিসেবে ঘণ্টায় চার থেকে ছয় কিলোমিটার বেগে দশ মিনিটের শান্ত হাঁটা।
2. একই গতিতে পাঁচ মিনিটের জন্য তিন থেকে ছয় ডিগ্রি বাঁকের উপর হাঁটুন।
3. ঘণ্টায় সাত থেকে দশ কিলোমিটার বেগে বাঁক ছাড়াই দুই মিনিটের দৌড়।
4. এক মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে চালান।

দ্রুত হাঁটা

যে কোনও শারীরিক ব্যায়াম করার জন্য, একজন ব্যক্তির শক্তি প্রয়োজন, যা তার শরীরে গ্লাইকোজেন এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেট আকারে সংশ্লেষিত হয়। যদি লোডগুলি খুব তীব্র হয়, তবে শরীর তার নিজস্ব ফ্যাট রিজার্ভ থেকে অনুপস্থিত শক্তি গ্রহণ করবে, তাই দ্রুত হাঁটা ওজন কমাতে এবং ওজন স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে। তবে এই ধরণের প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে, আপনার কিছু সময়ের জন্য হালকা গতিতে কাজ করা উচিত যাতে শরীর নতুন লোডগুলিতে অভ্যস্ত হওয়ার সময় পায়।

চড়াই হাঁটা

যাদের জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা খুব সহজ, তাদের আরও তীব্র ব্যায়ামের দিকে যেতে হবে। সবচেয়ে ভাল বিকল্পশারীরিক প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে নিয়মিত চড়াই হাঁটা হবে। এই ধরনের ব্যায়ামের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল একটি জটিল লোড, যা ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। দিনের প্রথমার্ধে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এই সময়ে শরীর আরও দক্ষতার সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়।

নতুনদের জন্য পাঠ

অন্য যেকোনো ব্যবসার মতো, ওজন কমানোর ব্যায়াম বিভিন্ন পর্যায়ে হওয়া উচিত। তাত্ক্ষণিক ফলাফলের জন্য চেষ্টা না করেই ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। লোডের বিভিন্ন ডিগ্রির মধ্যে পরিবর্তন যত মসৃণ হবে, আপনার ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ তত আরামদায়ক হবে। আসন্ন ব্যায়ামের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে চিকিত্সকরা প্রকৃতিতে বা জিমে আধা ঘন্টা হাঁটা শুরু করার পরামর্শ দেন।

হাঁটার সময় কিভাবে ওজন কমানো যায়

ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা সরাসরি ব্যয় করা প্রচেষ্টার পরিমাণের উপর নির্ভর করে। যদি লোডের উত্সটি শরীরের দ্বারা স্বাচ্ছন্দ্যে অনুভূত হয়, তবে ব্যক্তি স্বাস্থ্যের অবস্থা ব্যতীত অন্য কোনও উন্নতি পাবেন না। এটি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন বিষয় যখন, একটি মেশিনে ব্যায়াম করার পরে, একজন ক্রীড়াবিদ তীব্র শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন বা তার পা চলে যায়। এটি ইঙ্গিত দেয় যে প্রশিক্ষণটি সফল হয়েছিল এবং শীঘ্রই তার শরীর থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যাবে।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

এই ধরনের একটি খুব কার্যকর উপায় দ্রুত ওজন কমানোর. লোডের ডিগ্রি পরিবর্তন করে, শরীরে অনুশীলনে অভ্যস্ত হওয়ার সময় নেই, তাই চর্বি পোড়া কাঙ্ক্ষিত তীব্রতায় ঘটবে। পাঁচ মিনিটের হাঁটার সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার পরে আপনি সিমুলেটরে গতি বা ঝোঁক বাড়াতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি ক্লাসগুলি আর কঠিন বলে মনে হচ্ছে না, আপনাকে লোড যোগ করতে হবে বা আরও জটিল ব্যায়ামে এগিয়ে যেতে হবে।

কার্ডিও

আধুনিক ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে বিকল্প কার্ডিও করে। যাইহোক, এমনকি মেশিনে কার্ডিও ব্যায়াম নিজেই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে সঠিক পুষ্টিএবং শরীরের উপর মাঝারি চাপ। ব্যায়ামের তীব্রতা শরীরে জমে থাকা চর্বি খাওয়ার জন্য এবং ব্যায়াম করার জন্য শক্তিতে রূপান্তরিত করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।

ভিডিও