কিভাবে পেশী ভলিউম কাজ করতে. গণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী। জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ

আমাদের মধ্যে কে না চাইবে শক্তিশালী বুকের পেশী যা আমাদের শার্টের নিচ থেকে বেরিয়ে আসে, বা বাইসেপ যা আমাদের কথোপকথনকারীদের মধ্যে ঈর্ষার কারণ হবে? এটি ভলিউম প্রশিক্ষণ যা আপনাকে একটি দুর্দান্ত পেশীবহুল চিত্র অর্জন করতে দেয়, যাতে কিউবগুলি খালি চোখে দৃশ্যমান হয়। অবশ্যই, এই ধরনের একটি বাস্তব "পুংলিঙ্গ" চিত্রের প্রধান প্রশংসক হল মেয়েরা, যেহেতু তারা সাধারণত "পুংলিঙ্গ" সবকিছুই পছন্দ করে এবং শক্তি মেয়েদের দ্বারা সর্বাধিক সম্মানিত বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি। আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে আপনি জিমে যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, আপনি ন্যায্য যৌনতা থেকে তত বেশি মনোযোগ পাবেন। কিন্তু প্রশ্ন অবিলম্বে উঠছে: পেশী ভলিউম বা ত্রাণ জন্য ভাল প্রশিক্ষণ কি? আমাদের শরীরকে এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে আমরা কোন ফাংশনকে প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকি তার উপর নির্ভর করে, আমরা শুধুমাত্র এতে ব্যতিক্রমী সাফল্য অর্জন করি। অর্থাৎ, আপনি যদি একজন বডিবিল্ডার হন এবং ওজন তোলার জন্য প্রতিদিন অনেক ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেন, তবে এটিই একমাত্র জিনিস যা আপনি সফল হবেন। যদি জিমের একই "দানব" স্থাপন করা হয় ট্রেডমিল, কি গতিতে সে নিজেকে চেপে ধরবে? মজার, তাই না। আর এই নীতি সব কিছুতেই দেখা যায়। পেশী শুধুমাত্র দুটি দিকে প্রশিক্ষিত হয়: শক্তি এবং সহনশীলতা।

আপনি যদি ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, আপনি শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের মতো একই পেশী সংজ্ঞা বিকাশ করতে পারবেন না, তবে আপনি দ্রুত নড়াচড়া করতে সক্ষম হবেন, আরও নমনীয় এবং বায়বীয় শরীর থাকতে পারবেন এবং সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকবেন, কিন্তু আপনি তুলতে পারবেন না বা উত্তোলন করুন। লোহার টুকরো বাঁকুন এবং অন্য যে কোনও কাজ সামলান যা কেবলমাত্র একজন পেশীর লোকই করতে পারে। বিপরীতে, আপনি যদি একজন পাম্প-আপ অ্যাথলিট হন, তবে গতি এবং গতির জন্য কাজগুলি আপনাকে সাফল্য এনে দেবে না; বিপরীতে, আপনি তাদের মধ্যে গড় ব্যক্তির চেয়ে অনেক খারাপ হতে পারেন। তাই আপনার জন্য ভাল কি সিদ্ধান্ত নিন: ভলিউম বা ত্রাণ.

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা স্পষ্টভাবে "ভর" এবং "শুকানোর" সময়ের মধ্যে পার্থক্য করে। "ভর" এর সময়কালে, ক্রীড়াবিদ বিশেষ প্রোগ্রামগুলিতে নিযুক্ত হন যা তাকে পেশী এবং শরীরের ভর অর্জন করতে দেয়, প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার শোষণ করে এবং যতটা সম্ভব পেশী অর্জনের জন্য যে কোনও মূল্যে চেষ্টা করে। "শুকানোর" সময়কালে, অন্যান্য প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করা হয়, প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং উচ্চ তীব্রতার সাথে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার থেকে সাধারণ জল পর্যন্ত সমস্ত পণ্যের ব্যবহার কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়।

কোনটি ভাল, ভলিউম বা ত্রাণ এই প্রশ্নটি আপনার জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে। এটি প্রায়শই ঘটে যে একজন ক্রীড়াবিদ যিনি জেনেটিক্যালি ওজন বাড়ার প্রবণতা রাখেন, "শুষ্ক" করার জন্য, তাকে কয়েক মাস ধরে তার ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে বাধ্য করা হয়, তবে বিপরীতে, একজন মৃত ব্যক্তিকে জিমে সাফল্য অর্জনের জন্য বিভিন্ন খাবার গ্রহণ করতে হবে। . অবশ্যই, একটি বাতিক একটি বাত, এবং ফ্যাশন একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করে, কিন্তু প্রধান জিনিস সবসময় আপনার শরীরের প্রবণতা মনোযোগ দিতে হয়। যদি এটি একটি নির্দিষ্ট দিকে নিজেকে আরও ভালভাবে প্রদর্শন করে তবে এটিতে আপনার শক্তি ব্যয় করুন। এটি সমস্ত খেলাধুলা, প্রশিক্ষণের যে কোনও ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। জেনেটিক্স সবকিছু ঠিক করে! কিন্তু আপনি যদি ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আসুন এই সমস্যাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি এবং এই সমস্যাটিকে বিভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখি।

পেশী ভলিউম জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল লোডের সময়কাল বৃদ্ধিলোড সেই সময়কালকে বোঝায় যার মধ্যে পেশীগুলি লোডের অধীনে থাকে। দীর্ঘায়িত এবং তীব্র ব্যায়ামের সাথে, একটি খুব আকর্ষণীয় ঘটনা পরিলক্ষিত হয়।

রক্তবাহী জাহাজ পরিপোষক পদার্থপেশীতে, সর্বাধিক লোডের সময় তারা সাময়িকভাবে ওভারল্যাপ করে এবং আটকে যায়। কিন্তু হৃৎপিণ্ড রক্ত ​​পাম্প করতে থাকে এবং তা কয়েক সেকেন্ডের জন্য কৈশিকের মধ্যে জমা হতে থাকে। কিন্তু যখন পেশী শিথিল হয়, তখন জাহাজটি খোলে এবং তারপরে সমস্ত জমে থাকা রক্ত ​​পেশীতে পরিচালিত হয়, এটিকে প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং অক্সিজেনের বর্ধিত পরিমাণে খাওয়ানো হয়। এই প্রক্রিয়াটিকে পাম্পিং বলা হয়। এটি পাম্পের সময় বিশেষ করে তীব্র পেশী বৃদ্ধি পরিলক্ষিত হয় এবং এই সময়েই সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করা যায়।

আমাদের কেন এটা দরকার? এই তথ্য আমাদের কি বলে? এবং তিনি বলেছেন যে কোনও বাধা ছাড়াই সর্বোত্তম পেশী পুষ্টি অর্জন করতে, যদি না, অবশ্যই, আপনার অন্যান্য লক্ষ্য না থাকে, আপনাকে অনুশীলনের সময়কাল 45 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখতে হবে, আর নয়। অন্যথায়, আপনি কেবল পেশীতে রক্ত ​​​​সরবরাহ বন্ধ করে দিচ্ছেন। তাই ভলিউম ট্রেনিং করার সময় এটাই প্রথম নিয়ম।

প্রশিক্ষণের সময় ভলিউম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে আরো কাজ করছেনআপনি জানেন যে সহজভাবে উন্নত পেশীগুলির গঠনে প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন থাকে। এর মানে হল যে আমাদের প্রধান কাজ হল প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেনের বর্ধিত প্রবাহ নিশ্চিত করা। এটি প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করে অর্জন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, 2টি পদ্ধতির পরিবর্তে, একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য 4-5টি সম্পাদন করুন। এই ক্ষেত্রে, গ্লাইকোজেন, যা একটি নিবিড় পদ্ধতির সময় শরীরে ফুরিয়ে যায়, একটি ত্বরিত গতিতে জমা হতে শুরু করে। এবং ভবিষ্যতে আমাদের শরীর এটি আগের থেকে অনেক বেশি সঞ্চয় করবে। এটি 2-3 বার সম্পূর্ণ গ্লাইকোজেন হ্রাসে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয়, এবং সময়ের সাথে সাথে এটি আরও বেশি করে জমা হবে। এর মানে হল আপনি একটি উচ্চ-মানের ওয়ার্কআউট সামর্থ্য করতে সক্ষম হবেন, আপনি একটি বৃহত্তর পরিমাণ কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং ওয়ার্কআউট থেকে সুবিধাগুলি অনেক বেশি হবে৷ তাই আপনার ওয়ার্কআউটের সময় যতটা সম্ভব কাজ করার চেষ্টা করুন যদি আপনি বড়, চকচকে পেশী অর্জন করতে চান।

মনোযোগ দিন ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম সময়এটি 30-60 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। জিনিসটি হল যে তীব্র ব্যায়ামের সময়, পেশীতে রক্ত ​​​​জমা হয়, যা বিশ্রামের সময় নিষ্কাশন করে। আরও রক্ত ​​​​প্রবাহ, দ্রুত পেশী বিকাশ এবং বৃদ্ধি ঘটে। আমরা যদি ব্যায়ামের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নিই, তবে যা ঘটে তা হল রক্ত ​​নিষ্কাশন এবং ফলস্বরূপ, শিথিলতা, যা কোনও ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য অগ্রহণযোগ্য। পেশী ভলিউমের জন্য প্রশিক্ষণ 30-60 সেকেন্ডের বেশি নয় এমন পদ্ধতির মধ্যে বিরতি জড়িত; 45 সেকেন্ডের মধ্যে থামানো ভাল।

প্রশিক্ষণ চলাকালীন, ক্লাস পরিচালনা করুন পিছিয়ে থাকা পেশীগুলির বিচ্ছিন্নতাআপনার প্রধান কাজ হল পেশী পিছিয়ে থাকার জন্য অ-মানক ব্যায়াম অর্জন করা। আরও অস্বাভাবিক এবং বৈচিত্র্যময় লোড, পছন্দসই পেশী গ্রুপের বিকাশের হার তত বেশি। এবং এই ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর বিচ্ছিন্নতা আরও বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সাধারণ প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং বারবেল প্রেসের মতো মৌলিক ব্যায়াম করতে হবে। যাইহোক, যখন বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের কথা আসে, যেমন স্ট্রেইট-আর্ম ওভারহেড পুল-ডাউন, মেশিনে লেগ এক্সটেনশন, ডাম্বেল ফ্লাইস এবং অন্যান্য ব্যায়াম যা সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ভাল কাজ করে যেগুলি ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণে অংশ নেয় না সেগুলি ভাল বিকল্প। আপনি যদি "দুর্বল" পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকাশকে ঘৃণা না করেন তবে আপনি ভলিউম বাড়াতে এবং জিমে পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য অনুশীলন করে উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করতে পারেন।

এই নিবন্ধে, আমরা ভলিউমের জন্য পেশী প্রশিক্ষণের কিছু প্রাথমিক পদ্ধতির সমস্যাটি বিশদভাবে পরীক্ষা করেছি। কখনও কখনও সফল পেশী বিকাশের জন্য তাত্ত্বিক জ্ঞানের প্রয়োজন হয়, তবে আপনার যদি এটি পাওয়ার জন্য সময় না থাকে তবে অনুশীলনের কার্যকারিতা পেতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন, তিনি সম্ভবত আপনাকে কিছু বলবেন। কিন্তু আপনি স্পোর্টস মেডিসিন সম্পর্কে যত বেশি জানবেন এবং বুঝবেন, আপনার প্রশিক্ষণ থেকে আপনার সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

যারা তাদের পেশীর আকৃতি উন্নত করতে এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য বের হয়েছিলেন তারা সম্ভবত ভাবছেন কেন সাধারণ মানুষের পেশীগুলি এতটা অকর্ষনীয় দেখায়, যখন অন্য ছেলেদের পেশীগুলিকে পাম্প করার মতো দেখায় - বিশাল এবং শক্তিশালী।

কিছু লোকের পেশী তৈরি হয়েছে - এটি একটি জেনেটিক প্রবণতা, তাই এটি অসম্ভাব্য যে আপনি তাদের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে সক্ষম হবেন। একটি উদাহরণ বিখ্যাত তারকাদের হতে পারে: ফ্লেক্স হুইলার, মর্যাদাপূর্ণ আর্নল্ড ক্লাসিক প্রতিযোগিতার চারবারের বিজয়ী, অথবা ফিল হিথ, মিস্টার অলিম্পিয়া। যাইহোক, নীচে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে "রূপান্তর" করতে পারেন।

লোডের সময়কাল সেই সময়টিকে বোঝায় যে পদ্ধতিটি সঞ্চালিত হয় যার সময় পেশীগুলি একটি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকে।

বলকে এককেন্দ্রিক, এককেন্দ্রিক, আইসোমেট্রিক এ ভাগ করা হয়েছে। তাদের যে কোনও একটি উত্তেজনার দিকে পরিচালিত করে। কিন্তু যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল রক্তনালীগুলির সংকোচনের ফলে সৃষ্ট এই উত্তেজনার প্রভাব।

যখন পেশী সংকুচিত হয়, তখন জাহাজগুলি সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত সংকুচিত হয়, যার ফলে একটি নির্দিষ্ট পেশীতে রক্তের প্রবাহ সীমিত হয়। প্রভাব একটি বাগান জল পায়ের পাতার মোজাবিশেষ squeezing যখন ঘটে যে অনুরূপ.

এটা স্পষ্ট যে লোড যত বেশি, পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহিত হয় না। কিন্তু, যেহেতু হৃৎপিণ্ড রক্ত ​​পাম্প করা বন্ধ করে না, রক্তনালীগুলির সংকোচনের কারণে, এটি কার্যকারী পেশীর চারপাশের টিস্যুতে জমা হয়। পেশীতে ছুটে যাওয়া রক্তের পরিমাণ তত বেশি বাড়ে যা জাহাজগুলি সংকুচিত হয়। এই প্রক্রিয়াটিকে "হাইপারেমিক সুপারকম্পেনসেশন" বলা হয়। এটি বডি বিল্ডারদের কাছে "পাম্প" হিসাবে পরিচিত। দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহের কারণে পেশীতে চাপ বেড়ে যায়। ক্রীড়াবিদদের মতে, পেশীতে রক্তের ভিড় একটি অবিশ্বাস্য সংবেদন সৃষ্টি করে, তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রবাহটি পেশীগুলির শক্ত এবং ঘন ঝিল্লি - ফ্যাসিয়াতে চাপ দেয়।

ফ্যাসিয়াটি প্রসারিত করা বেশ কঠিন, তবে এটি অভ্যন্তরীণ চাপের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না এবং এটি প্রসারিত হতে শুরু করে, যার ফলে এটি ঘিরে থাকা পেশীটি আয়তনে বৃদ্ধি পায় (দৃষ্টিতে এবং বাস্তবে)।

পেশী উপর লোড সময়কাল বৃদ্ধি করে, আমরা তাদের ভলিউম বৃদ্ধি। এটা স্পষ্ট যে এর জন্য দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন - অল্প সময়ের মধ্যে এটি অর্জন করা অসম্ভব। পশ্চিমা প্রশিক্ষকদের অভিজ্ঞতা থেকে, পুনরাবৃত্তিতে চলাচলের গতি যত বেশি হবে এবং যত বেশি ওজন ব্যবহার করা হবে তত বেশি পেশী তন্তুগুলি কাজে জড়িত। অতএব, কম ওজন ব্যবহার করার এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আন্দোলনকে ধীর করার সুপারিশ করা হয় না। বিপরীতে, এগুলি, এমনকি কেন্দ্রীভূতগুলিকেও দ্রুত সঞ্চালিত করা দরকার, এমন একটি ওজন নির্বাচন করে যার সাথে আপনি 45 সেকেন্ড স্থায়ী সেটগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

যদি সময়কাল কম হয় (30 সেকেন্ড), এটি উচ্চ ইন্ট্রামাসকুলার চাপ তৈরি করতে পর্যাপ্ত রক্ত ​​​​প্রবাহ সৃষ্টি করবে না। এছাড়াও, হালকা ওজন কার্যকর হবে না, এমনকি যদি আপনি এটির সাথে একটি 60-সেকেন্ড পদ্ধতি সঞ্চালন করেন। অতএব, 45 সেকেন্ড হল সর্বোত্তম সময়।

নং 2। আরও কাজ করুন

মানবদেহের মানিয়ে নেওয়ার একটি অবিশ্বাস্য ক্ষমতা রয়েছে। এটি চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য যা যা করতে পারে তা করে, এটি উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ সহ যেকোনো কাজ পরিচালনা করতে প্রস্তুত করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য পেশী সংকোচনের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন। এটি পেশী গ্লাইকোজেন দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে, পেশী টিস্যুতে জমে থাকা কার্বোহাইড্রেটের একটি রিজার্ভ।

আপনি যদি বর্ণিত নীতিটি ব্যবহার করতে চান তবে আপনাকে বুকের পেশীগুলির জন্য 12 টি ব্যায়ামের 10 সেট করতে হবে। একই সময়ে, তারা আরও বেশি গ্লাইকোজেন গ্রহণ করবে, উদাহরণস্বরূপ, 2টি পন্থা এবং একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ। গ্লাইকোজেন শুধুমাত্র কাজ করা পেশীগুলির মধ্যে থাকা জিনিসগুলি গ্রহণ করা হয়। যদি প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানো হয়, তবে এর রিজার্ভগুলি হ্রাস পায় এবং একটি আকর্ষণীয় ঘটনা পরিলক্ষিত হয়: শরীর ভবিষ্যতে এই জাতীয় বোঝা মোকাবেলা করার জন্য গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করার চেষ্টা করে। পেশী গ্লাইকোজেনের স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধির এই প্রক্রিয়াটিকে সুপারকম্পেনসেশন বলা হয়। একই সময়ে, পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বড় গ্লাইকোজেনের একটি অস্থায়ী সরবরাহ করতে সক্ষম হয়: স্বাভাবিক 100% এর পরিবর্তে 120%।

একটি পদ্ধতিগতভাবে পুনরাবৃত্তি উদ্দীপনা সঙ্গে, i.e. গ্লাইকোজেনের নিয়মিত হ্রাসের সাথে, শরীর এটিকে আরও বেশি পরিমাণে জমা করার ক্ষমতা অর্জন করে। এর মানে হল যে এই প্যাটার্নটি দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা যেতে পারে। এবং একটি পেশী যা অনেকগুলি ধারণ করে তা আরও বৃত্তাকার এবং বিশাল দেখায়।

অবশ্যই, আপনি 1-2 উচ্চ-ভলিউম ওয়ার্কআউটের পরে ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন না, তবে এটি সময়ের সাথে লক্ষণীয় হবে - একটি উচ্চ-ভলিউম 8-সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, এটি সবার কাছে লক্ষণীয় হবে।

কিন্তু, এই নিয়মের ব্যতিক্রম আছে। যদি শরীরটি এই ধরনের লোডগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, তবে ফলাফলটি লক্ষ্য করা যাবে না, যা পেশীগুলির উপর লোডের সময়কালের জন্যও প্রযোজ্য। দুর্বল প্রভাবের দ্বিতীয় কারণ পুষ্টি হতে পারে: অপর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে, যখন শরীরের গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, তখন শরীরে গ্লাইকোজেন দিয়ে পেশীগুলি পূরণ করার উপাদান থাকবে না।

যেহেতু গ্লাইকোজেন প্রোটিন বা চর্বির ভাণ্ডার নয়, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট, তাই মজুদ পূরণ করার জন্য শরীরকে সেগুলি দিয়ে পূর্ণ করতে হবে, যেমন পেট্রল দিয়ে গ্যাস ট্যাঙ্ক ভর্তি করা। ক্রমাগত প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন দিয়ে পেশীগুলি পূরণ করে, পার্শ্ববর্তী ফ্যাসিয়াতে চাপ প্রয়োগ করা হয়, যা ধীরে ধীরে প্রসারিত হয়।

আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে কাজের পরিমাণ এবং তীব্রতা একে অপরের বিপরীতভাবে সমানুপাতিক। পেশী, সেইসাথে স্নায়ুতন্ত্রের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। অতএব, আপনি একটি উচ্চ-ভলিউম প্রোগ্রামের প্রতিটি পদ্ধতিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাওয়ার প্রলোভনে দেবেন না।

3 নং. সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় অপ্টিমাইজ করা

সেটের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ অপ্টিমাইজ করা রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি এবং পেশী চাপ বৃদ্ধি করতে পারে। ধরা যাক যে "হত্যাকারী" পদ্ধতির সময়, পেশীগুলি এতটাই ফুলে যায় যে মনে হয় ত্বকটি ফেটে যেতে চলেছে, তারপরে ক্রীড়াবিদ তিন মিনিটের বিশ্রামে এগিয়ে যায়। এটি চলাকালীন, ক্লান্ত পেশীগুলিতে ক্রিয়েটাইন ফসফেটের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা হয় এবং হাইড্রোজেন আয়ন এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড সরানো হয়। এবং এটি খুব দরকারী যদি তিনি পরবর্তী পদ্ধতিতে ভাল ফলাফল অর্জন করতে চান।

যাইহোক, পেশীর অভ্যন্তরে উচ্চ চাপ বজায় রাখার জন্য, 3 মিনিটের বিশ্রাম অনেক বেশি, কারণ এই সময়ের মধ্যে, বেশিরভাগ চাপ সৃষ্টিকারী রক্ত ​​পেশী থেকে নিষ্কাশনের সময় থাকে। এবং ফ্যাসিয়া, শক্ত এবং টেকসই টিস্যু নিয়ে গঠিত, সামান্য চাপে প্রসারিত করার সময় পাবে না। এটি প্রসারিত করার জন্য উচ্চ এবং দীর্ঘ চাপ প্রয়োজন।

এর মানে হল যে পেশীটি রক্তে বেশিক্ষণ পূর্ণ থাকা বাঞ্ছনীয়।

এই কৌশলটির সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। যদি পদ্ধতিটি খুব তাড়াতাড়ি শুরু করা হয়, তবে এটি সম্পূর্ণ শক্তিতে সম্পাদন করা সম্ভব হবে না, যেহেতু ইতিমধ্যেই উল্লেখ করা হয়েছে, বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে এর কাজের পণ্যগুলি পেশী এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেটের মজুদ থেকে সরানো যায়, পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির একটি শালীন সংখ্যক সঞ্চালনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে

যাইহোক, দীর্ঘায়িত বিশ্রাম খুব ভাল নয়, কারণ এটি ফ্যাসিয়ার উপর চাপ উপশম করতে পারে। আমাদের একটি "গোল্ডেন মিন" দরকার, যা আপনার শরীরের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনে, রক্ত ​​​​প্রবাহের কারণে পেশীগুলি কতটা ঘন হয়ে উঠেছে সেদিকে মনোযোগ দিয়ে এবং এই প্রভাবটি অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার মুহুর্তটি ধরার চেষ্টা করে পাওয়া যেতে পারে।

আপনার প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি সেটে সম্পাদিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা রেকর্ড করতে হবে। যদি প্রথম পদ্ধতিতে তাদের সংখ্যা ছিল, উদাহরণস্বরূপ, 15, এবং দ্বিতীয়টিতে আপনি শুধুমাত্র 5টি পদ্ধতির কাজ করতে পেরেছেন, এর মানে হল যে বাকি সময়টি অপর্যাপ্ত ছিল। এই সূচক এবং পেশী সংবেদন পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে, আপনি পদ্ধতির মধ্যে সর্বোত্তম বিশ্রামের সময় বেছে নিতে পারেন।

যদি কখনও কখনও আপনি সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করে আপনার মস্তিষ্ককে ওভারলোড করতে না চান তবে সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য সর্বোত্তম সময় 30-60 সেকেন্ড। কম ভারী সেটের পরে বিশ্রামের জন্য, যেমন বারবেল কার্ল, পুনরুদ্ধারের জন্য 30 সেকেন্ড বাকি থাকবে। আপনি যদি আরও ক্লান্তিকর ব্যায়াম করেন - স্কোয়াটস, উদাহরণস্বরূপ, পরবর্তী পদ্ধতির আগে 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম নেওয়া ভাল।

নং 4। আপনার পেশী প্রসারিত করুন যখন তারা রক্তে ভরা থাকে

স্ট্রেচিং ব্যায়াম সময় নির্বিশেষে সঞ্চালনের জন্য দরকারী। এই গুরুত্বপূর্ণ কৌশলটি অনেকের দ্বারা অযোগ্যভাবে অবমূল্যায়ন করা হয়। এবং এটি ব্যাপকভাবে পেশী কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে, আঘাত প্রতিরোধ এবং তাদের চেহারা উন্নত. স্ট্রেচিং ফ্যাসিয়ার সংকোচন শক্তিকে দুর্বল করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশীকে প্রসারিত অবস্থায় রাখতে সহায়তা করে, যা ফ্যাসিয়ার প্রসারিত হওয়ার দিকে পরিচালিত করবে।

পেশীর খাপের উপর প্রসার্য চাপ বাড়ানোর জন্য, পেশীগুলি রক্তে পূর্ণ হওয়ার সময় স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর মানে হল যে দীর্ঘ সেট শেষ হওয়ার 30 সেকেন্ড পরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পেশীগুলিকে যতক্ষণ সম্ভব প্রসারিত অবস্থায় রাখতে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম কমপক্ষে 60 সেকেন্ডের জন্য করা দরকার।

এই ব্যায়ামগুলি পরবর্তী পদ্ধতিতে কর্মক্ষমতা কিছুটা কমাতে পারে তা জেনে, শেষ পদ্ধতির পরে সেগুলি সম্পাদন করা ভাল।

পেশী প্রসারিত করার আরেকটি প্রভাব আছে, যদিও তা কম তাৎপর্যপূর্ণ। যখন পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত অবস্থায় থাকে, তখন একটি উদ্দীপনা উপস্থিত হয় যা সারকোমেরেসের বৃদ্ধি বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে লম্বা করে। সারকোমেরের বৃদ্ধির কারণে যদি পেশীটি লম্বা করা যায় তবে এটি দৃশ্যত আয়তনে বৃদ্ধি পায়, যা বিশেষত উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় লক্ষণীয়।

এই পদ্ধতিটি, ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার সাথে যুক্ত অন্যান্য কৌশলগুলির মতো, ক্রমাগত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত। আপনার এটি আপনার ওয়ার্কআউট ডায়েরিতে লিখতে হবে যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করার জন্য সময় আলাদা করতে ভুলবেন না। আপনাকে এই সত্যটির জন্যও নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে যে পরিবর্তনগুলি তিন মাসের প্রশিক্ষণের আগে লক্ষণীয় হবে না এবং ছয় মাস পরে ফলাফলটি সবার কাছে লক্ষণীয় হবে।

নং 5। পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিকে আলাদা করা

এই কৌশলটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করার পরিবর্তে তাদের উপর ফোকাস করে বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। এই প্রশিক্ষণের মূল বিষয় হল পেশীগুলিকে তাদের জন্য অস্বাভাবিক লোডের অধীন করা এবং তারপরে তাদের মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেওয়া। দুর্বল পেশীগুলিকে বিকাশ এবং মানিয়ে নিতে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তারাই মূল কাজ করছে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও কারণে, বেঞ্চ প্রেস করার সময়, যা পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশের জন্য সঞ্চালিত হয়, ট্রাইসেপগুলি প্রধান কাজ করে, তবে অবশ্যই, তারাই বৃদ্ধি পাবে এবং শক্তিশালী হবে। তবে, এমন কিছু পদ্ধতি রয়েছে যা তাদের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য ট্রাইসেপ থেকে বুকের পেশীগুলিতে মূল কাজটি পুনরায় বিতরণ করতে সহায়তা করে। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেস করার আগে, প্রথমে একটি "শুয়ে থাকা" অবস্থানে ডাম্বেলের সাহায্যে আর্ম উত্থাপন করার মাধ্যমে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে "টায়ার" করতে পারেন। এবং, শুধুমাত্র তার পরে, বেঞ্চ প্রেস করবেন। এটি ভীতিজনক নয় যে বেঞ্চ প্রেসটি হালকা ওজনের সাথে সঞ্চালিত হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বেশিরভাগ কাজ ক্লান্ত বুকের পেশী দ্বারা করা হবে, যা হাইপারট্রফির মাধ্যমে লোডের সাথে মানিয়ে নিতে হবে।

প্রাক-ক্লান্তি ছাড়াও বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করা পিছিয়ে থাকা পেশী তৈরির জন্য খুব দরকারী। সাধারণ বিকাশের জন্য, ডেডলিফ্ট, উপরে উল্লিখিত বারবেল প্রেস এবং স্কোয়াটের মতো মৌলিক ব্যায়াম করা বাঞ্ছনীয়। তবে নির্দিষ্ট পেশীগুলির বিকাশের বিষয়ে কথা বলার সময়, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি আরও কার্যকর, যেমন, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলের সাহায্যে উত্থাপন করা, একটি মেশিনে লেগ এক্সটেনশন করা এবং সোজা বাহু দিয়ে উপরের ব্লকের সারি।

পুরো লোড টার্গেট পেশীতে নির্দেশিত হওয়ার কারণে তারা আপনাকে পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করার অনুমতি দেয়। মৌলিক ব্যায়াম করার সময়, একজন ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও অনুভব করেন যে একটি নির্দিষ্ট পেশী ভাল কাজ করছে না। এই ক্ষেত্রে, তার জন্য এই পেশীর জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তার পরেই প্রাথমিক ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যান। ব্যায়ামের এই ক্রমটি তাদের মধ্যে থাকা স্নায়ু তন্তুগুলিকে সক্রিয় করে পিছিয়ে থাকা পেশীগুলিকে প্রাক-টায়ার করতে সাহায্য করবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি বাঁকানো বারবেল সারিগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনি উপরের পিছনের পেশীগুলির কাজ অনুভব না করেন (ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড পেশীর মাঝামাঝি অংশ), আপনি প্রথমে বাঁকানো ডাম্বেলগুলির সাহায্যে আর্ম উত্থাপন করতে পারেন এবং তারপরে পারফর্ম করতে পারেন একটি মৌলিক ব্যায়াম - বারবেল সারি। এর পরে পিছনের পেশীগুলির কাজ আরও ভাল বোধ করবে।

অবশেষে

আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এমনকি এই গুরুত্বপূর্ণ সুপারিশগুলির সাহায্যে, আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার শরীরকে উন্নত করতে এবং পিছিয়ে থাকা পেশীগুলি বিকাশ করতে পারবেন না। এটি সময় নেয়, যার অর্থ আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে।

মেয়েরা কি ধরনের ছেলেদের পছন্দ করে? আত্মবিশ্বাসী এবং টোনড পেশী সহ। আপনার পেশী আকার পছন্দসই হতে অনেক ছেড়ে, এই নিবন্ধটি পড়ুন! এখানে আপনি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট এবং সুপার পেশাদারদের কাছ থেকে টিপস পাবেন।

যখন মেয়েদের মনোযোগের কথা আসে, তখন আপনার তুরুপের কার্ড হতে পারে পেশী প্রশিক্ষণ, যা পেশীর ভর বাড়াবে এবং এর সাথে আপনার জেতার সম্ভাবনা রয়েছে।

সহানুভূতির আইনটি সহজ: মেয়েরা স্মার্ট এবং পাম্প আপ ছেলেদের পছন্দ করে। আপনি যদি স্মার্ট হন, কিন্তু আপনার পেশীর ভর শূন্যের দিকে থাকে, তাহলে আপনার গার্লফ্রেন্ড এখনও বিশিষ্ট পেশী সহ সেই জকের দিকে তাকাবে। কিন্তু একটি মেয়ে কি তার মনকে প্রতিহত করতে পারে, বড় বাইসেপ এবং কাঁধে পাম্প করে? এটা ঠিক, সে কেবল একটি সুযোগ দাঁড়াবে না! অতএব, বিশেষত আপনার জন্য, আমরা পেশী ভর অর্জনের জন্য এই ওয়ার্কআউটটি প্রস্তুত করেছি এবং আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি করার জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে টিপস।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আকার এবং শক্তি সর্বাধিক করার জন্য পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত উপায় নেই। সুন্দর পেশীগুলির জন্য রেসিপিটিতে অনেকগুলি পৃথক উপাদান রয়েছে, যেমন শরীরের ধরন এবং বয়স। তবে কিছু আছে সপ্তাহের দিন, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে, প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করতে এবং তাদের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে।

সবার আগে আপনার প্রয়োজন হবে সম্পূর্ণ প্রোগ্রামএক সপ্তাহের জন্য ওয়ার্কআউট। নিম্নলিখিত ফিটনেস পরিকল্পনা ব্যবহার করুন.

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ

দিন 1 - বুক এবং পিঠ

দিন 2 - হাত

দিন 3 - পা

দিন 1 - বুক এবং পিঠ

দিন 1 - বুক এবং পিঠ

দিন 2 - হাত

দিন 3 - পা

সুপারসেট

নিম্নলিখিত নিয়মগুলি পড়ুন এবং মনে রাখবেন এবং আপনি এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সময় 6 সপ্তাহের জন্য সেগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।

পেশী বৃদ্ধি করতে কি করতে হবে?

আপনি প্রথম যে জিনিসটি সম্পর্কে ভেবেছিলেন তা হল যে আপনাকে আরও প্রশিক্ষণ দিতে হবে। জিমের বেশিরভাগ ছেলেরা ঠিক এটিই মনে করে এবং এই কারণেই আদর্শ পেশীগুলি তাদের নাগালের বাইরে। আপনি যদি আরও পেশী তৈরি করতে চান তবে কম বেশি এই নীতিটি অনুসরণ করুন।

ক্রীড়াবিদরা যে শারীরিক গঠনের স্বপ্ন দেখেন তা পেতে ব্যর্থ হওয়ার একটি প্রধান কারণ হল তারা অনুশীলনে খুব বেশি সময় ব্যয় করে। তারা হয় খুব বেশি সেট করে, অথবা খুব বেশি সময় ধরে ট্রেন করে, অথবা খুব প্রায়ই ট্রেন করে। বিশ্রামের সময় পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। তাদের ফলাফল কি? ওভারট্রেনিং ! তাদের পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে গেছে এবং তাদের শক্তির মাত্রাও স্থবির হয়ে পড়েছে। এবং সবচেয়ে গুরুতর ক্ষেত্রে, এই ধরনের বডি বিল্ডাররা পেশী ভর, অসুস্থতা এবং/অথবা বিষণ্নতার সম্মুখীন হয়।

জিমে থাকা অনেক ছেলেই বুঝতে পারে না যে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে, তাদের শরীর বৃদ্ধি পাওয়ার আগে প্রথমে পুনরুদ্ধার করতে হবে। এবং এটি শুধুমাত্র পেশীর জন্যই নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্যও সত্য।

মাটিতে একটি বড় গর্ত কল্পনা করুন। এগুলি প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত আপনার পেশীগুলিতে মাইক্রো আঘাত। সম্পূর্ণরূপে পেশী পুনর্নির্মাণ মানে মাটিতে সেই গর্তটি পূরণ করা, এবং পেশী তৈরি করা কেবল চাপা গর্তের উপরে একটি ঢিবি তৈরি করে করা যেতে পারে। আপনি যখন জিমে নিজেকে খুব শক্তভাবে ঠেলে দেন, তখন আপনি একটি গর্ত খনন করেন যা পূরণ করার জন্য অনেক বড়, যার মানে আপনার এটির উপরে একটি ঢিবি পেশী জমা করার সুযোগ নেই! এর অর্থ এই নয় যে আপনার পেশীগুলি ভালভাবে বাড়ছে না। তারা তাদের উচিত হিসাবে বৃদ্ধি, কিন্তু গর্ত খুব বড়.

এটিও ঘটে: রনি কোলম্যান বা আয়রন আর্নির ফটোগ্রাফ দেখার পরে, একজন শিক্ষানবিস তাদের প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ শুরু করে এবং তারপর অবাক হয়,? কারণ তাদের একজন পেশাদার এবং অন্যজন শিক্ষানবিস। এবং সমান অধ্যবসায় সঙ্গে, তারা একই প্রোগ্রাম থেকে বিভিন্ন ফলাফল পাবেন.

এই বিশাল ম্যাগাজিনের কভার ছেলেরা দিনে দুবার প্রশিক্ষণ দেয়, সপ্তাহে ছয় দিন, শরীরের প্রতিটি অংশের 20 বা তার বেশি সেট করে!

একজন অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ মনে করেন: "যদি পেশী প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিগুলি তাদের এত বড় করে তোলে, তবে একই নীতিগুলি অবশ্যই আমার জন্য কাজ করবে!"

অনেক লোক যা বুঝতে পারে না তা হল স্টেরয়েড, গ্রোথ হরমোন এবং নিখুঁত জেনেটিক্সের সাথে মিলিত অন্যান্য ওষুধের একটি হোস্টের সাথে এটির সম্পর্ক রয়েছে। এবং এটা সম্ভব যে তাদের চিন্তা করার জন্য কাজ বা স্কুল নেই।

পেশাদাররা কোন সমস্যা ছাড়াই বেশিরভাগ লোকের চেয়ে অনেক বেশি প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম ক্ষতিকর দিক. তাদের পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কখনও কখনও নতুনদের জন্য অপ্রতিরোধ্য এবং কখনও কখনও অ-প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডারদের জন্য সম্পূর্ণ অর্থহীন। পেশাদার বডি বিল্ডারদের ওয়ার্কআউটগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করা বেশিরভাগের জন্য বিপর্যয়ের মধ্যে শেষ হবে, অনেককে হতাশ করে ফেলে এবং কেউ কেউ কেবল বডি বিল্ডিং ছেড়ে দেয়।

এর একমাত্র কারণ রয়েছে - পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ভুলভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

কিভাবে সঠিকভাবে পেশী প্রশিক্ষণ

তাই পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য আদর্শ পেশী প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা কি? অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময় অনুসরণ করার জন্য নীচের মৌলিক নিয়মগুলি রয়েছে৷ দয়া করে মনে রাখবেন যে এই সুপারিশগুলি বডি বিল্ডারদের জন্য উপযুক্ত যারা স্টেরয়েড ব্যবহার করেন না।

প্রথম নিয়ম: সপ্তাহে 4 দিনের বেশি ট্রেন করবেন না

সপ্তাহে 4 দিনের বেশি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। ব্যায়ামের পরে দুর্বল পেশী পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা সহ কিছু লোক সপ্তাহে মাত্র 3 দিন প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারে। যখন এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক হয় তখন কাজ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়ম #2 এ মনোযোগ দিয়েছেন।

দ্বিতীয় নিয়ম: একটি সারিতে 2 দিনের বেশি ট্রেন করবেন না।

জিমে টানা দুই দিন পর, 1-2 দিন ছুটি নিন। প্রশিক্ষণের পরে সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। গড়পড়তা ব্যক্তি যদি পরপর ৩-৪ দিন ব্যায়াম করেন, তাহলে তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়, যা মানুষকে অসুস্থতা বা আঘাতের জন্য বেশি সংবেদনশীল করে তোলে।

মনে রাখবেন যে আপনি জিমে বড় হন না, তবে আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন বাড়িতে। শুধুমাত্র ব্যক্তিগত পরীক্ষা আপনাকে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম গতিবিদ্যা এবং ফ্রিকোয়েন্সি খুঁজে পেতে অনুমতি দেবে।

এই নিয়মটি সুপারকম্পেনসেশনের প্রভাবের মাধ্যমে সহজেই বোঝা যায়, প্রশিক্ষণ-পরবর্তী সময় যে সময়ে প্রশিক্ষিত ফাংশনের প্রাথমিক স্তরের তুলনায় উচ্চ হার থাকে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, পেশী ফাইবারগুলি ধ্বংস হয়ে যায় এবং মূল পুষ্টির ক্ষয় হয়। এটি কার্যকারিতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এই বিন্দু থেকে, আপনার শরীর সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করবে, পেশী টিস্যু পুনর্নির্মাণের জন্য পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করবে, আপনাকে আপনার আসল স্তরে ফিরিয়ে আনবে।

সুপারকমপেনসেশনের একটি সময়কাল শুরু হয়, যার সময় আপনার কার্যকারিতা আপনার বেসলাইন স্তরকে ছাড়িয়ে যায়। এর মানে হল আপনার পেশী আগের চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে। পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশন ঠিক এই মুহূর্তে করা হয়.

তৃতীয় নিয়ম: ওয়ার্কআউট 60-75 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে এই সময়ের পরে, পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পেতে শুরু করে এবং কর্টিসলের মাত্রা, একটি হরমোন যা প্রোটিন ভেঙে দেয় এবং চর্বি জমাতে উৎসাহ দেয়, দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

আপনার শরীর চাপ, ক্লান্তি এবং অতিরিক্ত ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়া হিসাবে কর্টিসল তৈরি করতে শুরু করে, তাই নিয়মটি মনে রাখবেন যে কম বেশি। অন্যথায়, এই হরমোনটি আপনার কর্মক্ষমতাকে নিচে টেনে আনবে, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে একটি অ্যানাবলিক বৃদ্ধি-প্ররোচিত অবস্থা অর্জন করা আরও কঠিন করে তুলবে।

উপরন্তু, দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশী প্রশিক্ষণের কোন কারণ নেই। যদি তাই হয়, আপনি হয়ত অনেক সেট এবং/অথবা ব্যায়াম করছেন, অথবা আপনি জিমে খুব বেশি সামাজিকীকরণ করছেন। আপনি যদি সত্যিই একটি শান্ত, পাম্প আপ লোক হতে চান, প্রশিক্ষণের জন্য জিমে আসুন। আগে যা করা দরকার তা করুন, তারপর সংবাদ বিনিময় করুন।

যদি পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি পরিকল্পনার সাথে সম্পর্কিত হয় তবে এখন "কীভাবে পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?" প্রশ্নের সরাসরি উত্তর।

বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য 9টির বেশি কার্যপ্রণালী এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য 5-6টির বেশি নয়। প্রথমত, আসুন পরিষ্কার করা যাক, এই ক্ষেত্রে 7-9 সেট মানে তিনটি অনুশীলনের 3 সেট, 9 সেটের তিনটি অনুশীলন নয়। আপনি যদি একটি ব্যায়ামের প্রতিটি সেটে আপনার মানসিক এবং শারীরিক প্রচেষ্টার 100% ফোকাস এবং মনোনিবেশ করেন, তাহলে আরও সেট করার কোন কারণ থাকবে না।

যারা বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর জন্য 12, 15 বা 20 সেট করে তারা কেবল যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছে না, অন্যথায় তারা সেই সংখ্যক সেট বজায় রাখতে সক্ষম হবে না। প্রয়োজনীয় সীমার বাইরে যেকোন কিছু আপনার পেশীকে প্রশিক্ষিত করবে না এবং শুধুমাত্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা কমিয়ে দেবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রশিক্ষণের পরে পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন।

নিয়ম চার: বিনামূল্যে ওজন সহ যৌগিক ব্যায়াম করুন

এই ধরনের ব্যায়াম একসাথে একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত। এবং বিনামূল্যে ওজন শরীরের গঠন এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা সহায়ক। ক্রীড়াবিদরা 1950, 60 এবং 70 এর দশকে শুধুমাত্র বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করে চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করেছিল।

কারণ বিনামূল্যে ওজন উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এবং ঘনত্ব আরও পেশী সক্রিয় করে, আরও পেশী তন্তু এবং উত্তেজিত করে; ব্যায়াম মেশিন এবং ব্লকের চেয়ে শক্তিশালী স্নায়ুতন্ত্র।

পেশীবহুল ছেলেদের জিজ্ঞাসা করুন আপনি জানেন কিভাবে তারা এত বিশাল পেশী তৈরি করেছে। প্রায় সবাই বলবে যে তারা বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, বেন্ট-ওভার রো, বারবেল কার্ল এবং ডাম্বেল ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসের মতো বেসিক ব্যায়াম দিয়ে তাদের বেশিরভাগ ভর তৈরি করেছে। মেশিন এবং কপিকল ব্যবহারে কোন ভুল নেই, কিন্তু আপনি যদি সত্যিই প্রভাবিত করতে চান, তাহলে আপনার পেশী তৈরির রুটিনে বিনামূল্যে ওজন বেছে নিন।

পঞ্চম নিয়ম: বেশিরভাগ 6-12টি পুনরাবৃত্তি করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে কম প্রতিনিধির কাজ (5-6 পর্যন্ত) শক্তি বৃদ্ধি করে, যখন উচ্চ প্রতিনিধির কাজ (13-20) পেশী সহনশীলতা তৈরি করে। উভয় বিকল্পই পেশী বৃদ্ধিকে উন্নীত করে, তবে সেরা পেশী হাইপারট্রফি 6-12 রেপ রেঞ্জে কাজ করে অর্জন করা যেতে পারে।

ষষ্ঠ নিয়ম: সর্বদা কৌশল অনুসরণ করুন

সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করা নিশ্চিত করবে যে আপনি ঠিক যে পেশীগুলিকে আপনি কাজ করতে চান তা প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এবং সময় নষ্ট করবেন না। যে কেউ স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল বাড়াতে বা বারবেল কার্ল করার সময় ওজন "নিক্ষেপ" করে সে কেবল নিজেকে প্রতারণা করছে। কম ওজন এবং সঠিক কৌশলঅসামান্য পেশী আকারে ফলাফল উত্পাদন করতে সক্ষম, যখন ভারী ওজনএবং "দোলা" এটি শুধুমাত্র শক্তির বিভ্রম তৈরি করে।

অবশ্যই, কখনও কখনও যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে ছিনতাই ব্যবহার করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, যখন ব্যর্থতা ইতিমধ্যে পৌঁছে গেছে এবং আপনাকে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

আমরা বৈজ্ঞানিক ভাষা থেকে মানুষের ভাষায় বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ জ্ঞান অনুবাদ করেছি যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে পেশী বাড়াতে সাহায্য করবে।

আমরা বিশ্বাস করি যে প্রায় প্রত্যেকেই যারা ফিটনেস পাঠ্য পড়েন তারা বোঝেন যে ব্যায়াম শক্তি এবং পেশীর আকার উভয়ই বাড়াতে পারে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বিশেষভাবে পেশী আকার বৃদ্ধির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি

ওজন প্রশিক্ষণ নিজেই পেশী বৃদ্ধি ঘটায় না। তবে প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত লোড ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, যা প্রধানত বিশ্রামের সময় পেশীগুলির বৃদ্ধি ঘটায়। পেশী তন্তুগুলির পুরুত্ব এবং পেশী কোষগুলিতে তরলের পরিমাণ বৃদ্ধির ফলে বৃদ্ধি ঘটে।

পেশী ভর বৃদ্ধি করার ক্ষমতা লিঙ্গ, বয়স, ওজন প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা, জেনেটিক্স, ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান, পুষ্টি এবং তরল গ্রহণের উপর নির্ভর করে এবং এমনকি মানসিক চাপের মাত্রাও ভর অর্জনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কাজের অতিরিক্ত চাপ বা অপর্যাপ্ত ঘুম যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সত্ত্বেও পেশী বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।

যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপ

এতে কোন সন্দেহ নেই যে আপনি যদি নিয়মিত এবং সঠিকভাবে লোহা উত্তোলন করেন তবে এটি পেশীর পরিমাণ এবং শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, তবে বিজ্ঞানীরা এখনও ঠিক করতে পারেননি যে পেশী বৃদ্ধির কারণ কী।

প্রশিক্ষণ দুটি নির্দিষ্ট ধরণের চাপ সৃষ্টি করে: যান্ত্রিক (পেশীতে মাইক্রোটিয়ার - আরও পড়ুন: "") এবং বিপাকীয় (পেশী দ্বারা ব্যয় করা শক্তির কারণে রাসায়নিক মেরামতের প্রক্রিয়া শুরু করে), এবং তারা উভয়ই পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে।

গবেষণার জন্য চ্যালেঞ্জ হল যে যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় স্ট্রেস উভয়ই একসাথে কাজ করে এবং প্রতিটির প্রভাব আলাদাভাবে পেশী বৃদ্ধিতে আলাদা করা সহজ নয়।

"ধীর" এবং "দ্রুত" পেশী ফাইবার

পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে, আপনাকে শরীরবিদ্যা বুঝতে হবে।

পেশী তন্তু দুটি প্রধান ধরনের আছে: ধীর-মোচন এবং দ্রুত-টুইচ। ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলি স্লো-টুইচ ফাইবারগুলির চেয়ে ব্যাসের মধ্যে বড় এবং সেই অনুযায়ী, আপনার পেশীগুলিতে আরও বিশিষ্ট স্থান দখল করে।

"ধীর" ফাইবারগুলিকে বায়বীয় হিসাবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, তাদের উচ্চ অক্সিডেটিভ ক্ষমতার কারণে, যা তাদের দীর্ঘ সময় ধরে সংকোচন করতে সক্ষম করে। এগুলি দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপের জন্য সর্বোত্তম উপযুক্ত যেগুলির জন্য ন্যূনতম প্রচেষ্টা প্রয়োজন (যেমন দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়)।

ফাস্ট-টুইচ পেশী ফাইবারগুলির একটি উচ্চ ফায়ারিং থ্রেশহোল্ডের পাশাপাশি একটি উচ্চ পরিবাহী বেগ রয়েছে এবং দ্রুত প্রচেষ্টার জন্য আরও উপযুক্ত (যার কারণে দূরবর্তী দৌড়বিদদের তুলনায় স্প্রিন্টাররা অ্যাথলেটিক দেখায়)। অন্য কথায়, এই ফাইবারগুলি আপনাকে সফলভাবে একটি ভারী বারবেলকে ঝাঁকুনি দিতে হবে।

বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি। আপনি যদি বড় হতে চান, ব্যর্থতার জন্য সেট করুন

উচ্চ প্রতিনিধিত্বে ওজন তোলাই যথেষ্ট নয় যদি না এটি পেশী ব্যর্থতার কারণ হয়। শরীর খুব দক্ষতার সাথে শক্তি সঞ্চয় করে এবং ব্যবহার করে, তাই একটি ধ্রুবক লোডের সাথে পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম পেশীতে যান্ত্রিক (মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, তারা খারাপভাবে ছিঁড়ে যাবে) এবং বিপাকীয় চাপ (সামান্য বৃদ্ধির হরমোন নিঃসৃত হবে) এর পরিমাণকে সীমিত করতে পারে এবং এর ফলাফলগুলি হ্রাস করতে পারে। ব্যায়াম

সহজভাবে বলতে গেলে, পেশীর বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য, পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় (আমি আর এটি করতে পারি না!)

3 ধরনের প্রশিক্ষণ

বিজ্ঞানী Zatsiorsky এবং Kremer 2006 সালে প্রশিক্ষণের তিনটি মৌলিক ধরন চিহ্নিত করেছেন: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা পদ্ধতি, গতিশীল প্রচেষ্টা পদ্ধতি এবং বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি। প্রথম দুটি পদ্ধতি তাদের উদ্দেশ্যে ভাল, কিন্তু পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর নয়।

1. সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা পদ্ধতি

এই পদ্ধতিটি "দ্রুত" পেশী তন্তুগুলির কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য উল্লেখযোগ্য ওজন ব্যবহার করে (যা আমরা উপরে আরও বিশদে লিখেছি)। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতিটি সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন উত্তোলনের সাথে যুক্ত (এবং তাই প্রতি সেটে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি)।

সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতির প্রধান উদ্দীপনা যান্ত্রিক (পেশীতে মাইক্রো-টিয়ার তৈরির লক্ষ্যে), শক্তিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং পেশী ভরের মাঝারি বৃদ্ধি সহ মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি।

শক্তি বিকাশের জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতি কার্যকর, তবে সর্বাধিক নয় কার্যকর প্রতিকারপেশী ভর বৃদ্ধি।

2. গতিশীল বল পদ্ধতি

গতিশীল বল প্রশিক্ষণ সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করে না, বরং মোটর ইউনিটগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য ওজনকে যত দ্রুত সম্ভব সরানোর উপর ফোকাস করে।

অনেক খেলাধুলা বা গতিশীল ক্রিয়াকলাপে প্রয়োজনীয় শক্তি বিকাশ এবং সংকোচন ক্ষমতার হার বাড়ানোর জন্য এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর। যাইহোক, এটি বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিতে যথেষ্ট যান্ত্রিক বা বিপাকীয় চাপ প্রদান করে না।

3. বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি

বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতিতে সর্বাধিক লোড জড়িত নয়, তবে পেশী ব্যর্থতা না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার প্রয়োজন (যখন সেটে আর কোনও পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব হয় না)।

শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি, যা পোড়ার মাধ্যমে করতে হয়, লক্ষ্য পেশীর সমস্ত ফাইবার সংকোচনের সাথে জড়িত হতে পারে এবং উল্লেখযোগ্য ওভারলোড সৃষ্টি করতে পারে। বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, ধীর গতির মোটর ইউনিটগুলি পদ্ধতির শুরুতে সক্রিয় করা হয় এবং তারা ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে "দ্রুত" পেশীগুলিও সক্রিয় হবে।

বিজ্ঞান বলে, ব্যায়াম করার ব্যর্থতার জন্য বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি লোড অপর্যাপ্ত হয় বা পদ্ধতিটি ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত না হয় তবে "দ্রুত" মোটর ইউনিটগুলির উদ্দীপনা (যেমন আপনি উপরে পড়েছেন, তারাই প্রধানত পেশীগুলিকে ভলিউম দেয়) ঘটে না বা প্রয়োজনীয় বিপাকীয় অবস্থা যা প্রচার করে। পেশী বৃদ্ধি তৈরি হয় না।

ঘুম এবং পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

বিশ্রাম হল প্রশিক্ষণের সবচেয়ে আন্ডাররেটেড উপাদান। আপনি সেই শেষ বারগুলির ব্যথা কতক্ষণ সহ্য করেছেন বা আপনি আপনার খাদ্য থেকে প্রোটিন এবং ক্যালোরি কতটা অধ্যবসায়ী করেছেন তা বিবেচনা না করেই, ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে পুষ্টি এবং হরমোনের জন্য যে সময় লাগে তা ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

ব্যায়াম এবং খাদ্য পেশী বৃদ্ধির সমীকরণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে সেগুলি পুরো গল্প নয়। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - পেশীগুলিকে গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি এবং পুনর্গঠনের প্রক্রিয়াগুলি সহ্য করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া প্রয়োজন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে 48-72 ঘন্টা। এই বৈজ্ঞানিক যুক্তি, উপায় দ্বারা, বিভক্ত প্রশিক্ষণের পক্ষে কথা বলে - যখন প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রধান লোড পায়, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার।

আপনার জিম প্রশিক্ষণের সময় যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপ প্ররোচিত করা শুধুমাত্র তখনই অর্থবহ হবে যখন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন এবং পদার্থগুলি REM ঘুমের সময় নিঃসৃত হয়। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের পরে পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি পূর্ণ রাতের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং পুনরুদ্ধার জিমে এবং ডিনার টেবিলে আপনার প্রচেষ্টাকে নষ্ট করে দেবে। তদুপরি, ঘুমের অভাব অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা নতুন পেশী টিস্যু গঠনের ক্ষমতাও হ্রাস করতে পারে।

ঘুমের অভাব, দুর্বল ক্ষুধা, দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা, এবং ব্যায়ামের ফলে বৃদ্ধি হ্রাস এই সমস্ত অতিরিক্ত পরিশ্রমের লক্ষণ যা একজন ব্যক্তির ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

অত্যধিক পরিশ্রম সম্পর্কে চিন্তা করার আরেকটি কারণ হল "আন্ডার রিকভারি"। "পেশী বৃদ্ধির জন্য, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার বিশ্রামের (সক্রিয় বিশ্রাম) জন্য সময় প্রয়োজন," বলেছেন শোয়েনফেল্ড (2013)।

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য, ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত 8-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - এটি ভাল যে জিমের প্রায় প্রতিটি প্রশিক্ষক এই সহজ সত্যটি জানেন বলে মনে হয়। সত্য, এখন, আপনার মত নয়, সবাই জানে না কেন ঠিক।

সেটের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ

সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত থেকে মাঝারি বিশ্রাম (30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট) উল্লেখযোগ্য বিপাকীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

প্রতিটি অনুশীলনে পদ্ধতির সংখ্যা

বিজ্ঞানীদের মতে, 3-4টি পন্থা সম্পাদন করা সমস্ত পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর যান্ত্রিক টান প্রদান করে।

ভ্রমন গতি

বিজ্ঞানীরা সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে দ্রুত গতিবিধি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন - 1-2 সেকেন্ড (উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল উত্তোলন), এবং ব্যায়ামের উদ্ভট পর্যায় (উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল কমানো) দীর্ঘ সময়ের জন্য (2-6 সেকেন্ড)। পর্যাপ্ত যান্ত্রিক উত্তেজনা নিশ্চিত করার জন্য উদ্ভট পর্যায়ের ধীরে সম্পাদন করা প্রয়োজন - এটি এই "সহজ" আন্দোলনের পর্যায় যা পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। "একটি হাইপারট্রফি দৃষ্টিকোণ থেকে, উদ্ভট সংকোচন পেশী বিকাশের উপর একটি বৃহত্তর প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে, উদ্ভট ব্যায়াম প্রোটিন সংশ্লেষণের বৃহত্তর বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে" (Schoenfeld, 2010)।

বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন

বিজ্ঞানী শোয়েনফেল্ড যুক্তি দেন যে প্রতিটি ধরনের প্রতিরোধই সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধিতে ভূমিকা পালন করে: "মুক্ত ওজন, যার মধ্যে বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত, পেশীর ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, যখন মেশিন দ্বারা প্রদত্ত স্থিতিশীলতা পৃথক পেশীগুলির বৃহত্তর লোড করার অনুমতি দেয়।"

গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন

যখন একটি বৃহৎ বিপাকীয় এবং যান্ত্রিক প্রভাব সহ পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ, এটি গুরুতর পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং কমপক্ষে এক বছরের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্ন লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়।

উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের চাপের জন্য পেশী টিস্যু প্রস্তুত করতে মূল পেশীগুলি (এবিএস, স্টেবিলাইজার পেশী এবং অন্যান্য) লোড করে একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন।

ব্যায়াম আদেশ

সর্বাধিক সংখ্যক পেশীকে নিযুক্ত করার জন্য বিনামূল্যে ওজন সহ জটিল আন্দোলনের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা বাঞ্ছনীয় (উদাহরণস্বরূপ, বারবেল সহ স্কোয়াট, প্রশিক্ষণের শুরুতে ডেডলিফ্টগুলি সর্বোত্তম করা হয়), এবং সেশন চলাকালীন ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। মেশিন যা পৃথক পেশী প্রভাবিত করে।

চরম ব্যায়াম

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষ ব্যায়ামটি অবশ্যই একটি ওজন-হ্রাস মেশিনে করা উচিত: ব্যর্থতার পদ্ধতির সমস্ত পুনরাবৃত্তির পরে, ওজন হ্রাস করা হয় এবং ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত এটির সাথে সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ওজন কমানোর পদ্ধতিগুলি উল্লেখযোগ্য যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপের পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং সেশনের শেষে এটি করা উচিত।

আপনার জন্য প্রয়োজনীয় লোড ডোজ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ "ওভারলোড" পেশী বৃদ্ধির জন্য "আন্ডারলোড" এর চেয়ে কম ক্ষতিকর হতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, পেশী বৃদ্ধির জন্য বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রোগ্রামে (নীচে দেখুন), কার্ডিও লোড সীমিত। শোয়েনফেল্ডের মতে, "অত্যধিক শক্তি ব্যয় পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে।"

নীচে উপস্থাপিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম পেশী ভর বৃদ্ধি সম্পর্কিত সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে।

মনোযোগ: RM - পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক

দিন 4. বিশ্রাম বা কম তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম

যারা সত্যিই বিশাল পেশী ভর অর্জন করতে চান, তাদের জন্য সেরা প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নেওয়া তাদের শীর্ষ অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত। পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার লক্ষ্য এবং ক্ষমতার সাথে স্পষ্টভাবে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত, এবং পেশী বৃদ্ধি এবং নিবিড় বৃদ্ধির জন্য এখানে 5টি সেরা প্রশিক্ষণ প্রকল্প রয়েছে।

ওজন বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

যে কেউ প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করতে চাইছেন, তাদের শীর্ষ অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে বের করা উচিত। অনেকগুলি বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপলব্ধ রয়েছে, তাই আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

পেশী বৃদ্ধিতে কোন বিষয়গুলি সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে, পেশী ভর অর্জনের জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং এই নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম অনেক বেশি কার্যকর হবে তা বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা আপনার জন্য সংগ্রহ করেছি সেরা প্রোগ্রামওজন প্রশিক্ষণ যা সঠিক পদ্ধতির সাথে আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখায়। আসুন সবচেয়ে কার্যকর এবং জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিকে দ্রুত দেখে নেওয়া যাক এবং প্রতিটির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি চিহ্নিত করি৷

পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

1. প্রোগ্রাম "5x5"

5x5 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি তাদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় যারা প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে চান।

প্রোগ্রামটিতে প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে 3টি প্রধান ব্যায়াম করা জড়িত (একটি ওয়ার্কআউটে উপরের এবং নীচের শরীর উভয়ই)। এই অনুশীলনগুলি 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটে সঞ্চালিত হয়। আপনি যদি চান, আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষে কয়েক সেট বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন, তবে এটি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত নয়।

এই প্রোগ্রামের প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল প্রশিক্ষণের বর্ধিত ফ্রিকোয়েন্সি। যেহেতু আপনি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পেশী ফাইবারকে উদ্দীপিত করবেন, আপনি উচ্চ স্তরের টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ লক্ষ্য করবেন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল।

বেশিরভাগ লোক এও রিপোর্ট করে যে তারা এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সময় ক্ষুধা বেড়েছে, যা এর তীব্র প্রকৃতির সাথে কথা বলে।

এই প্রোগ্রামের নেতিবাচক দিক হল যে এটির তীব্রতার কারণে এটি সম্ভবত নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রথমে 3-6 মাসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে অভিজ্ঞতা অর্জন করা সর্বোত্তম, তাই আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার শরীর এই ধরনের চাপের লোডের জন্য প্রস্তুত।

প্রোগ্রামের দ্বিতীয় ত্রুটি হল যে এই ধরনের নিবিড় ওজন উত্তোলন সপ্তাহে 3 বার অন্যান্য সক্রিয় খেলাগুলির সাথে ভালভাবে একত্রিত হয় না। আপনি যদি এমন একটি খেলা খেলেন যার জন্য উচ্চ ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন হয়, তাহলে অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে আপনি একটি সামান্য কম চাহিদা সম্পন্ন প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া ভাল।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

উপরে বর্ণিত প্রধান ব্যায়ামের জন্য আপনার 5x5 সূত্র অনুসরণ করার চেষ্টা করা উচিত এবং তারপরে অতিরিক্ত ব্যায়ামে লোডের পরিমাণ কমাতে হবে।

আপনার যদি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা হয় তবে প্রথমে 3x5 সূত্র অনুসরণ করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি কেমন লাগে। আপনি যদি সতর্ক না হন তবে এই প্রোগ্রামের সাথে ওভারট্রেন করা খুব সহজ।

সপ্তাহে তিনবার প্রোগ্রাম "বি" সহ বিকল্প প্রোগ্রাম "এ", ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম। মূল অনুশীলনের সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট এবং অতিরিক্ত অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

ওয়ার্কআউট "এ"

• বারবেল স্কোয়াটস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• বেঞ্চ প্রেস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• বাঁকানো বারবেল সারি: 5টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট (মৌলিক)
• পুল-আপ: 2 সেট 8টি পুনরাবৃত্তি (ঐচ্ছিক)
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপিত: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)
• Ab Raise: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)

প্রোগ্রাম "বি"

• সামনের স্কোয়াটস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• মিলিটারি প্রেস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• ডেডলিফ্ট: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• পুশ-আপস: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)
• বারবেল কার্ল: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)
• উপবিষ্ট ডাম্বেল সারি: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)

1. জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ

পরবর্তী উচ্চ-তীব্রতা পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটিকে জার্মান ভলিউম ট্রেনিং বলা হয়। এটি 5x5 প্রোগ্রামের মতো যে এতে প্রচুর সংখ্যক পন্থা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে প্রতিটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির একটি উচ্চ (10-এর বেশি) পরিসর দ্বারা আলাদা করা হয়।

এই প্রোগ্রামটি একটি ওয়ার্কআউটে 2টি প্রধান পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে, এই গ্রুপগুলির মধ্যে সপ্তাহে 3 দিন পর্যায়ক্রমে।

যাদের শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য, এই প্রোগ্রামটি আপনাকে অবিশ্বাস্যভাবে দ্রুত গতিতে পেশী ভর অর্জনের অনুমতি দেবে, যদি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করা হয়।

আপনি যদি এই প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণের সময় আপনার পুষ্টির নিরীক্ষণ না করেন তবে আপনি একটি ভুল করবেন, কারণ আপনি শীঘ্রই শক্তিহীন হয়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে থাকবেন।

আপনি যদি এই প্রোগ্রামের সাথে ভাল ফলাফল পেতে চান, তাহলে একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য ব্যবহার করুন। প্রশিক্ষণের এই ভলিউম বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

5x5 প্রোগ্রামের মতো, আপনি যদি অতিরিক্তভাবে অন্য কোনও খেলায় জড়িত হওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এটি বেশ সমস্যাযুক্ত হতে পারে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই অতিরিক্ত লোড হ্রাস করা উচিত যাতে শরীরের পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় থাকে। এই ফ্যাক্টরটি বিবেচনায় নিন।

এই প্রোগ্রামের আরেকটি অসুবিধা হল যে এটি সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য উপযুক্ত নয়। কারণ হল যে শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি কম প্রতিনিধি পরিসর প্রয়োজন, এবং এই প্রোগ্রামটির জন্য একটি উচ্চতর প্রতিনিধি পরিসর প্রয়োজন।

কম পুনরাবৃত্তি সহ জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণের উন্নত সংস্করণ রয়েছে, যা ভারী ওজন ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। যদি এই পয়েন্টটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে এই বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

এই প্রোগ্রাম অনুসারে, আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত এবং 10 টি পুনরাবৃত্তির 10 সেটে এটি সম্পাদন করা উচিত। এর পরে, যদি আপনি প্রয়োজন মনে করেন, কয়েকটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যোগ করুন এবং 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটে সেগুলি সম্পাদন করুন।

সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে যেহেতু আপনি উচ্চতর 10 রেপ রেঞ্জে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাই আপনি 5-6 রেপ প্রোগ্রামে যে ওজন ব্যবহার করছেন তা ব্যবহার করা উচিত নয়। অতএব, সেই অনুযায়ী লোড সামঞ্জস্য করুন। একটি ওজন যা আপনার 1RM এর 50-60% একটি ভাল শুরু।

এই প্রোগ্রামটি 3 দিনে বিভক্ত: বুক এবং পিঠ, পা এবং অ্যাবস এবং তারপরে কাঁধ এবং বাহু। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 দিন এবং 3টি ওয়ার্কআউটের পর 2 দিন বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট #1

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 10 বার 10 সেট
• বাঁকানো বারবেল সারি: 10 বার 10 টি সেট
• সিমুলেটরে অস্ত্র হ্রাস (প্রজাপতি): 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনলাইন সারি: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

ওয়ার্কআউট #2

• স্কোয়াটস: 10টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ঝুলন্ত পা বাড়ায়: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

ওয়ার্কআউট #3

• বারবেল আপ প্রেস: 10 টি রেপের 10 সেট
• ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্রসওভারে শুয়ে থাকার সময় মাথার পিছন থেকে অস্ত্রের প্রসারণ: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

1. ফেসিয়াল স্ট্রেচিং ট্রেনিং – 7 (FST-7)

তৃতীয় ধরণের প্রশিক্ষণ, যা এখন বেশ দ্রুত জনপ্রিয়তা পাচ্ছে, তাকে বলা হয় FTS-7। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার করা উচিত এমন নির্দিষ্ট ব্যায়ামের তালিকা করে না এবং আপনার শরীরকে কীভাবে ভাগ করা উচিত তা নির্দিষ্ট করে না (উদাহরণস্বরূপ, উপরের এবং নীচে, বুক এবং পিঠ, পা এবং কাঁধ ইত্যাদি)। বরং, এটি আপনাকে শরীরের প্রতিটি অঙ্গের কাজ করার জন্য শেষ অনুশীলনে কী করতে হবে সে সম্পর্কে সুপারিশ দেয়।

FTS-7 নামের অর্থ হল ফ্যাসিয়াল স্ট্রেচ ট্রেনিং, যার অর্থ হল "ফেসিয়াল স্ট্রেচিং ট্রেনিং।" এটি নির্দেশ করে যে প্রোগ্রামটির প্রধান লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হল ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করা, যা পেশী এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিকে ঢেকে রাখে এমন সংযোগকারী ঝিল্লি।

ফ্যাসিয়া প্রাথমিকভাবে শরীরের কাঠামোগত অখণ্ডতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য, সমর্থন এবং সুরক্ষা প্রদানের জন্য এবং জিমের ভিতরে এবং বাইরে উভয়ই জোরালো কার্যকলাপের সময় একটি শক শোষক হিসাবে কাজ করার জন্য দায়ী।

যখন ফ্যাসিয়া প্রসারিত হয়, পেশী বৃদ্ধি পায় এবং খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি পায়।

এই প্রোগ্রামটিতে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য শেষ ব্যায়ামের 15টি পুনরাবৃত্তির 7 সেট সম্পাদন করা জড়িত। সেটগুলির মধ্যে আপনার প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

দ্রষ্টব্য: যেহেতু আপনি প্রচুর সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি করবেন, তাই একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য আগে ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণ হ্রাস করা স্বাভাবিক।

ফ্যাসিয়াল স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, প্রোগ্রামটি শরীরের সামগ্রিক কাঠামোগত নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

আপনি যদি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে কাজ করতে চান তবে প্রোগ্রামটি আপনাকে এটি করতে দেয়। উপরন্তু, সঠিকভাবে বিশ্রাম করার সময় না থাকার কারণে আপনি প্রোগ্রামের বাকি অংশের সামগ্রিক ভলিউম কমাতে পারেন।

এই পদ্ধতির আরেকটি সুবিধা হল সেট এবং রিপগুলির উচ্চ পরিসর আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে উদ্দীপিত করবে। তাই যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর বা চর্বি হারানো হয়, তাহলে এই ধরনের ওয়ার্কআউটের ফলাফল আপনাকে খুশি করবে, যদি আপনি উপযুক্ত ডায়েটে থাকেন।

আপনি প্রোগ্রামের সাথে সম্মুখীন হতে পারেন এমন একটি সম্ভাব্য নেতিবাচক দিক হল যে উচ্চ কাজের চাপের কারণে, আপনি আগের মতো প্রায়শই প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না। কিছু সময়ের পরে, শরীর সম্ভবত খাপ খাইয়ে নেবে, তাই প্রোগ্রামটি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত হলে খুব দ্রুত হাল ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।

আপনি যদি সঠিকভাবে খান, সেশনের মধ্যে প্রসারিত করেন এবং খুব বেশি কার্ডিও না করেন, আপনি সম্ভবত ইতিবাচক ফলাফল দেখতে পাবেন এবং ক্লান্তির মাত্রা হ্রাস লক্ষ্য করবেন।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

এটি আরেকটি তীব্র প্রোগ্রাম, তাই আপনার সর্বদা নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার শরীর ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করছে।

কিছু লোক একটি ওয়ার্কআউটে বিশেষভাবে দুর্বল পেশী গোষ্ঠীতে FST-7 প্রোগ্রামের নীতিগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করে। অন্যরা এক সপ্তাহের মধ্যে পুরো প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে।

আপনি পূর্বে অভিজ্ঞতার তুলনায় এই প্রোগ্রাম থেকে আরও বেশি ব্যথা আশা করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে প্রস্তুত থাকুন। এখানে FST-7 প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ, যা সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য প্রযোজ্য।

মনে রাখবেন যে আইসোলেশন ব্যায়ামটি প্রতি সেটে 7 টি পুনরাবৃত্তির সাথে করা ভাল।

সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন, ব্যায়াম ছাড়া যেখানে আপনাকে 7 সেট করতে হবে। সর্বাধিক পাম্প নিশ্চিত করতে আপনার প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

দিন 1: বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং বাছুর।

• হাতুড়ি গ্রিপ ডাম্বেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করে: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপিত হয়: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 2: পা

• স্কোয়াটস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• লেগ প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• লেগ এক্সটেনশন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 3: বিশ্রাম

দিন 4: বুক এবং ট্রাইসেপস

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্রসওভার কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: 8-12 রিপের 3-4 সেট
• উপবিষ্ট ডাম্বেল সারি: 8-12টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ক্রসওভার ওভারহেড এক্সটেনশন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 5: পিঠ এবং বাছুর

• বাঁকানো বারবেল সারি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ল্যাট পুলডাউন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট সারি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থিত হয়: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উঠছে: 8-12টি পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 6: কাঁধ এবং বাইসেপ

• উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• আপনার সামনে ডাম্বেল সহ উত্থাপন করুন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• বারবেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ক্রসওভার বাইসেপ কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 7: বিশ্রাম

1. বিভক্ত প্রশিক্ষণ "শীর্ষ-নীচ"

এই প্রোগ্রামটি "শীর্ষ-নীচ" নীতি অনুসারে শরীরকে ভাগ করার উপর ভিত্তি করে। একটি সাধারণ প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে একটি সারিতে 2টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে, তারপরে 1 দিন বিশ্রাম নেওয়া হয়। এটি আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে 2 বার কাজ করতে দেয়।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য মহান যারা পেশী ভর অর্জন করতে চান. এই প্রোগ্রামটি শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা কারণ এটি আপনাকে সপ্তাহে প্রচুর বিশ্রামের সময় দেয় এবং আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ভেঙ্গে এটি কম কঠোর করে তোলে।

উন্নত ক্রীড়াবিদরা এই প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত মোট সেট, ব্যায়াম নির্বাচন এবং বিশ্রামের সময়কাল ব্যবহার করে তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকেও উন্নত করতে পারে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরে পেশী লাভের গতি বাড়াতে সহায়তা করবে।

এই প্রোগ্রামটির আরেকটি সুবিধা হল যে এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে আরও বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেবে। আপনি যদি ছোট পেশী গ্রুপগুলির একটিতে কাজ করতে চান (বাইসেপস, ট্রাইসেপস, মিডল ডেল্টয়েডস, ইত্যাদি), তবে এই প্রোগ্রামটি এই কাজটিকে আরও সহজ করে তুলবে।

কারণ এই প্রোগ্রামটি এত বহুমুখী, এতে খুব বেশি খারাপ দিক নেই। আপনি আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী এটি পরিবর্তন করতে পারেন, নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে খাপ খায়।

অসুবিধাটি পাওয়া যেতে পারে যে এই প্রোগ্রামে সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ জড়িত। তাই আপনার সময়সূচীতে এটিকে ফিট করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

তবে এই সমস্যাটি "নিচে, উপরে, নীচে" নীতি অনুসারে এক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এবং পরের সপ্তাহে "শীর্ষ, নীচে, শীর্ষ" নীতি অনুসারে ক্রমাগত এই আদেশটি পরিবর্তন করে সমাধান করা যেতে পারে।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের অন্তহীন নির্বাচন রয়েছে এবং আপনি কতটা প্রশিক্ষণ করতে চান, কোন পেশী গোষ্ঠীতে আপনি কাজ করতে চান এবং পেশীর আকার বা শক্তি আপনার জন্য অগ্রাধিকার কিনা সে অনুযায়ী আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করা উচিত।

নীচের নমুনা প্রোগ্রামটি সফলভাবে মৌলিক এবং বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করেছে। এটি শক্তি এবং ভলিউম উভয়কেই লক্ষ্য করে।

অনুশীলনের প্রথম গ্রুপের সেটের মধ্যে প্রায় 1 মিনিট এবং দ্বিতীয়টিতে 30-45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

ওয়ার্কআউট এ এবং ওয়ার্কআউট বি পিছনে পিছনে করুন, তারপর আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষ করতে ওয়ার্কআউটস সি এবং ডি এ যাওয়ার আগে এক দিন বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট "এ"

• স্কোয়াটস: 5টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• ফুসফুস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ঝুলন্ত পা উত্থাপন: 15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট

ব্যায়াম "বি"

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 5 রিপের 3 সেট
• বাঁকানো বারবেল সারি: 5টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• মিলিটারি প্রেস: 8 রিপের 3 সেট
• বেন্ট-ওভার ডাম্বেল ফ্লাইস: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ফ্লাইস: 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• বিপরীত পুশ-আপস: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

ওয়ার্কআউট "সি"

• ডেডলিফ্ট: 5টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• ডাম্বেল সহ বেঞ্চে প্রবেশ করা: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• লেগ প্রেস: 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করে: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• Fitball crunches: 15 reps এর 2 সেট

প্রশিক্ষণ"ডি"

• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট সারি: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ডাম্বেল কার্ল: 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল: 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• পুশ-আপ: 2 সেট 15 বার বা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত

1. সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

অবশেষে আমরা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে চলে যাই। "5x5" প্রোগ্রামটিকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে বিবেচনা করা যেতে পারে, যেহেতু আপনি 3টি নির্বাচিত ব্যায়ামে প্রায় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন। কিন্তু একটি বিস্তৃত প্রোগ্রাম প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম প্রদান করে - কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, বুক, পিঠ এবং কাঁধের পেশী (বুক এবং পিঠের ব্যায়ামের সময় অস্ত্র কাজ করা হয়)।

আপনি যদি ছোট পেশী গোষ্ঠীকে পৃথকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে আপনি এর সাথে কয়েকটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

আবার, প্রোগ্রামটির সুবিধা হল যে এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত, শর্ত থাকে যে তারা প্রতিটি অনুশীলনে অল্প সংখ্যক পদ্ধতির সঞ্চালন করে এবং সঠিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ বজায় রাখে।

অবশ্যই, এই প্রোগ্রামটি উন্নত ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি উচ্চ পুনরাবৃত্তি ফ্রিকোয়েন্সির উপর নির্ভর করে, যা সাধারণত কার্যকর।

আপনি এই প্রোগ্রামের বিভিন্ন সংমিশ্রণ তৈরি করতে পারেন এবং বৈচিত্র্য যোগ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে অগ্রসর করতে বিভিন্ন নীতি ব্যবহার করতে পারেন।

প্রোগ্রামটির প্রধান অসুবিধা হল যে আপনি যদি নির্দিষ্টভাবে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে চান তবে এই প্রোগ্রামটি এর জন্য খুব উপযুক্ত নয়, কারণ আপনাকে অবশ্যই একটি ওয়ার্কআউটের সময় প্রতিটি শরীরের অংশের জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন করতে হবে।

একটি নিয়ম হিসাবে, আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে চান তবে আপনার এটিতে 2-3 টি ব্যায়াম উত্সর্গ করা উচিত, যা সামগ্রিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে কিছুটা ওভারলোড করে।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

প্রতিটি বিস্তৃত প্রোগ্রামের লক্ষ্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিকাশ করা এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যতটা সম্ভব মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে।

ওয়ার্কআউটের শেষে, বেশ কয়েকটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করা হয়, যা ত্রাণে কাজ করে এবং পাম্পিং বাড়ায়।

সপ্তাহে 2-3 দিন নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি বিকল্প করুন, এর মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিন।

ব্যায়ামের প্রথম গ্রুপের সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড এবং দ্বিতীয়টিতে 45-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট "এ"

• স্কোয়াটস: 6 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• বাঁকানো বারবেল সারি: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• মিলিটারি প্রেস: 10 রিপের 2 সেট
• বারবেল কার্ল: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• উপবিষ্ট ডাম্বেল সারি: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করে: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

ব্যায়াম "বি"

• ডেডলিফ্ট: 6টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ল্যাট পুলডাউন: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• লেগ এক্সটেনশন: 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• শুয়ে থাকা লেগ কার্ল: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• Ab crunches: 15 reps এর 2 সেট

মনে রাখবেন যে আপনার প্রশিক্ষণে অব্যাহত অগ্রগতি নিশ্চিত করতে আপনি প্রোগ্রামগুলি পরিবর্তন করতে পারেন এবং করা উচিত। আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একই প্রোগ্রাম অনুসরণ করা উচিত নয়.

উপকরণের উপর ভিত্তি করে:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm